Perdere 5 libbre in una settimana! È un tropo che vediamo ovunque. E mentre è possibile che qualcuno possa perdere così tanto in quel periodo di tempo, dipende davvero dal tuo metabolismo e da molti altri fattori unici per te, tra cui l’attività fisica e la composizione corporea.
La perdita di peso alla fine ritorna al concetto di calorie dentro, calorie fuori: Mangia meno di quello che bruci e perderai peso. E anche se è possibile perdere peso in acqua rapidamente con una dieta a basso contenuto di carboidrati, di certo non la consiglierei. La dieta stessa può indurti a pensare che questo stile alimentare stia funzionando – quando in realtà, potresti riguadagnare ciò che hai perso non appena mangi di nuovo carboidrati. Questo può essere incredibilmente scoraggiante se vuoi risultati che durino più di una settimana.
In base alla mia esperienza nella consulenza nutrizionale, la maggior parte di noi tende a fare spuntini con cibi che non sono densi di nutrienti, ma sono ricchi di calorie. I maggiori colpevoli sono spesso i cereali raffinati come i cereali, le patatine, i cracker e i biscotti, ma anche le bevande ricche di calorie come i succhi e le bibite. Saltare le bevande zuccherate è spesso il modo più semplice per perdere peso più velocemente. Le bevande non ti fanno sentire sazio, quindi sostituirle con acqua frizzante o tè e caffè non zuccherati è il miglior punto di partenza.
Se stai cercando di accelerare la perdita di peso, fai attenzione agli alimenti che mangi e che non scegli da solo. Pensate: gli spacciatori di cibo al lavoro o gli avanzi dei vostri figli. Notare da dove provengono effettivamente le calorie extra è un altro passo per fare scelte migliori a breve e lungo termine.
Nella mia esperienza, ci sono alcuni altri consigli che valgono per quasi tutti noi in generale – e sono concetti che possiamo mettere in pratica da subito.
Quindi, ecco da dove cominciare:
Mangia più verdura, sempre.
È così semplice, ve lo assicuro! Se pensi di rendere qualsiasi pasto prevalentemente vegetariano (almeno il 50% di tutto ciò che mangi), sei sulla strada giusta per una migliore salute e una perdita di peso.
Costruisci una colazione migliore.
Tutti i pasti sono importanti, ma la colazione è ciò che ti aiuta a iniziare la giornata sulla strada giusta. Le colazioni migliori e più abbondanti sono quelle che ti riempiono, ti mantengono soddisfatto e ti evitano le voglie più tardi nel corso della giornata. Cerca di consumare tra le 400 e le 500 calorie per il tuo pasto mattutino, e assicurati di includere una fonte di proteine magre e grassi di riempimento (ad esempio, uova, yogurt greco non zuccherato, noci o burro di noci) e fibre (verdure, frutta o cereali integrali al 100%). Iniziare la giornata con una miscela di nutrienti che stabilizza gli zuccheri nel sangue ti aiuterà a dimagrire senza sacrifici.
Bere più caffè.
Inizia la tua giornata con una tazza di caffè. La caffeina è un diuretico naturale, che può ridurre il gonfiore, e un’eccellente fonte di antiossidanti, che proteggono le cellule dai danni. Puoi averne fino a 400 mg – circa un caffè Starbucks venti – al giorno, secondo le linee guida dietetiche per gli americani.
Non sei un gran bevitore di caffè? Il tè è anche un diuretico naturale, e i tipi di tè alle erbe come il dente di leone o la radice di finocchio possono anche dare una mano. Infatti: quando un recente studio ha confrontato l’effetto metabolico del tè verde (in estratto) con quello di un placebo, i ricercatori hanno scoperto che i bevitori di tè verde hanno bruciato circa 70 calorie in più in un periodo di 24 ore.
Fuggire le bevande zuccherate.
Le calorie liquide non ci fanno sentire sazi allo stesso modo del cibo vero. Bere un succo di frutta o una bevanda al caffè caramellato non è così soddisfacente come mangiare una ciotola di verdure e proteine. Quindi controlla l’assunzione di succhi di frutta, soda, caffè e tè zuccherati e bevande alcoliche. Se consumate ognuna di queste bevande durante il giorno, avrete assunto almeno 800 calorie in più entro sera – e avrete ancora fame (per inciso, l’alcol può sopprimere il metabolismo dei grassi, rendendo più difficile bruciare quelle calorie).
Compra un set di pesi da 5 libbre.
L’allenamento della forza costruisce tessuto muscolare magro, che brucia più calorie – al lavoro o a riposo – 24 ore al giorno, sette giorni alla settimana. Più muscoli magri hai, più velocemente dimagrirai.
Come si comincia ad allenare la forza? Prova qualche flessione o qualche squat o affondo. Usa i tuoi pesi liberi per eseguire semplici riccioli di bicipite o estensioni del tricipite direttamente a casa tua o in ufficio. Mescola qualche nuovo movimento per gli addominali, le braccia, la schiena e le gambe, se ti piace. L’allenamento della forza solo tre o quattro volte a settimana può portare a un rapido miglioramento non solo della perdita di peso, ma anche della gamma di movimento, della stabilità e della postura.
Mangia cibi piccanti – seriamente!
Può effettivamente aiutarti a ridurre le calorie. Questo perché la capsaicina, un composto che si trova nei peperoni di jalapeño e cayenna, può aumentare (leggermente) il rilascio da parte del tuo corpo di ormoni dello stress come l’adrenalina, che può accelerare la tua capacità di bruciare calorie. Inoltre, mangiare peperoncini può aiutarti a mangiare più lentamente ed evitare di mangiare troppo. È meno probabile che ingurgitiate quel piatto di spaghetti piccanti – e quindi sarete più consapevoli di quando siete sazi. Alcune ottime scelte oltre al peperoncino: zenzero e curcuma.
Andare a letto prima.
C’è una tonnellata di ricerche che dimostrano che dormire meno della quantità desiderata – circa sette ore – di sonno per notte può rallentare il tuo metabolismo. Inoltre, quando sei sveglio più a lungo, sei naturalmente più propenso a fare uno spuntino di mezzanotte. Quindi non lesinare sul tuo ZZZ, e sarai ricompensato con una marcia in più quando si tratta di perdere peso.
Tieni un diario alimentare.
Le persone che registrano tutto ciò che mangiano – specialmente quelle che registrano mentre mangiano – hanno più probabilità di perdere peso e mantenerlo per un lungo periodo, gli studi indicano costantemente. L’abitudine richiede anche meno di 15 minuti al giorno in media quando lo si fa regolarmente, secondo uno studio del 2019 pubblicato su Obesity.
Iniziare il monitoraggio su un’app come MyFitnessPal o usare un normale quaderno. Ti aiuterà a rimanere responsabile di ciò che hai mangiato. Inoltre, puoi identificare facilmente le aree che potrebbero essere migliorate quando è scritto di fronte a te.
Fai una passeggiata!
Fare esercizio in qualsiasi momento fa bene, ma l’attività serale può essere particolarmente benefica perché il metabolismo di molte persone rallenta verso la fine della giornata. Trenta minuti di attività aerobica prima di cena aumentano il tuo tasso metabolico e possono mantenerlo elevato per altre due o tre ore, anche dopo che hai smesso di muoverti. Inoltre, ti aiuterà a rilassarti dopo il pasto, così non sarai tentato dal pascolo indotto dallo stress che può far salire le calorie.
Resisti all’impulso di saltare un pasto.
Saltare i pasti non ti farà perdere peso più velocemente. Se una giornata frenetica rende impossibile un pasto seduto, nascondi un pezzo di frutta e una confezione di burro di noci nella tua auto o nella tua borsa e tieni degli snack nel cassetto della scrivania – qualsiasi cosa che ti impedisca di avere fame!
Per lunghi periodi di tempo senza cibo, i nostri sforzi per una sana alimentazione subiscono un doppio danno, rallentando il tuo metabolismo e preparandoti per un’abbuffata più tardi nella giornata. (Pensa: hai saltato la colazione e il pranzo, quindi sei pronto a buttare giù un tacchino intero per cena!) Fai la tua missione di mangiare tre pasti e due spuntini ogni giorno, e non aspettare più di tre o quattro ore senza mangiare. Imposta un “allarme spuntino” sul tuo telefono se necessario.
Mangia la tua H2O.
Certo, bere molta acqua può aiutare a combattere il gonfiore, ma puoi (e dovresti!) anche consumare cibi ad alto contenuto di acqua. Scegliete cetrioli, pomodori, anguria, asparagi, uva, sedano, carciofi, ananas e mirtilli rossi, che contengono proprietà diuretiche che vi aiuteranno anche a rimanere sazi grazie al loro elevato contenuto di fibre.
Mangia cibi ricchi di minerali.
Il potassio, il magnesio e il calcio possono aiutare a controbilanciare il sodio che induce il gonfiore. Gli alimenti ricchi di potassio sono le verdure a foglia, la maggior parte degli alimenti “arancioni” (arance, patate dolci, carote, melone), le banane, i pomodori e le crucifere, specialmente il cavolfiore. Anche i latticini a basso contenuto di grassi, le noci e i semi possono aiutare a dare una spinta per il gonfiore. Sono stati anche collegati a tutta una serie di ulteriori benefici per la salute, come l’abbassamento della pressione sanguigna, il controllo dello zucchero nel sangue e la riduzione del rischio di malattie croniche in generale.
Ignorate gli espedienti.
In qualsiasi momento, ci sono dozzine di hypes di perdita di peso sul mercato che pretendono di togliere 10 libbre in 10 giorni o più. La disperazione può indurci a provare qualsiasi cosa, dal “mangiare pulito” al tagliare completamente i gruppi alimentari. Tenete a mente: Solo perché un avocado-kale-salad grondante di olio di cocco è ritenuto “pulito” da un cosiddetto “esperto” sul tuo feed Instagram non lo rende un cibo illimitato. Morale della storia? Evitare le mode, mangiare cibo vero, guardare Netflix e rilassarsi (magari con un bicchiere di vino in mano). Questo è il mio tipo di detox.
Lasciati andare.
Sai già che la dieta perfetta non esiste, ma molti di noi non riescono a resistere all’impulso di prendersi a calci quando si indulge, si mangia troppo o si viene sballottati dalle diete restrittive. Il problema: questo rende solo più difficile, stressante e del tutto impossibile perdere peso. Quindi, piuttosto che picchiarti per aver mangiato cibi che pensi non dovresti, lascia perdere. Concedersi circa 200 calorie di delizie ogni giorno – qualcosa che ti fa sentire indulgente – può aiutarti a rimanere in pista per un lungo periodo, quindi concediti di mangiare, respirare e concederti. Il cibo dovrebbe essere gioioso, non angosciante!
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In definitiva, la perdita di peso a lungo termine richiede un cambiamento di comportamento a breve termine e la formazione di abitudini più sane. Ecco perché abbiamo creato il nostro emblema Good Housekeeping Nutritionist Approved, che esiste per aiutare a trasformare le scelte alimentari intelligenti in abitudini alimentari più sane. Tutti gli alimenti e le bevande GHNA rendono più facile trovare – e mangiare – cibi buoni per te senza ulteriore tempo, sforzo e costo. Prendiamo di mira i fattori legati allo stile di vita che rendono difficile un’alimentazione più sana e troviamo soluzioni semplici ma creative che funzionano davvero! Cercate l’emblema sulle etichette ovunque facciate acquisti di cibo.
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