Allenamento Bodyweight: At-Home Strength Training Without Weights

Questo allenamento di forza senza scuse può aiutarti a sudare senza prendere alcun attrezzo da palestra. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo. È perfetto per i giorni in cui non puoi andare in palestra perché hai poco tempo o sei in viaggio.

L’ALLENAMENTO DEL PESO DEL CORPO

Per questo allenamento di forza, fai un ciclo di ogni esercizio del peso del corpo con 20 ripetizioni per ciascuno. Una volta completato il ciclo completo, ricominciate dall’inizio.

Quando la vostra resistenza aumenta, potete iniziare ad aggiungere ripetizioni e serie. In ogni caso, puoi modificare o intensificare ogni esercizio a seconda del tuo livello di fitness.

ESERCIZI DI FORZA

1. BODYWEIGHT SQUATS

• Lo squat classico inizia con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni il petto rivolto verso l’alto e le spalle in basso per tutta la durata dell’esercizio.
• Squat in modo che le ginocchia si pieghino a circa 90 gradi.
• Assicurati che le ginocchia non superino le dita dei piedi.
• Tieni il peso sui talloni. Le tue mani dovrebbero essere ai tuoi lati o di fronte a te.
• Quando ti sollevi di nuovo in alto, stringi i glutei.

Se vuoi portare i tuoi squat al livello successivo, considera questi suggerimenti su come fare uno squat con peso.

2. Salti con gli sci a peso corporeo

• Per iniziare un salto con gli sci, piegate leggermente le ginocchia mantenendo la schiena dritta con il petto in alto.
• Con entrambi i piedi uniti, salta dolcemente a sinistra con un piegamento delle ginocchia e in una posizione a un quarto di squat.
• Arriva con il tuo peso sui talloni, non sulle dita dei piedi.
• Ripetete l’esercizio del peso corporeo da un lato all’altro come se steste sciando.
• Assicuratevi di mantenere il vostro core impegnato.

3. LUNGE DIPS

Questo esercizio bodyweight inizia in posizione di affondo.

• Per iniziare, fai un passo indietro con il piede destro.
• Tenete le dita dei piedi rivolte direttamente in avanti e sollevate il tallone destro da terra.
• Poggiate il ginocchio sinistro sulla caviglia sinistra.
• Curvate il ginocchio destro ad un angolo di 90 gradi.

Da questa posizione, gli affondi iniziano quando abbassate il ginocchio destro ad un centimetro dal pavimento, poi lo sollevate fino alla posizione iniziale. Il tuo ginocchio dovrebbe librarsi sopra, ma non toccare, il terreno. Una volta che hai completato le ripetizioni, cambia lato e ripeti i passi. Questa volta la gamba sinistra sarà in avanti con la gamba destra indietro.

Cercate una sfida più grande? Impara a fare questo esercizio anche con i pesi.

4. PLANK CON SOLLEVAMENTO DELLA GAMMA SINGOLA

Per lavorare il tuo core durante questo allenamento bodyweight, prova un plank con sollevamento della gamba singola.

• Inizia in un plank completamente esteso sulle dita dei piedi e sulle mani.
• Le tue spalle dovrebbero essere in linea con i tuoi polsi e la tua schiena dovrebbe essere piatta.
• Espirando, sollevate lentamente una gamba fino a quando non è in linea con la schiena.
• Assicuratevi di non iperestendere o immergere la schiena.
• Continuate a coinvolgere il vostro core.
• Inspirate mentre abbassate la gamba con controllo e tornate alla posizione iniziale del plank.
• Espirate e poi ripetete con la gamba opposta.

5. PLANK LATERALE

Continuare a lavorare sul core facendo un plank laterale.

• Iniziare girandosi sul lato sinistro e aprendosi.
• Allinea il gomito con la spalla.
• Alza e raddrizza il braccio destro in aria verso il soffitto.
• Evita di inarcare la schiena. I tuoi piedi possono essere impilati o sfalsati sul terreno.

Per modificare il plank laterale, metti il ginocchio inferiore a terra e piegalo ad un angolo di 90 gradi. Tieni premuto e poi cambia lato.

Per ulteriore aiuto con questo esercizio, guarda la guida Pro Tips su come fare un plank laterale.

6. BURPEES

Nessun allenamento bodyweight è completo senza un burpee. Per questo esercizio:

• Iniziare stando in piedi.
• Squat fino a terra con le mani piatte.
• Tornare con i piedi in posizione di plank.
• Salta i piedi verso le mani.
• Finisci il movimento saltando in alto e poi ripeti.

Per modificare, fai un passo indietro di un piede alla volta fino alla posizione dell’asse. Puoi anche camminare con un piede alla volta fino alle mani. Un’altra opzione è quella di stare in piedi per completare la ripetizione invece di saltare.

7. ROPE CLIMB CRUNCHES

L’ultimo esercizio di questo allenamento bodyweight sono i crunch con la corda.

• Partite sdraiati sulla schiena e poi sollevate le gambe da terra.
• Curvate le ginocchia a circa 90 gradi.
• Alza il busto dal pavimento.
• Assicurati di non arrotondare la schiena.
• Tendi le braccia verso il cielo, come se stessi afferrando una corda immaginaria.
• Con ogni ripetizione, solleva e attiva il tuo core.

Se preferisci un allenamento di forza senza pesi, considera anche questo allenamento da spiaggia senza attrezzi.

Cercando altri allenamenti da provare a casa? Dai un’occhiata al nostro assortimento completo di allenamenti da fare a casa.