Al tempo del college, pensavo che lo stepup fosse un esercizio stupido. Facevano parte del mio programma di forza e condizionamento quando giocavo a calcio all’Amherst College.
Tutti i ragazzi della squadra si allenavano insieme, e tendevamo ad usare lo stesso peso per mantenere il movimento. E quando si tratta dell’ego maschile, usare un bilanciere nudo per qualsiasi esercizio è semplicemente inaccettabile.
Related: The Anarchy Workout From Men’s Health: 2 manubri, 30 minuti, centinaia di calorie sparite!
Quindi, quando si trattava di fare lo stepup, mettevamo almeno una piastra da 45 libbre su ogni lato. La maggior parte di noi non riusciva a fare nemmeno un buono stepup con il proprio peso corporeo, ma in qualche modo pensavamo che le cose sarebbero migliorate quando avremmo messo 135 libbre sulla schiena.
Non così tanto.
Ho trovato gli stepup, almeno nel modo in cui li facevo io, dolorosi e scomodi da fare. Fuori controllo, facevo un passo e crollavo giù dalla scatola.
Mi ha fatto male alle articolazioni e non riuscivo a sentire nessun tipo di lavoro muscolare. Così mi sono semplicemente allontanato dall’esercizio del tutto.
Dopo tutto, basta fare squat, giusto? Amico, mi sbagliavo.
Cinque anni dopo, sono tornato allo stepup, ma con un approccio completamente diverso. Avevo questi tre obiettivi in mente:
1. 1. Avrei iniziato solo con il mio peso corporeo, non importava quanto volessi caricarlo per sembrare più uomo.
2. Avrei controllato la parte eccentrica – o di abbassamento – del movimento, impiegando almeno 3 o 5 secondi per scendere dalla cima. Plopping down era inaccettabile!
3. Avrei scelto un’altezza appropriata della scatola/passo che mi permettesse di sentire i miei muscoli lavorare e aumentare progressivamente l’altezza in piccoli, gestibili incrementi nel tempo.
Ho fatto 3 serie di 5 ripetizioni eccentriche su ogni lato. E per i 5 giorni successivi il mio culo si è sentito come se mi fosse scoppiata una bomba atomica dentro. Non avevo mai sperimentato questo livello di indolenzimento dei glutei e non dava fastidio neanche alle mie ginocchia.
Related: 5 Guys Who Wake Up at 4 a.m. Tell You How They Do It
Lì ho capito che c’era più di quello che si vede in questo movimento e che dovevo continuare e scavare più a fondo.
Credo che la vera gioia nel vostro viaggio nel fitness venga dall’esplorare tutte le incredibili possibilità di movimento disponibili per il corpo umano. Significa che devi essere disposto a scavare più a fondo in ogni esercizio e non solo trascurarlo perché è “di base” o non riprende o fotografa bene per il tuo prossimo post di Instagram.
Su questa nota, ecco i miei 7 migliori consigli di allenamento per lo stepup che ho imparato lungo la strada. E guarda il video qui sopra per 54 modi in cui puoi eseguirli per una varietà infinita.
Inoltre, ho programmato per te un programma di 6 settimane di stepup alla fine dell’articolo che renderà le tue ginocchia a prova di bomba e costruirà ruote d’acciaio.
Il Gold Standard
Quando si tratta di qualsiasi esercizio, c’è un modo ideale per farlo. Ma poi c’è il modo in cui devi farlo in base alla lunghezza del tuo arto, alle proporzioni del tuo corpo, al livello di fitness, alla storia degli infortuni e agli obiettivi. Segui questo consiglio, ma non diventare eccessivamente consapevole se hai un modo di fare stepup che funziona meglio per te.
Prima di condividere quello che considero il gold standard per gli stepup, lasciami prima sottolineare che lo stepup è un esercizio dominato dall’anca che dovrebbe reclutare preferenzialmente i glutei e i tendini del ginocchio. L’affondo, d’altra parte, è un esercizio dominato dalle ginocchia che dovrebbe mirare di più ai quadricipiti.
Sia lo stepup che l’affondo fanno lavorare tutta la parte inferiore del corpo, ma è importante sapere quali muscoli dovresti “sentire” lavorare di più per ogni movimento.
Related: 10 Esercizi che bruciano più calorie della corsa
Un perfetto stepup dovrebbe:
1. Creare 3 angoli approssimativi di 90 gradi alle caviglie, alle ginocchia e alle anche
2. Posizionare la maggior parte del peso sul piede medio o sul tallone della gamba d’appoggio
3. Fai una cerniera attiva all’anca per precaricare i glutei e i tendini del ginocchio
Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di fare stepup il più vicino possibile a questo modo “da manuale” per la maggior parte delle tue sessioni di allenamento. Dovresti provare il massimo indolenzimento nei glutei dopo l’allenamento.
Eccentrico
Inizia a padroneggiare la parte eccentrica dell’esercizio, impiegando almeno 3-5 secondi per abbassarsi dall’inizio alla fine dell’esercizio.
Quando ti abbassi, concentrati sul seguire il ginocchio direttamente sopra la caviglia/piede. Combatti per prevenire qualsiasi tipo di plopping nella parte inferiore dell’esercizio, quando i tuoi glutei hanno bisogno di entrare in gioco più di tutti.
Usa questo ciclo di 3 settimane per tutto il tempo in cui ne trovi beneficio, facendolo almeno una volta a settimana e fino a 3 volte a settimana:
Settimana 1: Fai 3 serie di 3 ripetizioni per lato con un abbassamento di 5 secondi
Settimana 2: Fare 4 serie di 4 ripetizioni per lato con un abbassamento di 5 secondi
Settimana 3: Fai 5 serie di 5 ripetizioni per lato con un abbassamento di 5 secondi
Ora ripeti questo ciclo, ma usa una scatola o un gradino più alto, o aumenta il carico.
Usa più gamme di movimento e posizionamenti del piede
Puoi allenarli da un gradino o una scatola più bassa e mantenere il peso sul piede medio e anteriore per indirizzare maggiormente i tuoi quadricipiti e polpacci.
È anche molto specifico per la gamma di richieste di movimento per salire le scale durante il giorno, quindi è molto funzionale in questo senso. Inoltre, la gamma più piccola di movimento ti permette di andare più veloce e ottenere una maggiore risposta cardio.
Fare stepup da una scatola alta con il peso spostato sul tallone ha come obiettivo i tuoi tendini e i glutei. L’aumento della gamma di movimento ti rallenta e fornisce più forza e stabilità.
Sì, è più difficile fare uno stepup da un box più alto, ma questo non significa che dovresti trascurare le variazioni del box più basso. Non si è mai veramente superato un movimento.
Uno dei miei allenamenti preferiti di stepup è quello in cui alterno le gambe per 30 minuti di fila. Ma passo a un’altezza diversa ogni 10 minuti per un allenamento più completo: basso, medio e alto.
Related: Perché alcuni six pack sembrano strani?
Cambiando l’altezza del box o del gradino, puoi cambiare il ritmo e il colpo del piede per una sfida diversa. Fai un tentativo e scopri dove sei più debole. Potresti rimanere sorpreso.
Costruisci la forza
Lo stepup con il peso corporeo è ottimo, ma puoi continuare ad aumentare l’altezza del box o del gradino solo fino a un certo punto prima di dover aggiungere del peso al tuo corpo per continuare a fare un cambiamento.
Consiglio di caricarsi nel seguente ordine, dal più facile al più difficile: gilet, manubri (o kettlebells), bilancieri.
Quello che mi piace del gilet è che permette alle braccia di muoversi liberamente e in modo reciproco braccio-gamba opposto che imita la corsa. Da questo punto di vista, sento che c’è un’alta ricaduta funzionale.
Si può usare un gilet tradizionale (mi piace l’Hypervest di Hyperwear) o si può usare un Ruck Sack.
I manubri sono il prossimo perché si può iniziare con pesi molto leggeri e costruire lentamente da lì. Puoi anche usare cambiamenti progressivi di livello per aumentare la difficoltà con gli stessi pesi, passando dal tenerli all’altezza dei fianchi al livello del petto e poi alla testa.
Inoltre, puoi mescolare un po’ di lavoro asimmetrico tenendo due pesi diversi in mano o tenendo un solo peso in una mano. Questo aumenta notevolmente l’effetto dell’allenamento sui fianchi e sul core.
La principale limitazione del lavoro con i manubri è che la forza e la resistenza della presa tende a limitare il numero di ripetizioni e di serie che si possono fare.
Si possono mescolare anche i kettlebells. Una delle mie varianti preferite di stepup è lo stepup con kettlebell a braccio singolo. Fumerà le vostre braccia e le vostre spalle e le richieste di stabilità sono fuori scala. Se tendete a fare gli stepup troppo velocemente, questi vi rallenteranno davvero, in senso buono.
I kettlebell permettono di mettere il maggior carico possibile nel vostro sistema e quindi i benefici di forza non possono essere negati. Ma tenere un peso pesante sulla parte anteriore o posteriore delle spalle ha una richiesta di stabilità intrinsecamente maggiore rispetto alle due opzioni precedenti.
Ecco perché si dovrebbe iniziare con la barra e costruire da lì. E gli stepup con bilanciere in alto sono un modo irreale per scolpire le spalle e i glutei, quindi non trascurate di farli con un peso leggero di tanto in tanto.
Vorrei anche raccomandare di mescolare un po’ di lavoro con i sacchi di sabbia. Questo fornisce un po’ di sollevamento di oggetti strani che stimoleranno più muscoli e stabilizzatori articolari e creeranno una maggiore richiesta neurologica e metabolica sul vostro sistema. Avete così tante posizioni di presa diverse da scegliere per una varietà infinita.
Mi piace allenare la forza dello stepup per 3-5 serie da 5 a 10 ripetizioni per lato. Fare 1 set ogni 2 minuti. O alternare le gambe ad ogni ripetizione o fare tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare. Entrambi i modi funzionano, quindi mischiali di tanto in tanto.
Aumenta la potenza
Prima di fare qualcosa di veloce, vuoi essere in grado di farlo lentamente e sotto controllo. Una volta che hai stabilito una base di forza e stabilità dai suggerimenti precedenti, è il momento di iniziare ad aggiungere un po’ di potenza primordiale a quelle ruote.
Fai 10 salti stepup EMOM (ogni minuto al minuto) e riposa il resto di ogni minuto. Fallo per 10-20 minuti consecutivi in base al tuo livello di fitness e a quello che hai in programma in quel determinato allenamento.
Se il tuo obiettivo è la potenza massima, fallo come prima cosa nella tua sessione di allenamento quando sei fresco. Se stai cercando un po’ più di MetCon (condizionamento metabolico), fallo alla fine della tua sessione come un bel piccolo finisher.
La maggior parte delle persone dovrebbe limitarsi a usare il proprio peso corporeo per questi. Se vuoi caricarli, fallo in modo sicuro con una palla medica tenuta all’altezza del petto o indossando un gilet per i pesi.
Migliorare la resistenza
È divertente la reazione che ho quando dico alle persone di fare stepup per 10 minuti o più alla volta. Voglio dire, quante persone non hanno problemi a fare più di 60 minuti sul tapis roulant o sull’ellittica senza pensarci due volte?
Gli stepup di lunga durata sono proprio come lo stepill, solo che si può aumentare o variare la gamma di movimento e richiede più stabilizzazione perché si è nello spazio libero.
Posso portare la mia frequenza cardiaca a 160 bpm o più e non crederete a quanto sarà bello il vostro culo in quei pantaloni se lo farete con regolarità.
Non c’è modo migliore per padroneggiare lo stepup che impegnarsi a finire i vostri giorni di gambe con 10 minuti di stepup alternati non stop.
Related: 6 Allenamenti brutalmente duri che puoi fare in pausa pranzo
Oppure puoi sostituire una delle tue sessioni settimanali di cardio con 30-60 minuti di stepup all’altezza del box o del gradino appropriato. Brucerai tante buone ripetizioni nel tuo cervello. Basta mettere in fila una buona playlist o un podcast e andare avanti.
Queste routine trasformeranno le tue gambe e i tuoi fianchi e ti snelliranno velocemente. Se amate camminare o fare le scale molto durante il giorno, questo è veramente giusto per voi.
Vi renderà anche più atletici della versione con le macchine, anche se non c’è niente di male nell’usare anche le macchine cardio. Assicurati solo di non fare affidamento solo su di loro.
Mix It Up
Proprio come con qualsiasi esercizio, è necessario applicare il principio delle variazioni al tuo allenamento ogni 3-6 settimane per evitare plateau. Puoi variare all’interno della stessa sessione di allenamento o da una sessione all’altra. Entrambe le opzioni funzionano.
Ho fornito i miei 54 stepup preferiti da mescolare nel video qui sopra.
Vuoi portare il tuo gioco di stepup al livello successivo? Usa il programma personalizzato di 6 settimane che ho messo insieme per te qui sotto:
The 6-Week Supersized Stepup Workout
Come farlo: Fai questo allenamento almeno una o tre volte a settimana. Dopo 6 settimane, passa a qualcos’altro o scambia diverse varianti all’interno dello stesso modello di allenamento.
1. Power
Fai 10 salti stepups alternati EMOM (ogni minuto al minuto). Riposa il resto di ogni blocco di un minuto. Ripeti per 10 minuti consecutivi.
2. Forza
Fai 10 stepup ponderati ogni 2 minuti. Riposa il resto di ogni blocco di 2 minuti. Ripeti per 10 minuti consecutivi. Aumentate il carico con piccoli incrementi da 2,5 a 5 libbre ogni settimana.
3. Stabilità
Tenete un solo peso in una mano. Fai 6 ripetizioni di stepup alternati (3 per lato) tenendo il peso nella mano sinistra. Cambia lato e ripeti. Questo è 1 giro. Fai il massimo dei giri per il tempo in 10 minuti.
Progressivamente aumentando lentamente il carico ogni settimana. Oppure puoi tenere il peso all’altezza del petto e poi in alto per renderlo più difficile con lo stesso peso.
4. Stamina
Fai 10-30 minuti di stepup continui alternati. Concentrati sull’esplodere fino in cima e poi controlla la parte inferiore dell’esercizio ad ogni ripetizione. Per una maggiore varietà, puoi cambiare la velocità del movimento o l’altezza della scatola/passo ogni 10 minuti.
.
0 commenti