4 Stretching di base per braccia e spalle

di Steven Auger

Se ti piace andare in palestra, potresti essere tentato di buttarti subito nel tuo allenamento dopo essere arrivato. Ma aspettate! Prima fai stretching?

È importante resistere all’impulso di tuffarsi subito in una sessione di sudore; invece, dovresti prenderti del tempo per allungare i muscoli. Secondo la Mayo Clinic, lo stretching può migliorare la flessibilità e la gamma di movimento, oltre ad aumentare il flusso di sangue ai muscoli. Può anche ridurre il rischio di lesioni!

Se hai intenzione di fare qualche allenamento di forza, è importante eseguire qualche allungamento per braccia e spalle prima di prendere quei manubri (e dopo averli messi giù).

Stretching per principianti per braccia e spalle

Non c’è niente come la soddisfazione di schiacciare il tuo allenamento della parte superiore del corpo. Sia che tu abbia appena eseguito una routine per le spalle o per le braccia – o che tu stia per farlo – mostra a quei muscoli un po’ d’amore con i seguenti quattro stiramenti di base.

Stiramento per i bicipiti

Un buon stiramento per principianti per le braccia, specialmente dopo un allenamento di forza impegnativo che ha coinvolto molti riccioli, è lo stiramento in piedi dei bicipiti. Per eseguire questo movimento, si dovrebbe iniziare in una posizione in piedi con le mani chiuse insieme dietro la schiena. I palmi delle mani devono essere rivolti l’uno verso l’altro e le braccia devono essere dritte. Ora, tenendo le dita intrecciate, ruotate le mani in modo che i palmi siano rivolti verso il basso. Poi, sollevate lentamente le braccia finché non sentite uno stiramento nei bicipiti. Tieni questa posizione per cinque respiri profondi prima di rilasciarla.

Triceps Stretch

OK, ora che hai allungato i bicipiti, è il momento di mostrare ai tricipiti un po’ di TLC! Per allungare questi muscoli, muovi una delle tue braccia attraverso il petto verso la spalla opposta. Poi usate la mano libera per tirare il gomito del braccio incrociato più vicino al corpo, verso la spalla. Mantenete questo stiramento per 10-20 secondi. In seguito, ripetere le stesse manovre con il braccio opposto.

Un’alternativa a questa mossa – ma che fornisce ancora un grande allungamento dei tricipiti – è quella di sollevare un braccio sopra la testa e piegare il gomito in modo che la mano sia posizionata dietro il collo. Poi usa il tuo braccio libero per tenere il gomito in posizione. Mantieni la posizione per 10-20 secondi prima di ripetere con l’altro braccio.

Spalle allungate

Le spalle tese non sono mai divertenti. Possono causare rigidità alla schiena, al collo e alla parte superiore del corpo. Per evitarlo, mantenete le vostre spalle flessibili e sciolte eseguendo delle rullate sulle spalle. Tutto quello che dovete fare è mantenere una buona postura (seduti o in piedi) e far rotolare le spalle su, indietro e giù per 10 volte. In seguito, muovi le spalle nella direzione inversa – su, avanti e giù – per altre 10 ripetizioni.

Stiramento dei polsi

Sicuramente, riconosci l’importanza di allungare muscoli come i bicipiti e i tricipiti, ma non trascurare i polsi! A parte il lavoro che fate in palestra, usate i muscoli del polso per un sacco di attività diverse al di fuori della palestra – come digitare, scrivere, o trasportare con cura una tazza di caffè – quindi non fa mai male dare ai vostri polsi un buon allungamento.

Ci sono due modi per allungare il polso: estensione e flessione. Entrambi possono essere eseguiti sia da in piedi che da seduti.

Per l’estensione del polso, stendete un braccio davanti a voi all’altezza delle spalle. Con la mano libera, afferrate le dita del braccio esteso (sopra il palmo) e tiratele indietro verso di voi fino a sentire un leggero stiramento nella parte inferiore dell’avambraccio e del polso. Mantenete questa posizione per 30 secondi, poi cambiate braccio.

Per la flessione del polso, stendete un braccio davanti a voi all’altezza delle spalle. Usate la vostra mano libera per premere la mano estesa verso il basso, fino a quando le dita puntano verso il pavimento. Dovreste sentire l’allungamento sulla parte superiore del vostro avambraccio e sul polso. Mantieni questo stiramento per 30 secondi, poi cambia braccio.

Non importa se nella tua agenda della palestra ci sono i pesi o il cardio, il tuo allenamento non è completo finché non hai ringraziato quei muscoli con un buon stiramento! Come sempre, consulta un medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio. Vedi il disclaimer medico completo qui.