Come correre più velocemente aggiungendo il lavoro sulla velocità ai tuoi allenamenti

Se sei un nuovo corridore che cerca una (eventuale) gara a lunga distanza, o semplicemente vuoi abbassare il tuo tempo migliore personale, come correre più velocemente potrebbe essere una domanda in cima alla tua lista. E se questo è il caso, abbiamo un termine che può aiutarti a raggiungerlo: speed work.

Il concetto di speed work è semplice. Si riferisce semplicemente a scatti di corsa più veloce all’interno del tuo ritmo normale o più facile. Ha lo scopo di allenare il tuo corpo e i tuoi muscoli a correre più forte per distanze più lunghe, come ad esempio una gara.

La tua forma aerobica complessiva migliorerà in modo notevole quando corri semplicemente miglia facili, dice a SELF Elizabeth Corkum, un allenatore di corsa certificato di livello 1 e 2 del Road Runners Club of America (RRCA) e di livello 1 della USA Track and Field (USATF) a New York City. Ma quando si aggiunge al mix un lavoro mirato sulla velocità, è allora che il VO2 max (la quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare durante un esercizio intenso), il reclutamento delle fibre muscolari, la forma e l’efficienza, e la soglia lattica (un indicatore di intensità) dovrebbero migliorare, dice Corkum.

Vedi di più

Il lavoro sulla velocità potrebbe sembrare intimidatorio per chi corre ma non si considera esattamente un velocista. Spoiler: Non devi essere superveloce per beneficiare dello speedwork. E no, il lavoro sulla velocità non significa necessariamente sprint senza fiato.

Se ti stai chiedendo come correre più velocemente, continua a leggere per sapere come puoi incorporare il lavoro sulla velocità nella tua routine di corsa.

Prima stabilisci una base aerobica.

Il lavoro sulla velocità non è qualcosa in cui dovresti buttarti subito se hai appena iniziato a correre. Dovresti prima assicurarti di avere una solida base di corsa.

“Il lavoro intenzionale sulla velocità non dovrebbe essere aggiunto finché un corridore non ha stabilito una base aerobica molto forte”, dice Corkum. Il tempo necessario per sviluppare questa base dipende da ogni singolo corridore e dai suoi particolari obiettivi di allenamento.

Una buona regola empirica, però, è quella di trascorrere da due a quattro mesi registrando semplicemente miglia aerobiche – corse facili dove il tuo corpo ha ossigeno sufficiente e puoi comodamente tenere una conversazione – prima di aggiungere velocità. Durante questo periodo, si dovrebbe idealmente colpire tre giorni a settimana di 30 minuti di corsa a un ritmo facile.

Aspettare fino a quando il tuo corpo può comodamente gestire tre miglia.

Mentre si vuole costruire una forte base aerobica prima, si vuole anche fare in modo che il vostro corpo non si sente eccessivamente teso dalle miglia che stai già registrando.

Ecco perché Rebekah Mayer, allenatore di livello 2 USATF e consulente di benessere presso E Squared Health nella zona di Minneapolis, raccomanda ai corridori principianti di essere in grado di finire comodamente una corsa di 3 miglia (o una corsa a piedi) senza sentirsi eccessivamente doloranti o affaticati prima di considerare l’aggiunta di lavoro sulla velocità.

Questo aiuta a fare in modo che il tuo corpo si sia adattato allo sforzo aerobico della corsa abbastanza da essere in grado di gestire la velocità aggiunta, dice Corkum.

Mentalmente facilitarsi nella velocità.

Cercare di andare troppo veloce troppo presto può bruciarti dalla corsa, lasciandoti così distrutto che non puoi nemmeno pensare di fare qualcos’altro per giorni dopo un allenamento.

“Questo è ciò che contribuisce ai nuovi corridori che si sentono mentalmente segnati e non come un ‘vero corridore'”, dice Corkum. Datti il tempo di goderti le tue corse facili senza stressarti per la tua velocità. Poi, quando sei pronto a iniziare, modera le tue aspettative. Una volta iniziato, i tuoi allenamenti non sono (e non dovrebbero) assomigliare alle sessioni piene di intervalli che i tuoi corridori professionisti preferiti pubblicano su Instagram. Guardare a quegli allenamenti avanzati può sopraffarti prima ancora di iniziare davvero.

Segui la regola dell’80-20.

Anche dopo aver iniziato ad aggiungere velocità, la maggior parte delle tue corse dovrebbe essere ancora a un ritmo facile. Lasciare che le corse veloci rappresentino troppo del tuo volume di allenamento complessivo può alla fine raggiungerti, facendoti sentire bruciato e sovrallenato.

“Anche i migliori atleti del mondo fanno un equilibrio 80/20, con l’80% di corse aerobiche facili e conversazioni come recupero attivo”, dice Corkum. “La velocità dovrebbe costituire solo il 20% del chilometraggio complessivo corso in una settimana – nessuno dovrebbe correre forte per ogni corsa.”

Quindi cosa significa questo, in pratica? Diciamo che normalmente corri 15-20 miglia a settimana, o almeno una o due corse di almeno 60 minuti, come parte della tua routine. Se corri regolarmente così tanto a settimana, sei pronto per una corsa da 4 o 5 miglia a settimana che sia specifica per la velocità, dice Corkum.

Programma gli allenamenti di velocità con saggezza.

Dopo i tuoi primi lavori di velocità, dovresti aspettarti di sentire un po’ di fatica e indolenzimento – che è il risultato del processo di adattamento mentre il tuo corpo recupera – anche se dovrebbe andare via entro pochi giorni. Dovrebbe anche diventare meno evidente man mano che il tuo corpo diventa più forte e comincia ad anticipare gli sforzi, dice Corkum.

Consentire un ampio recupero è uno dei motivi per cui è importante distanziare il lavoro di velocità e non esagerare. Questo significa assolutamente nessun allenamento basato sulla velocità back-to-back (anche se si corre in giorni consecutivi).

Sebbene sia possibile programmare il lavoro di velocità settimanalmente, alcune persone possono trarre più benefici da un allenamento di velocità ogni 10 giorni piuttosto che ogni settimana, se scoprono che non stanno recuperando bene, dice Corkum.

“Recuperiamo in modo diverso in base all’età, all’esperienza, alla forma fisica attuale, ad altri stress della vita (fisici ed emotivi) e al sonno, tra gli altri fattori”, dice. “Un ciclo di allenamento non deve necessariamente rientrare in una settimana di calendario.”

Imparare a fare una falcata, non uno sprint.

Piuttosto che colpire la pista e tentare di sfornare intervalli di 400 metri o dure ripetizioni di un miglio, è meglio iniziare con raffiche più brevi che si possono fare in una normale corsa su strada. È qui che entra in gioco il termine “strides”.

Strides o accelerazioni sono un tipo di allenamento di velocità progettato per migliorare l’efficienza della corsa a velocità più elevate, spiega Mayer. Si tratta di rapide raffiche di corsa, non di sforzi totali: Alla fine dell’accelerazione, dovreste correre velocemente, ma con uno sforzo controllato, leggermente più lento di uno sprint completo.

Perché il vostro sistema nervoso centrale si adatta rapidamente ai movimenti dinamici, dovreste iniziare a sentire che state spendendo meno energia facendo quegli strides, il che significa che la vostra efficienza di corsa sta migliorando, nel giro di poche sessioni. Gli strides sono anche un ottimo inizio per il lavoro sulla velocità, dato che sono una solida introduzione ai segmenti più lunghi di corsa veloce.

Sprinkle in questi strides.

Gli strides possono essere incorporati a metà di una corsa o alla fine di una corsa, quando i muscoli sono moderatamente affaticati ma non esausti, dice Mayer.

Ecco come fare: Durante la tua corsa a passo leggero, o alla fine di essa, completa sei accelerazioni o passi di 20 secondi, o fino a 100 metri (0,06 miglia) se indossi un orologio da corsa GPS (più sotto). Recupera fino a quando non riprendi completamente fiato prima di iniziare la falcata successiva.

“Quando si passa alle falcate, il corridore deve aumentare l’intensità e deve essere attento a correre con una buona forma”, spiega Mayer. Allenandosi in questo modo quando i muscoli sono un po’ affaticati da una corsa aerobica, si può migliorare la capacità di mantenere una buona forma quando si è stanchi il giorno della gara, dice. (Sia che si tratti di un evento virtuale o di un evento di persona).

Provare la resistenza alla velocità.

Si può allenare la resistenza alla velocità, o la capacità di tenere velocità più elevate, attraverso intervalli relativamente brevi e veloci di 150-300 metri (da 0,09 a 0,18 miglia), o tra circa 45 e 90 secondi di durata, dice Mayer. Con la resistenza alla velocità, si dovrebbe correre a un ritmo sostenuto e duro che è più veloce del tuo sforzo di 5K. Per molti corridori, questo sarebbe vicino al ritmo che potrebbero correre per un miglio completo.

“Si può pensare a questo come la rottura di una gara di miglio in molti brevi segmenti, ognuno dei quali è veloce ma non tutti fuori per quella distanza”, spiega Mayer. “

Un esempio di corsa di resistenza alla velocità è costituito da sei o nove intervalli di 300 metri, suddivisi in serie di tre. Per esempio, si corrono tre intervalli di 300 metri con 60 secondi di recupero di jogging in mezzo. Poi ti riposi tre minuti prima di rifarlo una o due volte ancora.

Porta la tua resistenza alla velocità in pista.

Se hai accesso a una pista, le corse di resistenza alla velocità possono essere un’ottima soluzione: avrai a disposizione delle distanze prestabilite, così non dovrai continuare a controllare il tuo orologio da corsa durante gli sforzi.

In questo caso, puoi usare intervalli di 200 metri (la metà della lunghezza di una pista, che sarai in grado di riconoscere facilmente dalle marcature) con un recupero di 60 secondi, dice Mayer. Come bonus aggiuntivo, non dovrai preoccuparti del traffico o dei percorsi irregolari, e potrai concentrarti esclusivamente sul tuo allenamento.

Prova i fartlek per rendere i tuoi allenamenti divertenti.

Non hai accesso a una pista, o non vuoi essere legato al tuo orologio? Un fartlek è un buon modo per abbracciare un po’ di “gioco di velocità” non strutturato – che è in realtà ciò che la parola si traduce in svedese – dice Corkum.

Con un fartlek, si passa tra spinte di velocità e recupero per tempi o distanze variabili. Mayer e Corkum suggeriscono entrambi di usare dei punti di riferimento o del tempo per fissare dei punti finali (ad esempio, come un lampione o un albero) per ogni ritiro, aumentando il ritmo veloce ma controllato verso ogni punto finale designato.

“Non ci sono regole per quanto riguarda la durata delle spinte/recupero o le velocità – infatti, non guardate l’orologio – e giocate semplicemente con i passi”, spiega Corkum. “

Tra una spinta e l’altra, alternate una corsetta di recupero fino a quando non sarete in grado di respirare comodamente, dice Mayer.

Sandwich nei vostri fartleks per rinforzare un allenamento.

Anche se i fartleks sono forme più destrutturate di lavoro sulla velocità rispetto ad altre forme di intervalli, non si vuole comunque andare in loro freddo. Ecco perché Corkum consiglia di riscaldarsi con una camminata o una corsa leggera per 5-10 minuti, poi alternare spinte e recuperi fartlek per 30 minuti, prima di raffreddarsi con una camminata o una corsa leggera per 5-10 minuti.

Si possono anche strutturare i fartlek in base alla durata totale dell’allenamento, dice Mayer. Diciamo che hai intenzione di correre per 40 minuti. Il riscaldamento e il raffreddamento dovrebbero occuparne la metà, quindi 10 minuti per il riscaldamento e 10 minuti per il raffreddamento. Questo ti lascia con 20 minuti di fartleks in mezzo.

Prova gli intervalli VO2 max se sei un corridore più esperto.

Se non sei esattamente nuovo al gioco della velocità, ma hai lottato per trovare la motivazione per fare allenamenti duri durante la pandemia di COVID-19, potresti essere in intervalli VO2 max. Possono essere un modo divertente per i corridori esperti di lavorare sulla loro capacità aerobica di fascia alta per rimanere pronti per la gara pur non facendo tante corse lunghe e faticose.

“Incorporando la velocità e altri allenamenti ad alta intensità ora, puoi usare il blocco senza gara per aumentare il tuo livello di fitness, così sarai pronto per il PR quando torneranno le gare”, dice Mayer. “Renderà anche più facile saltare indietro in un blocco di allenamento mirato l’anno prossimo, come l’inclusione di lavoro di velocità ora manterrà la vostra velocità, potenza e capacità di allenarsi a intensità più elevate.”

Prima di tutto, trovare il tuo passo VO2 max. Secondo Mayer, questo è approssimativamente il ritmo al quale si potrebbe correre per uno sforzo di 10 minuti. “È leggermente più veloce del ritmo di 5K nei corridori altamente allenati, e più vicino al ritmo di un miglio per i nuovi corridori.”

Se vuoi fare un tentativo, usa il tuo ritmo di 5K o del miglio massimo per iniziare. Poi corri a quel ritmo per tre o cinque minuti, con due o tre minuti di recupero attivo (camminando o facendo jogging) tra gli intervalli. Completa cinque intervalli, con un riscaldamento e un raffreddamento di 1-2 miglia o 10-15 minuti ciascuno.

Vai a sensazione, non a ritmo.

Uno dei più grandi motivi per cui i corridori possono arrivare a temere gli allenamenti di velocità è perché diventano eccessivamente preoccupati di raggiungere certi ritmi e si sentono scoraggiati o inclini a scartare del tutto l’allenamento se non colpiscono subito un numero specifico.

“Quando si aggiunge la velocità agli allenamenti, è utile imparare a riconoscere internamente i propri livelli di sforzo e a giocare con diversi ritmi, ma andando a sensazione piuttosto che ossessionarsi sui numeri dell’orologio”, dice Mayer. “

“Gli allenamenti dovrebbero essere impegnativi ma non totalmente estenuanti.”

Similmente, concentrarsi più sullo sforzo e sul tatto che sui numeri dell’orologio può far sentire un allenamento meno scoraggiante quando si hanno a che fare con condizioni meno favorevoli, come il freddo, il vento o le precipitazioni gelide.

Modifica il display del tuo orologio.

Seguendo questa linea, l’ossessione per il tuo ritmo in un dato intervallo può non solo buttarti giù se stai lottando per raggiungerlo, ma può anche distrarti dal mettere il tuo massimo lavoro dato che guarderai il tuo polso ogni pochi secondi.

Ecco dove il gioco preventivo può entrare in grande. Prima di uscire per la tua corsa, regola le impostazioni sul display del tuo orologio in modo che il ritmo non venga mostrato. In questo modo, dice Corkum, avrai i dati da analizzare dopo il fatto in modo da poter valutare i tuoi progressi, ma non avrai la distrazione durante l’effettivo allenamento. Inoltre, se stai facendo un allenamento di velocità che prevede il tempo, sarai ancora in grado di guardarlo per determinare i tuoi intervalli di recupero della corsa.

Correre le colline per costruire la velocità.

Sì, le colline faranno sentire gli sprint più difficili, ma dare un po’ d’amore alla pendenza durante l’allenamento è importante se vuoi diventare più veloce il giorno di un’eventuale gara.

“Correre brevi e veloci ripetizioni in collina richiede un passo dinamico e può costruire più forza nei polpacci e nei glutei”, dice Mayer. “

Gli sprint in collina sono ovviamente super importanti se sai che un corso specifico che correrai è collinare, ma ha anche un effetto di trascinamento per i corsi più piatti. Quindi non dimenticare di pensare alla pendenza quando pianifichi il tuo allenamento.

Aggiungi lavoro esplosivo al tuo allenamento.

Ti sei mai chiesto perché ti senti ancora in difficoltà sulle piccole colline anche se le corri abbastanza spesso? Se ti senti fiacco sulle salite, potresti beneficiare dell’aggiunta di alcuni esercizi esplosivi al tuo allenamento, dice Mayer. Incorporare pliometria o esercizi esplosivi come il bounding (un’esagerazione della falcata che lavora sulla spinta) può aiutarti ad aggiungere più potenza alla tua falcata.

Se incorpori pliometria o altri movimenti esplosivi nel tuo allenamento, assicurati di programmarli all’inizio del tuo allenamento, quando è più probabile che tu sia fresco e quindi meno probabile che ti faccia male, ha detto precedentemente a SELF il personal trainer certificato ACE Sivan Fagan, proprietario di Strong With Sivan. (Provate questo allenamento HIIT per le gambe per un po’ di motivazione plyo.)

Aggiungi un lavoro di mobilità.

Se hai avuto lesioni precedenti (o anche se passi molto tempo seduto), potresti avere la sensazione di avere i muscoli sempre super tesi, dice Mayer. Questo può far sentire il tuo passo più breve e più spezzato.

Se noti che il tuo passo ti trattiene anche quando hai l’energia per andare più veloce, potresti trarre beneficio da un maggiore lavoro sulla mobilità, dice Mayer. Soprattutto se hai avuto a che fare con lesioni in passato, un professionista può aiutarti a determinare quali tipi di lavoro di mobilità sono migliori per te – e come dovresti implementarli.

“Un fisioterapista o un personal trainer esperto in valutazioni del movimento può essere la chiave per riportare il tuo passo a una lunghezza ideale”, dice Mayer. (Se non hai avuto a che fare con lesioni o questo tipo di valutazioni non ha senso per te, è ancora una buona idea lavorare sulla mobilità – guarda queste mosse di prehab per mantenere i muscoli mobili.)

Riconosci lo stress della vita del 2020.

L’allenamento può essere uno dei tanti stress della vita, tra lavoro, famiglia e l’impatto della pandemia, dice Mayer. Se il tuo allenamento sta iniziando a stressarti troppo oltre a questo, una piccola pausa potrebbe essere necessaria.

“Se ti senti esausto o ansioso, potresti aver bisogno di ridurre il volume o l’intensità”, dice. “Se il tuo obiettivo è costruire la velocità, ridurre temporaneamente il tuo chilometraggio può aiutarti a compensare quell’allungamento e tenerti concentrato sul tuo obiettivo.”

Privilegia il sonno.

Hai mai scoperto che riesci a malapena a dormire la notte prima di una grande gara, ma in qualche modo l’adrenalina che deriva dall’esperienza ti porta comunque a un nuovo PR? Questo è abbastanza comune per i corridori che corrono – me compreso. Ma sfortunatamente, le corse regolari, da soli, di solito non sono accompagnate dalla stessa adrenalina.

Ecco perché uno dei consigli di base sullo stile di vita può spesso dare grandi risultati, dice Mayer: dormire.

“Se non dormi da sette a nove ore a notte, aggiungere più sonno al tuo programma può darti una spinta alle prestazioni”, dice. Puoi iniziare in piccolo, spostando l’ora di andare a letto di qualche minuto ogni giorno, o limitando il tempo dello schermo prima di spegnere le luci. Secondo una revisione del 2019 pubblicata nell’International Journal of Sports Medicine, migliorare la qualità e la durata del sonno può aumentare le prestazioni di sprint negli atleti, così come aiutarli a sentirsi più attenti e meno affaticati. (Naturalmente, ottenere un sonno buono e solido è più facile a dirsi che a farsi in questo momento, dato che molti di noi sono stressati dagli avvenimenti del 2020, ma questi consigli per dormire possono aiutare, così come le app che promuovono un sonno migliore.)

Godetevi le vostre corse “facili” che diventano…più facili.

Mentre dovreste notare che le vostre spinte veloci diventano più facili da colpire quanto più lavoro sulla velocità fate, dovreste anche sperimentare un altro beneficio: anche le vostre corse facili dovrebbero sentirsi più facili.

“La bellezza di tutto il lavoro sulla velocità è che la vostra forma fisica generale migliorerà, e quelle corse aerobiche si sentiranno più facili nel tempo, e i passi miglioreranno naturalmente man mano che lo sforzo si sentirà coerente”, dice Corkum. Prendetela come una prova che il vostro duro lavoro sta funzionando e resistete all’impulso di aumentare lo sforzo durante i giorni di riposo, in modo che il vostro corpo possa recuperare.

Related:

• Questo semplice consiglio rende le corse lunghe molto più facili

• Un allenamento di forza per i nuovi corridori che richiede solo 15 minuti

• Come scegliere le scarpe da corsa che fanno per te