Cibo per CrossFit – Sports Dietitians Australia (SDA)

Sul CrossFit

CrossFit è un programma di forza e condizionamento di base creato nel 2000 da Greg Glassman e ha guadagnato ampia visibilità dal 2007 quando CrossFit ha iniziato a tenere gare internazionali annuali. Queste competizioni sono progettate per gli atleti partecipanti che possono fare tutti gli allenamenti della competizione come prescritto e non richiedono opzioni di scala, noti anche come atleti RXD. Esso combina esercizi di resistenza aerobica e anaerobica che incorporano interval training ad alta intensità, sollevamento pesi olimpico, powerlifting e ginnastica. Gli allenamenti sono progettati per promuovere la forza, la resistenza e la flessibilità in breve tempo attraverso movimenti costantemente variati che stressano più sistemi energetici ad alta intensità con poco riposo. Gli allenamenti durano da pochi secondi a 20-30 minuti.

Un tipico “allenamento del giorno” (WOD) viene effettuato in palestre affiliate o “box” con prestazioni di ogni WOD a punteggio e/o classificate. Un box di solito ha una lavagna bianca usata per tenere i punteggi e le registrazioni dei WOD, un cronometro e un insieme definito di regole e standard per ogni performance.

Gli individui che vogliono testare la loro forma fisica contro altri nel mondo della stessa età e sesso per trovare il “più in forma sulla terra” possono partecipare ai CrossFit Games. La stagione dei Giochi è suddivisa in tre fasi: La fase 1 è l’Open. Si tratta di una competizione di cinque settimane e cinque allenamenti che si tiene all’inizio dell’anno nelle palestre affiliate e nei garage di tutto il mondo. Questa è aperta a qualsiasi individuo che abbia almeno 14 anni. I migliori atleti di 17 regioni del mondo accedono alla seconda fase – le Regionali. I Regionali sono un evento di tre giorni che si tiene ogni anno verso maggio. I migliori atleti di 2 o 3 regioni si combinano e competono per cinque posti di qualificazione ai CrossFit Games. Da tutto il mondo, i migliori 40 uomini, 40 donne, 40 squadre, 40 adolescenti e 200 maestri entrano poi nei CrossFit Games a luglio di ogni anno. Attraverso una serie di allenamenti ed eventi sconosciuti agli atleti, i Giochi distinguono gli atleti più in forma.

L’allenamento CrossFit sta crescendo ad un ritmo rapido con oltre 130.000 box affiliati, e si prevede che continui ad aumentare. La maggior parte dei box si trova negli Stati Uniti.

Dieta dell’allenamento

La nutrizione è il fondamento della forma fisica e della salute per il CrossFit ed è vista come la base dei movimenti fisici. La prescrizione alimentare del CrossFit si concentra sulla prescrizione del rapporto dei macronutrienti degli alimenti seguendo la Dieta Zona (ad esempio, rapporto 40:30:30 di carboidrati, proteine e grassi) e sulla qualità degli alimenti attraverso la Dieta Paleo (ad esempio, eliminazione di latticini, cereali e legumi). Entrambe queste diete si concentrano sul consumo di cibi interi e sull’eliminazione dei cibi trasformati, promuovendo al contempo un’assunzione di proteine elevate e carboidrati ridotti. La logica di questa prescrizione è che permette un “ridotto apporto calorico e fornisce un’ampia nutrizione per un’attività rigorosa”. Tuttavia, non c’è nessuna ricerca scientifica credibile sulle diete Paleo e Zona in combinazione con un allenamento ad alta intensità e a breve termine come il CrossFit per ottenere prestazioni superiori. I cambiamenti di peso o di composizione corporea con queste diete sono probabilmente dovuti al deficit energetico prodotto rispetto al rapporto macronutrienti.

Questi approcci dietetici di ‘taglia unica’ non sono una componente chiave delle linee guida di nutrizione sportiva – che si concentra su un approccio individualizzato alle esigenze nutrizionali. Gli individui che partecipano al CrossFit sono incoraggiati a lavorare con un dietista sportivo accreditato per determinare un adeguato apporto di carboidrati in base al volume di allenamento e alla dimensione corporea individuale, al contrario di una percentuale di assunzione di energia totale (come avviene nella dieta a zona). Questo approccio individualizzato supporta l’allenamento, le prestazioni e le dimensioni corporee degli atleti più dei metodi ‘one size fits all’.

Necessità di idratazione

A prescindere dalla durata dell’allenamento, bere liquidi in anticipo è importante per ottimizzare lo stato di idratazione e prevenire la disidratazione. I livelli di idratazione possono essere facilmente valutati dal colore dell’urina, che deve essere giallo chiaro. L’assunzione di liquidi durante l’allenamento può contrastare le perdite di liquidi, in particolare negli allenamenti che durano più di 30 minuti.

Per gli allenamenti a bassa intensità e di breve durata, l’acqua semplice è una bevanda efficace per la sostituzione dei liquidi. Per le attività ad alta intensità e di lunga durata, si possono aggiungere carboidrati ed elettroliti (incluso il sodio) all’acqua (ad esempio le bevande sportive). Questo può fornire l’appetibilità dei fluidi e sostituire le perdite di elettroliti e carboidrati.

Mangiare prima della competizione

Una gara di CrossFit prevede più allenamenti in una serie di manches, potenzialmente in giorni consecutivi. In alcuni eventi l’allenamento esatto o l’orario di inizio possono essere sconosciuti, rendendo la pianificazione più difficile.

Generalmente si raccomanda di mangiare un pasto ricco di carboidrati o uno spuntino 2-4 ore prima del primo allenamento. In alcune circostanze questo potrebbe non essere possibile e un piano alternativo potrebbe essere quello di consumare tanti piccoli spuntini tra gli allenamenti. Tuttavia, il pascolo potrebbe non soddisfare completamente le esigenze nutrizionali, quindi potrebbe essere necessario consumare strategicamente un pasto o uno spuntino più grande durante la pausa più lunga. È ideale praticare strategie di nutrizione da competizione durante l’allenamento per determinare quali cibi sono d’accordo e quali no con l’apparato digerente.

L’assunzione di liquidi è altrettanto importante dell’assunzione di cibo. La disidratazione può influire sulle prestazioni, soprattutto in caso di allenamenti multipli per diversi giorni. Cercate di iniziare le gare ben idratati e bevete regolarmente durante il giorno. Mantenere i liquidi freddi aumenterà l’appetibilità, e le bevande sportive possono aiutare a reintegrare i carboidrati più i liquidi.

Altri fattori che influenzano le scelte di cibo e liquidi sono la capacità di confezionare le proprie scorte, compresa la capacità di mantenere gli alimenti freschi e freddi e di avere contenitori protettivi per gli alimenti fragili (ad esempio panini, banane, ecc). I luoghi di ristoro possono essere disponibili ma hanno una selezione limitata di cibi e fluidi. Imballare un surplus e una varietà di opzioni di cibo/fluidi assicura la capacità di soddisfare i bisogni nutrizionali.

Alcune scelte suggerite di cibo/liquidi includono:

2-4 ore prima:

• Cereali con latte
• Yoghurt e frutta,
• Pasta con verdure e carne
• Sandwich e frutta

1-2 ore prima:

• Smoothie
• Frutta fresca o secca
• Succo
• Panini semplici (per esempio vegemite o formaggio)
• Barrette sportive

Tra un allenamento e l’altro, meno di 1 ora:

• Bevanda sportiva
• Frutta
• Gel sportivi
• Fumetti

Questi alimenti sono generalmente più tollerabili quando il tempo tra gli allenamenti è limitato. Se si soffre di disturbi allo stomaco, gli integratori alimentari liquidi sono un’ottima soluzione per introdurre rapidamente i nutrienti con meno rischi di disturbi allo stomaco.

Recupero

Il recupero nutrizionale dopo una competizione o tra un giorno e l’altro si concentra sul rifornimento, la riparazione e l’adattamento e la reidratazione. Carboidrati, proteine e liquidi sono particolarmente importanti nella fase post allenamento. L’assunzione di cibo e liquidi entro un paio d’ore dall’ultimo allenamento aiuta a promuovere il recupero. Le scelte alimentari devono considerare l’appetito e l’accesso al cibo/ai liquidi.

Le idee suggerite per la nutrizione post recupero includono:

• Base liquida: Frullati di frutta, integratori alimentari liquidi, latte aromatizzato
• Base non liquida: Frutta e noci, panini con proteine magre & insalata, yogurt e frutti di bosco, salmone alla griglia con patate dolci e insalata

Altri consigli sull’alimentazione

• Carboidrati Abbinare i carboidrati ai giorni di allenamento e ai giorni di non allenamento aiuta a ottimizzare le prestazioni, la composizione corporea e a prevenire la fatica.
• Fatica Non è raro sperimentare la fatica temporanea quando il corpo si adatta agli allenamenti. La fatica può anche essere attribuita a fattori nutrizionali tra cui insufficiente energia e/o carboidrati, disidratazione e ferro basso. Affrontare queste aree nutrizionali rilevanti può aumentare i livelli di energia e portare a migliori prestazioni.
• Integratori proteici Ottenere proteine attraverso alimenti integrali è la priorità, concentrandosi sui tempi e sulla qualità delle proteine. Se gli alimenti integrali non sono adatti a soddisfare le esigenze, un dietista sportivo accreditato può aiutare a identificare gli integratori proteici appropriati che possono essere utilizzati per integrare le abitudini alimentari.