Il tuo post su Facebook su un crampo muscolare a metà gara ora ha 32 commenti non richiesti: Mangiare banane! Compresse di sale! Senape! Anche se tutti hanno buone intenzioni, i consigli che stanno dispensando potrebbero essere semplicemente folli. Infatti, anche gli esperti non possono dire con certezza cosa causa i crampi muscolari indotti dall’esercizio fisico. “Gli scienziati hanno teorie, ma è difficile fare ricerca sui crampi perché sono imprevedibili e spontanei”, dice Kevin C. Miller, Ph.D., un professore di allenamento atletico presso la Central Michigan University e ricercatore di crampi dedicato. Infatti, uno dei primi compiti della carriera di Miller è stato quello di escogitare un modo umano per indurre i crampi. (Il processo che ha ideato coinvolge correnti elettriche e gli alluci degli studenti – giura che non è troppo doloroso.)
Ma anche in un laboratorio, più variabili possono essere in gioco quando si verifica un crampo. “Quando faccio esercizio, perdo sodio, mi disidrato e mi affatico”, dice Miller. “Il problema è che tutte queste cose accadono allo stesso tempo, il che rende difficile dire definitivamente cosa è responsabile.”
Quello che gli esperti sanno è che molti trattamenti comuni si sono dimostrati inefficaci. Il che significa che è il momento di ripensare il tuo regime di trattamento.
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Cosa causa i crampi?
Queste sono due teorie comuni, supportate da ricerche scientifiche e da esperti.
Deidratazione e perdita di elettroliti: La teoria più conosciuta è anche quella con meno supporto scientifico. Nel 2004, Timothy Noakes, M.D., Ph.D., D.Sc., un rinomato scienziato dell’esercizio fisico e professore emerito all’Università di Città del Capo, ha studiato i livelli di elettroliti di 43 ultramaratoneti. Gli esami del sangue dopo una gara non hanno mostrato differenze significative nelle concentrazioni di sodio o magnesio nel sangue tra coloro che avevano e non avevano avuto crampi.
Non c’erano anche differenze nel peso corporeo, nel volume del plasma o nel volume del sangue tra i due gruppi, dimostrando che la disidratazione non aveva alcun effetto reale. Miller è d’accordo: Se la disidratazione da sola potesse causare un crampo muscolare, egli teorizza che si potrebbe avere un attacco nelle saune o nelle vasche calde, o anche solo camminando nei giorni caldi.
Fatica muscolare: La disidratazione, tuttavia, potrebbe accelerare l’affaticamento muscolare, e questo è ciò che Miller crede sia una probabile causa dei crampi. In quello studio sugli ultramaratoneti, il 100% dei corridori che hanno avuto un crampo lo hanno avuto nell’ultima metà o subito dopo la gara. Aneddoticamente, questa teoria regge: La maggior parte delle persone che hanno crampi sembrano coprire distanze più lunghe; i crampi sembrano più comuni al miglio 20 di una maratona che, diciamo, al miglio due di un 5K.
Inoltre, i corridori più veloci sembrano essere a più alto rischio. Gli studi hanno dimostrato che gli ultramaratoneti e i triatleti dal passo veloce hanno avuto più crampi delle loro controparti più lente.
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Come prevenire i crampi
Queste sono le migliori strategie per evitare gli spasmi.
Correre a lungo: Proteggersi dall’affaticamento muscolare è la chiave, quindi non prendere scorciatoie nell’allenamento. “Allenati di più, fai distanze più lunghe”, dice Noakes, un ex ultramaratoneta. “Devi adattarti alla distanza che vuoi correre.”
Forza Allenati: Miller raccomanda esercizi pliometrici-esplosivi che possono migliorare la resistenza dei recettori che si pensa possano fare cilecca e causare i crampi.
Pace correttamente: Se ti sei allenato registrando miglia da 10 minuti e inizi a correre per 8:45 minuti, i tuoi muscoli non saranno preparati per quello sforzo e rischierai i crampi, dice Miller.
Tenere traccia: Miller pensa che i crampi siano spesso causati da una perfetta confluenza di fattori. “Se tendi ad avere un crampo a 20 miglia, scrivilo”, dice. “Poi scrivi le condizioni: Faceva caldo? Era umido? Quanto hai bevuto? Com’era la tua alimentazione la sera prima? Eri acclimatato al caldo?”. Traccia i modelli nel tempo, e potresti essere in grado di capire esattamente cosa ti fa venire i crampi.
Bere elettroliti: Bere acqua arricchita di elettroliti invece di acqua pura può aiutare a prevenire i crampi muscolari, secondo uno studio del Journal of the International Society of Sports Nutrition. “Questo è probabile perché l’acqua pura diluisce la concentrazione di elettroliti nel nostro corpo e non sostituisce ciò che si perde durante la sudorazione”, ha detto l’autore dello studio Ken Nosaka, Ph.D., direttore di Exercise and Sports Science alla Edith Cowan University, in un comunicato stampa.
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