Le ultime neuroscienze suggeriscono che possiamo cambiare il nostro cervello trasformando la nostra mente e il nostro comportamento. Esercizi mentali specifici, se praticati sistematicamente nel tempo, possono portare a cambiamenti duraturi nella struttura e nella funzione del nostro cervello e, di conseguenza, alterare diversi aspetti del nostro stile emozionale.
Il fondatore del Centro Richard Davidson condivide nove modi per smettere di essere negativi, sia che si tratti di notare il buono in noi stessi e negli altri o di notare il nostro ambiente e le nostre emozioni.
Riconosci il buono
Scrivi una caratteristica positiva di te e una caratteristica positiva di qualcuno con cui interagisci regolarmente. Fallo tre volte al giorno. Idealmente, scriverai ogni volta una caratteristica diversa, ma se sei bloccato su quanto sia “utile” il tuo collega d’ufficio, va bene così.
Esprimi gratitudine regolarmente
Fai attenzione alle volte che dici “grazie”. Quando lo fai, guarda direttamente negli occhi la persona che stai ringraziando e raccogli più gratitudine genuina che puoi. Tieni un diario e, alla fine di ogni giorno, annota le volte specifiche in cui hai sentito una connessione genuina, anche se breve, con un’altra persona durante l’atto di esprimere gratitudine.
Complimenta regolarmente le altre persone
Tieni d’occhio le opportunità per farlo, come un lavoro ben fatto al lavoro, un bel giardino creato da un vicino, o anche il bellissimo cappotto di uno sconosciuto. Guarda direttamente negli occhi della persona che stai complimentando. Nel tuo diario, annota le volte specifiche in cui hai sentito una connessione genuina con qualcuno a cui hai fatto un complimento.
Riconosci il tuo respiro
La consapevolezza può indebolire la catena di associazioni che ci mantengono ossessionati e persino immersi in una battuta d’arresto, e può produrre equilibrio emotivo. La consapevolezza del respiro è un ottimo punto di partenza, poiché è facile concentrarsi sul respiro durante le attività quotidiane e fornisce una chiara ancora o supporto per la consapevolezza. L’idea di base è quella di sedersi su una sedia, rilassati ma seduti dritti, e concentrarsi sul proprio respiro: notare le sensazioni che scatena in tutto il corpo, come l’addome che entra ed esce o l’aria che passa sulla punta del naso. Se ti accorgi che ti sei distratto, torna semplicemente a concentrarti sul tuo respiro. Prova questo da 5 a 10 minuti al giorno, idealmente due volte al giorno.
Coltiva la compassione
Pratica una semplice meditazione di compassione, che può aiutarti ad essere meno negativo. Può fornirti una prospettiva ricordandoti che anche gli altri soffrono, e concentrandoti sull’alleviare la sofferenza degli altri puoi anche sperimentare un senso di gioia spontanea. Le basi della meditazione di compassione consistono nel visualizzare qualcuno che sta soffrendo (un parente, un amico o una persona generica come un bambino che muore di fame) e, ogni volta che inspiri, immagina che stai assumendo la sofferenza di quella persona. Immagina che il dolore della persona fluisca dalle tue vie respiratorie nei tuoi polmoni, ed evoca un’immagine della sua angoscia che lascia il suo corpo.
Rimbalza dalle sfide
Prova a riorganizzare il tuo ambiente per accelerare il recupero dalle avversità. Lascia la situazione in cui si è verificata una battuta d’arresto: se hai litigato con il tuo coniuge, lascia la zona di combattimento e cammina fuori, o almeno in un’altra stanza.
Lavora con le emozioni negative
Per diminuire le emozioni negative, prova una variante della “terapia di esposizione”, che consiste nell’esposizione progressivamente più diretta agli spunti che producono emozioni negative, ma in un contesto sicuro e quando ti stai rilassando. (Potete usare gli esercizi di respirazione dell’hatha yoga per aiutarvi a rilassarvi). Poi fate una lista di spunti e comportamenti specifici che vi fanno arrabbiare o producono emozioni negative in un contesto specifico. Poi in un contesto sicuro, come la tua casa quando ti stai rilassando durante il fine settimana, porta delicatamente e gradualmente alla mente immagini associate agli eventi che producono emozioni negative. Evocate queste immagini nel modo più vivido possibile. Mentre immaginate questi eventi, eseguite l’esercizio di respirazione per aiutarvi a rilassarvi. Continua a praticare l’esercizio di respirazione fino a quando ti sentirai comodo e a tuo agio nonostante l’immaginazione di questi eventi negativi. Dedica circa 15 minuti diverse volte alla settimana a questo.
Pratica della consapevolezza del corpo
Questa forma di meditazione di consapevolezza rafforza la tua consapevolezza delle sensazioni e ti allena ad osservarle senza giudicare. Questa componente è importante perché quando giudichiamo il nostro corpo troppo teso spesso aggiungiamo l’insulto al danno e accumuliamo un’emozione negativa (“Ci deve essere qualcosa di sbagliato in me se non riesco a rilassarmi!”) su un’altra. La consapevolezza del corpo può aiutare a rompere questa catena negativa di associazioni allenandoti a sentire una maggiore equanimità quando osservi i tuoi segnali corporei di emozione e quindi a ridurre le tue emozioni negative. Per praticare la consapevolezza del corpo, siediti in posizione eretta e lentamente muovi la tua attenzione sistematicamente intorno al tuo corpo, notando la sensazione specifica in ciascuno, come il formicolio o la pressione. Prova questo per 5-10 minuti, due volte al giorno.
Esplora la nostra tendenza comune ad essere felici e ad evitare la sofferenza
Riconosci che molte delle nostre azioni e di quelle degli altri sono destinate ad alleviare la sofferenza o a portare felicità. Riconoscere che questo è fondamentale per tutti gli esseri umani fornisce un profondo senso di interconnessione con coloro che ti circondano e coltiva l’apprezzamento che tutti noi desideriamo essere felici e alleviare la sofferenza. Prova a diventare consapevole di questo ogni volta che provi dispiacere o dolore. Nota la tua tendenza naturale a muoverti verso la felicità e il benessere. E ricorda a te stesso che tutti sono costruiti allo stesso modo.
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