Il nuoto è una forma di esercizio molto soddisfacente. Oltre a darti un allenamento completo e a bassa resistenza, puoi iniziare immediatamente a vedere i benefici delle tue sessioni in piscina – tutto inizia ad essere un po’ più facile ad ogni visita, e sarai in grado di nuotare per distanze che prima non avresti nemmeno pensato possibili.
Ma cosa succede quando i tuoi progressi iniziano a fermarsi? Fortunatamente, l’ex campionessa del mondo e del Commonwealth Katy Sexton MBE ha alcuni consigli. Ora è un personal trainer e allenatore di nuoto, e ha raccomandato i seguenti esercizi in palestra per portare il tuo nuoto in serie A.
Squat jumps
Il primo esercizio che raccomando è lo squat jump. Questi possono essere realizzati con il solo peso del corpo o possono essere ponderati tenendo dei manubri o un bilanciere. Lavoreranno i vostri quadricipiti, glutei e polpacci, aiutandovi ad esplodere fuori dai blocchi di partenza e dalle pareti dopo un giro tumble.
Reps: 12
Set: 3
Estensione del tricipite
Anche se più piccolo di statura del bicipite, il tricipite è un importante muscolo del braccio che viene usato in tutti i colpi. Da seduti, prendete un manubrio in ogni mano e mettete le mani dietro la testa – i gomiti devono essere in linea con la schiena e rivolti verso l’alto. Estendere il peso sopra la testa, tenere e riportare giù alla posizione di partenza con un movimento fluido. Il tricipite si affaticherà abbastanza rapidamente, ma fortunatamente fa anche un recupero veloce.
Reps: 12-15
Set: 3
Deadlift
Il deadlift è un esercizio abbastanza difficile da padroneggiare. Lavora la catena posteriore inferiore – la parte bassa della schiena, i glutei e i tendini del ginocchio – e ti darà forza alle gambe e una migliore posizione del corpo in acqua. Quando si tratta di peso, volete qualcosa che vi lasci affaticati verso la fine di una serie. Una volta che inizi a sentirti a tuo agio, aumenta gradualmente il peso.
Reps: 8-10
Set: 3-5
Hanging crunch
Anche se molte persone lo odiano, il crunch sospeso è uno dei miei esercizi preferiti. Aggrappati con le mani ad una barra di pull-up e lascia il tuo corpo sospeso. Sollevate le ginocchia fino al petto e tornate giù in posizione di gambe dritte.
I crunch sospesi aiutano in tutti i tratti perché lavorano il core. Rafforzare il core è fondamentale perché ti permette di sostenere le gambe in una posizione più alta nell’acqua – dandoti una posizione migliore e meno resistenza in piscina.
Mantenere il corpo il più fermo possibile è fondamentale quando si fa un crunch sospeso. Inizialmente, ci potrebbe essere la tendenza del tuo corpo a oscillare perché non hai il controllo.
Rep: 30 secondi
Set: 3
Break tra i set: 30 secondi
Overhead squat
Gli squat aiutano i tuoi glutei e i quadricipiti, che ti aiuteranno con i calci, le partenze e le virate in piscina. Inoltre, poiché tieni le braccia sopra la testa per tutto il tempo, sei costretto a controllare la stabilità del core e le tue braccia un po’ di più – aiutandoti a snellire quando spingi fuori dal muro e migliorando in generale la tua posizione in acqua.
Tieni i piedi in una posizione leggermente più ampia rispetto a uno squat normale. Inoltre, se non hai mai eseguito un overhead squat prima d’ora, inizia usando solo un bastone finché non hai imparato la tecnica giusta. Una volta acquisita la padronanza, aumenta il peso usando manubri, bilancieri o una palla medica, come preferisci.
Ripetizioni: 12
Set: 3
Superman inginocchiati
In piscina, devi usare i lati opposti del tuo corpo in tandem – se fai il front crawl o il backstroke, il tuo braccio sinistro lavorerebbe con la tua gamba destra e viceversa. I superman inginocchiati aiutano ad abituarsi a questo multitasking; la maggior parte delle persone si accorge di avere un lato più debole dell’altro.
A quattro zampe, stendi il braccio destro in avanti mentre estendi la gamba sinistra indietro. Mantenete la posizione per qualche secondo prima di ripetere con l’altro lato. L’esercizio lavora la parte superiore e inferiore della schiena, gli addominali e i glutei, e rafforza nuovamente il core.
Reps: 10 di 3 secondi su ogni lato
Set: 3
Rotazioni delle spalle con bande di resistenza
Queste sono fondamentali per la stabilità delle spalle e la prevenzione delle lesioni. C’è un sacco di ripetizioni sulle spalle in piscina e questo esercizio fa lavorare i muscoli della stabilità intorno alle spalle – togliendo un po’ di pressione a quelli più grandi, essenziali in tutte le bracciate.
Avvolgi una fascia di resistenza intorno a una ringhiera o una porta, fai piegare il gomito ad angolo retto e ruota il braccio in fuori. Ripetere con l’altro braccio prima di cambiare e ruotare il braccio in dentro.
Le rotazioni della spalla sono un esercizio che dovrebbe essere fatto poco e spesso – una o due volte a settimana. Raccomando di farle prima di entrare in piscina per una nuotata, o anche di incorporarle come parte di un riscaldamento prima di sollevare pesi.
Reps: 12-16
Set: 2-3
Pull ups
Questi esercizi fanno lavorare il latissimus dorsi – quel muscolo lungo e sottile della schiena che va dalle ascelle al bacino, altrimenti noto come “lats”. Rafforzare i dorsali aiuterà davvero la fase di trazione di tutti i colpi.
Io raccomando una presa overhand, ma alcuni potrebbero preferire di farlo con una presa palm-facing. Inoltre, più larghe sono le vostre braccia, più è difficile. Se non riuscite a fare un pull up senza assistenza, iniziate il vostro primo set con un’assistenza quasi uguale al peso corporeo, e cercate di ridurre l’assistenza man mano che procedete con ogni set.
Reps: Fate come una piramide – iniziate a 12 e riducete di 2 ripetizioni ad ogni set.
Set: 5
Pubblicato il 05.06.2018
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