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- Eseguire regolarmente le trazioni durante i tuoi allenamenti è uno dei modi migliori per costruire muscoli e diventare più forte – a patto che tu le faccia correttamente.
- Anche se non sei in grado di fare un singolo pull-up in questo momento, ci sono esercizi che puoi incorporare nei tuoi allenamenti per aiutarti a costruirli.
- Una volta che vi sentite a vostro agio su una barra per le trazioni, aggiungerne una alla vostra palestra di casa vi dà la possibilità di perfezionare la vostra tecnica e vi permette di allenarvi ogni volta che lo ritenete opportuno.
- Abbiamo parlato con Brad Baldwin, personal trainer certificato, su come iniziare a incorporare le trazioni nella vostra routine settimanale, non importa se riuscite a farne facilmente 20 o nessuna.
Aggiornato il 7/7/2020 da Rick Stella: Aggiunti link al personal trainer Brad Baldwin e ai suoi consigli su come iniziare a fare pull-up, verificata la disponibilità dell’attrezzatura per pull-up selezionata, e aggiornati i prezzi, la formattazione e i link in tutto.
Se stai cercando di diventare più forte e costruire muscoli tonici, il pull-up dovrebbe essere in cima alla tua lista di priorità degli esercizi. Come dice il personal trainer di New York, Brad Baldwin, “Il pull-up è il re degli esercizi per la schiena per creare l’agognato busto a forma di V e diventare più forti.”
Rassegne popolari
Baldwin, che ha anche una laurea in fisiologia dell’esercizio, sottolinea che i pull-up ti costringono a rimanere verticale, al contrario del cable pulldown che ha la capacità di far piegare le persone troppo indietro. Tirare con il proprio peso corporeo è più intenso, ha aggiunto, perché è più pesante di quello che la maggior parte delle persone farebbe su un pulldown.
“Ti costringe a lavorare a un’intensità maggiore”.
Come fare un pull-up
In teoria, il pull-up è semplice da eseguire. Trova una barra robusta che sostenga il tuo peso corporeo e afferrala con una presa alla larghezza delle spalle. Lascia che le tue braccia si estendano completamente e assicurati che i tuoi piedi siano sollevati da terra, in modo che tutto il tuo corpo sia sospeso. Poi, tirate con le braccia, tirando i gomiti verso il basso fino a quando il mento è al livello o sopra la barra. Abbassatevi di nuovo con controllo, mantenendo i piedi sollevati da terra.
Detto questo, il diavolo è nei dettagli quando si tratta di una forma corretta di pull-up. Ci sono due errori comuni che Baldwin vede:
- Persone che non stringono le scapole insieme e verso il basso prima di fare una ripetizione, e
- Kipping, dove si usa lo slancio per alzarsi e superare la barra.
“I tuoi dorsali (il più grande muscolo della schiena) sono progettati per tirare le scapole insieme e verso il basso”, ha detto Baldwin. “Questa è la loro funzione, quindi metterli in quella posizione prima di tirare assicura che siano più attivati durante il movimento”.
Per quanto riguarda il kipping, Baldwin non è contrario ma lo considera un esercizio completamente diverso destinato esclusivamente al CrossFit. “Se vuoi costruire forza e muscoli nella tua schiena”, ha aggiunto, “allora salta il kip.”
Fai il tuo primo pull-up
Se non sei ancora in grado di fare un pull-up, non preoccuparti. Baldwin dice che questo è comune e ha una facile routine da fare due volte a settimana.
Step 1: Prese isometriche (tre serie cronometrate)
Primo, eseguirai tre serie di prese isometriche. Questo è il momento in cui salti in alto in modo da trovarti nella posizione più alta di un pull-up e rimani lì il più a lungo possibile.
Registra il tuo tempo per tutte e tre le serie e cerca di battere i tuoi tempi nella prossima sessione.
Step 2: Trazioni negative (Due serie di tre ripetizioni ciascuna, aggiungendo una ripetizione in più ogni settimana)
Una volta che sei a tuo agio con le prese isometriche, passerai alle trazioni negative. Anche questo esercizio inizia con un salto alla sbarra in modo da trovarsi nella parte superiore di un pull-up, solo che ora abbasserete il corpo fino a quando le vostre braccia saranno completamente estese per un conteggio di quattro secondi.
“Questi sono difficili, soprattutto dopo le prese isometriche”, dice Baldwin. “Fai due serie da due a tre ripetizioni, e mira ad aggiungere una ripetizione ogni settimana.”
Step 3: Prova il tuo primo pull-up
Baldwin consiglia di aspettare a provare il tuo primo pull-up fino alla fine del mese in cui hai iniziato i passi 1 e 2. Se ti senti abbastanza a tuo agio con i due esercizi di cui sopra, non c’è davvero un momento giusto o sbagliato per provare. In definitiva, dipende da come ti senti.
“Probabilmente vorrete provare qua e là fino a quando alla fine ne avrete uno”, ha aggiunto. “Naturalmente, quanto velocemente questo accadrà dipende dalla tua esperienza di allenamento e da quanto pesi”.
Fino ad allora, continua a ripetere le sessioni bisettimanali di cui sopra.
Step 4: Incorporare una routine di pull-up nel tuo allenamento
Una volta che sei in grado di fare tre pull-up consecutivi, Baldwin raccomanda di seguire questo programma di pull-up di StrongFirst che offre diversi piani in base a quante ripetizioni massime puoi fare.
Investire in una barra di pull-up per la tua casa può essere un ottimo motivatore, indipendentemente da quanti progressi hai (o non hai) fatto. L’accessibilità da sola dovrebbe aiutarti a migliorare sia il numero di trazioni che sei in grado di fare, sia la tua forma.
Qui ci sono alcune raccomandazioni di barre per pull-up per persone di qualsiasi livello di abilità. Dai un’occhiata alla nostra guida all’acquisto della barra per le trazioni anche per altre opzioni a casa.
Le nostre barre per pull-up
Iron Gym Total Upper Body Workout Bar
Se hai mai navigato senza pensieri (sto parlando del tipo pre Netflix), allora ad un certo punto, probabilmente ti sei imbattuto in una pubblicità della Iron Gym Workout Bar. Sapete, quella in cui un ragazzo muscoloso costruisce il corpo dei suoi sogni con nient’altro che questa barra “do-it-all”. Se non l’hai visto (e dovresti), ecco i lati positivi.
In primo luogo, la barra si fissa alla maggior parte dei telai delle porte per un accesso immediato alle trazioni. È completa di tre impugnature – stretta, larga e neutra – per sfidare le braccia, le spalle e la schiena in vari modi.
L’assemblaggio è un gioco da ragazzi, ci vogliono circa cinque minuti in totale. Una volta finito l’allenamento, si ripone facilmente in qualsiasi armadio o sotto il letto. E non dimentichiamo che si può usare anche per flessioni, dips triceps e crunches.
Un aspetto negativo di questa barra è che non è compatibile con tutti i telai delle porte; deve essere larga da 24 a 34 pollici, spessa 5,5 pollici e avere una larghezza di 3,5 pollici in modo che la parte superiore della barra abbia una base su cui sedersi. Ha anche un limite di peso di 300 libbre, che non dovrebbe avere un impatto sulla maggior parte delle persone, ma un fatto da considerare, comunque.
Siccome non è forato nel muro, c’è la possibilità che la barra scivoli fuori posizione. Questo non è un evento comune e può essere evitato fino a quando non si è costantemente a scatti quando si fa pull-up.
Sunny Health & Fitness Doorway Chin-Up and Pull-Up Bar
Per meno di 20 dollari, non si può fare molto meglio di questo bare-bones pull-up bar. L’installazione richiede di forare due staffe in entrambi i lati del telaio della porta e poi estendere la barra telescopica per adattarsi a loro. Questo crea sicurezza per chiunque fino a 220 libbre.
Quello che è bello è che si può anche installare la barra e ancora chiudere o aprire la porta senza interferenze. È anche dotato di un cuscinetto di schiuma per una presa più comoda.
L’unico vero negativo è il limite di peso e il fatto che si rischia di sbattere la testa sulla parte superiore della porta se non si sta attenti. Tutto sommato, è quello che ti serve e niente di più. Ottiene il lavoro fatto – e ti fa risparmiare qualche soldo nel processo.
The Rogue Jammer Pull-Up Bar
Rogue è diventato uno standard del settore per i prodotti fitness di qualità e la sua barra pull-up non fa eccezione. È fatta di acciaio tagliato al laser, ha una barra di 1,1 pollici di diametro (per una presa più facile), ed è dotata di linee incise nell’acciaio per evitare che le mani scivolino (chiamate zigrinature). Non è nemmeno un completo pugno nell’occhio, il che è bello considerando che sarà appeso sopra la vostra porta.
C’è uno svantaggio, però: la barra si installa tramite la foratura del supporto in una parete di legno. Questo significa che una volta che è su, è su per sempre – o, almeno fino a quando non si smonta il tutto. Il Jammer sembra elegante per una barra di pull-up, ma è comprensibile se non volete che questo apparato da 33 libbre sia una decorazione permanente della porta.
Oppure, si potrebbe guardare in questo modo: Ogni volta che passi sotto la barra, fai un pull-up. Tutto qui. Alla fine della giornata, potresti accumulare una ventina di trazioni. Moltiplicatelo per 365 e avrete appena registrato 7.300 ripetizioni in un anno.
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