Come usare i drop set per migliorare la definizione muscolare

Mentre alcuni clienti assumono personal trainer per aiutarli a perdere peso o aumentare la massa muscolare, molti si concentrano sullo sviluppo di muscoli scolpiti e ben definiti. Mentre ci sono una serie di metodi diversi che possono aiutare a promuovere la crescita muscolare e l’aumento della definizione muscolare, uno dei metodi più efficaci è chiamato drop setting. I bodybuilder hanno usato questa tecnica per anni per un motivo: funziona.

Il drop setting consiste nell’eseguire un esercizio con una quantità specifica di peso per iniziare. L’obiettivo è quello di fare il maggior numero di ripetizioni possibile fino alla stanchezza momentanea (incapacità di completare un’altra singola ripetizione), riposare giusto il tempo necessario per rimuovere un po’ di peso (far cadere il peso) e poi continuare a lavorare fino a un altro momento di stanchezza. Per eseguire un drop set efficace, è importante continuare a far cadere il peso e lavorare fino a quando il muscolo non raggiunge un punto di affaticamento assoluto. Questa è la completa incapacità di eseguire un’altra ripetizione, che garantirà uno stimolo di allenamento sufficiente a promuovere la crescita muscolare.

Ecco quattro motivi per cui i drop set funzionano, insieme ad alcuni modi in cui puoi usarli per aiutare i tuoi clienti a raggiungere i guadagni che stanno cercando.

1. Usare i drop set per lavorare fino alla fatica crea una fatica meccanica e metabolica, entrambe le quali promuovono la crescita muscolare.

La fatica metabolica richiede di lavorare fino a quando un muscolo non è in grado di eseguire un’altra ripetizione. Quando questo accade, il muscolo sta esaurendo il glicogeno immagazzinato, portando all’acidosi nel flusso sanguigno. L’acidosi crea un danno alle singole fibre muscolari, che avvia una risposta di riparazione che si traduce in crescita muscolare. Inoltre, l’esaurimento del glicogeno muscolare aumenta la capacità del muscolo di immagazzinare altro glicogeno. Una molecola di glicogeno può contenere da 3 a 4 molecole di acqua, il che porta a un aumento del volume muscolare.

2. L’affaticamento meccanico è il danno strutturale alle fibre muscolari ed è il risultato del lavoro fisico.

Quando una fibra muscolare è danneggiata, segnala un processo di riparazione che porta alla produzione di nuove cellule satellite per riparare le proteine muscolari danneggiate. Quando le proteine muscolari vengono riparate, possono subire un aumento di diametro. Questo si traduce in fibre muscolari più spesse che sono in grado di generare più forza.

3. Una maggiore attività del sistema nervoso può aiutare a migliorare i livelli di definizione.

Tono muscolare o definizione è lo stato di una semi-contrazione di un muscolo. Usare un muscolo ripetutamente aumenterà l’attività dell’unità motoria in quel muscolo, e fa sì che le fibre rimangano semi-contratte dopo la fine della sessione di esercizi.

4. L’alto volume di lavoro in un drop set può portare ad un aumento a breve termine della quantità di sangue in un muscolo.

Questo volume aggiuntivo si traduce in una maggiore dimensione del muscolo per un periodo di ore. Se stai lavorando con un cliente o insegnando una classe in ritardo il giovedì, il venerdì o il sabato, puoi lasciare i tuoi clienti o studenti con un bel pompino per le uscite sociali del fine settimana.

Un corretto set di drop fino alla completa stanchezza può causare disagio e potenzialmente portare ad un indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS). Alcuni clienti possono interpretare DOMS come dolore, che può fornire un motivo per smettere di lavorare con un personal trainer. Il cambiamento fisiologico è il risultato del fatto che il corpo esegue più lavoro di quanto sia in grado di fare, e il ruolo di un personal trainer è quello di aiutare i clienti ad abituarsi ad essere a disagio in modo che possano sperimentare i risultati dell’esercizio. Se usate i drop set con i vostri clienti, preparateli al DOMS e offrite loro alcune strategie di recupero che possono aiutare a mitigare il disagio post-allenamento.

I drop set possono essere eseguiti con manubri, bilancieri, pesi fissi o macchine:

• Quando si usano i manubri, iniziare con un paio ed eseguire quante più ripetizioni possibili. Non appena si verifica la fatica, rimetti i manubri nel portapacchi e prendi la coppia successiva più leggera.
• Si possono usare anche bilancieri e piastre di peso, ma ci vuole più tempo per regolare la quantità di resistenza. Una volta raggiunto l’affaticamento con un bilanciere, mettilo giù, rimuovi una piastra da ogni lato della barra e continua a lavorare. Si raccomanda di caricare la barra con pesi più piccoli (come piastre da 25, 10 o 5 libbre) per avere più possibilità di continuare l’esercizio.
• I pesi a barra fissa sono di solito tenuti in un rack a forma di triangolo, con i pesi più pesanti in basso e quelli più leggeri verso l’alto. I pesi a barra fissa combinano i vantaggi dell’uso di un bilanciere con la facilità di passare da un peso all’altro offerta dai manubri. Basta impostare il peso nel rack e afferrare il peso successivo (più leggero) sopra.
• Le macchine per i pesi sono le più facili da eseguire i drop set perché è facile spostare rapidamente il perno da un posto all’altro nella pila.

Per i clienti interessati a una rapida crescita muscolare, l’uso dei drop set può essere una strategia efficace per creare il sovraccarico necessario per avviare i cambiamenti fisiologici nelle dimensioni e nella forma del muscolo. Il momento migliore per usare i drop set è alla fine dell’allenamento. Le persone ricordano sempre l’ultima parte di un’esperienza. Se l’ultima cosa in un allenamento è un drop set che lascia un muscolo affaticato e pompato, i clienti probabilmente termineranno le loro sessioni con un’impressione molto favorevole del tempo passato ad allenarsi con te.

A causa della natura ad alta intensità dei drop set, assicurati di avvertire i clienti che potrebbero provare indolenzimento e usa i drop set solo quando il giorno successivo sarà un giorno di riposo completo. Per i migliori risultati e per ridurre la quantità di indolenzimento che il cliente sperimenterà, limita l’uso dei drop set a solo uno o due gruppi muscolari (o schemi di movimento) per allenamento.