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Lo squat è spesso definito come “il re degli esercizi in palestra” – e per una buona ragione. Uno squat con bilanciere eseguito correttamente utilizza praticamente tutti i muscoli del corpo.1 Se vuoi diventare più forte, gli squat ti aiuteranno. Se vuoi diventare più grosso, gli squat ti aiuteranno. Se vuoi perdere peso, gli squat ti aiuteranno. Come tale, la maggior parte dei buoni programmi include lo squat.

Perciò perché qualcuno dovrebbe avere bisogno di un’alternativa allo squat con il bilanciere? Beh, ci sono un paio di ragioni. Avrete notato in precedenza che ho fatto riferimento a “uno squat con bilanciere eseguito correttamente”. Un quarto di squat in una Smith machine non rientra in questa descrizione, mi dispiace. Per quanto lo squat sia importante come esercizio e come modello di movimento, nessun altro esercizio è eseguito così male da così tanti.

Lo squat richiede movimento all’anca, al ginocchio e alla caviglia allo stesso tempo.2 Chiunque abbia restrizioni di movimento in una qualsiasi di queste articolazioni avrà difficoltà a fare squat correttamente e aggiungere carico in questo caso non è una buona idea. La priorità dovrebbe essere sempre la padronanza del movimento prima di aumentare il carico.

L’infortunio è un altro caso in cui lo squat potrebbe non essere il movimento appropriato. Un infortunio alla schiena, al ginocchio, alla caviglia o all’anca spesso provoca dolore durante lo squat – anche un infortunio alla spalla rende problematico tenere la barra per molti. In questo caso, le opzioni disponibili sono di spingere attraverso il dolore, cosa che certamente non consiglio, o di cercare esercizi alternativi.

Se non si è in grado di fare squat a causa di una restrizione del movimento o di una lesione, è comunque necessario un certo grado di volume delle gambe per guidare i progressi.3 I migliori esercizi da considerare sono esercizi che imitano l’azione dell’articolazione o i gruppi muscolari coinvolti nello squat.

Questi due sono ovviamente spesso due nella stessa cosa. Come già detto, lo squat coinvolge l’anca, il ginocchio e la caviglia. In particolare, nella fase concentrica di uno squat le azioni articolari sono: estensione dell’anca, estensione del ginocchio e flessione plantare del piede. I nostri gruppi muscolari principali sono i glutei, i quadricipiti e i polpacci.4

Per trovare i migliori esercizi alternativi dobbiamo semplicemente trovare esercizi che coinvolgano queste articolazioni per far lavorare questi muscoli:

Lo squat bulgaro

Se non hai mai provato questo esercizio, dovresti farlo. Sono brutalmente duri, e come tali sono un esercizio fantastico per l’ipertrofia delle gambe. Semplicemente mettete il vostro piede posteriore su un oggetto dietro di voi (una scatola di schiuma, una panca, un bilanciere in un rack, ecc.) e la vostra gamba anteriore si piega a 90 gradi.

La chiave è non muoversi in avanti in ogni ripetizione, piuttosto su e giù.

Molte persone con lesioni all’anca sono in grado di eseguire il BSS senza dolore, perché è un esercizio unilaterale (gamba singola), il che significa che l’anca è in grado di muoversi più liberamente che in uno squat standard.

L’affondo

Gli affondi sono uno dei migliori esercizi che puoi eseguire in palestra, punto. Ciò che amo di più è la loro versatilità. Coinvolgono anche l’anca, il ginocchio e la caviglia e come tali sono una perfetta alternativa allo squat. Come nel caso del BSS, l’affondo permette a molte persone con lesioni all’anca o alla schiena di eseguire l’esercizio senza dolore.

Per chiunque soffra di dolore al ginocchio, l’affondo è un esercizio fantastico. Se l’esecuzione di un affondo provoca ancora dolore al ginocchio, è sufficiente eseguire degli affondi inversi. Gli affondi inversi sono seriamente sottovalutati come costruttori di forza nelle gambe.

Il Deadlift

Anche se il deadlift non è uno squat (è una cerniera), e quindi non è veramente un sostituto dello squat, è un esercizio che dovresti assolutamente continuare a fare se puoi. Perché? Perché per quanto fantastici siano gli affondi e gli split squat, non possono competere con il deadlift per costruire la forza esplosiva di tutto il corpo.

Molti con lesioni alla caviglia, al ginocchio e all’anca sono in grado di sollevare pesi pesanti senza dolore, e l’esposizione continua e attenta a questi carichi anche quando si è feriti significa che il ritorno all’allenamento è molto meno problematico che prendere una pausa completa.

Sled Push

La slitta è una delle più grandi innovazioni di allenamento, mai. È brutalmente duro, quasi impossibile da sbagliare, e non causa molto dolore duraturo.

Le slitte sono amate dagli allenatori e odiate dagli atleti di tutto il mondo, e se usate correttamente sono un modo fantastico per aumentare il volume di allenamento della parte inferiore del corpo senza fare squat. Considera il carico assoluto sulla slitta, poi moltiplicalo per ogni passo che fai, quel volume inizia a sommarsi velocemente.

Riferimenti