Quando senti “spuntino superfood ad alto contenuto di antiossidanti”, probabilmente pensi a star popolari come mirtilli, acai bowls e chia pudding. Ma Mike Roussell, Ph.D., consulente nutrizionale a Pittsford, New York, e autore di The MetaShred Diet, dice che è giunto il momento di aggiungere i pistacchi a quella lista di alimenti più preziosi.
“Li mangio come snack ogni singolo pomeriggio”, dice Roussell. “Al mattino, se mangio yogurt o farina d’avena, ci aggiungo anche i pistacchi”. Vi state chiedendo perché è così appassionato di queste piccole gemme verdi? Il professionista della nutrizione indica questi cinque benefici per la salute.
Sono una proteina completa.
A fine 2019, gli scienziati della University of Illinois-Urbana hanno scoperto che i pistacchi sono una delle poche fonti vegane di proteine complete (insieme a quinoa, grano saraceno, alghe e soia). Roussell dice che questo significa che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo.
Le proteine sono composte da aminoacidi essenziali che permettono al corpo di completare processi vitali come la ricostruzione dei muscoli dopo gli allenamenti e la produzione della giusta quantità di ormoni vitali necessari al corpo per lavorare in modo più efficiente. Una porzione di 49 pistacchi (una quantità che puoi facilmente schiacciare come spuntino) contiene 6 grammi di proteine, che è circa quello che si trova in un uovo grande o in mezza tazza di fagioli di Lima.
Possono aiutare a controllare lo zucchero nel sangue.
Anche se non sei diabetico, è meglio evitare gli squilibri di zucchero nel sangue causati da troppo o troppo poco zucchero che scorre nel tuo corpo. A livelli estremi, le montagne russe dello zucchero nel sangue possono essere accompagnate da sintomi scomodi (e anche potenzialmente pericolosi) come debolezza, vertigini, mal di testa, visione offuscata e polso rapido, spiega Roussell.
Come puoi mantenere i tuoi livelli di zucchero nel sangue? Mangiare cibi ricchi di fibre e stare lontano da tutto ciò che è super ricco di zucchero, carboidrati o sale può aiutare, così come afferrare una manciata di pistacchi. “La ricerca dimostra che includere i pistacchi in un pasto aiuta a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue”, dice Roussell.
E abbassare la pressione sanguigna.
Mentre tutte le noci possono aiutare ad abbassare il rischio di malattie cardiache, i pistacchi offrono speciali vantaggi per il ticker. Diversi studi suggeriscono che un mese o più di consumo quotidiano di pistacchi può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna sistolica (il primo numero nella tua lettura, AKA il 120 in 120/80, che si riferisce alla quantità di pressione che il tuo sangue mette sulle tue arterie quando il tuo cuore batte).
Controllare la pressione sanguigna è importante per più che ottenere una mancia dall’infermiera alla prossima visita medica. L’ipertensione cronica, che colpisce circa la metà degli americani, è una delle principali cause di malattie cardiache e ictus, secondo i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC).
I loro gusci incoraggiano il controllo delle porzioni.
Preferite mangiare sette noci per 185 calorie o 49 pistacchi per 160 calorie? Entrambi contano come una porzione di noci. Non solo si ottengono più noci per porzione con quest’ultima, ma il guscio del pistacchio costringe anche a rallentare mentre si fa uno spuntino, e serve come promemoria di quanto si è mangiato, dice Roussell.
I partecipanti a uno studio pubblicato sulla rivista Appetite hanno consumato circa 85 calorie in meno di pistacchi tostati con guscio rispetto a quando sono stati offerti pistacchi tostati già sgusciati. Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che mentre quei gusci si accumulavano, agivano come un segnale subliminale al cervello per mangiare meno calorie in seguito. In altre parole, la vista di una mini-montagna di gusci scartati può aiutare a ricordare, Oh sì, ho già avuto uno spuntino di riempimento oggi!
Sono super riempitivi.
I pistacchi sono il dado meno calorico, e nella ricerca, hanno sempre superato gli snack tradizionali come pretzel, cracker, barrette di cereali e patatine fritte per sazietà e salubrità, spiega Roussell. In uno studio francese, i partecipanti hanno aggiunto 250 calorie extra dai pistacchi alla loro dieta giornaliera, senza aggiungere alcun chilo extra al loro peso corporeo, dice.
Mentre la causa-effetto non è chiara, i professionisti della nutrizione tra cui Roussell credono che la fibra, le proteine e gli acidi grassi insaturi nei pistacchi – per non parlare della loro croccantezza, che richiede molta masticazione – possono alterare l’appetito, la sazietà e il metabolismo.
I pistacchi sono una solida fonte di antiossidanti.
Accanto ai frutti di bosco, al vino rosso, al tè e al cioccolato fondente, i pistacchi sono ricchi di antiossidanti che proteggono il corpo, secondo un rapporto della rivista Food & Nutrition Research. Più specificamente, i pistacchi contengono antociani, che sono potenti antiossidanti che possono aiutare a prevenire il diabete, il cancro, le malattie cardiache e l’obesità, dice Roussell.
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