Cosa sapere sulle mele

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Le mele sono ricche di fibre, vitamine e minerali, tutti benefici per la salute. Forniscono anche una serie di antiossidanti. Queste sostanze aiutano a neutralizzare i radicali liberi.

I radicali liberi sono molecole reattive che possono accumularsi come risultato di processi naturali e pressioni ambientali. Se troppi radicali liberi si accumulano nel corpo, possono causare stress ossidativo e questo può portare a danni alle cellule. Questo danno può contribuire a una serie di condizioni, tra cui il cancro e il diabete.

Le mele contengono una serie di antiossidanti, tra cui:

• quercetina
• catechina
• phloridzin
• acido clorogenico

Scopri di più sulle buone fonti alimentari di antiossidanti qui.

Le sezioni seguenti esaminano le ricerche precedenti sui potenziali benefici per la salute delle mele.

Salute neurologica e demenza

Uno studio di laboratorio del 2019 ha concluso che la quercetina ha un effetto neuroprotettivo, forse perché impedisce la creazione di specie reattive. Sembra aiutare i neuroni a sopravvivere e continuare a funzionare. Può quindi aiutare a prevenire la perdita di neuroni legata all’età.

Nel 2015, i risultati di uno studio sui topi hanno suggerito che l’integrazione di quercetina ad alte dosi può aiutare a proteggere le cellule dal tipo di danno che può portare al morbo di Alzheimer.

Vale la pena notare che la maggior parte degli studi di questo tipo ha usato alte dosi di quercetina che difficilmente sono presenti nelle normali fonti alimentari. Inoltre, gli scienziati devono fare più studi sugli esseri umani prima di poter confermare che la quercetina migliora la salute neurologica nelle persone.

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Tropo

Un vecchio studio del 2000 ha esaminato come il consumo di mele per 28 anni ha influenzato il rischio di ictus in 9.208 persone.

Gli autori hanno scoperto che coloro che mangiavano più mele avevano un rischio inferiore di ictus trombotico.

Le mele contengono molti nutrienti che possono ridurre il rischio di ictus. Una revisione del 2017 ha scoperto, per esempio, che le persone che consumano più fibre sembrano avere un rischio più basso di malattie cardiovascolari, malattie coronariche e ictus.

Una mela di medie dimensioni di circa 3 pollici di diametro e del peso di 182 grammi (g) fornisce 4,37 g di fibre. Si tratta di circa il 13-20% del fabbisogno giornaliero di un adulto, a seconda dell’età e del sesso.

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Colesterolo

Uno studio del 2013 ha scoperto che mangiare mele crude ha abbassato i livelli di colesterolo lipoproteico a bassa densità tra le persone sane, ma che bere succo di mela chiaro non ha avuto lo stesso impatto. Gli autori concludono quindi che è la fibra contenuta nelle mele che aiuta a ridurre il colesterolo.

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Salute del cuore

Le mele contengono fibre, vitamina C, antiossidanti e potassio. Una mela di medie dimensioni fornisce quanto segue:

• 13-20% del fabbisogno giornaliero di fibre di una persona
• 9-11% del fabbisogno giornaliero di vitamina C
• 4% del fabbisogno giornaliero di potassio

La fibra sembra aiutare a gestire la pressione sanguigna, che può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

La vitamina C è un antiossidante che, insieme ad altri antiossidanti, può avere un ruolo nel proteggere alcuni aspetti della salute del cuore. La vitamina C può anche rafforzare il sistema immunitario e aiutare a difendere il corpo da infezioni e malattie.

Il potassio aiuta a rilassare i vasi sanguigni, riducendo il rischio di pressione alta e complicazioni cardiovascolari.

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Diabete

Nel 2013, uno studio sulla popolazione ha scoperto che le persone che hanno sostituito tre porzioni a settimana di succo di frutta con la stessa quantità di frutta intera, comprese le mele, avevano un rischio inferiore del 7% di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a coloro che non mangiavano frutta.

Inoltre, coloro che consumano più fibre hanno un rischio inferiore di sviluppare il diabete di tipo 2, ha suggerito una revisione del 2011. Le persone che hanno già il diabete e seguono una dieta ad alto contenuto di fibre possono anche avere livelli di zucchero nel sangue più bassi.

L’American Diabetes Association raccomanda di mangiare frutta fresca, comprese le mele, per soddisfare la voglia di dolce e fornire nutrimento. Tuttavia, ricordano alle persone di tenere conto del contenuto di carboidrati nella frutta.

Una mela media contiene 25,1 g di carboidrati, di cui 18,9 g di zucchero. Tuttavia, fornisce anche fibre e altri nutrienti, il che significa che, come spuntino dolce, ha ulteriori benefici per la salute.

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Cancro

Il consumo di alimenti ricchi di antiossidanti può aiutare a prevenire lo stress ossidativo che causa danni alle cellule e può portare allo sviluppo di alcuni tumori. Le mele sono una buona fonte di antiossidanti.

Una meta-analisi del 2016 ha concluso che il consumo di mele può aiutare ad abbassare il rischio di cancro ai polmoni, al seno e al colon-retto, tra gli altri tipi.

La fibra può anche aiutare a ridurre il rischio di cancro al colon, secondo una meta-analisi pubblicata nel 2018.

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Obesità

Secondo uno studio sui roditori del 2019, le mele contengono composti bioattivi che possono aiutare a promuovere batteri intestinali sani, il che può aiutare a ottimizzare la salute delle persone con obesità.

Gli autori hanno esaminato come il consumo di mele potrebbe influenzare il microbiota intestinale dei ratti. I cambiamenti che hanno osservato hanno suggerito che il consumo di mele può aiutare gli esseri umani con l’obesità.

Le fibre possono anche aiutare una persona a sentirsi piena più a lungo, rendendola meno propensa a mangiare troppo.

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