La tua pancia. Il tuo sedere. Il mento. Le cosce.
Sia che tu sia stanco della tua pancia da birra o che tu non riesca a perdere le tue caviglie, tutti noi abbiamo dei punti problematici che vorremmo poter ridurre. Sfortunatamente, non puoi mirare specificamente alla perdita di grasso in punti precisi del tuo corpo. È semplice scienza: Il corpo di ognuno è diverso, e alcune persone sono geneticamente predisposte a perdere (e guadagnare) peso in certe aree del loro corpo rispetto ad altre.
Ma puoi perdere peso in generale, e mentre lo fai, il tuo corpo perderà centimetri ovunque. Puoi anche mirare a specifici gruppi muscolari attraverso l’esercizio. Questo non solo tonificherà e rassoderà il tuo corpo, ma ti aiuterà anche a costruire più muscoli magri e bruciagrassi.
Dalla pancia
Mangia tre pasti quadrati al giorno
Anche se alcuni esperti di dieta giurano per piccoli, frequenti pasti nel corso della giornata, attenersi alle basi potrebbe essere la cosa migliore per eliminare il grasso della pancia. Uno studio pubblicato sulla rivista Hepatology ha scoperto che mangiare tra un pasto e l’altro ha effettivamente aumentato il grasso addominale. I ricercatori suggeriscono che tre pasti quadrati al giorno sarebbero meglio per il tuo girovita.
Smetti la soda dietetica
Pensa che una bevanda senza zuccherosenza zucchero e senza calorie sia anche un bene per il tuo girovita? Ripensateci. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of the American Geriatrics Society, bere soda dietetica è stato collegato ad un aumento di peso e ad un aumento delle dimensioni della vita. Una teoria è che i dolcificanti artificiali presenti nelle bevande dietetiche ingannano il metabolismo facendogli credere di stare ingerendo zucchero e aumentando l’insulina, che viene immagazzinata nel corpo come grasso della pancia.
Stop stress
Se stai bilanciando la tua carriera, la famiglia, la vita sociale e quell’infinita lista di cose da fare, lo stress è inevitabile. Ma troppo stress può portare a un intestino più grande. Quando sei stressato, il tuo corpo rilascia il cortisolo, l’ormone dello stress. Il cortisolo è necessario per regolare importanti funzioni corporee come la pressione sanguigna e l’equilibrio dei liquidi. Ma se ne hai troppo, gli studi hanno dimostrato che il tuo corpo finisce per immagazzinarlo nella tua pancia. Anche se lo stress è qualcosa che è difficile da affrontare di petto, assicurati di valutare i principali fattori di stress nella tua vita e cerca una terapia se necessario.
Prova un allenamento HIIT
HIIT, che sta per high-intensity interval training, è il nuovo modo per allenarsi, secondo gli appassionati di fitness. E i benefici ne valgono la pena. Non solo si raccolgono i benefici degli allenamenti ad alta intensità in un periodo di tempo più breve, ma può anche aiutare a far saltare il grasso della pancia. I ricercatori greci hanno studiato gli esercitatori che hanno eseguito intervalli per 20 minuti e un altro gruppo che ha corso per 20 minuti direttamente sul tapis roulant. Dopo otto settimane, il gruppo che ha fatto gli intervalli ha finito per perdere due pollici di grasso della pancia, mentre il gruppo del tapis roulant ha perso meno di un pollice. Anche se l’allenamento della forza e il cardio sono entrambi le chiavi per un piano di fitness di successo, assicuratevi di incorporare anche gli intervalli.
Da dietro
Fai il pieno di fibre
Le fibre sono lente da digerire, quindi aiuta a mantenerti sazio più a lungo. Caricarsi di questo importante nutriente vi aiuterà a mantenere la sensazione di sazietà e vi aiuterà a dare un calcio a quelle voglie di cibo spazzatura. Meno calorie vuote significano meno grasso sulla schiena. Fai il pieno di cereali integrali, fagioli e noci per una spinta di fibre tanto necessaria.
Lavora i tuoi dorsali
Anche se non puoi far sciogliere magicamente il grasso dalla tua schiena attraverso qualche esercizio, puoi prendere di mira i muscoli latissimus dorsi, o “lats”, spesso ignorati, per aiutarti a dimagrire. I dorsali si trovano intorno alla parte centrale della schiena e si attaccano alla colonna vertebrale. Puntate su di loro con i lat pull-down: Quando ti siedi alla macchina per le trazioni, afferra l’ampia barra in alto con i palmi rivolti in avanti, assicurandoti che le mani siano posizionate a una distanza maggiore rispetto alle spalle. Tira fuori il petto, respira e poi tira la barra verso il basso fino a raggiungere la parte superiore del petto. Tenere brevemente e poi sollevare la barra lentamente. Assicurati di sentire i muscoli della schiena e di avere abbastanza resistenza in modo che sia difficile ma non impossibile (se la senti negli avambracci più che nella schiena, assicurati di controllare la tua forma).
Lascia stare lo zucchero
Uno dei modi più rapidi per accumulare grasso, anche sulla schiena, è lo zucchero. Lo zucchero è in ogni cosa ed è dannoso per la tua salute al di là delle calorie vuote. Lo zucchero provoca l’aumento di peso più velocemente di altre calorie, perché fa salire lo zucchero nel sangue e fa aumentare l’insulina, portando il corpo a immagazzinare più grasso. Rinunciare allo zucchero porterà a una serie di benefici per la salute, meno fame, più energia e la perdita di centimetri, soprattutto nella schiena e nella pancia.
Fai flessioniups
Anche se la gente pensa che le flessioni siano soprattutto per il petto, aiutano anche a rafforzare i muscoli della schiena e a sostenere la colonna vertebrale, aiutando a bruciare il grasso della schiena nel processo. Per fare un push-up corretto, sdraiatevi sul pavimento a faccia in giù con le mani ai vostri lati, appena fuori le spalle, e i piedi alla larghezza delle anche. Sollevate i fianchi, le cosce e il petto dal pavimento in modo che il vostro peso sia sostenuto dalle dita dei piedi e dai palmi delle mani. Questa è la posizione di partenza. Espirate mentre raddrizzate le braccia e spingete il corpo verso l’alto fino a quando le braccia sono dritte. Cercate di mantenere la testa, i fianchi e le caviglie allineati come se il vostro corpo fosse una tavola dritta. Dopo una breve pausa nella parte superiore, inspirate mentre vi abbassate. Ripetere per dieci ripetizioni.
Dalla faccia
Evitare l’alcol
Un modo per aumentare la perdita di peso complessiva, che farà dimagrire il tuo viso, è quello di rinunciare alle calorie vuote dell’alcol. Jim White, RD, ACSM HFS, proprietario di Jim White Fitness and Nutrition Studios, raccomanda di ridurre l’alcol se si sta cercando di perdere peso. Anche se di solito permette ai suoi clienti di avere 150 calorie di qualsiasi cosa vogliano ogni giorno, che potrebbe essere un bicchiere di vino o una birra leggera, qualsiasi altro può essere un pendio scivoloso verso l’aumento di peso. Inoltre, l’alcol è disidratante, il che fa sì che il viso si gonfi e appaia gonfio. Prova a limitarti a una sola bevanda alcolica alla volta, e assicurati di accompagnarla con un bicchiere d’acqua.
Mangia più carote
Se soffri di pelle del viso cadente e di un antiestetico “collo di tacchino”,”fate il pieno di carote. Il vibrante vegetale arancione è pieno zeppo di carotenoidi, che prevengono il danno cellulare e l’invecchiamento prematuro della pelle proteggendola dai danni dei radicali liberi. Meno invecchiamento e rughe avrai sul tuo viso, più sottile apparirà. Inoltre, le carote sono piene di vitamine e antiossidanti, che possono combattere le infiammazioni.
Ottieni più vitamina C
Per un colorito più luminoso, carnagione più sottile, fate il pieno di vitamina C. Una ricerca pubblicata sul Journal of the American College of Nutrition ha scoperto che le persone che hanno adeguati livelli di vitamina C ossidano più grassi durante l’esercizio rispetto a quelle con poca vitamina C, il che significa che otterrai più effetti brucia-grassi dai tuoi allenamenti. La vitamina C illumina anche il tono della pelle e può aiutare a sbiadire la comparsa di macchie scure e altri difetti. Fai il pieno di frutta e verdura come arance, pompelmi, kiwi, spinaci, cavolo e peperoni per questa vitamina essenziale.
Lascia stare il sale
Se ami inzuppare i tuoi pasti di sale, è ora di mettere giù la saliera. Uno studio spagnolo pubblicato sulla rivista Nutricion Hospitalaria ha scoperto che l’assunzione di sodio può favorire l’aumento di peso. Inoltre, troppo sale può indurre il tuo corpo a trattenere l’acqua, con conseguente gonfiore del viso e occhi gonfi. Anche se non usate spesso il sale da cucina, il sodio si nasconde in molti alimenti trasformati in grandi quantità, quindi assicuratevi di leggere le etichette.
Dalle tue braccia
Fai più allenamenti per la parte superiore del corpo
“Concentrarsi sull’allenamento della parte superiore del corpo tre volte a settimana,”dice White. Raccomanda di fare una combinazione di riccioli di martello, riccioli di predicatore, dips, dumbbell kickbacks, e tricep press downs. “Per tonificare queste aree, attenersi a 12-20 ripetizioni per set”, dice.
Smetti di mangiare dopo cena
Fare tutti gli esercizi per le braccia del mondo non aiuta se c’è ancora uno strato di grasso che copre la parte superiore del corpo. “Più grasso corporeo perdi, più il tono muscolare salterà fuori”, dice White. Raccomanda di ridurre il più possibile i pasti dopo cena per aumentare la perdita di peso.
Tagliare le porzioni
White raccomanda anche di ridurre le dimensioni delle porzioni per aumentare la perdita di peso. In uno studio su 329 persone in sovrappeso, il 40% di coloro che hanno praticato il controllo delle porzioni per due anni hanno perso il 5% o più del loro peso corporeo. Nello stesso studio, quelli che non l’hanno fatto hanno guadagnato peso! Misurare il cibo e attenersi alle porzioni corrette ti aiuterà a ridurre le calorie e a perdere peso in generale, mettendo in mostra quelle braccia toniche e sode.
Ottieni più vitamina D
Se tendi ad ingrassare le braccia e hai difficoltà a costruire muscoli, potresti avere un tipo di corpo di tipo T, il che significa che il tuo corpo non produce abbastanza testosterone. Un modo per aumentare la produzione di testosterone è la vitamina D. Prendi 1000 UI di un integratore di vitamina D o mangia più pesce ricco di vitamina D come salmone o sardine.
Da gambe e sedere
Passa in sala pesi per l’HIIT
Tonificare le gambe richiede tempo, dice White, e potrebbe volerci un po’ per vedere dei veri progressi. Ma un buon posto per iniziare è la sala pesi. “In sala pesi concentrati sull’allenamento ad alta intensità. Super-set una combinazione di squat, affondi, leg extensions/curls e leg press”, dice White. “Poiché le gambe sono un muscolo più grande, concentrati su 8-12 ripetizioni per set.”
Aumenta il tuo consumo di verdure
“Spesso, lo strato di grasso che copre i muscoli delle gambe può offuscare la definizione”, dice White. E più verdure potrebbero aiutare a bruciare i grassi; uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition Research ha scoperto che gli adulti in sovrappeso in Brasile hanno perso più peso quando hanno mangiato più frutta e verdura. White raccomanda di mangiare più frutta e verdura per aumentare la perdita di peso complessiva, che metterà in mostra le tue gambe toniche. Dice di puntare ad almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno.
Fai una lezione di spinning
Integrare la bicicletta nella tua routine di allenamento sarà un doppioper allenare le gambe. La maggiore resistenza e il movimento faranno lavorare i muscoli delle gambe, e l’intensità da moderata ad alta dell’allenamento aiuterà a bruciare le calorie e ad aumentare la perdita di peso. Inoltre, molte lezioni di spinning consistono in intervalli; uno studio pubblicato sulla rivista Obesity ha scoperto che le persone che hanno eseguito un esercizio intermittente ad alta intensità hanno sperimentato un aumento della perdita di grasso.
Focus on lean protein
“Il cibo che mangi può influenzare positivamente o negativamente l’aspetto delle tue gambe,”dice White. Raccomanda di concentrarsi sulle proteine magre, che possono aiutare a costruire più muscoli che bruciano i grassi. È stato anche dimostrato che le proteine aiutano le persone a sentirsi piene e a perdere peso, se ci si attiene all’intervallo giornaliero (circa 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo). Alcune buone fonti di proteine includono pollo, pesce, yogurt greco e noci.
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