Nello sport del Crossfit ci sono tre tipi popolari di pull up. Molte persone si prendono gioco delle versioni kipping e butterfly, non riuscendo a capire il ragionamento dietro la meccanica. TEMPO. I WOD di Crossfit sono a tempo, è tutta una questione di velocità ed efficienza. Fatevi una semplice domanda: Quale ti richiederà più tempo: 100 strict pull ups o 100 kipped?
Cosa sarà più faticoso: 100 strict pull ups o 100 kipped? Cosa sarà quindi più efficiente se è il tuo tempo che conta?
Senza dubbio, le strict pull ups sono la migliore variazione di pull up che puoi fare per costruire forza e muscoli. E nessun atleta Crossfit dovrebbe lavorare sul kipping o sui movimenti a farfalla senza essere in grado di fare prima le strict pull ups.
STRICT PULL UPS
Per essere bravo a fare le trazioni, devi fare le trazioni! Sollevare pesi e sollevare il corpo verso l’alto sono due compiti diversi. Quest’ultimo richiede un’interazione e uno schema motorio molto più complesso. Anche se hai dei muscoli forti per tirare, non significa che sarai bravo a fare le trazioni.
Trarre il corpo verso l’alto è un’abilità motoria. E per sviluppare un’abilità motoria devi praticarla spesso. La frequenza batte il volume e l’intensità quando si tratta di apprendimento motorio. Quando vuoi migliorare le tue prestazioni di pull-up dovresti fare pull-up il più spesso possibile.
- Afferra la barra. Impugnala alla larghezza delle spalle. Presa completa con i palmi verso il basso.
- Appendi.Solleva i piedi dal pavimento. Meglio leggermente in avanti in modo da sentire che il tuo core è attivato. Appendi con le braccia dritte.
- Tira.Tirati su tirando i gomiti verso il pavimento. Tieni i gomiti vicini.
- Pass The bar.Tira te stesso fino a quando il tuo mento passa la barra. Non fare mezze ripetizioni.
- Ripetere. Abbassati completamente fino a quando le tue braccia sono dritte. Respirare. Tira su di nuovo.
KIPPING PULL UPS
Il Kipping Pull Up è il passo successivo quando si dominano i rigidi. È un movimento guidato dai fianchi e ti servirà in molti movimenti di Crossfit come Toes to Bars o qualsiasi Muscle up.
Una volta che hai imparato l’esercizio (vedi il video) a terra, spostati alla sbarra e pratica questa spinta dei fianchi. Una volta che il vostro corpo è tirato dietro la barra, con i fianchi alti e i dorsali impegnati, potete piegare leggermente le ginocchia e schioccare aggressivamente i fianchi per spingervi oltre la barra, proprio come avete fatto sul pavimento. Se fatto correttamente, si dovrebbe avere così tanto slancio che il mento è su e sopra la barra.
Ci vuole qualche tentativo per ottenere il tempismo, ma con un po ‘di pratica si sarà spaccare i fianchi e ottenere il mento sopra la barra con facilità!
- I palmi sono rivolti lontano da te
- Quando i piedi oscillano in avanti, il sedere oscilla indietro
- Quando il sedere oscilla indietro, i fianchi si proiettano in avanti
- L’oscillazione all’indietro del sedere continua nello slancio verso l’alto
- Quando è abbastanza alto, scatta il bacino in avanti e tira con le braccia per portare il mento sopra la barra
- Spingi via dalla barra e spingi il sedere indietro per tornare giù
BUTTERFLY PULL UPS
Il pull-up a farfalla è come un kipping pull up… ma al contrario. Il movimento dietro le trazioni a farfalla è paragonato al pedalare una bicicletta all’indietro, ed è il movimento opposto del kipping pull-up.
- Afferra la barra con una presa larga e “svuota”, stringendo i tuoi quadricipiti, addominali e glutei.
- Tirate il corpo verso l’alto e indietro in un arco.
- Calciate con forza le gambe verso terra mentre tirate su con i dorsali e le braccia.
- Finite con il mento sopra la barra. Come si cade verso il basso, immediatamente calciare le gambe in avanti per iniziare la prossima ripetizione.
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