Hai sentito parlare molto degli aminoacidi e di quanto siano importanti per costruire i muscoli. Ma questi blocchi di proteine sono responsabili di molti altri sistemi e funzioni critiche nel corpo, tra cui la produzione di neurotrasmettitori e ormoni, la salute immunitaria, la funzione del sistema nervoso, la riparazione dei tessuti, la digestione e la riproduzione.
Quando mangi cibi ricchi di proteine, il corpo li scompone in aminoacidi. Il tuo corpo ha bisogno di 20 diversi aminoacidi, che sono classificati come essenziali, condizionatamente essenziali o non essenziali:
Gli aminoacidi essenziali sono considerati “essenziali” perché il tuo corpo non può produrli – devi prenderli dalla tua dieta. Ce ne sono nove: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
Gli aminoacidi non essenziali sono sintetizzati dal corpo, anche se non sono consumati nella dieta. Gli undici aminoacidi non essenziali sono alanina, arginina, asparagina, acido aspartico, cisteina, acido glutammico, glutammina, glicina, prolina, serina e tirosina. Per esempio, la tirosina è considerata un aminoacido essenziale per le persone con fenilchetonuria (PKU), una condizione in cui il corpo non può sintetizzare la tirosina. Altri aminoacidi condizionali includono arginina, cisteina, glutammina, glicina, prolina e serina.
Troverete gli aminoacidi in una varietà di alimenti, ma c’è un problema: carne, pesce, latticini, uova e altri alimenti animali contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali e sono considerati proteine complete. Alcuni alimenti vegetali, tra cui la soia e la quinoa, contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali, ma si discute se contengono quantità adeguate per essere considerate proteine complete. Fagioli, cereali e noci sono anche ricchi di alcuni aminoacidi, ma sono bassi o carenti in altri, chiamati aminoacidi limitanti. Per esempio, i fagioli sono poveri di triptofano e metionina, e i cereali, le noci e i semi mancano di lisina.
Se si mangia una varietà di proteine vegetali, è abbastanza facile compensare gli aminoacidi limitanti e ottenere tutti e nove gli elementi essenziali – e non è necessario mangiarli tutti nello stesso pasto. Ecco una guida alle migliori fonti alimentari di aminoacidi e ai modi per aggiungerli alla tua dieta.
Tofu
Il tofu contiene tutti i nove aminoacidi essenziali, oltre a calcio, ferro e altri nutrienti. Edamame e tempeh sono altre buone fonti di proteine e aminoacidi. Cercate il tofu fatto con solfato di calcio per avere il più alto contenuto di calcio.
Suggerimenti per la ricetta: Saltate i cubetti di tofu con aglio, peperoni rossi e scalogno, poi saltateli con spaghetti di riso cotti e semi di sesamo; sbriciolate il tofu e fatelo cuocere in salsa di pomodoro con cipolle, aglio e paprika, e servitelo sul riso; saltate l’edamame con quinoa, cavolo rosso tagliuzzato, carote, cipolle rosse e coriandolo, e condite con una vinaigrette di olio di sesamo.
Le uova
Le uova sono ricche di tutti e nove gli aminoacidi essenziali e di altri nutrienti come la colina, la luteina e la zeaxantina. Cercate uova da allevamento al pascolo o all’aperto, provenienti da polli che possono vagare liberamente all’aperto e brucare erba, semi e insetti: alcuni studi suggeriscono che sono più ricchi di omega 3 e significativamente più ricchi di vitamina D.
Consigli per la ricetta: Servire le uova in camicia morbida su scarola e radicchio saltati e coprire con formaggio Asiago grattugiato; dimezzare le uova sode e schiacciare i tuorli con avocado, scalogno e salsa Tabasco verde per uova alla diavola piccanti; sbattere le uova con farina di mandorle, formaggio cheddar ed erba cipollina tritata e cuocere in una piastra per waffle.
Manzo nutrito con erba
Il manzo nutrito con erba è una proteina completa che ha un profilo nutrizionale superiore rispetto al manzo nutrito con cereali, con meno grassi totali e grassi saturi, e livelli più alti di grassi omega-3, vitamina E e altri antiossidanti.
Consigli per la ricetta: Saltate sottili strisce di manzo con broccoli, funghi, zenzero, aglio, tamari e semi di sesamo; cucinate il manzo macinato con pomodori schiacciati, olive, capperi, aglio, acciughe e fiocchi di pepe rosso per una salsa puttanesca piccante; fate cuocere a fuoco lento il manzo magro con salsa barbecue in una pentola lenta, poi tagliuzzate e servite su panini slider con insalata di cavolo e sottaceti.
Grano saraceno
Il grano saraceno, nonostante il nome, è senza glutine. Tecnicamente non è un cereale, ma proviene da una pianta imparentata con l’acetosa e il rabarbaro. Ha un alto contenuto di aminoacidi essenziali ed è anche ricco di polifenoli, fibre, magnesio e altri nutrienti.
Suggerimenti per la ricetta: Mescolate il grano saraceno con cavoletti di Bruxelles tagliuzzati, semi di canapa, pomodorini e ceci e condite con una vinaigrette all’olio d’oliva; condite il grano saraceno con yogurt, more congelate e semi di chia per una facile colazione; mescolate il grano saraceno con barbabietole dorate arrostite, rucola, cipolle rosse e olio d’oliva.
Pistacchi
I pistacchi non sono in realtà noci; sono i semi dei frutti dell’albero del pistacchio che hanno un contenuto completo di aminoacidi essenziali. Sono anche ricchi di potassio e di grassi monoinsaturi, così come di luteina e zeaxantina. Combinateli con fagioli o cereali per formare una proteina completa.
Suggerimenti per la ricetta: Aggiungete pistacchi tostati, albicocche secche tritate, cardamomo e cumino al riso integrale per un contorno mediorientale; macinate i pistacchi in una farina e usateli come rivestimento per pollo o pesce alla griglia; combinate il burro di pistacchi con aceto di sidro di mele e miele per un condimento per insalata cremoso e ricco di proteine.
Cottage Cheese
Il formaggio, come altre forme di latte, contiene tutti i nove aminoacidi essenziali, così come calcio, selenio, vitamina B12 e altre vitamine del gruppo B. Cercate le varietà biologiche o provate la ricotta coltivata ricca di probiotici.
Suggerimenti per la ricetta: Mescolate la ricotta con semi di chia, bacche congelate e avena per una ciotola da colazione; schiacciate la ricotta con l’avocado e spalmatela su un toast; aggiungetela a un soffritto di aglio, cipolle, spinaci congelati e curry in polvere per un veloce palak paneer.
Quinoa
La quinoa è ricca di proteine e contiene tutti i nove aminoacidi essenziali. Viene usata come un cereale, ma in realtà è un seme di una pianta imparentata con gli spinaci e le bietole, quindi è naturalmente senza glutine. La quinoa è anche una grande fonte di fibre, potassio, ferro e altri nutrienti chiave.
Suggerimenti per la ricetta: Macinare la quinoa in farina e usarla come base per i pancake con mirtilli, vaniglia e miele; mescolare la quinoa con lenticchie, semi di zucca macinati, funghi e cipolla, formare degli hamburger e grigliarli; mescolare la quinoa con pomodorini, scalogno, basilico, formaggio feta e olio d’oliva.
Semi di canapa
I semi di canapa sono ricchi di proteine e aminoacidi, così come di magnesio, zinco, ferro, vitamine del gruppo B e omega 3. Combinateli con i fagioli per una proteina completa.
Suggerimenti per la ricetta: Tossisci i semi di canapa con fagioli neri, mais, peperoni rossi, cilantro e vinaigrette al miele e lime; aggiungi ai fiocchi d’avena lamponi, semi di canapa e miele; fai saltare bietole, lenticchie rosse e aglio e aggiungi semi di canapa.
Clicca qui per la ricetta della zuppa di mais e quinoa
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