Se provi dolore nella metà inferiore anteriore delle tue gambe durante o dopo la corsa, potrebbe significare che hai le stecche di tibia o, in termini più medici, la sindrome da stress tibiale mediale. Le stecche di tibia sono spesso causate da un ripetuto martellamento del marciapiede, da piedi piatti, da scarpe da ginnastica non adatte, o dal fatto che non ci si riscalda adeguatamente prima di uscire sulla strada.
Ma si possono prendere alcuni provvedimenti per evitare del tutto le stecche di tibia, dice Jennifer Giamo, un trainer Aaptiv e fondatore di Trainers in Transit. “I nuovi corridori sono spesso più inclini alle stecche di tibia”, spiega. “Ma anche la tua biomeccanica, la forma di corsa e la densità ossea sono fattori.”
L’infiammazione dell’osso causa questo dolore, quindi se lo senti più all’esterno della gamba (sul muscolo, non sull’osso), allora potrebbe essere solo indolenzimento. E, in questo caso, dovreste salutare un foam roller.
Ma, se è davvero un disagio specifico della stecca di tibia, la cosa migliore che potete fare dopo aver accumulato chilometri è ghiacciare le gambe, prendere qualche farmaco antinfiammatorio, o mettere in pausa la corsa in cambio di un’attività a basso impatto come la bicicletta o il nuoto. Un’idea ancora migliore: Cercate di evitare del tutto i dolori facendo un riscaldamento dinamico.
Giamo raccomanda di seguire questi quattro stiramenti attivi prima di sistemarvi nel vostro prossimo passo.
Sollevamenti dei polpacci
Stare su un gradino con i piedi alla larghezza delle anche. Alza i talloni in alto, in modo che tu sia in punta di piedi. Poi, riabbassate lentamente in modo che i talloni arrivino leggermente sotto il gradino. Ripetere per otto o dieci ripetizioni.
Rotazioni dell’anca
Iniziare stando in piedi e portando un ginocchio verso il petto, afferrando lo stinco con la mano. Fai cinque grandi giri d’anca verso la parte posteriore, poi verso la parte anteriore. Poi, passa all’altra gamba.
Affondi laterali laterali
Iniziare stando in piedi con i piedi uniti. Fate un passo con il piede destro di lato in modo che i vostri piedi siano più larghi della larghezza delle anche. Piegati sul ginocchio destro, mentre mandi indietro i fianchi e tieni l’altra gamba dritta. Dovreste fare un affondo laterale. Tenere per un secondo, poi passare al lato sinistro. Tornate insieme, poi ripetete facendo un passo a sinistra e abbassandovi nell’affondo laterale sinistro, poi in quello destro. Fate cinque su ogni lato.
Air Squats
Iniziare stando in piedi con i piedi alla distanza delle anche. Abbassatevi in uno squat mandando i fianchi giù e indietro, piegando le ginocchia e mantenendo il peso sui talloni, con il petto in alto. Poi rimettiti in piedi e ripeti per dieci ripetizioni.
Altri modi per evitare le tibie
Giamo offre alcune altre strategie che potrebbero aiutarti ad evitare il dolore nella parte inferiore delle gambe quando corri.
- Considera di cambiare le tue scarpe da corsa. Potresti beneficiare di una scarpa più solidale o stabilizzante. (Dai un’occhiata a questa guida su come trovare la scarpa migliore per te)
- Prendi la vitamina D o un integratore di calcio, che ti aiuterà a sostenere le tue ossa e, a sua volta, a proteggere i tuoi stinchi.
- Concentrati sull’accorciare la tua falcata in modo che il piede tocchi il terreno più spesso e rimanga proprio sotto il tuo centro di gravità. Questo aumenterà la tua cadenza e diminuirà lo stress sui tuoi piedi, caviglie e ginocchia, spiega Giamo.
- Infine, non aumentare il tuo chilometraggio troppo velocemente. Iniziate a costruire lentamente e potreste correre oltre gli infortuni.
Prova questi esercizi prima della tua prossima corsa e avrai un vantaggio per evitare il dolore ed evitare del tutto le stecche di tibia.
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