Come correre più velocemente: 11 modi per aumentare la tua velocità

È una domanda che sentiamo sempre: Come faccio a correre più veloce? Può essere più facile concentrarsi sulla costruzione della resistenza, dato che puoi semplicemente aggiungere qualche minuto alle tue corse di lunga distanza e guardare i tuoi chilometri accumularsi. Ma per costruire la velocità e correre più velocemente, devi adottare un approccio diverso. Uno che richiede di passare un po’ di tempo a spingere i limiti del comfort.

Come correre più velocemente nel tuo prossimo allenamento

Per correre più velocemente, devi lavorare più velocemente! Questo potrebbe significare correre a velocità più elevate, ma è anche possibile simulare le richieste di lavoro di velocità attraverso altri mezzi, come i movimenti di forza esplosiva. Costruire alcune forti abitudini al di fuori della palestra ti aiuterà anche ad aumentare il tuo ritmo. Oggi ne avrete un assaggio.

Allora, abbiamo 11 strategie in fila per aiutarti a mettere su la velocità: 3 allenamenti e 8 consigli. Questo allenamento va al di là delle corse a tempo e delle corse più lunghe: incorpora cross-training, tecnica di corsa, allenamenti di velocità, recupero e altro ancora. Gli allenamenti non richiedono alcuna attrezzatura, quindi puoi farli ovunque in pochi minuti ciascuno. I consigli per la corsa hanno un approccio olistico al tuo allenamento, aiutandoti a mantenere il quadro generale in mente anche quando non ti stai allenando.

Detto questo, cominciamo!

5 consigli per la corsa per prepararti al lavoro sulla velocità

Perdere peso

Questo è difficile da includere in questa lista. Sappiamo che i corridori sono di tutte le forme e dimensioni. Ma non si può negare che quando si ha meno peso da spostare, più facilmente lo si può spostare. Forse questo significa perdere solo un paio di chili, o forse hai fissato il tuo obiettivo di perdere da cinque a dieci chili. Qualsiasi quantità scegliate, avrà un effetto sulla vostra velocità di corsa.

La regola empirica più comune è che per ogni chilo che perdi, potresti guadagnare circa l’1% in velocità. Che non sembra molto, vero? Ma se sei a caccia di record personali o vuoi solo vedere di cosa sono capaci il tuo corpo e il tuo allenamento, allora cambiare un paio di spuntini con più frutta e verdura potrebbe valerne la pena.

Per una guida per principianti alla perdita di peso, controlla questo post completo per tutti i dettagli.

Focus on Core Strength

Se stai imparando a correre più velocemente, potresti non pensare di guardare al tuo core come un’area di potenziale miglioramento. Dopo tutto, sono i tuoi piedi che ti porteranno velocemente dal punto A al punto B. Ma, dando un’occhiata al tuo tronco potrebbe risultare un po’ più energico nel tuo allenamento di velocità.

I tuoi muscoli del nucleo sono responsabili della stabilizzazione della colonna vertebrale durante l’attività. Non solo ti tengono in posizione verticale, ma aiutano anche a prevenire l’eccessiva rotazione durante la corsa. Il movimento controlaterale – un braccio in avanti e la gamba opposta all’indietro – vi farebbe normalmente ruotare da un lato all’altro. Il movimento della parte superiore del corpo e delle gambe aiuta a smussare quella rotazione, e il tuo nucleo riempie gli spazi vuoti. Vi mantiene stabili e vi muove in avanti, invece di sprecare energia nella rotazione.

Un nucleo forte può anche aiutare ad alleggerire i fianchi e prevenire la fatica. I muscoli profondi del core dovrebbero lavorare in tandem con i flessori dell’anca, i glutei e i tendini del ginocchio per portare la gamba in avanti e fuori in ogni falcata. Più efficientemente riesci a muovere i piedi, migliore sarà la tua economia di corsa e più veloce sarai in grado di muoverti.

Ottimizza la tua respirazione

Se hai mai fatto un lavoro di velocità, sai quanto velocemente il tuo respiro e la tua frequenza cardiaca possono raggiungere un livello scomodo. Avrai anche la possibilità di praticare questa sensazione di disagio negli esercizi che abbiamo in arrivo in questo articolo.

Facilitare la transizione praticando la respirazione prima ancora di mettersi in strada o in allenamento. Impara a evitare la respirazione superficiale del petto e riempi invece i polmoni con la respirazione di pancia e porterai più aria nel tuo corpo con ogni respiro. Più aria equivale a più ossigeno che arriva ai tuoi muscoli.

Salta su questo articolo per avere una spiegazione completa della respirazione di pancia e alcuni esercizi da provare!

Pulisci la tua dieta

Quanto ti senti arzillo dopo un pasto non proprio sano rispetto a un piatto fresco e colorato? Probabilmente non così grande. Se stai cercando di capire come correre più velocemente, uno dei modi più semplici per iniziare è ripulire la tua alimentazione.

Guarda onestamente le tue abitudini alimentari. Ti mantieni idratato durante il giorno o ti scoli solo acqua prima di metterti in viaggio? La tua porzione giornaliera di verdura è limitata alla pallida lattuga iceberg o stai assumendo spesso verdure scure e a foglia? Anche se il cavolo da solo non vi renderà più veloci, vi darà una dose massiccia di vitamine, minerali e antiossidanti. Tutto questo vi aiuterà a sentirvi meglio, a recuperare più velocemente e forse a perdere un po’ di peso quando aumenterete l’assunzione di fibre.

Quello che mangiate durante la corsa è certamente importante. Ma ricordate che passate molto più tempo a mangiare mentre non correte, dandovi molte più opportunità di fare cambiamenti importanti. Carboidrati integrali, frutta e verdura in abbondanza e cibo spazzatura limitato contribuiranno a farti sentire al meglio per il tuo prossimo allenamento o giorno di gara. Per saperne di più su come ottimizzare la tua corsa attraverso la dieta, controlla questo post!

Riscaldati per correre più velocemente

Come per qualsiasi corsa o sforzo, il tuo corpo ha bisogno di riscaldarsi prima di chiedergli di correre più velocemente. C’è un motivo per cui la prima ripetizione degli allenamenti a intervalli a volte sembra la più difficile, ed è che il tuo corpo ha bisogno di adattarsi all’aumento dello sforzo fornendo più ossigeno ai tuoi muscoli.

Con il giusto riscaldamento, tutti i tuoi muscoli saranno in fiamme e pronti a lavorare su qualche corsa più veloce. Se ti ci vogliono 10-15 minuti per sentirti sciolto e pronto a partire all’inizio del tuo allenamento, è molto probabile che tu abbia bisogno di un po’ più di lavoro di preparazione prima del tuo grande sforzo. Ma se vi prendete il tempo di riscaldarvi prima della corsa, sarete molto più preparati per il vostro allenamento.

Ecco come riscaldarsi prima di una corsa

Inchioda la tua forma con esercizi e passi pre-corsa

Correre alla massima velocità richiede uno sforzo di tutto il corpo. Quando il tuo corpo si stanca, la tua forma comincia a crollare, rendendo la tua falcata meno efficiente e rallentandoti. Concentrarsi sulla corsa con una forma corretta vi aiuterà a correre più velocemente e a prevenire gli infortuni.

Una forma di corsa corretta va dalla testa alle dita dei piedi. Il tuo corpo dovrebbe essere allineato e la tua postura dovrebbe essere alta per una falcata efficiente. I fianchi e le spalle dovrebbero lavorare insieme per aiutarti a rilassarti e permettere a tutte le altre parti di cadere al loro posto.

Un nucleo impegnato, fianchi in avanti e spalle alte aumentano la capacità delle tue gambe di produrre potenza dai glutei e dai tendini del ginocchio e permettono un’oscillazione delle braccia.

Una volta che il tuo corpo è allineato e attivato, correre più velocemente sarà più facile e meno probabile di causare lesioni. Incorporare questi esercizi di forma nella fase di riscaldamento o durante una sessione di stride-out.

Privilegiare il recupero e il mantenimento

Per correre alla massima velocità, il corpo deve essere sciolto. Stendersi su un rullo di schiuma e allungare ogni muscolo quotidianamente preverrà l’indolenzimento e gli infortuni.

Concentrarsi sull’apertura dei fianchi per consentire una maggiore lunghezza della falcata. La velocità è una combinazione di lunghezza della falcata x velocità della falcata, quindi aprendo i fianchi, si è più capaci di raggiungere la massima velocità.

Come sempre, il sonno, l’idratazione e l’alimentazione giocano un ruolo importante nel mantenere il tuo corpo felice, sano e pronto a migliorare la velocità di corsa.

Affila il tuo gioco mentale per affinare la tua velocità

La durezza mentale gioca un ruolo importante nella corsa a velocità che sono scomode. Quando le gambe si sentono pesanti e il ritmo è scomodo, è facile che si insinuino pensieri negativi. Dubitare delle proprie capacità e desiderare di rallentare il ritmo è una tentazione, ma spesso si ha più forza di quanto si pensi e si può correre più velocemente di quanto si creda possibile.

Così come è necessario costruire la propria forza fisica per correre più velocemente, è anche necessario costruire la forza mentale. La durezza mentale può essere sviluppata attraverso gli allenamenti e le corse lunghe del tuo allenamento. Usa queste corse ad alta intensità come un’opportunità per allenare la tua mente ad imparare a correre più velocemente.

3 allenamenti per preparare il tuo corpo a correre più velocemente

Praticare l’intensità con un allenamento pliometrico

Un modo in cui ci piace costruire l’intensità al di fuori di una corsa è l’allenamento della forza. È come un’introduzione allo stress di respirare e lavorare di più dalla sicurezza del tuo salotto. O in un parco, o dovunque scegliate di fare questo allenamento.

Si combinano esercizi di peso corporeo – burpees con salti squat. L’allenamento dura solo quattro minuti, quindi è una breve quantità di tempo per esercitarsi a lavorare intensamente. Ricorda che l’obiettivo è quello di spingere ma non di farsi male, quindi non sacrificare una buona forma di corsa per la velocità o la densità. Non si ottiene credito per una tecnica di corsa sciatta!

Il Burpee:

• Partite con i piedi alla larghezza delle anche, in piedi, le dita dei piedi dritte in avanti.
• Inclina le anche indietro per mettere le mani a terra davanti ai piedi.
• Ora fate un passo o saltate i piedi indietro fino ad un plank a braccia dritte.
• Da qui, fate un “crash controllato” a terra-torace e fianchi appoggiati a terra.
• Ora serpeggia il petto in alto, lasciando le ginocchia a terra.
• Una volta che il petto è sollevato da terra, scatta i fianchi per invertire l’arco e riportare i piedi nelle mani, appena sotto i fianchi.

• Ora, alzati.
• Alza le braccia in alto e salta.
• Questo è un burpee.
• *Se questo non è sostenibile per più di qualche ripetizione, abbandona il “finto push-up”. Semplicemente fate un passo o saltate verso il plank e riportate immediatamente i piedi in piedi.

• Farai quanti più burpees di QUALITÀ puoi in 20 secondi.
• Poi, riposati per dieci secondi e prendi fiato. Se hai appena iniziato e hai bisogno di un po’ più di tempo, prendi altri dieci secondi.
• È ora di ripartire! Fai più salti squat di QUALITÀ che puoi in 20 secondi.
• Riposati per dieci secondi.

• Continuare per quattro minuti totali.

Il salto dello squat

Ora siamo pronti ad accendere i glutei e i tendini con i salti dello squat. Ecco come si presenta il salto dello squat:

• State alti, con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche.
• Con le dita dei piedi che puntano dritte in avanti, sedete le anche indietro e piegate leggermente le ginocchia.
• Assicuratevi che le ginocchia siano premute lateralmente, cioè che non cedano.
• Mentre vi sedete nello squat, portate le braccia davanti a voi.

• Una volta che le tue anche sono il più possibile parallele al terreno, stringi il sedere e spingilo verso i talloni.
• Dalla profondità del tuo squat, getterai le braccia dietro di te.
• Al tempo stesso, spingi le anche in avanti in piena estensione mentre le gambe si raddrizzano.
• Lo slancio delle braccia ti aiuterà ad elevarti in un leggero salto.
• Immediatamente dall’atterraggio del salto, troverai la tua prossima posizione di squat con le braccia di nuovo davanti.
• Questo è un salto squat.

• Completa 20 secondi di salti squat con dieci secondi di riposo tra le serie per un totale di quattro minuti.

Inserisci questo nel tuo piano di allenamento due volte a settimana per avere muscoli delle gambe forti e risultati fantastici!

Allena i fianchi per aumentare la potenza

I fianchi sono il pedale del gas per la nostra corsa. Più li usiamo, più potenza (e velocità) possiamo generare! I fianchi non solo aiutano a mantenere stabili le anche, ma aiutano anche i glutei a scattare e a spingerti in avanti. Con un bacino stabile, metterai la tua colonna vertebrale in una posizione forte e sicura per evitare il mal di schiena che è così comune tra i corridori. Prevenzione degli infortuni e allenamento della velocità tutto in uno!

Il Box Jump

Il box jump è essenzialmente un salto pliometrico con lo squat su una superficie più alta. Ecco come si presenta:

• Inizia in piedi a testa alta.
• Poi, scendi nello squat nello stesso modo in cui fai per i salti squat, TRANNE che le tue braccia oscilleranno dietro di te.
• Comincerete ad uscire dal fondo allo stesso modo, A MENO CHE le vostre braccia vengano ora in avanti.

• Quando i tuoi piedi stanno per lasciare il terreno per il salto, stringi il tuo core e porta le ginocchia al petto.
• Le tue gambe si piegheranno davanti a te e i tuoi piedi si fletteranno.
• Questa è la tua leva per salire su una superficie più alta.
• Quando atterri, cerca di affondare direttamente nella posizione inferiore dello squat.

• Ora, spingi fuori i talloni, stringi il sedere e stai alto.
• Scendi a terra con sicurezza un piede alla volta.
• Questo è un salto di box.

Alcune cose a cui prestare attenzione, specialmente se sei alle prime armi:

• La maggior parte delle palestre ha diverse altezze di box. Non aver paura di giocare per trovare l’altezza giusta per te, anche se questo significa iniziare dal basso.
• Se sei all’aperto e usi un marciapiede o un’altra superficie rialzata improvvisata in cemento, fai prima qualche step-up per assicurarti di poterlo superare.
• Sii sicuro di te. Più in alto e più forte porti le ginocchia in alto, più successo avrai.

Ecco un’esercitazione che puoi inserire nel tuo allenamento:

1) Esegui 5-10 box jumps.

2) Ora, corri 200-400 metri. Può essere lungo l’isolato, una volta intorno a una pista, o qualcosa di simile.

3) Fai altri 5-10 box jump.

4) Corri ancora 200-400 metri.

5) Ripeti per 3-5 giri totali.

Questo esercizio è fantastico per aumentare la forza dell’anca e applicarla direttamente alla tua corsa. Prova a inserirlo nel tuo programma di allenamento una volta alla settimana!

Corri più veloce per diventare più veloce

L’ultimo dei nostri esercizi di corsa per diventare più veloce! Fartlek significa “gioco di velocità” in svedese, dove il concetto è nato. Utilizzando diversi tipi di lavoro di velocità e di allenamento a intervalli nelle tue corse, ti eserciterai a trovare diverse “marce di corsa”. Evitando di correre sempre allo stesso ritmo, soprattutto sulle distanze più lunghe, diventerai più bravo a superare i plateau delle prestazioni.

La tecnica Fartlek per i corridori è a dir poco EFFICACE. Provala nella tua prossima corsa:

• Sceglierai sezioni della tua corsa per “spingerla”. Tu fai le regole.
• Scegli qualcosa che incontrerai un certo numero di volte durante il tuo percorso: scale, un palo del telefono, una collina.
• Ogni volta che arrivi a quello che hai scelto, devi correre più velocemente per tutta la durata dell’ostacolo. Non si tratta di uno sprint totale, ma dovrebbe essere circa il 70-80% della tua velocità massima.
• Se hai scelto le colline, devi accelerare fino a raggiungere la cima della collina. Questa strategia ti farà prendere due piccioni con una fava: velocità e allenamento in salita!
• Puoi quindi tornare a un ritmo più lento fino a quando non raggiungi la prossima collina o ostacolo
• Butta da cinque a dieci affondi tra un ciclo e l’altro per inserire un po’ di allenamento per la forza
• Puoi fare questo sul tapis roulant inserendo casualmente dei tratti a un ritmo più veloce. Prova ad aumentare la velocità durante le pubblicità, per esempio, e recupera fino a quella successiva.

Questo è un modo fantastico per rendere la corsa più veloce divertente e interessante!

Domande frequenti (FAQ)

Perché è così difficile correre veloce?

Quando spingi il tuo corpo al suo limite, esso reagisce fisiologicamente in risposta al disagio di correre veloce. Queste reazioni possono presentarsi sotto forma di deficit di ossigeno, reclutamento inefficiente delle fibre muscolari, accumulo di acido lattico, sensazione di gambe in fiamme (!!!) e sovraccarico di sforzo per il cervello.

Anche se queste sono reazioni naturali per il tuo corpo, ci sono modi per allenare il corpo e la mente a gestire il disagio di raggiungere nuove velocità e adattarsi a sforzi più duri.

Così, cosa si può fare per correre più velocemente?

Migliorare la propria velocità non è semplice come correre più velocemente. Ci sono molti piccoli cambiamenti che possono essere implementati nel tuo allenamento per correre più velocemente.

Mix And Match!

Utilizza alcune o tutte queste strategie nel tuo programma di allenamento per vedere grandi risultati nel tuo passo 5K e nei tempi di gara sulla lunga distanza, dalla corsa campestre alla corsa su lunga distanza.

Ora che sei al traguardo, prenditi un minuto per scaricare la nostra app e trovare un allenamento per aumentare il tuo ritmo di corsa. Gli allenamenti audio, i video di follow-along, l’aiuto degli allenatori e altri consigli su come correre più velocemente ti aspettano tutti nell’app!