Secondo gli psicologi, la maggior parte delle azioni che compiamo quotidianamente sono il risultato di processi automatici e inconsci, o abitudini. E questo è specialmente il caso del mangiare.
Ma la buona notizia è che puoi sfruttare questi processi per sostituire le tendenze malsane con abitudini alimentari sane. All’inizio ci vorrà un po’ di sforzo – la ricerca ha scoperto che il nostro cervello ha bisogno da 21 a 90 giorni per cementare una nuova abitudine. Ma, perseverate e, nel giro di qualche settimana, scoprirete che state mangiando meno senza nemmeno rendervene conto. Inizia a seguire questi quindici semplici passi oggi e sarai sulla buona strada per allenare il tuo cervello a mangiare meno…
Come mangiare meno e iniziare a mangiare con consapevolezza
Hai mai sgranocchiato una gigantesca scatola di popcorn al cinema quando non avevi nemmeno fame? Hai divorato la tua cena davanti alla TV senza assaggiarla veramente? Ti sei collegato a Facebook con una tazza di tè e un biscotto o tredici?
Bene, non sei solo. “Mangiare senza pensare è una malattia dei giorni nostri”, dice Rachel Bartholomew, consulente nutrizionale e co-autrice di Mindful Eating. “I nostri stili di vita frenetici significano che è fin troppo facile fare scelte alimentari insensate. Prendiamo spuntini malsani per una rapida iniezione di energia e siamo costantemente distratti mentre mangiamo”. Mangiare in questo modo non solo riduce il nostro piacere del cibo che mangiamo, ma può portare a mangiare troppo, perché non riusciamo a cogliere i segnali di pienezza fisica, o a registrare mentalmente ciò che abbiamo mangiato.
Ma, impegnando la mente, è possibile invertire questa abitudine. Mangiare con attenzione significa sintonizzarsi su ciò di cui il tuo corpo ha veramente bisogno.
Più:La dieta chetogenica può aiutarti a perdere peso? Sfatiamo i miti della dieta ad alto contenuto di grassi
“Quando ti ritrovi a desiderare il cioccolato o qualche altra delizia, fai una pausa”, consiglia l’insegnante di mindfulness Anna Black. “Riconosci ciò che sta accadendo senza giudicare. Chiediti cosa ti spinge a prenderlo: la noia? O è in risposta a qualcosa che è successo? Fare una pausa e notare i tuoi pensieri, le tue emozioni e le tue sensazioni fisiche ti aiuta a concentrarti. Potresti ancora mangiare il cioccolato, ma diventa una scelta piuttosto che una reazione automatica inconscia, e a volte portare quel momento di scelta nella consapevolezza ci aiuta a rompere una catena di comportamenti automatici.”
Pianifica i tuoi pasti in anticipo
Pianificare pasti sani prima di fare la tua spesa settimanale ti aiuta a fortificarti contro i poteri degli espositori BOGOF del cibo spazzatura. Se vai a cena fuori, prova a guardare il menu (e le informazioni nutrizionali, se disponibili) online in anticipo. Potresti decidere di concederti un sano antipasto e un ‘mini’ dessert piuttosto che una pizza abbastanza sostanziosa per una famiglia di quattro persone. In alternativa, se ti aspetti di indulgere in un pasto o in una serata fuori, puoi semplicemente pianificare una serie di pasti straordinariamente virtuosi per il giorno successivo.
Come mangiare meno organizzando la tua cucina
Non devi necessariamente buttare tutti i tuoi snack – questo processo riguarda lo sviluppo di un approccio consapevole ed equilibrato al cibo, non una dieta drastica. Ma è una buona idea mettere i tuoi snack più “cattivi” fuori dalla vista, per evitare spuntini insensati.
Mangia più proteine
Le proteine richiedono più tempo per essere digerite rispetto ai carboidrati, il che significa che ti terranno pieno più a lungo. La ricerca ha scoperto che mangiare una colazione ad alto contenuto proteico comporta un minor consumo di calorie per il resto della giornata. Pensa a uova e fagioli – puoi lasciare le porzioni di bistecca delle 7 del mattino ai culturisti.
Utilizza piatti più piccoli… e ciotole… e cucchiai
La ricerca ha scoperto che le persone si servono un terzo di gelato in più quando hanno una ciotola più grande, e la metà di nuovo quando usano un cucchiaio più grande. Usare piatti, ciotole e cucchiai più piccoli può indurre il cervello a pensare che si stia mangiando più di quanto non si faccia in realtà. E se il tuo gelato tende a bypassare del tutto la fase della coppa, viaggiando direttamente dalla vaschetta alla bocca, inizia ad optare per vaschette individuali a porzione controllata (e sì, questo vale anche per patatine, popcorn, biscotti…)
E rendili blu
Prima di lanciarti in una mini spesa di stoviglie, prendi nota. La ricerca ha scoperto che consumiamo naturalmente meno quando mangiamo da piatti e ciotole dai colori vivaci. Si pensa che questo sia dovuto al grado di contrasto di colore tra il cibo e le stoviglie. Provate il rosso vivo o il blu elettrico. Inoltre, se tu (o il tuo partner) fai fatica a mangiare le verdure, un piatto color broccolo potrebbe aiutarti…
Come mangiare meno – del 20%
La maggior parte delle persone può mangiare il 20% in più o in meno del solito senza accorgersene. Quindi, se di solito ti cucini una porzione di pasta da 100 g, fai 80 g. Già che ci sei, prova a mangiare il 20% in più di verdura per riempirti e aumentare l’apporto di nutrienti.
Abbassa il volume
I ricercatori hanno scoperto che non essere in grado di sentire il suono della propria masticazione può portare a mangiare troppo. Quindi, se stai ascoltando la musica o guardando la TV mentre mangi, abbassa il volume. Meglio ancora, spegnilo completamente.
Mangia con la mano sbagliata
Mangiare con la mano non dominante ti fa mangiare, in media, il 30% in meno, impedendoti di mangiare senza pensare. Usare le bacchette (a meno che tu non sia particolarmente abile!) può avere benefici simili.
Fallo durare
“C’è un ritardo di circa 20 minuti tra il mangiare e il cervello che riceve il messaggio che lo stomaco è pieno”, dice Anna. “Quando mangiamo troppo in fretta, non creiamo l’opportunità di ricevere il messaggio. Se ci prendiamo il nostro tempo, notiamo quando il corpo dice ‘basta’”. Prova a impostare un timer per 25 minuti – riesci a farlo durare?
Trova i tuoi progressi con una bilancia intelligente, come Active Era Smart Body Fat Scales.
Fai una passeggiata
Un leggero esercizio fisico dopo un pasto aiuta i tuoi muscoli ad assorbire il glucosio che hai appena consumato e previene i picchi di insulina.
Scambia i tuoi spuntini
Ha fame tra i pasti? Si è scoperto che l’acqua e la gomma da masticare agiscono come soppressori dell’appetito.
Tieni un diario fotografico
Sviluppa la consapevolezza di quanto stai realmente mangiando scattando una foto di ogni pasto, bevanda e spuntino sul tuo telefono, e rivedendola ogni giorno. Stabilisci un limite di tempo fisso per il periodo che seguirai, diciamo 5 giorni, in modo da non essere troppo ossessionato.
Fissa dei limiti calorici per pasto, piuttosto che per l’intera giornata
Uno studio dell’Università di Singapore e dell’Università del Michigan ha scoperto che i partecipanti che hanno fissato un obiettivo calorico per ogni pasto, hanno mangiato, in media, 219 calorie in meno di quelli che hanno fissato un limite quotidiano. I ricercatori hanno scoperto che questo è dovuto al fatto che il primo gruppo ha tagliato le calorie in tutti i pasti che ha mangiato, mentre il secondo gruppo si è concentrato su pasti come la cena e gli spuntini dove si prevedeva che avrebbero consumato troppo, trascurando gli altri pasti.
Mangia una semplice insalata prima del tuo pasto principale
Sembra illogico mangiare di più, per mangiare meno nel complesso, ma questo esatto principio è stato dimostrato in uno studio pubblicato sulla rivista HHS Public Access. Ha visto i partecipanti mangiare un’insalata a bassa densità energetica (300g; 100 kcal) prima di un pasto principale di pasta. Lo studio ha concluso che nel complesso mangiare una quantità fissa di insalata all’inizio del pasto ha ridotto l’assunzione di energia dell’11% e ha aumentato l’assunzione di verdure del 23%. Limitati a una semplice insalata verde con verdure extra a basso contenuto calorico come i pomodori e una spruzzata di limone più sale e pepe per il condimento.
Oppure… prova il ‘Happy Apple Plan’
Non ti piace l’insalata? Il “Happy Apple Plan” di British Apples and Pears funziona in modo simile e suggerisce di mangiare una mela prima del pasto serale.
“Consumare una mela prima di un pasto aiuterà ad aumentare il contenuto complessivo di fibre di quel pasto, e ti aiuterà a sentirti pieno e soddisfatto più a lungo”, dice il nutrizionista Rob Hobson. “È anche molto facile. Basta fare uno spuntino con una mela britannica fresca e croccante mentre stai preparando un pasto, e allora non solo avrai il vantaggio di essere meno propenso a mangiare tanto del pasto, ma beneficerai anche dei salutari flavonoidi e delle fibre delle mele che possono aiutare a bruciare il grasso della pancia e promuovere la sazietà”.”
Mangia e cucina in
Uno studio condotto dalla Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health ha scoperto che coloro che hanno cucinato la cena a casa tra 6-7 volte a settimana hanno consumato meno calorie, grassi e zuccheri rispetto a quelli che hanno cucinato la cena a casa tra 0-1 volte a settimana. Questo è probabilmente dovuto al fatto che si è in grado di controllare meglio ciò che va nei pasti quando si mangia in casa rispetto a quando si mangia fuori o si prende un takeaway. Perché non provare questa ricetta di pollo korma alleggerito la prossima volta che sei a casa il venerdì sera?
Sperimenta le strategie di tempistica dei pasti
In uno studio pubblicato sulla rivista The Obesity Society i ricercatori hanno scoperto che l’alimentazione intermittente (eTRF) (mangiare dalle 8 alle 14) e il programma di controllo (mangiare dalle 8 alle 20) hanno contribuito a facilitare la perdita di peso riducendo l’appetito complessivo, piuttosto che aumentare le calorie bruciate. Se stai considerando il digiuno intermittente, ecco tutto quello che devi sapere sulla dieta 16:8.
Notizie recenti
0 commenti