Come fare l’avena notturna (più 15 ricette facili e deliziose di avena notturna)

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Prima di iniziare però, voglio tuffarmi in un tutorial sull’avena notturna. Risponderò a tutte le domande più frequenti sull’avena, ti dirò esattamente come fare l’overnight oats e ti darò i miei trucchi e consigli preferiti per un perfetto porridge. Andiamo a scavare!

Cosa sono gli overnight oats?

Se non hai mai sentito parlare degli overnight oats prima d’ora, lascia che ti dia una piccola introduzione. L’avena notturna è un metodo senza cottura per fare la farina d’avena. Invece di cucinare l’avena con il liquido sul fornello o nel microonde, si mescola l’avena arrotolata (AKA: vecchio stile) con il liquido e altri ingredienti, e si lascia riposare in frigo durante la notte. Al mattino, si ha un porridge simile a un budino, perfetto per colazioni facili da prendere e da portare via.

Che sapore ha l’avena notturna? Hanno un buon sapore?

Questa è una domanda che mi viene fatta continuamente, e la mia risposta è: se l’avena notturna non avesse un buon sapore, non la mangerei! Lo capisco però – dopo una vita passata a mangiare farina d’avena calda, passare a mangiare farina d’avena fredda durante la notte può richiedere un po’ di tempo per abituarsi. Te lo prometto, vale la pena provare. Ho convertito anche le persone più scettiche in fanatici dell’avena notturna. Ciò che sigilla l’accordo: la facilità (non devi fare nulla al mattino) e la consistenza. La farina d’avena notturna non ha la stessa consistenza dell’avena calda/da forno. È più cremosa, più densa e, secondo me, molto più gustosa. Prenderei un barattolo di avena notturna rispetto all’avena calda ogni giorno!

Il mio miglior paragone è il caffè- caffè freddo e caffè caldo sono entrambi caffè, ed entrambi sono totalmente gustosi, ma sono anche intrinsecamente diversi. L’avena notturna è il caffè freddo della tua colazione!

A proposito, mangi l’avena notturna calda o fredda?

Detto questo, puoi assolutamente riscaldare l’avena notturna se preferisci. Io li mangio freddi direttamente dal frigo, e penso che la maggior parte degli aficionados dell’overnight oatmeal lo facciano anche. Fa parte della comodità dell’avena notturna: prendi e vai! Tuttavia, se li volete caldi, basta riscaldarli nel microonde per 30-60 secondi, mescolando spesso, o in una piccola casseruola sul fornello fino a quando non sono riscaldati a vostro piacimento.

L’avena notturna fa bene?

Sì, con un avvertimento: l’avena notturna è intrinsecamente personalizzabile, quindi se riempite l’avena notturna con caramelle e molti zuccheri aggiunti, si trasforma rapidamente da colazione a dessert. Alcune delle mie ricette di avena durante la notte qui sotto in realtà tendono un po’ più verso la terra dei dolci, ma questo sta a voi decidere. Ricorda, puoi sempre ridurre o rimuovere completamente la quantità di miele o sciroppo d’acero aggiunti.

L’ammollo dell’avena la rende più facile da digerire?

Lo sapevi che fino a poco tempo fa (cioè fino a circa mezzo secolo fa), era consuetudine ammollare e persino fermentare la farina d’avena prima di mangiarla? L’avena contiene uno dei più alti livelli di acido fitico di tutti i cereali, il che significa che può essere piuttosto difficile da digerire per alcune persone. Se avete mai avuto problemi di pancia dopo una ciotola mattutina di farina d’avena, potreste avere fortuna nel mettere in ammollo l’avena in acqua tiepida per una notte a temperatura ambiente – punti extra se mescolate qualche cucchiaio di yogurt, kefir o siero di latte, e lasciate effettivamente fermentare l’avena per 8-12 ore in un luogo caldo. Personalmente ho avuto molta fortuna con l’ammollo e la fermentazione dell’avena! Sia mio marito che mia figlia (e occasionalmente io stessa) soffrono di molti crampi allo stomaco dopo aver mangiato avena, e quando la mettiamo in ammollo e la facciamo fermentare, niente crampi! Se sei interessato a maggiori informazioni su come preparare tradizionalmente i cereali come l’avena per una digestione più facile, ti consiglio vivamente di leggere Nourishing Traditions di Sally Fallon.

E anche se fare l’avena durante la notte non fa la stessa quantità di predigestione dell’ammollo a temperatura ambiente e della fermentazione, aiuta sicuramente! Il tempo trascorso in frigorifero in ammollo nel liquido aiuta ad abbattere alcuni dei composti che causano problemi digestivi.

Come si fa l’avena di notte?

Il processo per fare l’avena di notte è davvero uno dei pasti più semplici che si possano fare. In un barattolo o in una piccola ciotola, sbattete insieme i seguenti ingredienti:

• Avena vecchia/arrotolata-ovviamente, avrete bisogno di avena in quella farina d’avena notturna! Mentre puoi fare l’overnight oatmeal con l’avena tagliata in acciaio o l’avena a cottura rapida (ne parliamo tra un secondo), abbiamo scoperto che i migliori risultati si ottengono con l’avena vecchia o arrotolata. Se avete bisogno di mangiare senza glutine, assicuratevi di ottenere avena certificata senza glutine.
• Latte – Questo può essere latte di latte o qualsiasi latte a base vegetale che vi piace. Io preferisco attenermi al latte non zuccherato in modo da poter personalizzare la dolcezza in seguito. Il latte di mandorla non zuccherato è quello che usiamo a casa nostra!
• Yogurt: preferisco usare lo yogurt di latte intero filtrato 24 ore, ma si può facilmente usare lo yogurt vegetale se si vuole fare questo senza prodotti animali. Cercate solo di assicurarvi di usare yogurt semplice e non zuccherato – di nuovo, per controllare la dolcezza finale della vostra overnight oats. Potete vedere come “impilare” prodotti zuccherati come il latte e lo yogurt potrebbe rapidamente risultare in una colazione super-pesante di zucchero! Non è necessario utilizzare lo yogurt nella tua avena di notte, ma trovo che dà l’avena finale una consistenza molto più cremosa – inoltre, ottenere una bella dose di probiotici non è mai una brutta cosa!
• Semi di chia o farina di lino macinato – Ancora una volta, non è necessario utilizzare questi addensanti a base di piante nella tua avena di notte, ma trovo il prodotto finito è molto più cremoso e più spesso se li aggiungo. Inoltre, sia i semi di chia che il lino hanno meravigliosi benefici nutrizionali. Io sono tutto su come rendere la mia avena notte come nutriente-denso come possibile!
• Sciroppo d’acero o miele – Ognuno richiede diversi livelli di dolcezza per soddisfare il loro dente dolce, così lascio il dolcificante della vostra avena notte completamente a voi. Raccomando un dolcificante naturale e liquido (come il miele o lo sciroppo d’acero), solo perché si mescola molto più facilmente.
• Sale: se mai fai qualcosa di dolce e ha un sapore “piatto”, prova ad aggiungere un pizzico di sale! Aggiungere un po’ di sale alla tua overnight oats aiuterà davvero a bilanciare il sapore dolce.
• Aromi – Nella mia ricetta base qui sotto, uso solo estratto di vaniglia, ma le possibilità sono davvero illimitate! Abbiamo altre sette ricette di avena per la notte alla fine di questo post per aiutare la tua immaginazione (Strawberry Cheesecake Overnight Oats sono le mie preferite!)

Domande sulla sostituzione dell’avena per la notte

Si può fare l’overnight oatmeal senza latticini o vegano?

Si può sicuramente fare l’avena sia vegana che senza latticini! Basta assicurarsi di utilizzare latte e yogurt a base vegetale e scegliere di utilizzare lo sciroppo d’acero come dolcificante, se si desidera un’avena notturna vegana. Facile, delizioso e 100% vegetale!

L’overnight oatmeal può essere fatto con acqua?

Sì, se sei a corto di latte, puoi sostituire il latte con semplice acqua. La consistenza finale non sarà altrettanto cremosa o ricca, ma funzionerà in un pizzico.

Puoi fare l’avena notturna con l’avena tagliata in acciaio?

Risposta breve: sì, puoi usare l’avena tagliata in acciaio per fare l’avena notturna. L’avena tagliata in acciaio è l’avena integrale della pianta dell’avena (l’avena è il chicco intero di un cereale dopo che è stato mondato) che è stato tagliato grossolanamente da, avete indovinato, un disco d’acciaio. Fondamentalmente, l’avena tagliata in acciaio è una delle versioni meno elaborate dell’avena che puoi ottenere, il che la rende un’opzione sana per le persone che tollerano l’avena. Poiché l’avena tagliata in acciaio è intrinsecamente meno lavorata, si dovrebbe aumentare la quantità di liquido di 1/4 di tazza e prepararsi per una farina d’avena più gommosa al mattino.

E l’avena istantanea o a cottura rapida?

L’avena a cottura rapida funzionerà per l’overnight oats, ma il porridge risultante sarà un po’ meno denso e cremoso. Se scegliete di usare l’avena a cottura rapida, pensate a ridurre il liquido di un cucchiaio o due. La farina d’avena istantanea (quella nei pacchetti piccoli) è un alimento altamente elaborato con tonnellate di additivi. Non posso consigliarvi di usarlo per fare l’avena notturna.

Devi usare i semi di chia o la farina di lino?

Devi? No. Vi consiglio vivamente di farlo? Sì. L’aggiunta di semi di chia o di lino aiuta l’avena notturna ad addensarsi e a diventare bella e cremosa. Se non li avete in giro da aggiungere, riducete il liquido di circa 1/4 di tazza per ogni ricetta, e siate consapevoli che la vostra avena finale non sarà così cremosa da sogno. Oh, e assicuratevi di usare la farina di lino macinata invece dei semi di lino interi. Quelli interi non hanno le stesse proprietà addensanti di quelli macinati.

Devi usare lo yogurt greco, o cosa posso sostituire?

Lo yogurt normale funziona, anche se il risultato finale sarà un po’ più sottile. Se non sei un fan dello yogurt, puoi lasciarlo fuori del tutto, raddoppiare la chia o il lino, e aggiungere un extra 1/3 di tazza di latte. Il risultato finale non sarà così cremoso o simile a un budino, ma sarà comunque buono!

Si possono fare avene senza zucchero?

So che molte persone sono contrarie all’aggiunta di zucchero nella nostra dieta, ma io credo molto nella moderazione. Credo che un cucchiaio di sciroppo d’acero nel mio overnight oats non sarà la mia morte. Se non siete d’accordo o se la vostra situazione di salute vi richiede di essere più severi con la vostra assunzione di zucchero, va benissimo! Basta lasciare fuori i dolcificanti aggiunti quando vai a fare le ricette. Ho anche incluso suggerimenti su come addolcire ogni ricetta senza zuccheri aggiunti. Sentitevi liberi di usare la stevia o il dolcificante al frutto di monaco se preferite.

Quanto tempo ci vuole per l’overnight oats? Devo davvero raffreddarli durante la notte?

Cominciano ad addensarsi bene in circa due ore. Raccomando di andare almeno a quattro ore per ottenere la bontà ottimale. Penso che la maggior parte delle persone consiglia solo la notte perché è facile da mettere insieme la sera, e poi svegliarsi con una fantastica colazione pre-fatta. Il frigorifero fa il lavoro per te mentre stai dormendo.

Posso fare questi prima del tempo per preparare i pasti?

Certo che puoi! L’avena notturna è PERFETTA per la preparazione dei pasti del fine settimana. Quando lavoravo in un ufficio, ne preparavo 8-10 barattoli nel fine settimana per fare colazioni e spuntini veloci durante la settimana.

Quanto tempo dura l’avena in frigo?

Le ricette con i mix-in di frutta, le mangerei entro tre giorni. Quelle senza, si potrebbe ottenere con lasciandoli raffreddare in frigo per un massimo di una settimana.

Che altro si può mescolare in?

Una volta che si ottiene il blocco di avena durante la notte (utilizzando la ricetta base Classic Vanilla Overnight Oats sotto), si può davvero lasciare che la vostra immaginazione correre selvaggio con ciò che si mescolano in e sapore il vostro avena con. Controlla le nostre ricette complete in fondo a questo post, ma qui ci sono alcune idee per mix-in che potrebbero colpire la vostra fantasia:

• Collagene in polvere, proteine in polvere, o altre potenziamenti dietetici-Controlla il nostro Come fare Smoothie Booster Packs post per un buon riepilogo di mix-in nutrizionali – di solito qualsiasi cosa si usa in un frullato, si potrebbe usare in avena durante la notte.
• Estratti aromatizzati – Prova l’estratto di menta piperita intorno alle vacanze, l’estratto di mandorle, l’estratto di cocco, l’estratto di limone, oh mio!
• Espresso in polvere – Ottieni la tua spinta di caffeina nella tua colazione (più, yum!). Limone semi di papavero durante la notte avena? Arancia cardamon overnight oats? Yum, yum, e yum!
• Eggnog-Sostituisci il latte per l’eggnog a Natale. Non te ne pentirai.

Quali barattoli usi per l’overnight oats?

Queste ricette sono progettate per entrare in un barattolo da mezzo litro. È una grande porzione per grandi appetiti, perfetta per fare rifornimento dopo un grande allenamento o per tenerti pieno per ore. Se il vostro appetito non è così grande come il mio, potete sicuramente andare avanti dividendo queste ricette in due. Ecco i barattoli che raccomando:

Vasi per Overnight Oats:

• Weck 742 Half Liter (si adatta alla partita completa, nella foto): Amo questi barattoli perché non ci sono parti usa e getta, e sono così dannatamente carini, ma sono priiiiicceeyyy. Se ci si prende cura di loro però, dureranno una vita (o anche di più).
• Ball Wide Mouth Pint (si adatta al lotto completo): Questi sono classici, e per una buona ragione. Sono convenienti, facilmente disponibili e di grande qualità. La bocca larga facilita l’inserimento (e l’estrazione!) dell’avena. Vengono con i coperchi in metallo a due pezzi, ma io consiglio di prendere i tappi di plastica Ball per andare con loro. Non è possibile conservare con quei tappi, ma sono grandi per l’uso di stoccaggio.
• Weck 762 Jelly Jar 1/5 Liter (si adatta a metà lotto): Quanto sono carini questi ragazzi? Sono un po’ meno della metà del lotto completo, quindi potresti avere un misurino o due di avanzo, ma se hai davvero imballato l’avena, dovresti stare bene!
• Kerr Wide Mouth Half Pint (adatto a metà lotto): Questi a volte possono essere difficili da rintracciare nei negozi, ma sono un grande vaso da avere intorno alla casa. Li usiamo per tutto, dall’avena durante la notte, alla conservazione delle puntine da disegno, all’inscatolamento della gelatina vera e propria. Mi piacciono perché hanno i lati trasparenti. In estate, dovreste essere in grado di trovarli nella maggior parte dei negozi di ferramenta delle piccole città (hanno sempre la MIGLIORE selezione di barattoli da conserva). Ancora una volta, raccomando i tappi di plastica Ball per andare con loro.

Okay, ora che avete i vostri vasi e tutte le vostre domande risposto, passiamo alle ricette reali. Come ho detto sopra, ognuna di queste ricette fa una porzione molto grande. Ottimo per una grande colazione. Se state cercando un pasto più leggero o uno spuntino, dimezzatele.

Classic Vanilla Overnight Oats Recipe

Prima di tutto, ti parlerò della mia ricetta “base” di avena notturna. Questa ricetta è semplice, facile e deliziosa da sola. Se sei un fan della vaniglia, ti piacerà! Ma questa ricetta è anche buona da conoscere perché serve come base per diventare fantasiosi. Mescolate qualsiasi frutta o semi che vi piaccia. Cambiare il latte. Lasciate fuori il dolcificante. Fate vostra questa ricetta!

Suggerimenti per la dieta

• Rendetela vegana: Usa latte vegetale, yogurt vegetale e sciroppo d’acero come dolcificante.
• Rendilo senza zucchero: Eliminate il dolcificante e aggiungete 1/2 banana matura schiacciata.
• Rendetelo senza glutine: Usa avena senza glutine.