8 dei migliori esercizi di Pilates per addominali, gambe e sedere, classificati da un istruttore

“Se fatto a un ritmo moderato, il Pilates offre un beneficio cardiovascolare”, dice Andrea Marcellus, istruttore di pilates, trainer e creatore dell’app AND/life. “Si concentra anche sulla fase eccentrica (allungamento) della contrazione muscolare piuttosto che sulla fase concentrica (accorciamento), e la fase eccentrica porta ad un aumento della forza più veloce.”

Sebbene ci siano numerosi esercizi di Pilates tra cui scegliere, Marcellus ha condiviso il meglio del meglio per tre categorie: addominali, gambe e sedere. Quando avrai finito di farti strada in questa lista, sentirai sicuramente il bruciore.

I migliori esercizi di Pilates per gli addominali, classificati

Straight leg criss cross

Perché Andrea lo ama: “Tutte le mosse che allontanano le gambe dal corpo sono le migliori perché creano una forte contrazione degli addominali trasversali che non solo tonificano, ma creano anche un’incredibile stabilità del core. Questa mossa attiva anche gli obliqui e il retto addominale, così si ottiene il meglio di tutto.”

Come si fa:

1. Sdraiati sulla schiena. Con la pancia scoperta, sollevate la testa e le spalle dal pavimento e portate le gambe verso il soffitto.
2. Portate il gomito destro verso la gamba sinistra mentre abbassate la gamba destra a terra, poi passate al lato opposto. Pensate alle biciclette, ma con le gambe dritte per tutto il tempo.
3. Ripetete per 10 serie.

Double leg stretch

Perché Andrea lo ama: “Questo esercizio genera energia e flusso sanguigno grazie al movimento delle braccia e delle gambe, e rafforza sia il trasverso che il retto dell’addome.”

Come farlo:

1. Inizia questo esercizio sdraiato su un tappetino con le gambe in posizione da tavolo. Portate le spalle fuori dal pavimento e approfondite l’ombelico verso la colonna vertebrale.
2. Inspirando, portate le braccia e le gambe il più lontano possibile dal centro del vostro corpo, mantenendo la pancia scoperta.
3. Circolate le braccia verso i lati per tornare alla posizione iniziale con l’espirazione, mentre le ginocchia si avvicinano.
4. Ripetere 10 volte senza rilasciare la testa e le spalle sul pavimento.

Doppio allungamento delle gambe dritte a ‘diamante’

Perché Andrea lo ama: “Questo esercizio mira agli addominali retti e trasversali mentre disinnesta i flessori dell’anca. Questo significa che gli addominali devono lavorare di più.”

Come farlo:

1. Con la pancia scavata, sollevate la testa e le spalle dal pavimento e portate le gambe verso il soffitto a forma di diamante.
2. Riduci la forma di diamante al pavimento inspirando, e ritorna al soffitto espirando.
3. Ripeti 10 volte.

I migliori esercizi Pilates per le gambe, classificati

Footwork grand pliés

Perché Andrea lo ama: “A mio parere, il footwork grand pliés è a mani basse il miglior esercizio per le gambe in piedi di tutto il Pilates, poiché l’esercizio rafforza e tonifica ogni muscolo delle gambe in modo uniforme dalle dita dei piedi ai fianchi.”

Come farlo:

1. Utilizzando un banco per l’equilibrio, state in piedi sulle dita dei piedi in prima posizione con le gambe ben unite, i talloni uniti e le dita dei piedi separate.
2. Fate cadere le anche verso il pavimento mantenendo la spina dorsale in posizione neutra. Potete usare il bancone per aiutarvi a scendere più in basso senza che il busto si sposti in avanti.
3. Ritornate in piedi espirando con una sensazione di avvolgimento nelle gambe e approfondendo gli addominali.
4. Fai 3 serie da 10, o fai diverse serie velocemente per 30-60 secondi alla volta.

Ponti sulle spalle a una gamba

Perché Andrea lo ama: “Questo esercizio rafforza e allunga i glutei, i bicipiti e i quadricipiti, così come gli addominali trasversali e i muscoli posturali della schiena.”

Come farlo:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e gli addominali schiacciati, tieni la spina dorsale in posizione neutra mentre sollevi i fianchi dal pavimento.
2. Estendi una gamba davanti a te in modo che sia in linea con il tuo corpo, poi riporta il piede a terra e abbassa lentamente i fianchi.
3. Esegui 12 ripetizioni su ogni gamba.

Circoli di gambe laterali

Perché Andrea lo ama: “Il movimento della gamba tonifica i quadricipiti, l’anca e i glutei, mentre la stimolante posizione laterale in equilibrio rafforza gli addominali e i muscoli posturali della schiena.”

Come si fa:

1. Si sdraia sul fianco con le spalle e i fianchi impilati. Le vostre gambe dovrebbero essere unite, leggermente girate in fuori e tirate in lungo.
2. Lentamente fate girare la gamba superiore 10 volte in ogni direzione mantenendo il busto fermo. Ripeti sulla gamba opposta.

I migliori esercizi di Pilates per il tuo sedere, classificati

Hip raises in leg extensions

Perché Andrea lo ama: “Questo esercizio super-tonifica i glutei, così come allunga e rafforza i quadricipiti. “

Come farlo:

1. Sdraiati sulla schiena e metti i piedi su una grande palla.
2. Solleva i fianchi in posizione di ponte espirando senza far muovere la palla.
3. Spingi via la palla con un’inspirazione, e restituiscila con un’espirazione.
4. Inspira e rotola giù attraverso la spina dorsale fino alla posizione neutra.

Nuoto

Perché Andrea lo ama: “Questo esercizio è pensato per rafforzare la schiena, ma è ottimo per tonificare i quadricipiti e i glutei mentre allunga i flessori dell’anca e i bicipiti femorali.”

Come farlo:

1. Sdraiati a pancia in giù con le braccia distese davanti a te.
2. Affonda gli addominali e inspira per sollevare il petto e le gambe dal pavimento.
3. Mantenendo le braccia e le gambe dritte e lunghe, solleva il braccio destro e la gamba sinistra più in alto e poi cambia, continuando ad un ritmo moderato.
4. Completa 10 ripetizioni, poi rilascia nella posizione del bambino per riposare.

Prossimo, prova questo allenamento Pilates di 15 minuti per tutto il corpo: