Amaranto: Un cereale senza glutine, ricco di proteine e pieno di benefici

Se sei alla ricerca di cereali senza glutine che abbiano un buon potere nutrizionale, vorrai sicuramente provare l’amaranto. Il cereale sta guadagnando popolarità oggi a causa dei suoi sorprendenti benefici per la salute. Ha un sapore terroso e di noce, ti aiuta a sentirti pieno grazie al suo contenuto di fibre e, come la quinoa, è un’eccellente fonte di proteine.

Una revisione del 2017 pubblicata su Molecular Nutrition and Food Research indica che le proteine dell’amaranto sono di qualità nutrizionale particolarmente elevata grazie all’eccezionale equilibrio di aminoacidi essenziali. Inoltre, le sostanze fitochimiche che si trovano nell’amaranto contribuiscono ai suoi effetti antiossidanti e antinfiammatori e permettono di ottenere una serie di benefici per la salute.

Se stai cercando un nuovo grano senza glutine da aggiungere alle tue ricette preferite, prova l’amaranto. È gustoso, saziante e nutriente.

Cos’è l’amaranto?

Fatti nutrizionali

L’amaranto è una grande fonte di proteine, fibre, manganese, magnesio, fosforo e ferro. Aiuta a mantenere il sistema digestivo regolato, a costruire la tua forza e a ridurre il rischio di fratture o ossa rotte.

Secondo l’USDA, una tazza (circa 246 grammi) di grano amaranto cotto ha circa:

• 251 calorie
• 46 grammi di carboidrati
• 9.3 grammi di proteine
• 3,9 grammi di grassi
• 5,2 grammi di fibre
• 2,1 milligrammi di manganese (105 per cento DV)
• 160 milligrammi di magnesio (40 per cento DV)
• 364 milligrammi di fosforo (36 per cento DV)
• 5,2 milligrammi di ferro (29 per cento DV)
• 13.5 microgrammi di selenio (19 per cento DV)
• 0,4 milligrammi di rame (18 per cento DV)
• 0,3 milligrammi di vitamina B6 (14 per cento DV)
• 54,1 microgrammi di folato (14 per cento DV)
• 2.1 milligrammo di zinco (14% DV)
• 116 milligrammi di calcio (12% DV)
• 332 milligrammi di potassio (9% DV)

Top 9 benefici dell’amaranto

1. Alta fonte di proteine

Le proteine contenute nell’amaranto sono di una qualità insolitamente alta, fornendo nove grammi per una tazza di grano cotto. Le proteine sono utilizzate in ogni cellula del nostro corpo e sono fondamentali per costruire la massa muscolare, sostenere la funzione neurologica, aiutare la digestione, bilanciare naturalmente gli ormoni e mantenere un umore positivo.

I cibi proteici sono anche utili per prevenire l’aumento di peso, poiché ci fanno sentire pieni e richiedono più lavoro per essere digeriti rispetto ai carboidrati raffinati ad azione rapida.

Uno studio del 2008 pubblicato sul Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ha scoperto che consumare proteine prima e dopo l’esercizio ha effetti benefici diminuendo il danno muscolare indotto dall’esercizio e promuovendo la sintesi muscolo-proteica.

Questo studio suggerisce che le proteine sono utili per il recupero muscolare e la regolazione immunitaria per gli eventi sportivi.

2. Riduce l’infiammazione

L’amaranto ha il potere di ridurre l’infiammazione, che è associata a quasi ogni condizione di salute. Quando le tossine alimentari e ambientali si accumulano nel corpo, il sistema immunitario diventa iperattivo e stimola le cellule di difesa e gli ormoni che danneggiano i tessuti.

Quando il sistema immunitario si spinge oltre e comincia ad attaccare i tessuti sani del corpo, ci ritroviamo con un disordine autoimmune come la sindrome dell’intestino che perde e l’infiammazione in aree altrimenti sane del corpo.

Questo è anche il caso dell’artrite e dei sintomi della fibromialgia, così come della celiachia e del colon irritabile. Poiché i cereali e gli alimenti ricchi di proteine aiutano a combattere l’infiammazione, l’amaranto è un ottimo strumento per il tuo corpo.

Un importante beneficio per la salute degli alimenti antinfiammatori è il modo in cui alleviano il dolore indotto da artrite e gotta. L’artrite è una malattia articolare che causa gonfiore e dolore nelle articolazioni. Un tipo di artrite è l’osteoartrite, che si verifica quando la cartilagine tra le articolazioni si consuma e causa infiammazione e dolore. Questo tipo di artrite si verifica generalmente nelle articolazioni che usiamo più frequentemente, come le ginocchia, le anche, la colonna vertebrale e le mani.

Uno studio del 2014 pubblicato su Molecular Nutrition and Food Research ha dimostrato che l’amaranto ha inibito l’infiammazione negli esseri umani e nei topi. Questo suggerisce che l’amaranto serve come trattamento naturale per l’artrite e ha il potere di ridurre i sintomi dell’osteoartrite e altre condizioni infiammatorie.

3. Supporta la salute delle ossa

Il calcio presente nel grano amaranto permette al corpo di utilizzare questo minerale per la riparazione e il rafforzamento delle ossa. Includere alimenti ricchi di calcio nella tua dieta quotidiana è così importante perché aiuta a guarire le ossa rotte o deboli.

Una carenza di calcio aumenta il rischio di fratture e di sviluppare l’osteoporosi, che è quando si formano piccoli buchi o aree indebolite nell’osso che possono portare a fratture, dolore e gobba di Dowager.

Uno studio del 2013 pubblicato sull’International Journal of Food Sciences and Nutrition ha scoperto che il consumo di amaranto è un modo interessante ed efficace per aumentare il valore nutrizionale del calcio, così come il ferro e lo zinco.

Il calcio è così importante perché senza una quantità sufficiente nel corpo, le ossa sono suscettibili di diventare deboli e flessibili, rendendole più inclini a fratture e rotture. Il calcio aiuta a rafforzare le ossa, poiché le ossa accumulano riserve di calcio nel tempo.

4. Aiuta ad abbassare il colesterolo

Uno studio del 2003 pubblicato sull’International Journal for Vitamin and Nutrition Research ha testato gli effetti del grano amaranto sui livelli di colesterolo in modelli animali.

Il grano amaranto ha diminuito il colesterolo LDL a densità molto bassa dal 21% al 50%. LDL è conosciuto come il colesterolo cattivo perché è povero di proteine e ricco di colesterolo. Quindi, questo grano è un alimento che abbassa il colesterolo.

L’amaranto ha anche aiutato la digestione aumentando l’escrezione fecale o la frequenza dei movimenti intestinali. Questo è dovuto al contenuto di fibre presente nell’amaranto. La fibra lega il colesterolo nell’apparato digerente e lo fa espellere dal corpo.

Mangiare cibi ricchi di fibre aiuta il corpo ad abbassare naturalmente il colesterolo. La fibra agisce sulla bile che è fatta dal colesterolo, tirandola fuori dal corpo con le feci. A causa di questo processo, il fegato deve produrre più bile, che utilizza le riserve di colesterolo del corpo, abbassando il colesterolo in generale.

5. Aiuta il sistema digestivo

A causa dell’alto contenuto di fibre dell’amaranto, stimola il sistema digestivo e aiuta a regolare l’escrezione dei rifiuti corporei. A causa della sua struttura e della nostra incapacità di assorbirla, la fibra passa attraverso il sistema digestivo senza essere assorbita dagli enzimi digestivi all’interno dello stomaco, portando con sé tossine, rifiuti, grasso e particelle di colesterolo fuori dall’intestino.

Secondo una ricerca condotta alla Purdue University, il 78% della fibra nell’amaranto è fibra insolubile e il 22% è fibra solubile, che è una proporzione più alta di quella che si trova nel grano e nel mais.

La fibra solubile è vitale per una corretta digestione perché si dissolve in una massa collosa e intrappola grassi, zuccheri, batteri e tossine. Mentre aiuta il sistema digestivo, l’amaranto è anche in grado di prevenire altre condizioni di salute come la sindrome dell’intestino che perde.

Per capire la sindrome dell’intestino che perde, pensate al rivestimento del vostro tratto digestivo come a una rete con piccolissimi buchi che permettono il passaggio solo di determinate sostanze. Il rivestimento dell’intestino funziona come una barriera – tenendo fuori le particelle più grandi che possono danneggiare il sistema. Questo porta all’infiammazione in tutto il sistema digestivo e causa affaticamento, gonfiore, aumento di peso, mal di testa, problemi di pelle e problemi alla tiroide.

Può anche portare a molteplici sensibilità alimentari. Questo perché le proteine e i grassi parzialmente digeriti possono filtrare attraverso il collegamento intestinale, facendosi strada nel flusso sanguigno e causando una reazione allergica.

Facendo germogliare un grano come l’amaranto, si ottiene una grande fonte di fibre che può aiutare a sostenere la crescita di batteri benefici, lavorando così per trattare la sindrome dell’intestino che perde.

6. Aiuta a combattere il diabete

Con solo una tazza di amaranto che fornisce oltre il 100 per cento della dose giornaliera raccomandata di manganese, può essere mangiato come parte di una dieta diabetica che aiuta a ridurre gli alti livelli di zucchero nel sangue.

Il manganese è necessario per aiutare la corretta produzione di enzimi digestivi responsabili di un processo chiamato gluconeogenesi. La gluconeogenesi comporta la conversione degli aminoacidi delle proteine in zucchero e l’equilibrio dello zucchero nel sangue.

Secondo una ricerca pubblicata su BMC Endocrine Disorders, la prevalenza di diabete e di disfunzioni renali aumentava nei partecipanti con bassi livelli di manganese nel sangue.

I ricercatori suggeriscono che un basso livello di manganese nel sangue può avere un ruolo nell’omeostasi del glucosio e nella funzione renale.

7. È senza glutine

L’amaranto è senza glutine, quindi le persone con sensibilità o intolleranze al glutine sono libere di mangiare questo grano benefico. La sensibilità al glutine è un insieme di sintomi legati a una reazione alla proteina che si trova nella pianta del grano chiamata glutine.

La forma grave di sensibilità al glutine è la malattia celiaca, ma la ricerca suggerisce che la sensibilità al glutine non celiaca può anche causare sintomi meno gravi, come dolori articolari, mal di testa, affaticamento e scarsa memoria.

I sintomi dell’intolleranza al glutine possono includere affaticamento, dolore alle ossa e alle articolazioni, artrite, infertilità, aborto spontaneo, depressione ed eruzioni cutanee, solo per citarne alcuni.

Una dieta per la sensibilità al glutine include cereali come l’amaranto, la quinoa e il nutriente grano saraceno.

8. Aiuta le donne in gravidanza

Il folato contenuto nel grano amaranto aiuta il corpo a creare nuove cellule, in particolare giocando un ruolo nella copia e nella sintesi del DNA. Per le donne incinte, una carenza di folati può portare a difetti del tubo neurale, come la spina bifida. Una carenza può anche causare difetti come malformazioni del cuore e degli arti.

Un’adeguata assunzione di alimenti con folati è necessaria per la replicazione del DNA, quindi senza folati, le cellule del feto non sono in grado di crescere correttamente. Questo è il motivo per cui il folato è conosciuto come la vitamina più critica per una gravidanza sana.

La ricerca mostra che la fortificazione degli alimenti con folato da parte della FDA ha diminuito il rischio di difetti del tubo neurale del 26%. È fondamentale avere livelli adeguati di folato nel sangue prima di rimanere incinta perché la replicazione cellulare più veloce avviene nelle prime fasi.

9. Aiuta a perdere peso

Ci sono diverse ragioni per cui consumare amaranto aiuta a mantenere un peso sano e desiderato. È pieno di fibre, che mantengono il sistema digestivo regolato e riducono l’infiammazione.

L’amaranto rafforza le ossa, permettendoti di essere fisicamente attivo e riducendo il rischio di ossa rotte o fratture. È anche un’ottima fonte di proteine, che vi mantiene sazi più a lungo e aumenta i livelli di resistenza.

Il grano di amaranto è particolarmente ricco di lisina, un aminoacido che si trova in basse quantità in altri cereali. La lisina è importante per una corretta crescita, e una ricerca pubblicata su The Journal of Physiology mostra che gioca un ruolo essenziale nella produzione di carnitina, un nutriente responsabile della conversione degli acidi grassi in energia e che aiuta a ridurre il colesterolo.

Gli atleti a volte usano la lisina come integratore proteico perché aumenta l’energia e stimola la crescita muscolare. Se stai cercando di perdere peso, ma ti senti troppo fiacco per allenarti quanto vorresti, prova ad aggiungere l’amaranto alla tua dieta.

Usi

L’amaranto si può acquistare in qualsiasi negozio locale di alimenti naturali. Ci sono alcune forme di grano sul mercato, tra cui l’olio di amaranto, che è spesso usato per migliorare la salute della pelle, e la farina di amaranto.

I grani o i semi sono la forma più popolare. Per cucinare i semi di amaranto, seguire i seguenti passi:

1. utilizzare il rapporto di 1,5 tazze di acqua per mezza tazza di amaranto
2. scaldare la miscela in una piccola casseruola fino a quando inizia a bollire
3. ridurre il calore e lasciare sobbollire, scoperto, fino a quando l’acqua viene assorbita. Questo tipicamente richiede circa 20 minuti.

Questo grano antico ha un sapore di nocciola e tostato, quindi funziona bene in molti piatti – dalla colazione al dessert. Ecco alcune idee su come includere il grano amaranto nella vostra dieta quotidiana:

• Mescola l’amaranto con frutta, noci e yogurt probiotico per colazione
• Servi l’amaranto al posto di riso, pasta, orzo, couscous o risotto
• Aggiungi l’amaranto alla zuppa o al chili per creare una consistenza più densa
• Fai delle “torte di riso” con amaranto e miele
• Fai un “budino di riso” con l’amaranto
• Usa la farina di amaranto per fare prodotti da fornosenza glutine
• Aggiungi l’amaranto a un frullato per un sapore di noci

Come coltivare e far germogliare

La germinazione di cereali (incluso l’amaranto), noci, fagioli o semi è estremamente benefico. È essenzialmente la pratica di far germogliare i semi in modo che siano più facili da digerire e il tuo corpo possa accedere al loro profilo nutrizionale completo.

Quando si fa germogliare un cereale come l’amaranto, aiuta a:

• aumentare l’assorbimento dei nutrienti
• rendere il cibo più facile da digerire
• diminuire l’acido fitico
• scindere il glutine
• aumentare gli enzimi e gli antiossidanti

L’ammollo è quando l’intero seme o chicco viene messo a bagno in un liquido per un certo periodo di tempo, a volte in una sorta di liquido acido. Quando la gente parla di ammollo dei semi in un liquido acido, di solito si riferisce alla fermentazione e usa queste due frasi in modo intercambiabile. Per mettere in ammollo i chicchi di amaranto, lasciarli riposare per otto ore.

La germinazione avviene quando l’intero seme/kernel è germogliato – o germinato. Dopo che è germogliato, può essere disidratato e macinato in farina (come nel caso del pane Ezekiel). Per far germogliare i chicchi di amaranto, lasciateli riposare da uno a tre giorni.

La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che l’ammollo è un bene, ma il consenso è che gli alimenti messi a bagno e poi germogliati per un periodo di tempo diventano più ricchi di sostanze nutritive quanto più a lungo sono in grado di riposare, germogliare e crescere (sempre che non abbiano muffe).

Ricette

Un ottimo modo per aggiungere l’amaranto nella vostra dieta è di mangiarlo a colazione. Molte persone iniziano le loro giornate con l’avena – provate invece i cereali amaranto. Aggiunge un sapore di frutta secca alla farina d’avena, e si mescola perfettamente con la frutta e lo yogurt crudo.

Queste sono alcune ricette facili da provare con l’amaranto:

• Questa ricetta di farina d’avena alla zucca ha un sacco di sapore e nutrienti
• Questa ricetta di farina d’avena alla cannella di mele al forno è un’altra grande opzione. Basta sostituire l’avena e aggiungere l’amaranto per addensare il piatto – ti terrà pieno per ore.
• Un modo semplice per aggiungere l’amaranto alla tua dieta è usarlo al posto del riso integrale. Questa sana ricetta di riso integrale, basilico e pomodori è facile da mettere insieme, ed è piena di nutrienti anti-infiammatori.
• Un’altra grande opzione per aggiungere l’amaranto alla vostra dieta è questa ricetta di torta al caffè senza glutine. Questa ricetta popolare richiede la farina di mandorle, ma è ottima anche con la farina di amaranto. L’amaranto aggiunge un sapore di noce che fa risaltare il caffè in questa ricetta. E’ salutare per te perché non ha zucchero raffinato, ed è senza glutine!

Effetti collaterali

E’ sicuro consumare amaranto in quantità alimentari, e non ci sono effetti collaterali noti. Se noti che l’amaranto è difficile da digerire, prova a metterlo in ammollo o a farlo germogliare.

Se sei incinta e non hai mai usato l’amaranto, non cominciare a usarlo in questo momento, perché alcune persone potrebbero essere allergiche.

Pensieri finali

• L’amaranto è un cereale senza glutine che fornisce proteine, fibre e una serie di micronutrienti. La ricerca indica che i benefici dell’amaranto derivano dai suoi effetti antiossidanti e antinfiammatori.
• L’amaranto può essere usato al posto di qualsiasi grano. Aggiunge un sapore di frutta secca alle ricette e funziona anche per addensare i piatti.
• Il germogliare l’amaranto lo rende più facile da digerire e aumenta l’assorbimento dei nutrienti. Aiuta anche ad abbattere il glutine e può aumentare gli enzimi digestivi.