A volte, se ti rechi al mercato contadino verso la fine della giornata, i prezzi sono ridotti perché i venditori non vogliono trasportare prodotti deperibili a casa.
Come coach di nutrizione, sai che non è saggio ignorare ciò che i tuoi clienti mettono nei loro piatti. Il modo in cui le persone si riforniscono di carburante può seriamente influenzare i loro risultati e, a sua volta, la loro percezione del tuo programma e del loro successo.
Ricordare ai clienti di fare (e rispettare) le liste della spesa è un buon punto di partenza. Ma molte persone che si avvicinano per la prima volta a un’alimentazione sana possono esitare di fronte ai prezzi di cose come i prodotti freschi, le noci e i nuovi alimenti a base di proteine vegetali.
Per aiutare i clienti a fare una spesa sana senza sbancare, cercate di inserire alcuni di questi consigli e trucchi per il portafoglio nelle vostre conversazioni quotidiane (o affrontateli in un discorso più formale sulla nutrizione).
Originariamente apparso nel numero Autunno 2020 di American Fitness Magazine (clicca per scaricare). E, se sei interessato, controlla la nostra lista di lezioni sulla nutrizione qui.
Fate un piano e rispettatelo!
Mentre i clienti possono essere abituati a fare la spesa al volo, potreste suggerire loro di iniziare a sedersi e pensare veramente a ciò che hanno intenzione di comprare. Pianificare una settimana di pasti può richiedere un po’ di sforzo, ma i risultati ne valgono più che la pena. Non solo questo permetterà ai vostri clienti di pianificare gli avanzi – ciao, pollo da rosticceria! – ma eviterà alle persone di correre al negozio di alimentari ogni pochi giorni.
Questo fa risparmiare tempo e denaro e può ridurre il potenziale di acquisto d’impulso. Inoltre, i clienti saranno molto più propensi a seguire un piano alimentare sano (e a non spendere per un pranzo o una cena a caso) se hanno selezionato i pasti e gli spuntini in anticipo.
Una volta pianificati i pasti, il passo successivo è fare una lista della spesa. Ricorda ai clienti di impegnarsi a comprare solo ciò che è sulla lista. Questo darà loro un’ulteriore protezione dall’acquisto d’impulso, spesso malsano – un bene sia per il portafoglio che per il girovita. Per le persone che davvero lottano per tenere il loro carrello in pista, la spesa online può essere una scommessa migliore, se è disponibile dove fanno la spesa.
Ora che i clienti sanno di cosa hanno bisogno, è il momento di prenderlo e portarlo a casa. Offrite alcuni (o tutti) questi consigli e la logica che li spinge a tenere le spese sotto controllo.
Acquista cibi integrali
Potete risparmiare un sacco di soldi facendo il vostro lavoro di preparazione in cucina! La lavorazione e il confezionamento degli alimenti aggiungono spese, oltre a considerare tutti i dollari di marketing messi dal produttore. Sono i consumatori che pagano un premio per quel tempo e quello sforzo. Un altro vantaggio delle opzioni meno lavorate: Spesso sono in confezioni più grandi, rendendo il “costo per porzione” più basso.
Invitate i clienti a fare un rapido confronto nel negozio: Guardate la differenza di costo tra un sacchetto da un chilo di carote intere e un sacchetto da un chilo di carote già pelate e affettate. O che ne dite di un blocco di cheddar contro un sacchetto di formaggio a pezzetti? Non solo il costo per porzione è inferiore, ma il cibo intero durerà più a lungo e spesso avrà anche un sapore migliore.
Acquista in blocco
Questo è uno dei suggerimenti più semplici che puoi dare ai clienti. Molti articoli – compresi i cereali integrali, l’avena, i legumi secchi, le noci e i semi – possono essere trovati nella corsia dei prodotti sfusi del negozio di alimentari (anche se molti negozi di alimentari hanno temporaneamente smesso di offrire articoli sfusi durante la pandemia).
Acquistare in questo modo può sicuramente diminuire la spesa, perché i clienti possono comprare solo quanto vogliono, piuttosto che ottenere una quantità predeterminata di ogni articolo. Un altro semplice suggerimento: raccomandare alle persone di usare questi prodotti sani per creare il proprio trail mix. Poi, per mantenere le porzioni sotto controllo, possono dividere il mix in porzioni individuali usando piccoli contenitori di plastica.
Acquista in stagione
I prodotti freschi sono vitali per un’alimentazione sana, ma il costo può aumentare rapidamente. Guarda cosa è di stagione sia al tuo negozio di alimentari che al mercato agricolo locale. Ed ecco un consiglio: a volte, se vi recate al mercato contadino verso la fine della giornata, i prezzi sono ridotti perché i venditori non vogliono trasportare prodotti deperibili a casa.
Se vi ritrovate con un bel po’ di frutta e verdura ma non riuscite a mangiarla tutta, potete facilmente congelarla fino a 6 mesi, usando piccoli pezzi lungo il percorso. Non c’è niente di meglio che mangiare quelle splendide bacche estive per tutto l’autunno e l’inverno!
Acquista prodotti congelati e in scatola
Frutta e verdura fresca non sono le uniche versioni sane dei prodotti! Anche gli articoli congelati e in scatola giocano un ruolo importante. Infatti, averli sempre a portata di mano può risparmiare ai clienti un viaggio infrasettimanale al negozio (se hanno dimenticato un ingrediente o hanno finito le opzioni fresche). Questo può far risparmiare tempo e denaro e (di nuovo) evitare acquisti d’impulso non proprio salutari. La frutta e la verdura congelate sono raccolte al loro apice e congelate entro 24 ore, il che le rende sia gustose che nutrienti. Anche le scelte in scatola possono essere salutari, se i clienti stanno attenti ad optare per quelle con poco sodio e senza zuccheri aggiunti.
Alcune idee per usare le verdure congelate: Saltarle in padella o arrostirle, o aggiungerle in salse e stufati. La frutta congelata è sempre ottima per un frullato e può essere facilmente usata come guarnizione per pancake, farina d’avena o yogurt (lo stesso vale per la versione in scatola). Per quanto riguarda le verdure in scatola o in barattolo, i cuori di carciofo sono un contorno delizioso se saltati con olio d’oliva, sale, pepe e succo di limone, e i fagioli in scatola possono aumentare le proteine e le fibre in un’insalata di cereali o in uno stufato.
Pianificare i pasti per una settimana eviterà ai clienti di correre al supermercato ogni pochi giorni. Questo fa risparmiare tempo e denaro.
Acquista fagioli e legumi secchi
Come buone fonti di proteine vegetali, fagioli e legumi secchi (come le lenticchie) sono alcune delle opzioni più nutrienti e convenienti disponibili al supermercato. Possono essere acquistati in sacchetti da un chilo o in porzioni più piccole nella sezione dei prodotti sfusi. Le persone che prendono l’abitudine di cucinare un lotto ogni settimana apprezzano la versatilità infinita di questi alimenti!
Aggiungeteli a zuppe, stufati e peperoncini, o gettateli in un’insalata. Che ne dite di un purè veloce con olio d’oliva, sale, pepe e succo di limone per una salsa di fagioli o per spalmare un panino? E il mio preferito: Arrostire i fagioli come i ceci nel forno rende uno spuntino croccante e saporito.
Scegliete saggiamente le proteine animali
Quando comprate carne, pollame e frutti di mare, cercate tagli meno costosi, come le cosce di pollo rispetto ai petti di pollo. Arrostire un pollo intero e poi usarlo per la settimana in una varietà di pasti è un modo perfetto per spendere meno per libbra e ottenere il massimo da un ingrediente per la settimana. I tagli di carne meno costosi, come la spalla di manzo o di maiale, possono essere gettati in una pentola lenta e brasati alla perfezione durante la notte. Un grande lotto di carne di maiale tirata può fornire diversi pasti durante la settimana e può anche essere congelato in porzioni e consumato per i prossimi 3 mesi.
Quando scegliete i frutti di mare, guardate nella corsia delle scatole o nella sezione surgelati. Il pesce in scatola, come il tonno e il salmone, fornisce acidi grassi essenziali e nutrienti, che sono una parte importante di una dieta sana. Aggiungere il tonno a un’insalata o fare torte di salmone è un modo facile e conveniente per incorporare più frutti di mare nella vostra dieta. La sezione freezer può anche avere pezzi preporzionati di pesce congelato, come il salmone o il merluzzo. Questi sono ottimi da tenere nel congelatore; si scongelano velocemente e possono essere cucinati sul fornello o arrostiti in forno abbastanza velocemente.
E non dimenticate l’incredibile uovo commestibile! Con 6 grammi di proteine e 13 vitamine e minerali essenziali per ogni uovo grande, questo delizioso ingrediente fa molta strada. Aggiungi un uovo fritto alle verdure saltate avanzate, prepara dei tacos con uova strapazzate o che ne dici di una pizza pita con un uovo sopra? (Guarda anche la ricetta dell’avena salata con uovo fritto a pagina 63.)
Utilizza al meglio gli estensori di carne
Gli estensori di carne aumentano il sapore e i nutrienti e sono molto economici. Essenzialmente, questi ingredienti rendono più voluminoso un pasto in modo che gli articoli più costosi, come la carne, possano essere usati in porzioni più piccole. Ed ecco la parte migliore: Le proteine animali magre non potranno mai più avere un sapore secco o troppo cotto, perché queste chicche a base vegetale aggiungono e trattengono l’umidità. Ecco alcuni dei miei estensori di carne:
FUNGHI
I funghi aggiungono umami, che è spesso caratterizzato come “carnosità”. Oltre alla fibra alimentare, i funghi aggiungono una dose salutare di vitamine del gruppo B, selenio e, in alcuni casi, vitamina D. Per provare, sostituite metà della carne macinata in un piatto con 8-16 once di funghi tritati. Si restringono quando vengono cotti, quindi la quantità che volete usare si basa in definitiva sulla vostra preferenza personale. (Vedi pagina 56 per una ricetta di hamburger con una miscela di funghi e carne.)
Lenticchie
Anche le lenticchie sono un ottimo mix di carne. Sono disponibili in un’ampia varietà di colori e consistenze, e sono tutte una buona fonte di proteine vegetali, fibre e ferro. Alcune idee semplici: Aggiungete le lenticchie cotte alla carne macinata in una salsa, chili o stufato, oppure riducetele in purea in un robot da cucina e usatele in polpette o polpettone. (Per imitare al meglio la carne macinata, scegliete la varietà marrone.)
I GRANI E SEMI INTERI
Aggiungere semi di chia, avena arrotolata, bulgur o quinoa alla carne aggiunge volume e una serie di nutrienti, tra cui fibre, vitamine B e proteine vegetali. Aggiungete circa 1 tazza di cereali integrali cotti per mezzo chilo di carne cruda. L’avena arrotolata non cotta è un’ottima aggiunta agli hamburger, mentre 1 cucchiaio di semi di chia mescolato con 21/2 cucchiai d’acqua è la proporzione perfetta per mezzo chilo di carne cruda macinata.
Un pensiero finale sul “valore post-mercato”
Per i clienti che non sono abituati a dover “consumare” gli alimenti freschi in modo tempestivo, questo consiglio è fondamentale: Tenere d’occhio le date di scadenza! Se certi avanzi o prodotti sono sul punto di andare a male, incoraggia i clienti a pensare a modi per riciclarli, piuttosto che buttarli via. Per esempio, alcuni tipi di prodotti possono essere congelati o usati per fare il brodo, la zuppa, lo stufato o una frittata.
In fondo: Più si può aiutare i clienti a ridurre al minimo l’impatto del mangiare sano sulla loro linea di fondo, meglio è. Saranno più propensi ad attenersi al piano e, a loro volta, vedranno i risultati prima e raccoglieranno ancora più benefici di quelli che potrebbero ottenere dal solo fitness. E questo sarà deliziosamente soddisfacente per loro e per voi.
Un giorno di alimentazione sana: Esempio di piano alimentare & Ricette
Per aiutare i clienti a vedere quanto possa essere facile e conveniente mangiare sano, ti invito a copiare e condividere i suggerimenti che seguono. Nota: I video per queste ricette (e altre ancora!) si trovano su chefabbiegellman.com.
Sample Meal Plan
La pianificazione dei pasti non deve essere complessa, e nemmeno le ricette sane! La prova è nel budino – o in questo caso, nel semifreddo! Ecco un giorno di piatti che sono totalmente fattibili per chiunque:
Colazione: Avena salata con uovo fritto. Ricetta sotto.
Pranzo: Insalata di verdure di grano con tonno e vinaigrette.
In una ciotola, mescolare 1/2 tazza di verdure tritate, 1 tazza di verdure miste e 1/2 tazza di riso integrale cotto. Per preparare la vinaigrette, sbattete insieme 1 cucchiaio di olio d’oliva, 1 cucchiaio di aceto o succo di agrumi e un pizzico di sale e pepe. Mescolare il condimento con l’insalata, poi aggiungere una lattina di tonno (sgocciolato) da 5 once.
Snack: Frutta e burro di noci. Un pezzo di frutta (esempio: mela o pera) e 2 cucchiai di burro di noci.
Cena: Bolognese di lenticchie con tagliatelle di zucchine. Ricetta sotto.
Snack/Dessert: Facile Yogurt Parfait. Schiacciare ½ tazza di yogurt normale con ½ tazza di bacche fresche, poi aggiungere 2 cucchiai di noci tritate. Opzionale: Aggiungere un tocco di miele o sciroppo d’acero.
Ricette
Assi d’avena con uovo fritto
Questa colazione sostanziosa è un ottimo modo per utilizzare le verdure avanzate, quindi non abbiate paura di mischiarle. Usa qualsiasi verdura che ti piace! Si prepara una porzione.
3/4 di tazza di acqua
1/4 di tazza di avena secca a cottura rapida (o 1/2 tazza di avena cotta o avena arrotolata)
pollice di sale
pollice di pepe
2 cucchiai di olio extravergine di oliva, diviso
1/4 di tazza di peperone rosso, tagliato a dadini
1/4 di tazza di zucchine, tagliate a dadini
2 Tbl di cipolla, tagliata a dadini
1/4 di tazza di cavolo, tritato
1 uovo grande
1. Portare l’acqua ad ebollizione. Aggiungere l’avena, ridurre il calore al minimo e cuocere a fuoco lento per circa 3 minuti, fino a quando tutto il liquido viene assorbito. Spegnere il fuoco e mescolare con sale e pepe.
2. Scaldare una padella antiaderente o una padella a fuoco medio-alto, poi aggiungere 1 cucchiaio di olio. Aggiungere le verdure e cuocere per 2-3 minuti, fino a quando si ammorbidiscono. Cucinare le verdure sopra l’avena cotta.
3. Aggiungere 1 cucchiaio di olio rimanente alla padella antiaderente, poi aggiungere l’uovo. Cuocere fino a quando l’albume non è più traslucido. Servire sopra la farina d’avena e le verdure.
LENTIL BOLOGNESE CON ZUCCHINI NOODLES
Anche gli amanti della carne ameranno questa versione vegetale di un vecchio piatto preferito. Sentitevi liberi di sostituire le tagliatelle integrali, soprattutto se ve ne sono rimaste un po’! Per renderlo più veloce, usa le lenticchie cotte in scatola (scolate) invece della versione secca. Fa quattro porzioni.
2 Tbl di olio extravergine di oliva
2 carote, pelate e tagliate a dadini
1 cipolla, tagliata a dadini
1 gambo di sedano, tagliato a dadini
1/2 cucchiaino di sale
1 tazza di lenticchie secche, sciacquate
1 (14.5 oz) di pomodori a cubetti
4 tazze di brodo vegetale
1∕8 cucchiaino di pepe nero
2 Tbl di yogurt greco
1 Tbl di aceto balsamico
noodles di zucchine (zoodles)
1. Scaldare una pentola o una padella profonda a fuoco medio e aggiungere olio. Aggiungere carote, cipolle, sedano e sale. Soffriggere fino a quando non diventa traslucido o leggermente dorato, circa 8-10 minuti.
2. Aggiungere le lenticchie, i pomodori e il brodo, e portare a ebollizione. Abbassare a fuoco lento e lasciare fino a quando le lenticchie sono cotte, circa 25-30 minuti.
3. Aggiungere pepe, yogurt e aceto. Continuare a cuocere a fuoco lento fino a quando la salsa raggiunge lo spessore desiderato.
4. Circa 3-4 minuti prima di mangiare, far bollire le tagliatelle di zucchine fino al grado di cottura desiderato. Per servire, coprire gli spaghetti cotti con la salsa.
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