Il veganismo è spesso associato a una parola: costoso. Dalle verdure organiche ai costosi sostituti della carne, mangiare vegano può sicuramente essere un fattore di stress per il portafoglio. Mentre questo (a volte) può essere vero, è così facile mangiare vegetariano a basso costo quando si allungano gli ingredienti e si usa ognuno al massimo del suo potenziale. Per dimostrarlo, mi sono sfidata a creare una lista della spesa vegana con soli 20 dollari.
Sembra impossibile, vero? SBAGLIATO. Sono riuscita a trovare 12 pasti deliziosi, nutrienti e soddisfacenti che non solo erano super efficienti in termini di costi, ma anche di tempo. Se siete come me, rotolate fuori dal letto 15 minuti prima delle 8 del mattino e prendete una barretta di muesli mentre uscite per colazione. Pertanto, non ho lasciato spazio per le colazioni vegane nel mio budget. Se inizi la tua giornata in cucina, queste fantastiche colazioni vegane ad alto contenuto proteico sono modi economici per pianificare in anticipo e soddisfare qualsiasi persona mattutina a base vegetale.
La lista della spesa vegana
-Fagioli neri (in scatola): $0.85 (optare per il basso contenuto di sodio)
-Piselli (in scatola): $0.85 (optare per il basso contenuto di sodio)
-3-4 patate dolci: $1.51
-Spinaci: $3.20
-1 peperone rosso: $1.67
-1 pacchetto di funghi: $2.29
-1 lattina di mais: $0.69
-1 barattolo di salsa: $2.00
-1 pacchetto di tortillas di mais: $1.19
-1 sacchetto piccolo di riso: $1.99
-1 sacchetto piccolo di lenticchie: $1.29
-1 scatola di pasta: $1.59
-1 barattolo di salsa marinara: 1,67$
TOTALE: 20,79$
#SpoonTip: Articoli come sale, pepe, olio e farina non sono stati inclusi poiché la maggior parte delle persone li ha già a portata di mano.
GIORNO 1
Tostada di fagioli neri ($0.76 per porzione)
Questa richiede così pochi ingredienti e meno di cinque minuti del vostro tempo. Basta tostare la vostra tortilla (in una padella asciutta o in forno per un minuto), copritela con una spalmata di fagioli neri schiacciati, un po’ di salsa e le verdure! Questa tostada dà sicuramente a Taco Bell una corsa per i suoi soldi.
Gnocchi di patate dolci ($1.47 per porzione)
Non mentirò: ero un po’ nervosa all’idea di preparare questi ragazzi cattivi. La parola “gnocchi” è di per sé intimidatoria e non sapevo se ce l’avrei fatta, ma ho provato e sono così felice di averlo fatto. Basta fare qualche buco nella patata dolce con una forchetta (con attenzione!) e metterla nel microonde avvolta da un tovagliolo di carta umido per circa sette minuti (circa otto se la vostra patata è più grande). Lasciatela raffreddare fino a quando non è pronta per essere maneggiata, e raccogliete la delizia in una ciotola.
Passa la patata finemente con una forchetta fino a quando non implora pietà (o fino a quando non è liscia), e aggiungi gradualmente 1/4 di tazza di farina insieme a un cucchiaino di sale. Una volta che si forma una palla di pasta, dividerla in due e stendere ogni sezione in un lungo tubo. Tagliare sezioni da 1/2 pollice e lasciarle raffreddare completamente. Portare una pentola d’acqua a ebollizione, condirla con un po’ di sale e immergervi questi piccoli ragazzi per circa 2 o 3 minuti. Saprete che sono pronti quando salgono a galla.
Trasferiteli in una salsiera chiusa e caricata con la vostra salsa preferita, e metteteli su un piatto! È così dannatamente buono; ero a corto di parole.
#SpoonTip: Fai appassire dei verdi e aggiungili alla tua salsa per una spinta nutrizionale.
DAY 2
Pasta vegetariana alla griglia ($2.59 per porzione)
La pasta è un alimento vegano che non dovrebbe essere sottovalutato. È facile rendere più piccante una ricetta di base grigliando alcune verdure e aggiungendole al sugo. Ho saltato peperoni rossi, funghi, mais e verdure, poi ho finito il tutto combinando questa deliziosa combinazione con la mia salsa. Optate per gli spaghetti che preferite (io ho usato delle penne senza glutine, ma la scelta è vostra). Per risparmiarti un po’ di olio (e anche qualche dollaro), usa l’acqua per cucinare le tue verdure. È altrettanto delizioso, e dà lo stesso risultato.
Patata dolce ripiena ($0.69 per porzione)
Questo è, di gran lunga, uno dei pasti più facili e soddisfacenti che ho fatto. Mettete la patata nel microonde, tagliatela nel mezzo e riempitela con quello che il vostro cuore desidera. Nei limiti del mio budget, ho usato fagioli neri e salsa. Era così buono, e un boccone veloce da fare quando si è di fretta.
GIORNO 3
Buddha Bowl di verdure arrostite ($1.80 per porzione)
Se sei aggiornato su tutte le tendenze foodie, saprai che le Buddha bowl stanno prendendo d’assalto gli stomaci di tutto il mondo. Si tratta di una ciotola personalizzabile che contiene una sorta di cereali, verdure, ortaggi e una salsa per completare il tutto. Ho arrostito alcuni peperoni rossi, ceci (la via per il mio cuore, TBH) e patate dolci, e li ho messi sopra il riso integrale e un letto di spinaci. La mia “salsa” era la salsa, ma se il vostro budget lo permette, andate avanti e usate qualsiasi tipo di condimento che vi piace. Questo è un pasto impressionante per quei vegani che si concentrano su uno stile di vita macro-based attraverso il fitness e il cibo.
Fagioli neri e funghi Fajitas ($1.19 per porzione)
La mia vita è una battaglia costante tra la voglia di cibo messicano 24/7 e il doversi accontentare di qualcosa che non merita. Questo pasto ha davvero dimostrato che non c’è bisogno di quel queso per essere loco sulla comida Méxicana! Basta saltare dei funghi affettati con sale e pepe, e aggiungere alla fine fagioli neri e mais. Ammucchiate il composto in alcune tortillas di mais e copritele con salsa e verdure. Una vera e propria fiesta!
DAY 4
Sweet Potato and Black Bean Hash ($1.33 per porzione)
Sto usando il termine “hash” in modo vago, ma a nessuno importa del nome quando è così buono. Tagliate delle patate dolci, fatele soffriggere per un secondo, metteteci dentro i fagioli neri e il mais, e condite con la buona vecchia salsa. Io ho messo il mio su un letto di verdure, ma si potrebbe aggiungere del riso integrale con questa deliziosa miscela e ridurre il prezzo!
Insalata di fagioli neri e ceci ($1.02 per porzione)
Per le volte che non avete voglia di cucinare, questa insalata di ceci e fagioli neri fa per voi. Diretta, rinfrescante e leggera, per questo pasto tutto quello che dovete fare è buttare insieme dei ceci e dei fagioli neri con sale e pepe. Totalmente opzionale, ma io ho aggiunto un po’ di aminos liquido alla mia. Questo è un ottimo modo per aggiungere un gusto salato insieme a una spinta nutrizionale. Lo consiglio seriamente (#NotSponsed) se state cercando un modo semplice per aggiungere un grande sapore a praticamente qualsiasi cosa. Per un pugno di proteine, optate per questa insalata piena di bontà.
GIORNO 5
Bolognese di lenticchie ($0.76 per porzione)
Come posso superare una settimana senza almeno due pasti a base di pasta? La risposta: Non ci riesco. A volte mi sembra che la mia pasta manchi un po’ di pizzaz, e le verdure non riempiono esattamente il vuoto. È allora che mi rivolgo alla mia arma segreta: le lenticchie. Queste centrali proteiche contengono una pletora di vantaggi positivi (dillo cinque volte velocemente) e sono il sostituto PERFETTO dei pasti a base di carne. Richiedono più tempo, circa 20 minuti per cuocersi completamente, quindi ne faccio bollire una grossa partita e la tengo in frigo per tutta la settimana, usandola ogni volta che ne ho voglia.
La cosa che preferisco fare è buttarli in un po’ di salsa marinara e usarli per la mia pasta. Li schiaccio un po’ per dargli una consistenza più da “carne macinata”. Se non fate nessun’altra ricetta di questo articolo, assicuratevi di cucinare questo cattivo ragazzo. SERIAMENTE. SO. GOOD.
Chickpea Stir Fry ($1.14 per porzione)
Verso la fine della settimana, quando ho il frigo pieno di prodotti deperibili, il mio pasto preferito è un fritto misto. Una combinazione di quasi tutte le verdure su un delizioso riso integrale rende il mio stomaco felice. Per assicurarmi di avere qualche proteina necessaria, ho aggiunto dei ceci, rendendolo un pasto seriamente ben arrotondato.
GIORNO 6
Coppa di riso e lenticchie ($0.82 per porzione)
Quando le temperature si raffreddano, inizio a desiderare qualcosa con un po’ più di sostanza. L’aggiunta di lenticchie fornisce un po’ più di massa rispetto alla vostra ciotola di riso standard. Ancora una volta, sto usando aminoacidi liquidi per insaporire la miscela di riso e lenticchie e aggiungere un altro elemento di sapore, ma sentitevi liberi di utilizzare qualsiasi condimento che può rientrare nel vostro budget!
Corn and Lentil Taquitos ($0.75 per porzione)
Ho finito questa settimana con un botto della mia cucina preferita: Messicana. Adattato da questi deliziosi taquitos di fagioli neri e cavolfiore, ho deciso di usare i miei avanzi di lenticchie e mais per fare una versione altrettanto buona. Ho schiacciato le lenticchie, ho aggiunto alcune lenticchie intere per la consistenza e ho mescolato il mais e un tocco di salsa per un po’ di sapore. Il resto è super facile: basta riempire le tortillas con il mix, avvolgerle e metterle su una teglia da forno a 325ºF per 20 minuti.
Siccome le tortillas di mais possono essere un po’ pignole e tendono a rompersi, mettile nel microonde per circa 10 secondi prima di riempirle. Noioso, lo so, ma rende il processo più facile. Per favore, provate questi. Non ve ne pentirete.
#SpoonTip: Volete conservare alcune tortillas per la cena della prossima settimana? Questi congelano fantasticamente, quindi gettarli in un sacchetto Ziplock, gettarlo nel congelatore e avere un partito taquito per fino a un mese.
Ci sono! 12 pasti. 6 giorni. $20. Sia gli erbivori che i carnivori ameranno queste ricette stupidamente semplici e ridicolmente deliziose. Con questa lista della spesa vegana, sei in grado di creare così tanti pasti saporiti durante la settimana.
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