Si potrebbe dire che Quinton “Rampage” Jackson e Wanderlei Silva, due leggende della lotta, si conoscono bene.
I due hanno una delle principali rivalità in tutte le arti marziali miste (MMA), con la loro accesa faida che risale a 15 anni fa e che si estende su tre combattimenti in altrettante promozioni.
Silva ha usato una raffica di ginocchiate per vincere i primi due combattimenti per ko tecnico (TKO) nel novembre 2003 e knockout (KO) nell’ottobre 2004, prima che Jackson atterrasse un gancio sinistro feroce per mettere il suo rivale a dormire nel dicembre 2008.
Ora, mentre i leggendari combattenti firmati Bellator MMA si preparano a scontrarsi di nuovo dopo quasi un decennio, forse per l’ultima volta il 29 settembre, ogni combattente non sta semplicemente giurando un’altra violenta vittoria. Stanno anche criticando il livello di forma fisica dell’altro come parte del loro discorso trash.
La coppia ha parlato con Menshealth.com a New York City martedì dopo che Bellator ha tenuto un evento per annunciare che ha firmato un accordo pluriennale a nove cifre con il servizio di abbonamento per lo sport dal vivo, DAZN. Quella partnership avrà DAZN in streaming 22 eventi annuali di Bellator, a partire dal mega incontro Jackson-Silva che sarà il protagonista del 29 settembre al SAP Center di San Jose, California. (Pensate a DAZN come a Netflix per lo sport, anche se il CEO dell’azienda, James Rushton, non ha ancora divulgato un prezzo mensile.
“Userò la mia velocità perché un ragazzo grande come quello non può essere veloce… e non può combattere così a lungo”, ha detto Silva, 41 anni, a Menshealth.com all’evento. “Il mio condizionamento e la mia velocità saranno buoni modi per vincere questa lotta”.
Jackson, 40 anni, non compra affatto la spacconeria di Silva.
“Non sarà più veloce come una volta”, ha detto Jackson in risposta. “Non sono troppo preoccupato della sua velocità. Inoltre, se cercasse di aumentare la sua velocità, lo farebbe andare fuori giri. Con l’età, la velocità è la prima cosa che se ne va. La potenza è l’ultima cosa che se ne va.
Ma Jackson (37-13 con 16 KO e 7 sottomissioni) e Silva (35-13 con 25 KO e 3 sottomissioni) sono molto più che semplici chiacchieroni. Abbiamo chiesto ai lottatori i loro esercizi che useranno nei loro campi di allenamento per migliorare la loro forza e la loro condizione, e come queste mosse sono correlate direttamente alla gabbia durante un combattimento.
La cosa migliore è che tutti questi esercizi sono di base. Il volume di ripetizioni ad essi collegato, tuttavia… beh, buona fortuna con loro, perché potresti dover fare tap out prima di poter finire. Con questo in mente, assicuratevi di adattare gli allenamenti al vostro livello di fitness. Spingetevi, ma non esagerate e non mettetevi in pericolo. Prova alcuni di questi esercizi in palestra, e avrai un’idea di quanto sia difficile allenarsi per un incontro di MMA – a parte la pratica effettiva delle tecniche di arti marziali e lo sparring, ovviamente. Per quello, trovati un buon allenatore e colpisci forte i tappeti.
Quinton “Rampage” Jackson
Jump Squat
3 serie da 10 a 30 ripetizioni
Jackson dice che si sente come se avesse il potere di mettere al tappeto i suoi avversari da sparring ogni volta che fa jump squat come parte del suo campo di allenamento. “Molte persone non lo sanno, ma la maggior parte della tua potenza di pugno viene dalle tue gambe. Vedete, le mie gambe sono davvero grandi”, disse Jackson, mentre schiaffeggiava i suoi quadricipiti simili a tronchi. “I jump squat sono fondamentali”.
Jackson ha detto di essere rimasto lontano dall’esercizio negli ultimi anni per mantenere le ginocchia fresche, ma non può permettersi di evitarle mentre si allena contro un potente peso massimo come Silva. Jackson consiglia di iniziare facendo tre serie di 10 ripetizioni e di lavorare fino al punto in cui si fanno 30 ripetizioni.
Pushups
100 a 200 ripetizioni (da 4 a 8 serie di 25-reps)
Combattere professionalmente per 18 anni ha reso il quarantenne Jackson più intelligente riguardo al suo allenamento. Con il tempo, “Rampage” ha imparato che non può fare a meno di mosse di base come le flessioni. Ne fa una tonnellata, registrando ovunque da 100 a 200 per sessione in rate da 25 ripetizioni. Jackson li ha trovati utili per dargli forza verso la fine dei combattimenti. “È davvero importante sollevare il peso del proprio corpo per qualche motivo”, dice Jackson. “Vuoi avere quella forza di condizionamento per essere forte per tutto il combattimento. Non vuoi essere forte solo all’inizio. Vuoi essere forte anche alla fine del combattimento”.
Saltare la corda
Da 3 a 10 round di cinque minuti
Come un combattente veterano, il 6-1, 265-pound Jackson ha una dolorosa ammissione da fare. “Faccio schifo a saltare la corda per qualche motivo”, ha affermato. Forse è il volume che lo sfida, dato che il suo allenatore gli farà fare ovunque da tre round di cinque minuti a 10 round di cinque minuti, “a seconda di quanto sia incazzato con me”. Per mettere quest’ultimo in prospettiva, un match per il titolo Bellator dura cinque round di cinque minuti (i match normali sono di tre round), quindi 10 round di cinque minuti di salto alla corda sono il doppio del tempo di un combattimento. Ovviamente, saltare la corda aiuta i lottatori con la loro condizione, ma Jackson attribuisce a questo antico metodo di allenamento il merito di aver migliorato la sua agilità e il suo gioco di gambe.
Camminata sul tapis roulant con pendenza del 15 per cento per 45 minuti
Si potrebbe pensare che camminare non faccia molto per il condizionamento – ma una pendenza del 15 per cento è il massimo per la maggior parte dei modelli di tapis roulant, rendendolo molto più difficile di una semplice passeggiata nel parco. Jackson ha detto che mira a ottenere la sua frequenza cardiaca fino a 130 battiti al minuto (BPM) mentre fa la sua passeggiata sul tapis roulant per aggiungere alla sua preparazione alla lotta.
Barbell Ab Roller e Hanging Knee Raise
135 libbre, 25 ripetizioni; 75 ripetizioni (25 per lato)
La torsione di Jackson su quella ruota ab aggiunge alcuni pesi pesanti e un bilanciere invece. Carica un bilanciere con 45 libbre su ogni lato (se avete piastre arrotondate) e rotola 25 volte ogni giorno, concentrandosi sul mantenimento di un nucleo stretto. Jackson ha detto che integra questa routine con 75 sollevamenti del ginocchio sospeso: 25 dritti, 25 a sinistra e 25 a destra.
Allenare e rafforzare il nucleo è particolarmente correlato alla gabbia quando è a terra, secondo Jackson. “Nel jujitsu brasiliano, se qualcuno è sdraiato sopra di te e devi alzarti, il tuo core si stanca”, ha ammesso. “Se non ho lavorato sul mio core, è più difficile alzarsi dalla schiena perché il core si affatica. Ti stanchi e ci vuole molto core per fare certe mosse e uscire dalle mosse. Ecco perché un core forte è importante”. Inoltre, Jackson dice: “Credo di aver letto su Men’s Health che se hai gli addominali, vivi più a lungo e cose del genere”. (Ha ragione! L’abbiamo detto.)
Wanderlei Silva
Pushups
Cinque serie, 20 ripetizioni
Non guardare ora, ma Jackson e Silva condividono un regime di flessioni simile. Ma mentre Jackson li fa fuori per migliorare la sua forza per la fine dei combattimenti, Silva li include nei suoi allenamenti per un motivo diverso. “Per spingere il ragazzo”, dice. “Per creare spazio”. Quello spazio creato potrebbe essere cruciale per quando i pugili si aggrovigliano nella gabbia, perché quella distanza guadagnata potrebbe essere abbastanza reale per Silva per lanciare un colpo pesante o colpire con le sue ginocchia.
Jumping jacks
2 serie, 100 ripetizioni
Ci sono innumerevoli modi per allenare i propri livelli cardio mentre ci si prepara per un grande incontro. Silva chiama i jumping jacks un punto fermo della sua routine, puntando a 200 ripetizioni per sessione… e probabilmente una grande pozza di sudore. La chiave dei jumping jacks di Silva? “Vai più veloce man mano che vai”, ha detto, “e fai salire il tuo cardio”.
Corse
5 serie, 30 ripetizioni
A 5-10, 230 libbre, la base della forza di Silva è il suo nucleo. “È davvero importante avere un nucleo forte per ricevere un pugno, per prendere un ragazzo a terra e a terra, si usa il nucleo per rialzarsi, per creare spazio e alzarsi in ,” ha detto.
Punta a 150 addominali al giorno per assicurarsi che il suo nucleo sia pronto per un combattimento, specialmente se deve durare per tutti i 25 minuti.
Back Squat
4 serie di 12 ripetizioni
Jackson e Silva sono rivali accesi, ma il loro ragionamento per incorporare una qualche forma di squat nel loro regime di allenamento è lo stesso. “La potenza dei pugni viene dalle gambe”, ha affermato Silva.
Silva ha detto che accovaccia circa 225 libbre per quattro serie di 12 ripetizioni ciascuna – ma si dovrebbe trovare il peso che si è comodo per completare quelle ripetizioni per rafforzare le gambe al proprio ritmo.
Neck Ups
100 ripetizioni totali
Avere una mascella resistente che possa gestire le punizioni è vitale per i pugili. Lo stesso vale per un collo solido che regga la mascella. “Devi essere in grado di prendere un pugno”, ha detto Silva. “Un collo forte è davvero importante”.
Ecco perché Silva giura sul collo. Per eseguire la mossa, prendi una panca per pesi e sdraiati sulla schiena in modo che la tua testa penda da essa. Poi, utilizzare il collo per sollevare la testa fino a quando il mento tocca il petto, facendo una pausa per spremere i muscoli. Poi, sdraiati a faccia in giù e ripeti per altre 25 ripetizioni, questa volta sollevando il collo il più in alto possibile. Stenditi sulla spalla sinistra e ripeti, poi per la spalla destra.
Se sei interessato alle MMA …
Jackson consiglia di iniziare prendendo un corso di kickboxing Muay Thai. “La maggior parte dei combattimenti inizia in piedi”, ha detto. “È molto pratico. Hai i tuoi pugni, gomiti, ginocchia, calci. Secondo me, è la migliore forma di autodifesa nelle arti marziali”.
Silva non è così preoccupato di quale particolare disciplina di arti marziali si scelga (la maggior parte dei combattenti usa una combinazione di Muay Thai, Brazilian Jiu Jitsu, Judo e altre). Il suo miglior consiglio? Cementare una routine che si segue religiosamente. “Cercare di trovare una buona palestra, avere un programma o seguire una lezione ogni giorno”, ha consigliato, “e farne un’abitudine.”
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