Hai sentito parlare della morte di un cuore spezzato. Ma sapevi che potresti spezzare il tuo? Anni di decisioni sbagliate possono avere il loro pedaggio, ma è possibile agire per ridurre seriamente il rischio di problemi di cuore. Gli studi dimostrano che circa l’80% delle malattie cardiache sono prevenibili. Mangia questo, non quello! Health ha chiesto agli esperti di dirci quali abitudini possono garantire che tu rimanga una statistica del cuore sano. Ecco cosa ci hanno detto.
Mangia cioccolato fondente
“Una serie di studi ha dimostrato che il consumo di cioccolato fondente può migliorare una serie di fattori di rischio per le malattie cardiache,”, dice Jamie Bacharach, un medico agopuntore autorizzato e capo della pratica con Agopuntura Gerusalemme. “Questo include l’abbassamento dei livelli di LDL ossidato che è direttamente collegato allo sviluppo delle malattie cardiache. Questo grazie in gran parte al contenuto di antiossidanti nel cioccolato fondente. Il cioccolato fondente è stato anche trovato per ridurre la resistenza all’insulina, un altro importante fattore di rischio per le malattie cardiache.”
Mix Things Up
“Prova diverse modalità di fitness non solo per tenerti incuriosito e motivato, ma anche per sfidare il tuo corpo ed evitare il plateauing”, dice Maria M. Guerra, personal trainer certificata e volontaria nazionale Go Red for Women dell’American Heart Association.
La Rx: “L’American Heart Association raccomanda 150 minuti a settimana di attività aerobica di moderata intensità o 75 minuti a settimana di attività aerobica vigorosa, preferibilmente una combinazione di entrambe, così come due giorni di allenamento della forza”, dice Guerra.
Stare meno seduti
“La salute e la forza cardiovascolare sono diminuite dal comportamento sedentario e rafforzate dall’esercizio e dall’attività,”dice Bacharach. “C’è un legame diretto tra l’esercizio e il miglioramento della salute del cuore. Ma in verità, solo la riduzione del tempo sedentario può andare un lungo cammino verso il rafforzamento del cuore.”
La Rx: “Camminare su un tapis roulant mentre si guarda la TV o lavorare ad una scrivania in piedi piuttosto che stare seduti per ore e ore sono due esempi di semplici cambiamenti nello stile di vita che possono contribuire ad un cuore più forte e più sano”, dice.
Fare tanto cardio
“L’esercizio regolare aiuterà a rendere il cuore più forte e più efficiente”, dice Sanjiv Patel, MD, cardiologo al MemorialCare Heart & Vascular Institute dell’Orange Coast Medical Center a Fountain Valley, California. “Aiuterà ad abbassare lo stress, migliorerà il sonno, porterà ad un peso corporeo più sano e migliorerà il tono e la forza muscolare. Nel complesso, l’esercizio aiuterà a ridurre la possibilità di contrarre altre malattie come la pressione alta e il diabete che aumenta il rischio di ictus e infarto.”
La Rx: “È importante continuare a fare esercizi aerobici come jogging, corsa, camminata veloce, nuoto o bicicletta per almeno 30 minuti al giorno regolarmente”, dice Patel.
Fare allenamento della forza
“Gli esercizi di resistenza (sollevamento pesi) sono spesso trascurati come esercizio salutare per il cuore.un esercizio salutare per il cuore,”, dice John Martinez, MD, un medico di assistenza primaria e medicina dello sport a Davis, California. “Diversi studi dimostrano che un regolare allenamento di resistenza può abbassare la pressione sanguigna, migliorare il rilassamento del rivestimento delle pareti arteriose, migliorare la forza e la contrattilità delle pareti del cuore. Ancora più importante, l’allenamento di resistenza regolare ha dimostrato di diminuire significativamente tutti gli eventi CVD (malattie cardiovascolari) tra il 40 e il 70% rispetto a quelli che non si sono impegnati in un regolare esercizio di resistenza.”
La Rx: “Questo beneficio nella diminuzione del rischio di malattie cardiache è stato visto in pazienti che hanno fatto allenamento di resistenza da una a tre volte a settimana”, dice Martinez.
Mangia mirtilli ogni giorno
“Un consiglio che do per la salute del cuore è quello di mangiare una tazza di mirtilli ogni giorno”, dice Lauren Manaker MS, RDN, LD, un dietista registrato a Charleston, South Carolina. “Un crescente corpo di prove scientifiche dimostra che i mirtilli possono essere parte di modelli alimentari per migliorare la salute cardiovascolare, soprattutto come parte di uno stile di vita sano generale”. Uno studio recentemente pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che le persone con sindrome metabolica possono migliorare la loro salute cardiaca consumando una porzione giornaliera di mirtilli.
La Rx: Mangia i mirtilli direttamente dal contenitore, aggiungili all’insalata o rendili parte di un frullato post-allenamento.
Mangia salmone due volte alla settimana
“Il salmone è ricco di importanti nutrienti, come gli acidi grassi omega 3, che possono aiutare la circolazione e ridurre il rischio di malattie cardiache”, dice Rima Kleiner, MS, RD, una dietista registrata a Greensboro, North Carolina. “Secondo l’American Heart Association, una dieta e uno stile di vita sani sono le armi migliori nella lotta contro le malattie cardiache, con un’enfasi specifica sui frutti di mare.”
La Rx: “Mangiare pesce grasso che contiene acidi grassi omega-3, come il salmone, almeno due volte a settimana può aiutare ad abbassare il rischio di malattia coronarica”, dice Kleiner.
Mangia più frutta e verdura
“Gli alimenti ricchi di fitonutrientialimenti ricchi di fitonutrienti alimenteranno il corpo con antiossidanti che ridurranno i radicali liberi che causano danni alle cellule mentre lavorano per rafforzare il tuo cuore,” dice Rachel Fine, MS, RD, CSSD, CDN, una dietista nutrizionista registrata a New York City. “Frutta e verdura sono caricati con questi composti vegetali benefici. Mangiare una porzione o più di frutta e verdura ad ogni pasto e come spuntini vi assicurerà di ottenere abbastanza fitonutrienti per la forza”.
La Rx: Ad ogni pasto, mira a riempire metà del tuo piatto con frutta e verdura.
Mangia grassi sani e proteine magre
“Le proteine sono altrettanto, se non di più, importanti quando si tratta di rafforzare il cuore”, dice Fine. Un pesce grasso e fonti di cibo con grassi sani, come avocado e semi di chia, daranno al tuo cuore e al tuo corpo sane proteine magre per costruire e rafforzare il tuo muscolo cardiaco”.
Il Rx: Puntare a consumare 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno; ottenere da fonti proteiche magre come pollo senza pelle, salmone e fagioli. Come il pesce, i semi di chia sono una buona fonte di acidi grassi omega 3 salutari per il cuore.
Bere moderatamente
Sai che bere troppo può portare a problemi al fegato. Ma può anche danneggiare il tuo cuore, portando alla cardiomiopatia, una condizione in cui il cuore si ingrandisce e si indebolisce. Questo aumenta il rischio di attacco cardiaco e di arresto cardiaco.
La Rx: Per la salute del cuore e per abbassare il rischio di cancro, gli esperti dicono che gli uomini dovrebbero limitarsi a due bevande alcoliche al giorno, e le donne non dovrebbero averne più di una.
Tieni basso il colesterolo
Con l’età, il corpo produce più colesterolo, che può accumularsi nelle arterie, aumentando il rischio di malattie cardiache e ictus. Gli esperti raccomandano un controllo del colesterolo ogni cinque anni, ma gli adulti più anziani potrebbero averne bisogno più spesso.
La Rx: Il tuo livello di colesterolo totale dovrebbe essere inferiore a 200 milligrammi per decilitro (mg/dL), con un livello LDL inferiore a 100 mg/dL e un livello HDL di 60 mg/dL o superiore.
Tenere bassa la pressione sanguigna
La pressione alta, o ipertensione, è la seconda causa più comune di morte per malattie cardiache e ictus prevenibili, seconda solo al fumo.
La Rx: Rivolgiti al tuo fornitore di assistenza sanitaria per far testare regolarmente la tua pressione sanguigna; segui le sue raccomandazioni sui cambiamenti dello stile di vita e/o sui farmaci per mantenere i tuoi numeri in un range sano.
Sfida te stesso fuori dalla palestra
“Il tuo cuore è un muscolo, e proprio come qualsiasi altro muscolo, può essere rafforzato”, dice Alysa Boan, un personal trainer certificato NASM presso FitnessTrainer.com. “L’attività cardiovascolare è un modo ben noto per rafforzare il cuore e migliorare la salute. Non significa che devi fare una corsa di 10 miglia. A volte anche una camminata veloce è sufficiente.”
La Rx: “Qualsiasi attività che aumenta la frequenza cardiaca in modo significativo e per un lungo periodo di tempo conta”, dice Boan. “Questo potrebbe significare fare una nuotata, prendere le scale invece dell’ascensore, o anche lavorare in giardino. Se fai fatica a fare attività regolare, concentrati meno sull’andare in palestra e più sull’incorporare il movimento regolare nella tua giornata per sentirti bene.”
Evitare i carboidrati semplici e lo zucchero aggiunto
“È importante evitare cibi infiammatori mentre si cerca di aumentare la forza del cuore,” dice Fine. “L’eccesso di carboidrati raffinati e zucchero può esacerbare l’infiammazione e indebolire il muscolo cardiaco.”
La Rx: Concentra la tua dieta su cibi interi. Limitare gli alimenti trasformati e quelli con zuccheri aggiunti. Quando acquisti prodotti confezionati, scegli quelli con meno ingredienti (e meno zucchero aggiunto possibile).
Riduci il sodio
Una dieta ricca di sodio è un importante fattore di rischio per la pressione alta, che può indebolire il cuore.
La Rx: L’American Heart Association raccomanda di mantenere il consumo di sodio a 2.300 mg (circa un cucchiaino di sale) al giorno. La maggior parte degli americani consuma 3.400 mg al giorno. Non salare il tuo cibo e controlla le etichette nutrizionali; scegli prodotti a basso contenuto di sodio.
Mangia più fibre
“Se non sei un mangiatore di verdure, integrare il tuo fabbisogno giornaliero di fibre è importante”, dice Nicolle Harwood-Nash, personal trainer certificato e fitness coach di The Workout Digest. “Oltre a prevenire la stitichezza, la fibra è importante per mantenere la flora intestinale. I microbi nel nostro intestino si nutrono di fibre. Senza abbastanza fibre, muoiono di fame e le specie “cattive” di microbi possono prendere il sopravvento. Questi microbi possono finire per nutrirsi del rivestimento dell’intestino. La flora intestinale squilibrata è collegata alle malattie cardiache.”
La Rx: Frutta e verdura sono ad alto contenuto di fibre; per ottenere abbastanza, seguire le linee guida dietetiche per le raccomandazioni degli americani: Da 1 ½ a 2 tazze di frutta al giorno, e da 2 a 3 tazze di verdura.
Mangia mediterraneo
Gli esperti dicono che la dieta mediterranea è eccellente per la salute del cuore. Enfatizza frutta e verdura, grassi sani come l’avocado e l’olio d’oliva, e proteine magre come il salmone.
La Rx: Chiedi al tuo medico se un piano alimentare come la dieta mediterranea è giusto per te.
Perdere peso
Essere in sovrappeso o obesi è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache. Tende ad essere associato ad altre condizioni, tra cui il colesterolo alto, la pressione alta e il diabete, che indeboliscono il cuore.
La Rx: Secondo il National Institutes of Health, perdere solo dal 5 al 10% del peso corporeo può rafforzare il cuore e ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache.
Non fumare
Il fumo di tabacco contiene più di 7.000 tossine. Quando vengono inalate, danneggiano le arterie e indeboliscono il cuore. “Smettete di fumare, perché questo ridurrà da solo il rischio di infarto e di ictus del 40-50%”, dice Patel.
La Rx: Se fai uso di tabacco, consulta il tuo medico sulle strategie che possono aiutarti a smettere. Se non fumi, non cominciare.
Consulta te stesso
“Incoraggio le donne a difendere se stesse e a ‘vivere col cuore’ prestando attenzione alla salute del cuore e al benessere generale,” dice Suzanne Steinbaum, D.O., un cardiologo preventivo a New York ed esperto volontario dell’American Heart Association’s Go Red For Women. “Le malattie cardiache non sono più solo un problema per le donne anziane o gli uomini – gli attacchi di cuore sono in aumento nelle giovani donne. La buona notizia è che fino all’80% degli eventi cardiaci può essere prevenuto. Anche modesti cambiamenti nella dieta e nello stile di vita possono aiutare ad abbassare il rischio”.
La Rx: “Le donne dovrebbero parlare con i loro medici e fare uno stile di vita sano una priorità muovendosi di più, mangiare intelligente e gestire la pressione sanguigna,” dice Steinbaum. “Il sito web Go Red for Women dell’American Heart Association ha grandi risorse e suggerimenti per consentire alle donne di farsi carico della loro salute cardiaca.”
Ottieni un sonno di qualità
Un sonno povero può influire sulla tua salute cardiovascolare. Il sonno è il momento in cui il corpo si ripara, compreso il cuore. Secondo uno studio fatto dal CDC, le persone che dormivano meno di 7 ore a notte hanno riferito di avere più attacchi di cuore – insieme all’obesità, al diabete di tipo 2 e alla pressione alta, condizioni che portano alle malattie cardiache.
La Rx: Gli esperti, compresa l’American Sleep Foundation, raccomandano che gli adulti dormano da sette a nove ore a notte.
Mantieni sani denti e gengive
Negli ambienti medici, c’è un crescente sospetto che la malattia parodontale (gengivale) sia associata alla malattia coronarica, secondo la Harvard Medical School. I batteri nocivi nella tua bocca potrebbero causare un’infiammazione in tutto il corpo che indebolisce il cuore.
La Rx: Praticare una buona igiene orale e visitare il dentista due volte all’anno.
Non dormire troppo
Una ricerca pubblicata sul Journal of the American Heart Association ha scoperto che dormire più di otto ore può aumentare il rischio di malattie cardiache. Una media di nove ore è venuto con un rischio moderato, e 11 ore è stato associato con un aumento di quasi il 44 per cento.
La Rx: ottenere sette a nove ore, non più, non meno.
Costruire la resistenza all’esercizio
“L’esercizio fisico è fondamentale per la salute del cuore. Essere in grado di spingere se stessi e misurare come questo influisce su di voi rende più facile la composizione dei sintomi della malattia coronarica”, dice Nicole Weinberg, MD, un cardiologo presso il Providence Saint John’s Health Center di Santa Monica, California. “Per esempio, se normalmente corri un miglio senza sintomi, ma ora non puoi correre oltre un isolato, devi vedere il tuo medico”.
La Rx: “I sintomi della malattia coronarica non sono sempre il dolore al petto o la mancanza di respiro, ecco perché usare il tuo esercizio regolare come barometro è fondamentale.”
Fai la tua visita annuale
“I pazienti che si recano dal loro medico potranno far valutare i loro fattori di rischio di malattia coronarica,”dice Weinberg. “Avranno un elettrocardiogramma, un controllo della pressione sanguigna e un controllo del colesterolo a digiuno. Se questi sono valutati almeno una volta all’anno, ci sono meno sorprese.”
La Rx: prendere il telefono e programmare quel fisico annuale.
Prendi le scale
“Non è una sorpresa che il numero di attacchi di cuore sia aumentato notevolmente dopo l’introduzione dell’ascensore”, dice Richard Wright, MD, cardiologo al Providence Saint John’s Health Center di Santa Monica, California. “Prendete le scale ad ogni occasione”.
Cucinare in casa
“Soprattutto, cercate di fare il vostro cibo in modo da poter controllare cosa mangiate e cosa ci va dentro”, dice Patel.
Mente la tua salute mentale
La depressione è associata a un rischio più elevato di infarto. Perché? I sentimenti di tristezza e isolamento tassano il cuore, proprio come l’ansia o lo stress.
La Rx: Se ti senti socialmente isolato o depresso, parla con il tuo fornitore di assistenza sanitaria sul miglior modo di agire.
Ottieni la vitamina K
“La vitamina K si trova soprattutto nelle verdure a foglia. Senza la vitamina K2, il calcio si indurisce nelle nostre arterie, portando a malattie cardiache”, dice Harwood-Nash. Questo spiega perché un enorme studio pubblicato sul British Journal of Medicine ha scoperto che l’assunzione di integratori di calcio aumenta il rischio di infarto o ictus del 20-30%”.
La Rx: Gli alimenti ricchi di vitamina K includono cavoletti di Bruxelles, broccoli, spinaci, cavoli verdi e cavolo.
Muoviti di più al lavoro
“Se hai un lavoro d’ufficio, considera di camminare mentre lavori”, dice Harwood-Nash. “Fate una riunione sul vostro telefono in modo da poter fare una camminata veloce mentre chiacchierate. Si può anche proporre di condurre incontri a piedi di persona”.
E per vivere la tua vita più felice e sana, non perdere queste 70 cose che non dovresti mai fare per la tua salute.
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