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Camminare su e giù per le corsie di qualsiasi grande negozio di integratori, e la pura varietà di opzioni proteiche in polvere può essere schiacciante. Le fonti proteiche vanno dal siero di latte alla soia al pisello (sì, il pisello come il vegetale). E sono disponibili in centinaia di gusti, tra cui “Rocky Road”, “Birthday Cake” e “Extreme Milk Chocolate” (da non confondere con “Double Rich Chocolate”, ovviamente). In cima a tutto questo, c’è da decidere se sborsare o meno per le opzioni premium come “idrolizzato” e “isolato”, che hanno un prezzo considerevolmente più alto.
Ma vale la pena spendere per una proteina in polvere più costosa che sostiene di digerire più velocemente o fornire più nutrienti ai muscoli? E come influiscono i tuoi obiettivi personali e le tue esigenze dietetiche? Per aiutarti a navigare nel confuso mondo delle proteine in polvere e a scegliere quella giusta per te, abbiamo evidenziato i tipi più comuni di proteine in polvere e i migliori usi per ognuno di essi.
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Proteine in polvere per le persone
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Whey Protein Powder
Forse la varietà più comune ed economica di proteine in polvere sul mercato è la proteina del siero di latte. Si trova in qualsiasi rivenditore di integratori e ora in molti negozi di alimentari, e vanta una serie impressionante di vitamine e minerali. Ecco perché questo prodotto a base di latte è diventato un punto fermo post-allenamento tra gli atleti professionisti e gli amanti della palestra. E c’è una buona ragione per cui il siero di latte è un prodotto popolare. È stato dimostrato che aiuta a riparare i muscoli dopo una sessione di forza, e aumenta la forza e la dimensione dei muscoli se consumato entro due ore dall’allenamento.
Ma non è così facile come prendere una vecchia brocca qualsiasi e partire. I consumatori hanno la possibilità di scegliere tra “idrolizzato”, “isolato” e altro. In sostanza, “idrolizzato” significa che il prodotto è stato scomposto dalle proteine intere in gruppi più piccoli di aminoacidi (i mattoni delle proteine), chiamati anche peptidi. Questo metodo ha lo scopo di migliorare la velocità di digestione. Un altro termine, “isolare”, si riferisce a un processo di purificazione in cui le aziende di integratori cercano di ottenere la forma più pura possibile di proteine del siero di latte.
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Tutti questi processi suonano bene, ma valgono i 15 o più dollari aggiuntivi per contenitore? Non necessariamente, la ricerca suggerisce. Secondo Brian St. Pierre, dietologo sportivo e allenatore di nutrizione presso Precision Nutrition, mentre le proteine in polvere specializzate possono essere leggermente più vantaggiose, il vantaggio è piccolo nel grande schema della nutrizione sportiva. Anche una polvere proteica concentrata di base del siero di latte di un’azienda rispettabile può dare grandi risultati, purché si presti un’attenzione adeguata all’apporto proteico complessivo, ai tempi ottimali dell’integratore e alla qualità della dieta, dice St. Pierre.
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Proteine della caseina in polvere
Anche se non volano fuori dagli scaffali così velocemente come le whey, le proteine della caseina sono in realtà molto simili in più di un modo. Come il siero di latte, la proteina della caseina proviene dai latticini ed è in realtà la proteina principale che si trova nel latte di mucca. A differenza della proteina del siero di latte, però, viene digerita più lentamente a causa di una complessa interazione con gli acidi dello stomaco. Questo si traduce in un rilascio più lento di proteine e aminoacidi essenziali, che rende la caseina l’integratore preferito in situazioni in cui un lento rilascio di nutrienti è vantaggioso. (Pensa prima di andare a letto, quando stai da sette a dieci ore senza cibo).
Questo stesso beneficio è anche pensato per rendere la proteina caseina un integratore meno ottimale dopo l’allenamento (quando vuoi nutrienti rapidamente). Tuttavia, la ricerca indica che questo potrebbe non essere un problema così grande come pensavamo. In molti casi, whey e caseina possono essere intercambiabili, dice St. Pierre. “Onestamente, è praticamente un sostituto uguale. La ricerca che confronta le whey con le caseine post-allenamento è equivoca”, dice. Puoi fare scorta di entrambi. Ma, secondo St. Pierre, “L’assunzione totale di proteine supera di gran lunga qualsiasi altra cosa”. Mentre la quantità totale varia da persona a persona, gli esperti di Precision Nutrition raccomandano di assumere 0,6-0,9 grammi per libbra di peso corporeo, a seconda dei livelli di attività. (Gli individui più attivi avranno bisogno di più proteine.)
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Pea Protein Powder
Nella terra dei muscoli, del sudore e dei fisici scolpiti, è difficile immaginare che il carburante possa venire dall’onnipotente…pisello. Questa proteina al 100% vegetale è tipicamente fatta di piselli gialli e si distingue dalle comuni proteine in polvere per alcuni aspetti. In primo luogo, è naturalmente priva di grassi e colesterolo (dopo tutto, viene da una pianta). In secondo luogo, la proteina del pisello non deriva dai latticini, il che la rende adatta a coloro che sono intolleranti al lattosio. Infine, è completamente priva di glutine, il che può aiutare gli individui ad evitare dolori gastrici quando si integrano frequentemente.
Quindi è il momento di abbandonare la tua fonte abituale di proteine alla ricerca dell’inafferrabile pisello? Non esattamente. La proteina del pisello ha i suoi benefici, in particolare per quelli con specifiche considerazioni dietetiche. Ma questo non significa che sia perfetta per tutti. Mentre la proteina del pisello è accessibile e contiene livelli simili di proteine per porzione della stessa dimensione di quella del siero di latte e della caseina, è stato dimostrato che è carente di un aminoacido (cistina). Se hai problemi di stomaco con la tua attuale proteina in polvere, potrebbe avere senso provare la proteina del pisello. Altrimenti, potresti provare a ruotarla nel tuo programma di integratori per evitare la noia e mescolare la tua routine nutrizionale.
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Proteine di soia in polvere
Presente nelle case di molti vegetariani, la soia è un’altra forma di proteina vegetale che contiene ancora tutti gli aminoacidi essenziali (definita come proteina completa). Negli studi, la proteina di soia è paragonabile alla proteina del siero di latte in termini di stimolazione della crescita muscolare dopo una dura sessione di allenamento della forza. Tuttavia, i benefici della soia si estendono oltre la palestra. Secondo alcune ricerche, gli isoflavoni, composti organici presenti nella soia, hanno dimostrato di ridurre potenzialmente il rischio di cancro e di malattie cardiovascolari. Gli isoflavoni possono interagire con gli ormoni come gli estrogeni e potenzialmente alterare i livelli ormonali se assunti in eccesso. Per gli uomini, in particolare, il timore è che una maggiore assunzione di soia possa ridurre i livelli di testosterone. Tuttavia, la ricerca suggerisce che questo non dovrebbe essere necessariamente una preoccupazione enorme per i consumatori di soia. Secondo St. Pierre, “Se stai mangiando molti cibi a base di soia oltre alle tue proteine di soia, allora sì. Se avete un frullato occasionale con proteine di soia, probabilmente non è nulla di cui preoccuparsi”, dice. Per coloro che ancora diffidano di eventuali effetti negativi, il concentrato di proteine di soia è sempre un’opzione. Grazie al modo in cui questa variante proteica viene elaborata, ha una quantità inferiore di isoflavoni potenzialmente negativi.
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Proteine di canapa in polvere
Fatta dai semi di canapa, la proteina di canapa è in realtà un derivato di un altro “integratore”: la cannabis. Naturalmente, la proteina di canapa contiene pochissimo THC, l’ingrediente della marijuana che ti fa sentire su di giri. Quindi è sicura da consumare senza alcun effetto collaterale. Dal punto di vista nutrizionale, i semi di canapa hanno molto più da offrire rispetto al solo contenuto proteico. Per esempio, sono spesso considerati un superalimento grazie al loro alto contenuto di acidi grassi omega-3 e omega-6. La proteina della canapa è anche al 100% di origine vegetale e altamente digeribile, il che significa meno dolore GI per alcuni utenti.
La proteina della canapa ha alcuni contro, però. Per esempio, l’alto contenuto di grassi si traduce in un maggior numero di calorie, rendendo questa proteina in polvere una scelta meno ottimale se l’obiettivo è puramente la perdita di peso. Vale anche la pena notare che, poiché la coltivazione della canapa è illegale in molti stati americani, la maggior parte dei prodotti di canapa sono importati da altri paesi. Questo fa salire il prezzo rendendo la proteina di canapa una delle opzioni più costose sul mercato.
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Proteine di riso marrone in polvere
Mentre una grande ciotola di riso non è sufficiente dopo una lunga sessione di pesi, un frullato di proteine di riso potrebbe. Sorprendentemente, questa proteina al 100% di origine vegetale è in grado di reggere bene il confronto con la concorrenza. In uno studio di otto settimane che ha confrontato i benefici dell’integrazione di proteine del siero di latte e del riso, i ricercatori hanno concluso che entrambe offrono quasi gli stessi benefici. La proteina di riso è anche priva di glutine, il che la rende una scelta sicura (ed economica) per coloro che soffrono di allergie al glutine.
Un aspetto negativo della proteina di riso è che tende ad essere povera di alcuni aminoacidi – in particolare la lisina. Questo significa che affidarsi alle proteine di riso in polvere come unica fonte di proteine non è probabilmente l’ideale. Abbinare le proteine del riso ad altre fonti di proteine animali o vegetali è il modo migliore per incorporare questo integratore nella tua dieta senza perdere gli aminoacidi essenziali.
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Miscele proteiche vegane in polvere
La ricerca di una proteina vegetale di qualità non significa che devi limitarti ad una sola fonte. Le miscele di proteine vegane in polvere sono diventate una scelta sempre più popolare, sfruttando il potere della canapa, dei piselli, del riso, della quinoa e altro ancora, tutto nella stessa bottiglia. Il risultato è un integratore senza glutine, senza latticini e senza soia che, dal punto di vista nutrizionale, può reggere il confronto con i prodotti di origine animale, senza che gli utenti debbano preoccuparsi di carenze di aminoacidi (o di mal di stomaco).
Mentre alcune miscele a base vegetale possono essere un po’ più costose rispetto alla media dei prodotti whey, possono essere un’ottima scelta per vegetariani, vegani (o chiunque voglia più proteine, senza prodotti di origine animale). E poiché queste varietà possono soddisfare la maggior parte delle esigenze o restrizioni dietetiche, le proteine in polvere vegane sono una scelta intelligente per famiglie, palestre e dormitori dove c’è più di una persona che si rifornisce.
La linea di fondo
Quando si tratta di proteine in polvere, gli acquirenti hanno davvero una vasta scelta. Le polveri provengono da quasi tutte le fonti immaginabili con una vasta gamma di prezzi da abbinare. Alla fine, il tipo di proteina in polvere che scegliete dovrebbe riflettere le vostre esigenze dietetiche e preferenze alimentari. E, naturalmente, se stai bevendo un frullato di proteine ogni giorno, deve superare la prova del gusto! Prendi in considerazione la possibilità di assaggiare prima le confezioni monodose, in modo da non rimanere bloccato con una tinozza da cinque libbre di polvere che non riesci proprio a digerire. Se sei ancora indeciso su quale varietà scegliere, consulta un nutrizionista certificato. Possono rivedere la tua dieta attuale, gli obiettivi di allenamento e l’uso previsto per prendere la migliore decisione possibile per te.
Originariamente pubblicato nel luglio 2014. Aggiornato a ottobre 2017.
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