Le rape sono un ortaggio meno conosciuto sul mercato nonostante una serie di benefici per la salute ad esse associati, che includono la loro capacità di migliorare la salute delle ossa, proteggere il cuore e prevenire il cancro. Riducono anche l’infiammazione e ottimizzano la digestione. Inoltre, le rape regolano il metabolismo, aumentano la circolazione e rafforzano il sistema immunitario.
Che cos’è la rapa?
La rapa è un ortaggio a radice dalla buccia bianca che è popolare sia per il consumo umano che per l’alimentazione del bestiame. Scientificamente conosciuta come Brassica rapa, la rapa è comunemente coltivata nelle aree temperate di tutto il mondo e viene coltivata per il suo valore nutrizionale e il sapore della radice.
Le cime di rapa sono consumate in alcune parti del mondo come una verdura crucifera e c’è una leggera differenza tra il profilo nutrizionale delle foglie e delle radici. Queste foglie sono spesso amare e devono essere bollite per essere appetibili, proprio come le cime di senape. Le rape sono anche conosciute come una parte importante della dieta umana da oltre duemila anni. Paesi come il Brasile, l’Inghilterra, il Giappone, l’Iran, gli Stati Uniti e la Norvegia hanno tutti una propria interpretazione culinaria delle rape e ne hanno fatto un pilastro dei loro pasti culturali per secoli.
Fatti nutrizionali delle rape
Le rape non sono solo eccellenti per assorbire il sapore e aggiungere un elemento sostanzioso ai vostri pasti e stufati, ma questi ortaggi a radice possiedono anche alti livelli di importanti nutrienti e minerali che il corpo richiede per funzionare correttamente. Le rape sono ricche di calcio, fosforo, potassio, sodio e magnesio. Tra le vitamine, contengono vitamina C, folato e niacina. Queste verdure sono ricche di fibre e povere di calorie e sono tipicamente poco costose, il che le rende una scelta logica da includere in qualsiasi dieta sana.
Le rape hanno un sapore dolce. Credito fotografico:
| Dimensione della porzione: | |
|---|---|
| Nutriente | Valore |
| Acqua | 93.13 |
| Energia | 21 |
| Energia | 90 |
| Proteina | 2.46 |
| Lipidi totali (grassi) | 0.19 |
| Ash | 0.83 |
| Carboidrati, per differenza | 3.39 |
| Fibra, totale alimentare | 2.4 |
| Calcio, Ca | 114 |
| Iron, Fe | 1.63 |
| Magnesio, Mg | 18 |
| Fosforo, P | 24 |
| Potassio, K | 82 |
| Sodio, Na | 18 |
| Zinco, Zn | 0.16 |
| Rame, Cu | 0.05 |
| Manganese, Mn | 0,22 |
| Selenio, Se | 0.9 |
| Vitamina C, acido ascorbico totale | 25,8 |
| Thiamina | 0.04 |
| Riboflavina | 0,09 |
| Niacina | 0,39 |
| Acido pantotenico | 0,12 |
| Vitamina B-6 | 0.07 |
| Folato, totale | 41 |
| Folato, cibo | 41 |
| Folato, DFE | 41 |
| Vitamina A, RAE | 305 |
| Vitamina A, IU | 6108 |
| Acidi grassi, saturi totali | 0.03 |
| 12:0 | 0 |
| 14:0 | 0 |
| 16:0 | 0.03 |
| 18:0 | 0 |
| Acidi grassi, monoinsaturi totali | 0.01 |
| 16:1 | 0.01 |
| 18:1 | 0.01 |
| Acidi grassi, polinsaturi totali | 0.09 |
| 18:2 | 0.02 |
| 18:3 | 0.07 |
| Triptofano | 0.04 |
| Treonina | 0.12 |
| Isoleucina | 0.12 |
| Leucina | 0.19 |
| Lisina | 0.14 |
| Metionina | 0.05 |
| Cistina | 0.02 |
| Fenilalanina | 0.12 |
| Tirosina | 0.08 |
| Valina | 0.14 |
| Arginina | 0.13 |
| Histidina | 0,05 |
| Alanina | 0,15 |
| Acido aspartico | 0,23 |
| Acido glutammico | 0.34 |
| Glicina | 0.12 |
| Prolina | 0.1 |
| Serina | 0.09 |
| Le fonti includono : USDA | |
Benefici per la salute delle rape
Le rape aiutano a migliorare la salute del cuore e del sistema immunitario e a prevenire il cancro. Diamo un’occhiata più da vicino ai benefici per la salute in dettaglio.
Migliorare la salute del cuore
Le rape hanno una serie di nutrienti essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno per il corretto funzionamento, compresi alti livelli di potassio e fibre. Il potassio funziona come un vasodilatatore, aiutando a ridurre lo sforzo sui nostri vasi sanguigni e arterie abbassando la pressione sanguigna. Questo può prevenire lo sviluppo dell’aterosclerosi, così come gli attacchi di cuore e gli ictus. La fibra alimentare, d’altra parte, è eccellente per raschiare il colesterolo in eccesso dal cuore ed eliminarlo dal corpo.
Aiuto nella digestione
La maggior parte delle persone è consapevole che la fibra alimentare è molto importante nel processo digestivo. Può aiutare a trattare i sintomi di stitichezza, diarrea, crampi e gonfiore, così come i problemi gastrici che possono sorgere occasionalmente. Quindi la fibra presente nelle rape può aiutare ad ingrossare le feci e a spostarle attraverso l’intestino, promuovendo allo stesso tempo un assorbimento più efficiente delle sostanze nutritive in modo da ottenere il massimo dal nostro cibo.
Migliora la circolazione del sangue
Il livello significativo di ferro presente nelle rape le rende una risorsa se si soffre di basso numero di cellule del sangue o di anemia. Il ferro è richiesto nella formazione di RBC che sono necessari al corpo per ossigenare, riparare e far funzionare i sistemi di organi del corpo. Pertanto, più ferro significa una migliore circolazione in ogni estremità del corpo.
Boost Immune System
La vitamina C e l’acido ascorbico, presenti in grandi quantità nelle rape, sono importanti booster per il nostro sistema immunitario. La vitamina C può stimolare la produzione di globuli bianchi e di anticorpi, oltre ad agire come antiossidante e ridurre i problemi di salute cronici come il cancro e le malattie cardiache.
Migliora la forza delle ossa
Il calcio, contenuto nelle rape, può aiutare la crescita e la riparazione della materia ossea in tutto il nostro corpo. È essenziale per aumentare la densità minerale ossea, specialmente quando invecchiamo e cominciamo a soffrire di artrite e osteoporosi. Se vuoi aggiungere forza e durata alle tue ossa, aggiungi questi alimenti ricchi di calcio alla tua dieta.
Potenziale anticancro
Secondo uno studio del 2003 pubblicato sull’International Journal of Cancer, il consumo di rape bianche cinesi può aiutare a ridurre il rischio di cancro al seno.
La scheda informativa del National Cancer Institute suggerisce che le verdure crucifere come le rape aiutano a ridurre il rischio di cancro alla prostata, al colon, ai polmoni e al seno.
Il TNO Nutrition and Food Research Institute, Paesi Bassi, in una recensione, suggerisce che le verdure crocifere tra cui cavoli, rape e broccoli sono in grado di ridurre il rischio di cancro a causa della presenza di un alto contenuto di glucosinolati. Sono comunque necessari più studi sull’uomo per ottenere risultati migliori e chiari.
Lotta all’infiammazione
Le cime di rapa sono ricche di benefici acidi grassi omega-3 e vitamina K, che sono importanti se si soffre di condizioni infiammatorie. Questi grassi “buoni” possono abbassare l’infiammazione, bilanciare i livelli di colesterolo e promuovere il benessere generale. Quindi fate bollire quelle foglie e godetevi i benefici, in particolare se soffrite di gotta, artrite o dolore cronico.
Aumenta il metabolismo
La famiglia delle vitamine B è spesso trascurata, ma senza di loro i nostri processi ormonali ed enzimatici sarebbero molto difficili da controllare e tutte le nostre funzioni corporee sarebbero compromesse. Le rape forniscono una sana dose di vitamina B al corpo, assicurando che tutti i nostri sistemi d’organo funzionino correttamente e che i nostri livelli ormonali siano stabili.
Come scegliere e conservare le rape?
Le rape sono disponibili tutto l’anno, ma tendono a fiorire soprattutto nella stagione fredda. Quindi, si possono trovare rape fresche e dolci dall’inverno alla primavera.
Mentre si selezionano, cercate quelle di piccole dimensioni, con una buccia pesante, senza macchie marroni o dall’aspetto malsano, e con cime verdi e rigogliose. Possono essere messi in sacchetti di plastica e conservati in frigorifero fino a una settimana, a volte di più. Sia la radice che le cime delle rape sono usate in cucina. Nonostante il loro sapore leggermente insipido, hanno molti usi in cucina.
Come cucinare le rape?
Le rape possono essere gustate in vari modi, sia crude che cotte. Possono essere tritate, affettate, tagliate a cubetti o lasciate intere a seconda della loro dimensione e della tecnica di cottura scelta. Possono essere cucinate in diversi modi come la cottura al forno, la bollitura, il soffritto o la cottura a vapore. Bisogna fare attenzione a non cuocerle troppo per mantenere la loro consistenza croccante.
Prima di cucinare o servire le rape, bisogna lavarle sotto l’acqua corrente e strofinarle accuratamente con una spazzola per rimuovere qualsiasi sporcizia o residuo di fungicida. Sbucciarle e tagliarne via le parti verdi è facoltativo.
Repa Ricette
Aggiungere le rape al tuo cibo ti aiuta ad ottenere tutti i benefici chiave che possiedono. Le rape possono essere cucinate in molti modi e possono essere aggiunte a zuppe e insalate, tra le altre ricette. Vediamo alcuni modi per servirle:
Insalate: Le rape giovani o neonate, spesso raccolte in una fase iniziale, hanno un sapore delicato e dolce. Sono un ingrediente eccellente se aggiunte crude in un’insalata di verdure insieme a cavoli, carote e barbabietole. Quando diventano più grandi, le rape tendono ad avere un sapore più pronunciato e legnoso, quindi non sono sempre preferite nelle preparazioni di insalata.
Stufato: Se tagliate a cubetti, le rape possono essere un’ottima aggiunta a uno stufato di verdure caldo con patate, carote, scalogno e cavolo rapa. Le varianti possono essere stufati di pollo, manzo e agnello. Infatti, le loro cime possono essere usate insieme ad altre verdure e verdure per cucinare varie zuppe e curry.
Pickle: In molte parti dell’Iran, dell’India e del Pakistan, i cubetti di rapa vengono anche messi in salamoia, proprio come altre verdure come carote, ravanelli e peperoncini.
Dips o coleslaw: Un altro bel suggerimento per usare le rape crude è quello di tagliarle a bastoncini che possono essere usati in salse, o grattugiarle per un’insalata o un’insalata di cavolo.
Parola di cautela
Come altre verdure crucifere, alcuni dei composti presenti nelle rape possono influenzare la tiroide e la produzione di questo ormone. Se siete a rischio di disordini alla tiroide o ne soffrite attualmente, potrebbe essere saggio parlare con un medico prima di aggiungere le rape alla vostra dieta. A parte questo, buon appetito con le rape!
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