Carboidrati e carboidrati netti

Se hai sentito parlare di low-carb e della dieta keto, potresti chiederti cosa sono i carboidrati e i carboidrati netti e perché dovrebbe importarmi? Quando sei su una dieta low-carb o keto, i carboidrati sono praticamente la prima cosa che controlli quando guardi i fatti nutrizionali. Ma l’etichetta non contiene solo carboidrati. Fibra, zucchero, alcoli dello zucchero – sono tutti elencati sotto i carboidrati. È importante sapere a quali dovresti prestare attenzione per non superare il tuo limite giornaliero di carboidrati.
La chiave per capire il conteggio dei carboidrati è il calcolo dei carboidrati netti. Questi sono i carboidrati nel cibo che effettivamente hanno un impatto sul tuo zucchero nel sangue. Solo attenzione: Non c’è una definizione ufficiale di carboidrati netti, quindi il conteggio dei carboidrati netti sulle etichette è spesso ingannevole.
Quando stai facendo una dieta keto o low-carb, ogni grammo di carboidrati conta, quindi è imperativo tenere traccia dei carboidrati netti con precisione.

Che cosa sono i carboidrati netti?

I carboidrati netti sono i carboidrati presenti negli alimenti che puoi digerire e usare come energia. Per calcolare i carboidrati netti, prendi i carboidrati totali di un alimento e sottrai:

• Fibra. Poiché il nostro corpo non ha gli enzimi per scomporre la fibra, essa passa attraverso il nostro sistema di digestione inalterata.

• Alcoli dello zucchero come lo xilitolo e l’eritritolo. Gli alcoli di zucchero hanno un sapore dolce ma la loro struttura molecolare è leggermente diversa da quella delle molecole di zucchero, il che rende gli alcoli di zucchero indigesti. (Si noti che alcuni alcoli dello zucchero hanno un impatto sullo zucchero nel sangue, e si dovrebbe tenerne conto nel conteggio netto dei carboidrati se si mangia una grande quantità o si è diabetici.)

Perché i carboidrati netti sono importanti

I carboidrati vanno bene con moderazione. Infatti, la maggior parte delle persone sta meglio con alcuni carboidrati di qualità. L’eccesso di carboidrati – e soprattutto i carboidrati raffinati come pane, pasta, zuccheri, ecc.-può:

• Spiegare il tuo zucchero nel sangue

• Cause infiammazione

• Innesca il desiderio di cibo

• Disturba i tuoi ormoni

• Miscela i tuoi batteri intestinali

• Contribuisce all’obesità, insulino-resistenza, diabete e sindrome metabolica

Quindi non vuoi troppi carboidrati. Un’opzione migliore è mantenere bassi i carboidrati e mangiare più grassi buoni. Basta essere sicuri di ottenere il vostro grasso da buone fonti come gli animali nutriti con erba, pesce selvatico, avocado, olio d’oliva e tuorli d’uovo al pascolo.

Quando si mantengono i carboidrati netti abbastanza bassi – sotto circa 50 grammi al giorno – il tuo corpo va in chetosi: uno stato in cui si passa dal bruciare glucosio, o carboidrati, per l’energia a bruciare il grasso, compreso il grasso corporeo. In una dieta cheto, o qualsiasi altro tipo di dieta a basso contenuto di carboidrati, è necessario limitare i carboidrati che si mangiano in modo da poter massimizzare la combustione dei grassi e ridurre al minimo l’infiammazione. Ecco perché è così importante sapere come calcolare i carboidrati netti. Se superi il tuo limite di carboidrati, uscirai dalla chetosi e perderai tutti i benefici.

Come calcolare i carboidrati netti

Carboidrati netti = carboidrati totali – fibre – alcoli di zucchero

Basta ricordare che non tutti gli alcoli di zucchero sono veramente senza carboidrati, e alcuni produttori stanno vendendo cibi “low-carb” che hanno più carboidrati di quelli che effettivamente dichiarano.

I seguenti alcoli dello zucchero non contano per i carboidrati netti:

• Eritritolo

• Xilitolo

• Mannitolo

• Lattitolo

I seguenti alcoli dello zucchero contano parzialmente per i carboidrati netti:

• Maltitolo

• Sorbitolo

• Isomalto

• Glicerina

Ogni grammo di maltitolo, sorbitolo, isomalto o glicerina conta come circa mezzo grammo di carboidrati, quindi prendi il numero di grammi di zucchero alcolico, dividi per 2 e aggiungilo al tuo conteggio dei carboidrati. Per esempio:

Carboidrati netti = carboidrati totali – fibre – alcoli di zucchero + (maltitolo / 2)

Un’altra cosa da notare è che i tuoi batteri intestinali possono fermentare gli alcoli di zucchero, il che crea gas e gonfiore nell’intestino tenue.

Mangia sempre meno di 15 grammi di alcoli dello zucchero e fai attenzione a mannitolo, maltitolo e sorbitolo: i tuoi batteri intestinali amano fermentarli.

Ognuno è leggermente diverso. Ciò che conta è trovare l’assunzione netta di carboidrati che funziona meglio per te.