Christine Hopaluk ha perso 129 libbre e 14 taglie, e la madre di tre figli di Leduc, Alta, dice che è riuscita a mantenerle per più di un decennio grazie all’allenamento della forza. Non mi piace il cardio, ma quando mi sono dedicato all’allenamento della forza l’ho amato. È una cosa che mi ha dato forza e che mi ha aiutato non solo il mio corpo”, ha detto Hopaluk a Global News.
Quando si pensa all’allenamento con i pesi, vengono in mente i body builder con muscoli voluminosi e petti scolpiti, ma gli scienziati dicono che l’allenamento della resistenza offre benefici incredibili anche per le persone comuni che sperano in una salute migliore.
“Abbiamo molta familiarità con i benefici dell’esercizio aerobico come correre, andare in bicicletta o camminare, ma non ci siamo concentrati sul sollevamento e sull’esercizio della forza. Sono visti alle due estremità dello spettro – uno ti rende forte e muscoloso e uno ti aiuta a vivere più a lungo, ma non è vero. La realtà è che i due, in termini di benefici per la salute, si sovrappongono più di quanto differiscano”, ha detto a Global News il dottor Stuart Phillips, professore di kinesiologia alla McMaster University e Canada Research Chair in salute dei muscoli scheletrici.
“Ho visto innumerevoli trasformazioni da un allenamento di resistenza regolato. Non solo dal punto di vista fisico, ma anche emotivo e mentale”, ha detto il dottor Brad Schoenfeld, direttore dello Human Performance Lab al Lehman College di New York.
Entrambi gli esperti hanno condotto una manciata di studi sull’allenamento con i pesi negli ultimi anni.
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Il sollevamento pesi non riguarda solo la costruzione di massa muscolare, dicono gli esperti. I suoi benefici includono il miglioramento della postura, un sonno migliore, l’aumento della densità ossea, il mantenimento della perdita di peso, l’aumento del metabolismo, l’abbassamento dell’infiammazione e l’allontanamento delle malattie croniche, tra una lista di vantaggi.
Ecco i motivi per cui l’allenamento della resistenza è incredibile per la tua salute.
Mantiene le ossa forti e sane
Le tue ossa hanno bisogno di essere stimolate, proprio come il tuo cervello ha bisogno di esercizio per rimanere lucido. Dopo i 30 anni circa, si inizia a perdere densità ossea in una piccola percentuale ogni anno. Tenete a mente, le donne costituiscono l’80 per cento dei casi di osteoporosi perché perdono massa ossea.
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“L’allenamento della resistenza crea forza sull’osso e lo aiuta a rimanere forte. Il tuo corpo si preoccupa della sopravvivenza, non di apparire carino in un bikini – deve adattarsi per sopravvivere, quindi diventerà più forte e le ossa diventeranno più forti per sopportare queste forze”, ha detto Schoenfeld.
Evita le malattie
Phillips dice che la comunità di ricerca sta riconoscendo che le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2, e “tutte le classiche malattie croniche” tra cui il cancro non sono così probabili con qualsiasi forma di attività, dall’allenamento della forza al cardio.
Dicono che correre fa bene al cuore, al cervello, al giro vita e alla salute mentale. Questo vale anche per l’allenamento con i pesi.
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“Molte delle relazioni con la forma fisica aerobica sono fortemente legate e rispecchiate nella forza delle persone. Più si è forti, più si è resistenti contro le malattie e il rischio generale di mortalità”, ha detto Phillips.
Aumenta il metabolismo e la perdita di grasso
Hopaluk ha iniziato con cardio, cardio, cardio finché non ha raggiunto un plateau. È allora che si è informata sull’allenamento della forza.
“Ho imparato che puoi cambiare il tuo metabolismo perché bruci più calorie se hai più muscoli. È un tessuto attivo, brucia più energia a riposo rispetto al grasso”, ha detto.
Phillips usa un termostato come analogia: Immaginate che il vostro corpo sia una casa e che l’esercizio aerobico aumenti il calore per circa 30-40 minuti mentre vi allenate. L’allenamento di resistenza, d’altra parte, non accende il calore così tanto, ma l’ustione persiste per un tempo più lungo.
Non è una differenza eclatante, però.
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“C’è un piccolo vantaggio”, ha detto. L’allenamento con i pesi, nel complesso, però, può aiutare a mantenere il peso e a cambiare la composizione del corpo.
Come Hopaluk ha guadagnato massa muscolare, il suo peso è salito mentre le taglie dei suoi vestiti si sono ridotte.
“I muscoli pesano più del grasso. Un chilo di piume è uguale a un chilo di mattoni, ma uno è meno denso e occupa meno spazio. Ho guardato come costruire una fondazione di mattoni costruendo il muscolo,” ha detto.
Regola l’insulina e abbassa l’infiammazione
Oltre a tenere lontano la malattia cronica, l’allenamento della forza ti ha bruciato attraverso il glucosio, che è una buona notizia per quelli alle prese con il diabete di tipo 2 che hanno costantemente bisogno di gestire i livelli di zucchero nel sangue.
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Il sollevamento di pesi aiuta anche a combattere l’infiammazione, un marcatore legato a molte malattie. Gli studi hanno suggerito che sessioni regolari di allenamento della resistenza, circa due volte a settimana, hanno portato a un calo dell’infiammazione nelle donne in sovrappeso.
Ma gli esperti dicono che, per ora, non c’è una chiara ragione per cui il sollevamento pesi aiuti l’infiammazione.
Migliora la postura, il sonno, l’umore e i livelli di energia
L’allenamento con i pesi ha anche altri bonus, secondo Brody Thorne, vicepresidente del personal training di GoodLife Fitness. L’allenamento con i pesi ha dimostrato di migliorare la qualità del sonno di una persona”, ha detto Thorne a Global News.
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“Direi che la maggior parte delle persone si sente abbastanza bene per quanto riguarda il loro umore e l’energia … Non ho incontrato una persona che non ha apprezzato i cambiamenti che hanno visto e soprattutto le donne. La maggior parte dei non-esperti che iniziano un programma e lo trasformano in un’abitudine iniziano a gradire, amare, desiderare la palestra”, ha detto Phillips.
Migliora la forza e la resistenza
Phillips ha detto che quando ci si allena, il corpo diventa più forte e gli effetti rimbalzano su altri aspetti della propria attività fisica.
“Se le tue gambe diventano più forti, allora la quantità di tempo che puoi passare in una sfida a piedi, su un tapis roulant, in un’escursione, sarà più lunga. Anche i corridori molto bravi che si allenano con i pesi in realtà migliorano la loro efficienza di corsa”, ha detto.
Sono in grado di correre alla stessa velocità mentre usano una capacità inferiore della loro forza nelle gambe.
Migliora l’equilibrio e riduce il rischio di cadute
Questo è fondamentale per i canadesi che invecchiano mentre sono alle prese con la fragilità e perdono la loro autonomia. L’allenamento della forza, anche negli anziani, fornisce un migliore equilibrio e rafforza le gambe, dice Phillips.
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Per il canadese comune, significa essere in grado di portare la spesa pesante su una rampa di scale o aiutare il giorno del trasloco. Per i canadesi più anziani, significa anche essere in grado di svolgere le attività quotidiane.
Aumenta la fiducia
Thorne solleva pesi da circa due decenni. Come Hopaluk, ha detto che l’esercizio è stato trasformativo.
“Il sollevamento pesi ha ovviamente cambiato la mia vita e diretto il mio percorso di vita. Ogni giorno che decido di sollevare i pesi e faccio un nuovo record personale, queste cose aumentano la mia autostima e la mia fiducia in me stesso”, ha detto Thorne. Lo ha anche aiutato a mantenere il suo peso di quando aveva circa 20 anni.
Phillips ha detto che solleva circa quattro giorni a settimana.
“Ho 50 anni e mi sento come se ne avessi 30”, ha detto.
Schoenfeld punta a quattro giorni a settimana anche lui.
“Posso dire, inequivocabilmente, che il sollevamento pesi ha cambiato completamente la mia vita praticamente in ogni modo. Tanto che ho deciso di farne una carriera e di educare gli altri ai grandi benefici”, ha detto a Global News.
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