4 cause del dolore ai polpacci nei corridori

4 cause del dolore ai polpacci nei corridori

Sia che tu sia un corridore di lunga data o che tu sia nuovo alla corsa e stia ancora imparando i segreti, c’è una cosa che può avere un impatto enorme sulla tua corsa – e sulla tua vita: Il dolore al polpaccio.

Mentre alcuni possono avere il privilegio di conoscere il momento in cui tutto è andato storto e hanno sentito quel doloroso *snap*, per altri, il dolore sembrerà come se fosse venuto fuori dal nulla senza una particolare corsa o esercizio da incolpare.

Sapere esattamente cosa sta succedendo e perché è fondamentale quando si tratta di gestire (e anche prevenire) il dolore al polpaccio, quindi oggi abbiamo pensato di condividere con voi le quattro cause più comuni di dolore al polpaccio nei corridori che vediamo e trattiamo qui a Thrive Health.

Ma prima, l’anatomia

Per capire meglio come i polpacci sono colpiti in ciascuna delle seguenti quattro cause, è sempre utile avere una comprensione generale dell’anatomia e della funzione dei muscoli in questione.

Tre muscoli compongono i polpacci, il:

• Gastrocnemio

• Soleo

• Plantaris

Sono un gruppo collettivo, e anche se hanno origine in luoghi leggermente diversi, si riuniscono tutti nel tendine d’achille che si inserisce nella parte posteriore del tallone. Per essere precisi, il gastroc e il plantaris iniziano nella parte inferiore dell’osso della coscia e attraversano il ginocchio, mentre il soleus inizia nella parte superiore della tibia. Poiché il gastroc e il plantaris attraversano entrambe le articolazioni del ginocchio e della caviglia, alimentano e aiutano il ginocchio a piegarsi e il piede a puntare verso il basso.

Quando corriamo, questi muscoli lavorano instancabilmente per spingerci in avanti, spingere da terra e aiutare a stabilizzare il ginocchio e la caviglia. Basti pensare alla potenza richiesta quando saltiamo che essi forniscono! Ora che abbiamo una comprensione di base dell’importante ruolo dei polpacci, possiamo parlare dei quattro modi in cui possono diventare dolorosi e rovinare la tua giornata.

1. Sovraccaricare i tuoi muscoli del polpaccio

Nonostante la loro forza e potenza, i tuoi muscoli del polpaccio hanno una “linea” o “punto di rottura”. Questo è il punto oltre il quale il lavoro che stai chiedendo ai tuoi muscoli del polpaccio diventa troppo e supera quello che possono eseguire in sicurezza senza subire un infortunio. Questa “linea” è determinata da numerosi fattori tra cui la forza e la flessibilità dei polpacci. Poiché la forza e la flessibilità possono cambiare, anche la vostra “linea” cambierà man mano che continuate ad allenarvi e diventate più forti – o viceversa.

È possibile superare la linea da:

• Andare a fare una corsa molto lunga che di solito non fai

• Completare un breve ma intenso allenamento in salita che mette un grande carico sui polpacci – più di quanto si faccia normalmente

• Passando da scarpe da jogging con un passo di 4 cm a scarpe “nude” completamente piatte, richiedendoti di impegnare e lavorare di più i tuoi muscoli del polpaccio per eseguire gli stessi movimenti che facevi prima

• Generalmente aumentando la tua durata dell’esercizio (senza avere la forza adeguata per gestirla)

Qualunque sia la causa, quando la linea viene superata, inizia il danno. Non deve nemmeno essere uno “scatto” improvviso! La maggior parte dei corridori sperimenterà un’insorgenza graduale del dolore che peggiorerà durante l’esercizio man mano che continuerete a impegnare i vostri polpacci danneggiati e vulnerabili. Prima che ve ne accorgiate, avrete una tendinopatia (cioè un muscolo/tendine danneggiato) e avrete bisogno di una riabilitazione su misura per riportarlo al suo stato sano, funzionale e senza dolore – prima che peggiori.

2. Debolezza dei polpacci (+ flessibilità)

Questo è molto legato al primo punto. Quando i vostri polpacci sono deboli, il carico che possono sopportare prima di raggiungere la loro “linea” e iniziare il danno è significativamente inferiore. Questo è il motivo per cui, per la maggior parte di noi comunque, non possiamo semplicemente ‘saltare’ in una maratona senza i mesi di allenamento e lo sviluppo della forza – raggiungeremmo la ‘linea’ su tutti i nostri muscoli ancora prima di raggiungere la linea di metà strada.

Fortunatamente, la soluzione a questo non è complicata: lavorare sullo sviluppo della forza. Non limitarti a fare sollevamenti di polpacci ad hoc. Procuratevi un programma (possiamo aiutarvi!), lavorateci quotidianamente (o almeno quattro volte a settimana) e costruite gradualmente la forza di base che vi aiuterà ad alimentare gli esercizi e le attività che desiderate – il che aiuterà a costruire quella forza ancora più velocemente.

Questo è anche un buon momento per menzionare rapidamente che anche la vostra flessibilità conta. Quando i vostri polpacci sono stretti, è più probabile che stiriate i muscoli a causa della trazione costante che l’inflessibilità crea. Può anche alterare il movimento biomeccanico dei piedi e delle gambe.

Per esempio, pensate alla trazione che un tendine d’achille teso crea nella parte posteriore del tallone. Può cambiare la vostra andatura e il modo in cui fate i passi. Il tallone comincerà a sollevarsi da terra prima, mettendo più pressione sull’avampiede per più tempo. Questo può predisporre a lesioni all’avampiede, dolore, sviluppo di bunions (a seconda del tipo di piede) e simili.

Il vostro dolore ai polpacci potrebbe non essere sempre dovuto a problemi ai polpacci – potrebbe essere dovuto ad altre condizioni e ne toccheremo due velocemente:

3. Sindrome compartimentale cronica da sforzo

Se l’avete mai provata, saprete che la sindrome compartimentale cronica da sforzo (CECS) non è una condizione da prendere alla leggera. La CECS descrive il gonfiore di uno dei quattro compartimenti muscolari nella parte inferiore della gamba. Diciamo ‘compartimenti’ perché i muscoli della parte inferiore delle gambe sono in realtà racchiusi da un tessuto morbido (fascia) che li mantiene in questi quattro compartimenti separati. Nel CECS, la fascia non si espande come fanno i tuoi muscoli, quindi hai solo una quantità limitata di spazio all’interno del compartimento. Quindi, se hai un gonfiore significativo, che sia naturale dall’esercizio e da un maggiore flusso di sangue alla zona, o da un infortunio, può causare rapidamente una grande quantità di dolore e fermarti nel tuo percorso.

Come corridore, hai un rischio maggiore di sviluppare la CECS. Se pensi di averla, devi cercare aiuto immediatamente. Questo perché se il tuo flusso di sangue è limitato dentro e fuori il compartimento, l’ossigeno potrebbe non essere in grado di raggiungere i tuoi tessuti. In alcuni casi, può essere necessario un intervento chirurgico per alleviare la pressione compartimentale.

4. Sciatica

Se hai avuto problemi alla schiena o ai neuroni, allora potresti anche sospettare la sciatica. La sciatica è un danno al nervo sciatico, che parte dal midollo spinale e corre lungo l’anca, le natiche e lungo la gamba. È molto lungo – e un danno in qualsiasi punto di questo nervo può causare dolore alla gamba (in particolare sotto il ginocchio) – anche un danno nella parte bassa della schiena!

Questo dolore può sembrare bruciare o sparare, e si possono sperimentare altri sintomi neurali come intorpidimento, formicolio e spilli e aghi lungo la gamba. Il dolore può essere abbastanza intenso nella parte inferiore della gamba intorno ai polpacci. Il modo migliore per scoprire se hai la sciatica è quello di cercare un aiuto professionale – che è importante fare perché il dolore può durare per mesi e sicuramente ti tiene lontano dalla strada o dal tapis roulant!

Cosa succede se ho dolore ai polpacci?

Detto questo e spiegate tutte le condizioni, se hai dolore al polpaccio, i nostri esperti fisioterapisti di Thrive Health saranno lieti di aiutarti a sentirti di nuovo bene e a farti correre bene. Puoi prenotare un appuntamento chiamandoci al 2522 6972 o prenotando online qui.