Piccolo post con bandiere che mostrano futuro e passato

Tra la ruminazione sul passato, e la preoccupazione per il futuro, c’è l’accettazione.

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C’è una preghiera, spesso legata agli Alcolisti Anonimi (AA), chiamata la preghiera della serenità, che recita: “…concedimi la serenità di accettare le cose che non posso cambiare, il coraggio di cambiare le cose che posso, e la saggezza di conoscere la differenza”. Le parole vengono ripetute regolarmente nelle riunioni e il concetto aiuta chi è in recupero a vivere giorno per giorno con incertezza, senza mai sapere se oggi potrebbe essere il giorno della ricaduta. Questa mentalità è anche quella che i sopravvissuti al cancro e quelli con malattie croniche hanno imparato a gestire. Con il passare del tempo nella pandemia, questa strategia e altre della terapia dell’accettazione e dell’impegno (ACT) sembrano essere abilità che tutti noi possiamo beneficiare dall’imparare e affinare.

Questo perché l’incertezza della situazione, compresa la lunghezza del tempo che durerà, rende solo più difficile la gestione. Quello che poteva sembrare qualcosa che poteva essere tollerato per un mese, è molto meno tollerabile per 6 mesi, o un anno, o una quantità di tempo incerto nel futuro. È la differenza tra stringere e sopportare un fattore di stress, come farsi un’iniezione o andare su un aereo, e vivere con quello stesso fattore di stress in modo persistente. Il Dr. Keith Humphreys, professore di psichiatria all’Università di Stanford, nota che negli studi sul dolore, il dolore è considerato più insopportabile se le persone non sanno quando finirà. Spiega: “Stiamo vedendo questa dinamica in questa epidemia: non sapere quando arriverà il sollievo rende tutto peggiore. Le persone devono quindi accettare due cose sgradevoli allo stesso tempo, cioè che la loro vita è peggiore e che non sanno quando la tempesta passerà”. Non accettare i nostri limiti, nota la dottoressa Humphreys, può portare ad ansia, depressione e vergogna.

Ma, solo perché le persone vogliono ambienti prevedibili, non significa che l’ambiente sia effettivamente prevedibile. In effetti, è proprio il contrario. Il dottor Steven Hayes, professore di psicologia della Nevada Foundation all’Università del Nevada, Reno e autore di Una mente liberata, spiega che “potremmo avere il cancro in questo momento e non saperlo, o potremmo avere il Covid-19 in questo momento e non saperlo”. Eppure, c’è una parte di noi che pensa che se ci preoccupiamo abbastanza, possiamo conoscere tutte le risposte o risolverle. Il Dr. Hayes nota, “la tua mente ha questa idea che se faccio abbastanza capricci, qualche realtà si preoccuperà, ma al virus non importa se diciamo che non possiamo sopportarlo… non saremo salvati (come a volte lo siamo stati da bambini), sta a noi sedersi con questo”.

Il dolore, come l’incertezza, è anche una parte inevitabile dell’esperienza umana. Questo è vero non solo durante il Covid-19, ma sempre, come quando a qualcuno viene diagnosticato il cancro inaspettatamente, o sperimenta una gravidanza complicata. Il dottor Hayes dice che alla gente piace pensare che il mondo sia “felice, felice, gioioso”, ma “se vivi abbastanza a lungo, cominci ad imbatterti nel dolore, nella malattia, nella perdita e in tragedie di ogni tipo. È solo parte di esso. Fa parte della vita”. Imparare ad accettarlo, invece di cercare di cambiarlo, può fare la differenza. Hayes aggiunge che la nostra mente ama anche dirci che “il nostro futuro sarà migliore se ci preoccupiamo ora”, ma in realtà i dati dicono che quando quel futuro diventa ora, una persona in realtà fa più male se si preoccupa troppo.

Come tale, è importante che cambiamo le nostre strategie per far fronte (vedi: la guida illustrata dell’Organizzazione Mondiale della Sanità per ulteriori idee). Un’abilità importante da imparare è la flessibilità psicologica. Il Dr. Hayes la definisce come “essere in grado di essere aperti a diversi tipi di pensieri e non doversi aggrappare alla verità con la T maiuscola. Ed essere aperti a una gamma di sentimenti senza doversi auto lenire in modi che sono evitanti e distruttivi a lungo termine” (come l’uso di alcol, che è in aumento durante la pandemia). In uno studio durante la Covid-19, le persone con alto stress avevano problemi psicologici peggiorati se erano più psicologicamente inflessibili e pessimisti. Il Dr. Hayes spiega che in tutti i dati che ha studiato, il singolo predittore più importante dei risultati psicologici erano i processi di flessibilità psicologica. Dice, “ciò che questi processi di flessibilità predicono è chi si schianterà e brucerà rispetto a chi uscirà dall’altra parte di una sfida come questa con una crescita post-traumatica.”

La buona notizia è che gli studi hanno dimostrato ripetutamente che le persone possono imparare ad essere psicologicamente flessibili. La dottoressa Rhonda Merwin, Professore Associato e Psicologa Autorizzata nel Dipartimento di Psichiatria e Scienze Comportamentali della Duke University, School of Medicine spiega: “La nostra situazione attuale è più una maratona che uno sprint. Dobbiamo aprirci a ciò che è (accettare la situazione attuale) e stabilire nuove strutture e routine”. E questo è un buon momento per imparare. Il Dr. Hayes aggiunge: “Sai, hai avuto un pugno nello stomaco. È ora di fare un controllo delle budella. Come stai? Quanto sei flessibile? Quanto sei resiliente?”

3 abilità di Acceptance and Commitment Therapy (ACT) da usare per sopravvivere a Covid-19:

1) Essere nel momento presente: Quando siamo ansiosi o preoccupati, la nostra mente tende a vagare per preoccuparsi del futuro. In questo momento, questo è spesso “quando questo finirà” o “cosa sta succedendo in autunno” e non è tipicamente il pensiero futuro più adattivo della pianificazione (o quello che il dottor Hayes chiama “azioni che sono ragionevoli e utili” come parlare con il vostro broker di borsa o ottenere carta igienica). Quando siamo depressi, tendiamo a ruminare nel passato, usando narrazioni non utili di come le cose “dovrebbero essere”. In entrambi i casi, come spiega il dottor Merwin, “la nostra mente ama viaggiare nel tempo”.

Per far fronte alla situazione, dobbiamo lavorare per essere presenti o lasciare andare le nostre preoccupazioni ed essere semplicemente nel momento. Per fare questo, il Dr. Merwin suggerisce quanto segue:

  • Prova a notare quando un pensiero ti ha “agganciato” e invece di farti prendere, lavora per lasciarlo andare e venire al momento presente.
  • Una strategia per aiutare con questo è notare i tuoi 5 sensi: ciò che puoi vedere, sentire, sentire, gustare e odorare. Un’altra è attraverso il respiro, o permettendo delicatamente alla vostra consapevolezza/attenzione di trovare il vostro respiro. Dovreste notare tutte le sensazioni del respirare dentro e fuori.
  • Se ti senti attivato nel tuo corpo, può aiutare espirare più a lungo, o chiudere gli occhi per qualche minuto. Quando li aprite, riorientatevi su ciò che vi circonda, cioè sul momento in cui vi trovate, non su quello futuro.

Il dottor Merwin dice che se ci concentriamo su ciò che immaginiamo o temiamo per il nostro futuro, prendiamo in prestito il dolore e “porta ulteriore sofferenza”. Essere nel momento è più gestibile e ci assicura anche di non perdere nulla stando nella nostra “testa”. Il dottor Hayes aggiunge che abbiamo una “mente che risolve i problemi” e una “mente che osserva e apprezza” e attraverso cose come i nostri smartphone con risposte veloci, abbiamo alimentato regolarmente la mente che risolve i problemi. Ma, se siamo consapevoli e presenti, e vediamo qualcosa di bello, come un tramonto, tutti sanno solo apprezzare e dire “wow”, e non invece, per esempio, giudicarne il colore. Il concetto di “wow” può anche essere portato nel dolore, e il dottor Hayes spiega che si può dire: “Wow, questo è difficile. Wow, questo è strano. Wow, questo è andato avanti per sempre. Wow, non mi piace questo, sto avendo il pensiero che non mi piace questo. Wow, mi sento impotente”. È il fermarsi a notare e dire “wow” che fa parte del cambiamento.

2) Aprirsi ai sentimenti e all’incertezza: È qui che entra in gioco la preghiera della serenità. Il Dr. Merwin dice: “Resistere alla pioggia non cambia il fatto che sta piovendo, aumenta solo la nostra sofferenza. Desiderare che sia finita, chiedersi quando finirà – questo è resistere, e sarà più difficile”. Perciò, è criticamente importante discriminare ciò che è o non è sotto il nostro controllo, e imparare a controllare ciò che possiamo e lasciare andare il resto – compreso il bisogno che le cose si sentano o siano diverse.

I sentimenti sono qualcosa che non possiamo e non dobbiamo controllare. La dottoressa Merwin spiega che abbiamo bisogno di essere aperti all’esperienza di essi, che lei dice non è “volere o piacere, significa essere disposti”. Questo è particolarmente difficile quando c’è incertezza, come spiega il dottor Hayes, “la tolleranza dell’incertezza è correlata all’evitamento esperienziale e abbiamo difficoltà a sederci con le nostre emozioni quando non siamo sicuri”. Covid-19, in particolare, richiede di essere aperti all’ignoto anche se è spaventoso, o può farci mettere in pausa. Il dottor Merwin nota che alcune delle cose più importanti della vita, come una nuova carriera o una relazione, sono incerte. Fa parte dell’essere umano, ma dare lo spazio per questo può essere “una vita che ci permette di andare a fare cose che non potremmo fare se avessimo bisogno di controllare o evitare questa sensazione”.

Questo perché fermare i sentimenti o giudicarli ha delle conseguenze e aumenta solo il nostro dolore emotivo. Secondo il dottor Hayes, un buon modo per essere auto-compassionevoli è quello di chiedere: “Se tu incontrassi te stesso da bambino, con pensieri come questo, o preoccupazioni come questa, cosa faresti o diresti? E poi, la cosa sarebbe bene, potresti fare questo con te stesso in questo momento?”. Sottolinea che spesso siamo gentili con il nostro io bambino passato e rispondiamo a questa domanda con qualcosa come “ho davvero cercato di ascoltarla o di darle un abbraccio” e raramente diciamo qualcosa come “scatta fuori” o “cresci bambino”. I sentimenti dovrebbero essere permessi e si dovrebbe dare loro spazio e, come dice il dottor Merwin, dovremmo “persino accoglierli come ospiti nella vostra casa”. Permettendo i sentimenti e l’incertezza come parte della nostra esperienza vissuta, possiamo anche imparare da loro e da ciò di cui potremmo avere bisogno. Sedersi con l’incertezza può anche aiutare a spostare l’attenzione sul presente e permettere di fare piani, ma realistici, con flessibilità e imprevisti.

3) Fai ciò che conta, Concentrati sui tuoi valori: Anche se non possiamo avere il controllo su tutto, possiamo scegliere di comportarci coerentemente con i nostri valori in qualsiasi situazione e in tutte le circostanze. Specialmente in tempi di incertezza, può aiutare concentrarsi sulla “prossima cosa giusta” e non su tutte le cose giuste. Il dottor Hayes spiega che ci sono quattro modi per arrivare ai vostri valori. Un modo è che potete pensare ai momenti dolci della vostra vita e spacchettarli per trovare in essi qualcosa di valore. Un altro sarebbe l’opposto, guardando i momenti emotivamente difficili e vedendo cosa desiderate o quale valore è stato violato in qualche modo in essi. In terzo luogo, dice che si può pensare a cosa si farebbe se si stesse scrivendo la propria storia e si volesse dare potere agli altri con essa. In particolare, quale tema useresti? Infine, dice che chiede alle persone di pensare ad un eroe, qualcuno nella loro vita che sarebbe all’altezza della sfida in cui si trovano ora e che potrebbe dare buoni consigli o mostrare loro come gestirla. Dice che questo può essere chiunque (un fratello, un genitore, un amico, un amante, un terapeuta, un allenatore), ma è spesso la persona a cui si pensa quando ci si chiede “vorrei che fosse qui per darmi una guida”. Poi dice alle persone di immaginare di incarnare quella persona e di essere filmati mentre maneggiano il coronavirus. Spiega che c’è un motivo per cui un eroe sarà scelto, per quello che ha rappresentato, per i suoi valori, e questo aiuterà qualcuno a identificare i propri.

Se queste tecniche non funzionano, il dottor Merwin dice di porsi le seguenti domande:

  • Chi o cosa è più importante? Come vogliamo vivere i momenti della nostra vita, anche quelli difficili?
  • Come possiamo esprimere i nostri valori date le condizioni attuali? (alcune espressioni sono possibili, altre no; per esempio, potremmo non essere in grado di visitare i nostri genitori, ma cos’altro possiamo fare per esprimere gratitudine e amore).

In definitiva, conoscere i nostri valori può aiutarci a trasformare il dolore o il disagio personale, secondo il dottor Merwin. Per esempio, se sappiamo che diamo valore alla protezione degli altri, è più facile scegliere di indossare una maschera o rimanere a casa. Lei spiega: “È importante ricordare perché (personalmente) stiamo facendo quello che stiamo facendo”. Forse, così facendo, permette anche la presa di prospettiva, qualcosa che è molto importante in generale nei principi dell’ACT. Il Dr. Merwin spiega questo come “eravamo ‘noi’ prima di questo e saremo ‘noi’ dopo questo, anche se i nostri pensieri/sentimenti possono cambiare con questa esperienza”. Questo concetto in modo più ampio permette alle persone di provare a pensare a ciò che gli altri potrebbero pensare o sentire su qualcosa, o a prendere la prospettiva, in un modo più flessibile o situare l’esperienza attuale in un contesto molto più ampio, uno di “umani che vivono e lavorano insieme”. Fare questo, dice il dottor Merwin, “ci dà accesso alla compassione e all’apertura agli altri”.

In definitiva, imparare a fare una qualsiasi di queste abilità potrebbe aiutarvi ad affrontare meglio i prossimi mesi, o più a lungo. Ovviamente, come ogni cosa, queste abilità richiedono tempo e dovrete migliorare con la pratica e la ripetizione. Ma, come dice il dottor Hayes, “Cominciamo tutti dove possiamo cominciare. Oggi andrebbe bene.”

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