Imparare a rilassare la tensione muscolare è dimostrato efficace per ridurre lo stress, l’ansia e il panico, e può migliorare la maggior parte delle condizioni basate sullo stress.
Tabella del contenuto
“Una mente ansiosa non può esistere in un corpo rilassato. Edmund Jacobson, inventore del rilassamento muscolare progressivo
Lo stress fa parte della vita moderna.
E quando sei sotto stress, i tuoi muscoli si tendono.
Questo è un meccanismo naturale per proteggerti dal dolore e dalle lesioni quando sei in pericolo.
Avere mal di testa da tensione e dolore alla schiena, alle spalle e al collo è così comune che potrebbe sembrare normale, ma non lo è.
La maggior parte di noi è così abituata ad avere tensione muscolare che non se ne rende nemmeno conto.
Il circolo vizioso della tensione muscolare e dello stress
Tu hai probabilmente familiarità con la risposta di fuga o di lotta che sperimenti quando sei sotto stress.
Questo è tecnicamente noto come risposta allo stress.
Durante la risposta allo stress, i muscoli si irrigidiscono, la respirazione diventa superficiale, il battito cardiaco aumenta e la digestione si spegne.
Siccome il tuo corpo è sempre alla ricerca di uno stato di equilibrio, c’è anche una risposta opposta conosciuta come risposta di rilassamento.
Quando la risposta di rilassamento è provocata, i muscoli si rilassano, la respirazione e il battito cardiaco rallentano, la pressione sanguigna e la digestione tornano alla normalità. (1)
Ma quando i fattori di stress della vita moderna continuano ad arrivare, la risposta di rilassamento non ha mai la possibilità di entrare in azione.
Il risultato?
I tuoi muscoli rimangono permanentemente tesi.
Perversamente, la tensione muscolare invia un segnale al tuo cervello che c’è un pericolo in arrivo, provocando la risposta allo stress.
È facile capire come questo crei un ciclo infinito di stress e tensione muscolare.
Per rompere questo circolo vizioso, puoi usare una semplice tecnica di riduzione dello stress che ti insegna a rilassare i muscoli su richiesta.
Come rilassare i muscoli con il rilassamento muscolare progressivo
Ci sono molte tecniche per rilassare i muscoli, ma nessuna è paragonabile al nonno delle tecniche di rilassamento muscolare, il rilassamento muscolare progressivo (PMR).
Il PMR ha una lunga storia di utilizzo e un corpo sostanziale di prove scientifiche a sostegno della sua efficacia.
Questa tecnica di rilassamento profondo esiste dagli anni 1920.
È stata sviluppata dal dottor Edmund Jacobson, un medico formato ad Harvard, che è anche considerato il primo professionista ad utilizzare il biofeedback con i suoi pazienti. (2)
Di conseguenza, il rilassamento muscolare progressivo è talvolta chiamato tecnica di rilassamento progressivo di Jacobson. (3)
Si tratta di un processo in due fasi che consiste nel tendere e rilassare alternativamente gruppi di muscoli in modo esagerato e sistematico.
Jacobson ha riconosciuto che lo stress fisico e quello mentale sono interconnessi e crede che una mente ansiosa non possa esistere in un corpo rilassato.
Utilizzare la PMR per rilassare i muscoli può aiutarti a rompere il circolo vizioso dello stress e della tensione muscolare.
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Benefici comprovati del Rilassamento Muscolare Progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo ti permette di rilassare i tuoi muscoli e metterti in uno stato di rilassamento profondo a volontà.
Questo lo rende benefico per qualsiasi condizione con una componente legata allo stress.
Siccome il 90% delle visite mediche sono per disturbi legati allo stress, questo copre un sacco di territorio! (4)
È stato dimostrato che il rilassamento muscolare progressivo aiuta i seguenti disturbi mentali e fisici comuni.
Rilassare i muscoli aiuta l’ansia e il panico
Se hai l’ansia, probabilmente ti sei abituato ad avere i muscoli tesi.
Se hai dimenticato cosa si prova ad avere un corpo rilassato, usare il PMR può aiutarti a ricordare.
Ti aiuterà a distinguere tra le tue “normali” sensazioni di tensione muscolare e uno stato veramente rilassato.
Come ha scoperto il dottor Jacobson, non si può essere rilassati e ansiosi allo stesso tempo.
Quindi, la diminuzione della tensione muscolare porterà naturalmente a una diminuzione delle sensazioni di ansia.
Indirizzando la causa principale della tensione muscolare, il rilassamento progressivo è molto efficace per alleviare una varietà di disturbi di ansia e panico. (5)
Rilassamento muscolare per l’insonnia
Se soffri di insonnia, il rilassamento muscolare progressivo può aiutarti in due modi.
Rilassa il tuo corpo quando non riesci a dormire perché sei fisicamente irrequieto.
E concentra e calma la tua mente quando i pensieri che corrono ti tengono sveglio.
Il rilassamento muscolare progressivo aiuta coloro che lo usano ad addormentarsi in media 30 minuti più velocemente. (6, 7)
Può anche aiutarti a dormire meglio e a svegliarti più riposato.
L’esperto del sonno Dr. Michael Breus dice che il rilassamento muscolare progressivo è una delle sue tecniche preferite per dormire e che lo usa con tutti i suoi pazienti. (8)
Se hai problemi a dormire, ti consiglio di ascoltare il suo esercizio guidato di rilassamento muscolare progressivo per dormire.
Rilassamento progressivo per l’ipertensione
Se hai la pressione alta, ti hanno sicuramente detto che devi rilassarti!
C’è del vero, dato che uno degli effetti della risposta allo stress è un aumento della pressione sanguigna.
Il PMR altera il tuo sistema nervoso simpatico causando una diminuzione della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca.
Se prendi dei farmaci per la pressione alta, assicurati di parlare con il tuo medico prima di provare il rilassamento muscolare progressivo poiché potrebbe alterare il tuo bisogno di farmaci. (9)
Altri usi medici del rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo è stato studiato come terapia alternativa per i pazienti affetti da cancro.
Studi su pazienti con cancro al seno mostrano che il rilassamento muscolare progressivo può aiutare a ridurre la nausea e il vomito della chemioterapia, così come l’ansia, la depressione e l’insonnia che spesso accompagnano questa malattia. (10)
Alcuni ospedali e cliniche per il cancro offrono programmi di tecniche di rilassamento, compreso il rilassamento muscolare progressivo.
Può anche aiutare le persone con epilessia a sperimentare meno crisi. (11)
Il PMR è utile per trattare alcuni tipi di dolore cronico tra cui il mal di schiena, il mal di testa e l’artrite.
Siccome lo stress rallenta il sistema digestivo, il PMR è utile per chi soffre di ulcera, colite, sindrome del colon irritabile e altri disturbi digestivi. (12, 13)
Quando si usa la PMR per trattare qualsiasi condizione di salute, considerare la possibilità di lavorare con un operatore sanitario addestrato al suo uso.
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Esercizi di rilassamento muscolare per iniziare
Ci sono due passi principali per il rilassamento muscolare progressivo: tendere intenzionalmente i muscoli e poi rilasciare intenzionalmente la tensione.
Ecco un rapido esercizio per darti un’idea di come ci si sente a rilassare i muscoli progressivamente.
Esercizio di rilassamento muscolare a pugno chiuso
Chiudi la mano destra per fare un pugno mentre la fletti verso l’alto al polso.
Tieni stretto per 10 secondi poi rilascia, lasciando che la mano si afflosci.
Fallo alcune volte.
Dovresti notare che la tua mano destra ora è più rilassata della sinistra.
La maggior parte delle tecniche di rilassamento progressivo inizia dai piedi e sale fino alla testa, ma alcune fanno il contrario.
Ecco un esempio di una tipica sequenza di rilassamento muscolare progressivo di tutto il corpo.
Esercizio di rilassamento muscolare progressivo di tutto il corpo
Mettiti comodo.
Fai qualche respiro profondo e rilassante.
Inizia concentrandoti sul tuo piede destro.
Tendi lentamente i muscoli del tuo piede destro, stringi forte e tieni premuto per 10 secondi.
Rilassa il tuo piede destro e nota la tensione che fluisce via.
Pensare a se stessi “rilassarsi” o “lasciarsi andare” può aiutare.
Ripeti con il piede sinistro.
Lavora lungo il tuo corpo, stringendo e rilasciando gruppi di muscoli, alternando il lato destro e quello sinistro.
Concentratevi su questi gruppi di muscoli in questo ordine:
- polpaccio
- ginocchio
- coscia
- anca
- schiena bassa
- addome
- superiore schiena
- torace
- spalle
Poi sposta la tua attenzione sulle mani.
- polso
- avambraccio
- gomito
- braccio superiore
- spalla
Infine, sposta la tua attenzione sulla testa.
- collo e gola
- faccia
- dietro la testa
- in cima alla testa
Quando hai finito questa sequenza, termina rilassando gli occhi.
Conta lentamente all’indietro da 5 a 1.
Ripeti a te stesso: “Occhi aperti. Mi sento calmo e completamente sveglio.”
Apri gli occhi e alzati lentamente.
Mini-esercizi per rilassare i muscoli velocemente
A volte non hai tempo per fare una sessione completa di rilassamento muscolare progressivo.
In questa versione abbreviata, si raggruppano gruppi muscolari più piccoli e ci si concentra su questi quattro gruppi muscolari principali:
- gambe e piedi combinati
- addome e petto combinati
- braccia e mani combinati
- spalla, collo e viso combinati
Puoi fare questo mini-esercizio in un minuto o due quando vuoi rilassarti in fretta.
Un altro modo in cui puoi usare questa mini-sessione è fare una rapida scansione del corpo.
Osserva quali muscoli si sentono tesi e fai un rapido rilascio solo in quella zona.
Utilizzare la PMR come riscaldamento per il rilassamento
Oddirittura, alcune persone si sentono più ansiose quando iniziano a meditare o a fare esercizi di rilassamento, ma il rilassamento muscolare può aiutare.
I professionisti della salute spesso usano il PMR come esercizio di riscaldamento prima di impiegare tecniche di rilassamento come il training autogeno o il biofeedback.
Esercizi guidati di rilassamento muscolare
La maggior parte delle persone trova molto più rilassante ed efficace essere guidata in questo esercizio piuttosto che provare a ricordarlo da sola.
Le grandi università sono un ottimo posto per trovare risorse gratuite per alleviare lo stress:
- Puoi trovare MP3 gratuiti per il rilassamento muscolare guidato, così come altre tecniche di rilassamento, sui siti web di molte università tra cui il Dartmouth College, l’Università dell’Illinois, la Brigham Young University e l’Università di Houston.
- University of Texas’s MindBody Labs ha diversi esercizi di rilassamento guidato che puoi ascoltare, tra cui il rilassamento muscolare, il rilassamento muscolare progressivo e le meditazioni body scan.
InsightTimer
In ultimo, troverai esercizi guidati di rilassamento muscolare progressivo su InsightTimer, l’app di meditazione gratuita numero 1 sia per Android che per iOS.
InsightTimer ha migliaia di meditazioni, comprese alcune decine di meditazioni di rilassamento muscolare progressivo che puoi individuare usando la loro funzione di ricerca.
Questa popolare app ti dà anche accesso a migliaia di meditazioni guidate gratuite, brani musicali, conferenze e corsi di alcuni dei più grandi nomi della meditazione, tra cui Jack Kornfield, Ram Dass e Thich Nhat Hanh.
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Sicurezza e precauzioni del rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo è generalmente considerato sicuro, così sicuro che se ne raccomanda l’uso con i bambini. (14)
Ma se hai una storia di spasmi muscolari o di dolore continuo da un infortunio, parlane prima con il tuo medico.
C’è la possibilità che tendere troppo i muscoli possa peggiorare i tuoi spasmi muscolari.
Inoltre, se hai la pressione bassa, alzati molto lentamente dopo aver fatto questo o qualsiasi altro esercizio di rilassamento.
Alzarti troppo velocemente potrebbe farti sentire stordito o farti svenire.
Altri modi provati per rilassare la tensione muscolare
Il rilassamento muscolare progressivo non è l’unico modo per rilassare i muscoli.
Esercizio mente-corpo
Eseguire esercizi mente-corpo come lo yoga, il tai chi e il qi gong riduce la tensione muscolare.
Anche l’agopuntura o una forma di autopressione conosciuta come tapping (conosciuta anche come Emotional Freedom Technique).
Massaggio o sauna
Fare un massaggio o sedersi in una sauna sono modi meravigliosi per sciogliere i muscoli tesi.
Rullo di schiuma
Poiché pochi di noi hanno accesso a una sauna o a una massaggiatrice 24 ore su 24, la prossima cosa migliore è far rotolare i muscoli tesi su un rullo di schiuma.
Troverai sei esercizi per rilassare i tuoi muscoli e ridurre lo stress dall’esperta di foam roller Lauren Roxburgh su WellandGood.com.
Infine, se hai spesso muscoli tesi, ti suggerisco di dare un’occhiata ai seguenti integratori:
Magnesio
Muscoli tesi e crampi possono essere un segno di carenza di magnesio.
Questo minerale è fondamentale per sentirsi rilassati, ma più del 75% degli americani ha livelli inferiori alla media. (15)
Questo è dovuto in gran parte allo stress cronico che impoverisce il magnesio, al consumo di cibo trasformato e al suolo impoverito di minerali in cui viene coltivato gran parte del nostro cibo oggi. (16)
Taurina
La taurina è un integratore di aminoacidi comunemente assunto dagli atleti di resistenza e dai bodybuilder per alleviare i danni muscolari, i crampi e l’indolenzimento.
La taurina stimola il rilascio e la formazione di GABA, la sostanza chimica del cervello responsabile delle sensazioni di calma e rilassamento. (17)
Kava
Kava è una bevanda tradizionale del Sud Pacifico.
E’ disponibile anche come rimedio a base di erbe che ha potenti proprietà rilassanti.
Questo lo rende buono per l’ansia, lo stress e l’insonnia così come per la tensione muscolare e gli spasmi. (18)
Come la taurina, la kava funziona in parte aumentando i livelli di GABA nel cervello.
Dovresti fare stretching per rilassare i muscoli?
Potresti essere sorpreso di sapere che la pratica comune di fare stretching per sciogliere i muscoli tesi è controversa.
La ricerca trova costantemente che lo stretching prima o dopo l’esercizio non scioglie i muscoli tesi ma, in effetti, può diminuire la funzione muscolare e aumentare la suscettibilità alle lesioni.
Se vuoi saperne di più, ti consiglio questi articoli sui pericoli dello stretching e sulle ragioni per non fare stretching.
Come rilassare i muscoli: Fai il prossimo passo
I muscoli tesi non sono solo il risultato dello stress, ma contribuiscono anche allo stress.
Ma puoi rompere il circolo vizioso dello stress e della tensione muscolare imparando a rilassare i tuoi muscoli con la tecnica del rilassamento muscolare progressivo (PMR).
Rilasciando la tensione muscolare, il PMR può aiutare qualsiasi condizione di salute fisica o mentale che abbia radici nello stress.
I benefici provati del rilassamento muscolare progressivo includono la riduzione dell’ansia e del panico, il miglioramento del sonno, l’abbassamento della pressione alta e il miglioramento della digestione.
Utilizza questa tecnica di rilassamento muscolare ogni volta che ti trovi bloccato in modalità “volo o lotta” e hai bisogno di avviare la naturale risposta di rilassamento del tuo corpo.
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