È comune decidere di perdere peso, ma ogni persona sana di mente teme l’effetto ottundente di una dieta sul cervello.
In effetti, molti studi hanno dimostrato che contare le calorie, i carboidrati o i grammi di grasso, distrae veramente – al punto da tassare la memoria a breve termine. Ma il modo in cui mangiamo può influenzare la nostra mente anche a livelli più fondamentali.
Sia che siate alla ricerca di cibo per il cervello per gli esami o che vogliate semplicemente essere al massimo della forma ogni giorno, ecco cinque cose che dovreste sapere sull’alimentazione del vostro cervello:
1. Il cervello, che rappresenta il 2 per cento del nostro peso corporeo, succhia circa il 20 per cento delle nostre calorie giornaliere. Mangia in modo schizzinoso e richiede un rifornimento costante di glucosio, ottenuto principalmente dai carboidrati mangiati di recente (frutta, verdura, cereali, ecc.). Solo in casi estremi di privazione il cervello userà altre sostanze come combustibile.
Le aree del cervello più recentemente evolute, come la corteccia frontale (è come il CEO del cervello), sono particolarmente sensibili alla caduta dei livelli di glucosio, mentre le aree del cervello che regolano le funzioni vitali sono più resistenti, ha detto Leigh Gibson della Roehampton University in Inghilterra. “Quando il livello di glucosio scende, il sintomo è il pensiero confuso, non un cambiamento nel modello di respirazione”, ha detto.
Questo non è per suggerire che dovremmo costantemente slurp soda per mantenere il nostro cervello funziona in modo ottimale. Al contrario, alti livelli di glucosio lentamente ma inesorabilmente danneggiano le cellule di tutto il corpo, comprese quelle del cervello, ha detto Marc Montminy del Salk Institute for Biological Studies in California.
E secondo un recente studio pubblicato nel numero del 3 ottobre della rivista Cell, da Dongsheng Cai e colleghi dell’Università del Wisconsin, il cervello può reagire al cibo in eccesso come se fosse un patogeno. La risposta immunitaria risultante, che si verifica indipendentemente dall’aumento di peso, può causare deficit cognitivi come quelli associati all’Alzheimer.
Similmente, lo zucchero nel sangue alto, accoppiato con un compito cognitivo, è associato con cortisolo elevato – un ormone noto per compromettere la memoria in dosi elevate, ha detto Gibson. In altre parole, non tirare fuori le flashcard dopo la seconda (o terza) fetta di torta.
2. Diventa un grazer
Il cervello ha bisogno di porzioni di energia Goldilocks: non troppo, non troppo poco.
Per ottimizzare la potenza del cervello, Michael Green della Aston University in Inghilterra suggerisce una tattica sarebbe “pasti più frequenti ma più piccoli”. Il cervello funziona meglio con circa 25 grammi di glucosio in circolazione nel flusso sanguigno – circa la quantità che si trova in una banana, ha detto Gibson.
Se lo scambio di tre pasti al giorno per un spuntino per tutto il giorno sembra poco attraente, poco pratico o semplicemente anti-sociale, continuate a leggere.
3. Mangiare più basso sull’indice glicemico (GI)
L’indice glicemico classifica gli alimenti in base a come influenzano i livelli di glucosio nel sangue. I pretzel sono alti sull’indice, perché fanno salire lo zucchero nel sangue molto rapidamente. Le carote crude, in confronto, hanno un basso indice glicemico.
I carboidrati negli alimenti a basso indice glicemico vengono spezzati in molecole di glucosio più lentamente, fornendo così un apporto più costante di energia al cervello. I pasti a basso IG, per fortuna, saziano anche meglio la fame, scrive J.M. Bourre dell’Accademia Nazionale di Medicina francese nel numero di settembre 2006 del Journal of Nutrition, Health and Aging.
I carboidrati ad alta fibra sono relativamente poco glicemici, ma combinarli con grassi o proteine può rallentare l’assorbimento ancora di più. Per esempio, il tradizionale pane bianco Wonder Bread è altamente glicemico; viene digerito rapidamente, causando uno stressante, e breve, picco nei livelli di glucosio. Il pane integrale ricco di fibre scure è più basso sull’indice; il suo picco è leggermente meno acuto. Ma aggiungete un po’ di carne o altre proteine al pane e il tasso di assorbimento del glucosio diventa una curva dolce. Top it off con un po’ di olio d’oliva e presto: cervello-friendly carburante mascherato come un gustoso pranzo.
La chiave è una dieta equilibrata, dove tutti i macronutrienti – carboidrati, grassi e proteine – è dato loro dovuto, Green ha detto.
4. Conoscere i vostri grassi
Nonostante la capacità di grasso per abbassare l’IG di un pasto, non tutti i grassi sono uguali. I grassi trans, comuni nei fast food, sono i peggiori. I grassi saturi non sono ottimi. I grassi insaturi sono i più sani.
“Le persone che mangiano diete ad alto contenuto di grassi saturi sono più suscettibili di deficit cognitivi”, ha detto Gibson. La maggiore probabilità di ictus è solo un esempio acuto. I ratti che si sono ingozzati di grassi saturi per diverse settimane hanno avuto danni evidenti all’ippocampo – un’area del cervello critica per la formazione della memoria, ha detto.
Ancora, “il cervello è il 60 per cento di grasso”, ha detto Green, e livelli molto bassi di colesterolo sono stati associati a depressione, aggressività e comportamento antisociale. Mentre la maggior parte delle persone nei paesi sviluppati ha bisogno di limitare l’assunzione di grassi, “zero grassi non è sicuramente la strada da percorrere”, ha detto.
Gli acidi grassi essenziali, come gli Omega-3, si stanno dimostrando preziosi nel trattamento della depressione e di altri disturbi psichiatrici, come la schizofrenia, oltre a favorire lo sviluppo del cervello dei bambini, ha detto Green. Tuttavia, ha aggiunto, l’effetto degli integratori su un cervello adulto sano è controverso. Potrebbe essere meglio attenersi a fonti naturali, come il pesce d’acqua fredda, i semi e le noci.
5. Conosci te stesso
Nonostante le grandi somiglianze, il cibo colpisce il cervello di tutti in modo un po’ diverso. Per esempio, ha spiegato Gibson, gli estroversi sono più propensi a soccombere al “post-pranzo” – quel desiderio di sonnecchiare, o di bere un caffè, a metà pomeriggio. E le dimensioni contano: I bambini e le persone molto magre possono sentirsi svenuti o scontrosi a causa del basso livello di glucosio nel sangue più velocemente di un adulto di taglia media, ha spiegato Montminy.
Pensare al cibo per il cervello è saggio. Ma anche le abitudini nutrizionali generali sono importanti. Le persone che cronicamente mangiano poco, fanno troppo esercizio fisico o saltano regolarmente i pasti possono diventare confuse anche dopo un piccolo calo di glucosio. Diventano sensibilizzati a non ottenere abbastanza, ha detto Gibson.
Ma con l’approccio Goldilocks, non c’è bisogno di dieta alla distrazione. “Ogni singola dieta fad è spazzatura totale”, ha detto Green, ma c’è il merito di mangiare a basso contenuto glicemico.
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