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Di solito si presume che le prestazioni dei muscoli respiratori siano ampie per la maggior parte delle persone che praticano sport di resistenza come il ciclismo. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che in alcuni casi le prestazioni possono essere migliorate da un adeguato allenamento respiratorio.

Nella mia esperienza personale, molte persone potrebbero anche beneficiare di alcuni semplici esercizi per migliorare l’attivazione del diaframma, perché quando si esegue una prestazione ad alta intensità, la capacità di fornire ossigeno ed eliminare i prodotti di scarto attraverso la respirazione influenzerà le vostre prestazioni, non importa quanto lavoro di forza avete fatto in precedenza.

Il diaframma è un enorme muscolo a forma di cupola nella parte inferiore della gabbia toracica. Sebbene sia usato 24 ore su 24, 7 giorni su 7, passa in gran parte inosservato (a meno che non si abbia il singhiozzo). Quando il diaframma si contrae, insieme ai muscoli intercostali, abbassa la pressione nella cavità toracica. Questo permette all’aria di entrare nei polmoni.

Quando si espira, il diaframma si rilassa insieme ai muscoli intercostali, permettendo all’aria di uscire. L’aria può essere forzata fuori più velocemente aumentando la pressione addominale usando il muscolo addominale trasverso.

Il diaframma ha anche un ruolo importante nella stabilizzazione del nucleo. Forma la parte superiore della “scatola” del nucleo, lavorando con gli obliqui interni ed esterni, il quadrato lombare, il pavimento pelvico e l’addome trasverso.

Il diaframma ha origini multiple dalle superfici interne della settima alla dodicesima costola, dalle parti mediali dei corpi vertebrali da L1 a L3, dal legamento longitudinale anteriore, dalla superficie posteriore del processo xifoideo e dal legamento arcuato, collegandosi all’aorta, allo psoas e al QL per inserirsi nel tendine centrale. Per dirla semplicemente, una scatola forte ha bisogno di un coperchio sicuro e da qui l’importanza del diaframma nella stabilizzazione del nucleo.

Nonostante l’importanza del diaframma nell’efficacia respiratoria e nella stabilizzazione del nucleo, stimerei che nella mia esperienza circa la metà della popolazione adulta non recluta correttamente questo muscolo all’inizio.

Quando respiriamo, questo muscolo a forma di cupola si contrae permettendo una pressione ridotta nella parte superiore del corpo in modo che l’aria possa entrare nei polmoni e fornisce tensione attraverso la parte superiore della zona addominale. Quando inspiriamo, dovremmo vedere lo stomaco alzarsi leggermente mentre la cupola si contrae e comprime lo spazio addominale. Quando espiriamo, sia il petto che lo stomaco scendono. Se guardate i bambini piccoli, questo è ciò che si vede di solito.

Vedo spesso esattamente il contrario negli adulti. Il loro petto si alza quando i muscoli intercostali si contraggono. Tuttavia, lo stomaco è attirato dall’attivazione del muscolo addominale trasverso e il diaframma non è impegnato. Mentre questo potrebbe presentare un profilo più piacevole in uno specchio, riduce il volume di ossigeno disponibile espandendo solo parzialmente i polmoni. Questo si traduce anche in una più debole stabilizzazione del nucleo.

Con il tempo, la respirazione in questo modo causerà l’indebolimento del diaframma attraverso un cattivo reclutamento e la performance ne soffrirà. E quando dico performance, intendo sia dal punto di vista respiratorio che funzionale.

Questo video dà una dimostrazione in 3D della corretta respirazione e dell’azione del diaframma:

Mentre esistono sul mercato numerosi dispositivi per l’esercizio polmonare, è importante assicurarsi che il diaframma sia reclutato correttamente. Altrimenti, la situazione si aggrava.

C’è anche un certo numero di esercizi semplici, che non richiedono attrezzature, per assistere e rafforzare il diaframma. Eccone uno da provare:

1. Sdraiati sul pavimento a faccia in su con le ginocchia leggermente piegate.
2. Metti un piccolo cuscino sotto la testa se questo è più comodo per te.
3. Metti le mani leggermente sullo stomaco.
4. Concentrati sulla respirazione usando il diaframma, non usando il petto, e sentendo lo stomaco salire mentre i polmoni si riempiono dal basso.
5. Lasciate che lo stomaco cada naturalmente quando espirate rilassando il diaframma.
6. Progredite mettendo un piccolo peso sullo stomaco, come un piccolo libro, e rifate tutto da capo.
7. La fase successiva è quella di alzarsi e mettere di nuovo le mani sullo stomaco, sentendo come respirate. Sorprendentemente, puoi trovare che questo passo richiede un po’ di concentrazione inizialmente.
8. Infine, esercitati a respirare correttamente mentre sei in bicicletta.

Puoi trovare interessante osservare come respira un bambino piccolo. Non ostacolato dal desiderio di tenere lo stomaco saldamente dentro, e mantenendo il diaframma esteso mentre si guarda allo specchio, di solito hanno capito bene.