Impegnarsi in un viaggio dove ci si imbarca a piedi più lontano di quanto si sia mai viaggiato prima è in parti uguali eccitante e spaventoso. Dopo aver premuto il grilletto e aver firmato per un’ultramaratona, inizia una marea di emozioni. Sapete che dovete metterci il lavoro, ma i come e i perché che spesso riempiono la vostra mente prima dell’inizio di questo viaggio scatenano quei sentimenti di ansia. Queste emozioni sono normali e – abbastanza ironicamente – spesso cercate da persone dopo aver completato la loro prima ultramaratona, quando si iscrivono per affrontare una ultra ancora più lunga. Abbracciare questa sfida mentale e fisica può rendere il viaggio eccitante quanto l’evento stesso, ma non è certo un motivo per ignorare l’esperienza degli altri. Per questo, spero di fornirti alcune esperienze utili per prepararti alla tua prima ultramaratona.
Tratta il recupero come uno strumento di allenamento. La prima strategia con i nuovi arrivati è quella di abbandonare la mentalità del “go big or go home”. Va bene fare le cose in grande quando è il momento giusto, ma ignorare le necessità di riposo e recupero è un errore. Le grandi giornate vanno bene quando sono accompagnate da un adeguato recupero, ma spingersi troppo in là o fare sforzi giorno dopo giorno è insostenibile. Essere realistici è la chiave per generare abbastanza stress da suscitare una risposta, ma non esagerare così tanto da lottare per recuperare o farsi male.
Lo stress può essere sia buono che cattivo. La giusta quantità ci fa diventare più forti e resilienti, ma troppa ci brucia. Monitorare lo stress in tutti i settori della vita è fondamentale per scegliere quando impostare giornate di allenamento dure o lunghe. Quando pianifichi il tuo allenamento, evita di collocare i tuoi allenamenti più rigorosi o che richiedono tempo nei giorni più stressanti in altre aree della vita. È importante evitare di considerare il vostro piano di allenamento come una pietra miliare. Sii abbastanza flessibile da poterti adattare allo stress della vita sia dentro che fuori il tuo piano di allenamento.
La coerenza è la chiave. Anche se alcune metodologie di allenamento possono differire, una cosa che appare in tutte è la coerenza. Dare a te stesso una routine coerente da cui partire ti renderà un corridore forte e sicuro di sé.
Costruisci una forte base aerobica. Un errore comune nell’allenamento è cercare di mettere in atto un lavoro a ritmo veloce senza alcuna base. La corsa di ultramaratona è altamente aerobica. Iniziare a costruire una forte base aerobica fornirà una base per la gara e per gli allenamenti specifici del percorso che costituiranno alcuni dei blocchi di allenamento chiave più avanti nel programma di allenamento. Tenere d’occhio il tuo livello di sforzo percepito e la frequenza cardiaca è un ottimo modo per mantenerti onesto durante la fase di costruzione della base aerobica.
La specificità è fondamentale. La vasta gamma di percorsi disponibili significa che adattarsi al terreno e al tempo appropriato è un fattore importante. Incoraggio i nuovi arrivati a questo sport a scegliere un evento che offra un terreno e un tempo facilmente accessibili. Questo vi permetterà di massimizzare il modo in cui il vostro corpo si sviluppa per l’evento. I fattori chiave da considerare sono il tipo di superficie, il dislivello e la perdita, le tendenze meteorologiche durante il periodo dell’evento e la tecnicità del terreno.
L’ultrarunning è un viaggio incredibile che offre continuamente nuove opportunità di sfida mentre si impara ciò di cui si è capaci durante la crescita in questo sport. Continua a leggere per un piano di allenamento di 18 settimane che ti aiuterà a prepararti per un’ultramaratona di 50K su un percorso collinare, e vedi il riquadro a pagina 48 per alcuni consigli sull’attrezzatura da considerare.
Passo base: Per determinare il tuo passo base usando la frequenza cardiaca, è circa 180 meno la tua età, +/- 5 battiti al minuto (bpm).
Tempo: Il tempo previsto per ogni allenamento è nel formato 00(ore):00(minuti):00(secondi).
Lista dell’attrezzatura
Scarpe
Avere almeno due opzioni e considerare il terreno quando scegli le scarpe. Esempio: Quando faccio un evento trail, comincio con le Altra Superior, ma porto le Altra Timp come riserva. La maggior parte degli eventi avrà opzioni di borsa dove è possibile riporre la coppia di riserva, e poi gli organizzatori della gara consegneranno ciò che si lascia al traguardo.
Calzini
Lo spessore è una preferenza personale nella maggior parte dei casi, ma come le scarpe, portare sempre un backup per la tua borsa. Trovare un paio che impedisca ai tuoi piedi di rimanere bagnati o di sfregarsi è importante per evitare le vesciche. Esempio: Quando faccio un evento trail inizio con Drymax Run Lite Mesh Crew, ma includo un paio di Drymax Run Lite Mesh no show (è più facile mettere le paia più basse e flessibili quando si passa a metà gara).
Gli strati
Il tempo necessario per completare un’ultramaratona può spesso significare temperature diverse o anche pioggia. Porto sempre con me uno strato a maniche lunghe facile da riporre e almeno semi-resistente all’acqua, ad esempio l’Altra Performance Half Zip.
Il piano di allenamento
Snapshots del piano di allenamento di 18 settimane sono forniti di seguito. Per accedere e salvare i PDF completi del piano di allenamento, trova il link per il download sotto ogni istantanea.
Clicca qui per scaricare il PDF delle settimane 1-3.
Clicca qui per scaricare il PDF delle settimane 4-8.
Clicca qui per scaricare il PDF delle settimane 9-13.
Clicca qui per scaricare il PDF delle settimane 14-18.
Zach Bitter è un atleta di ultra-endurance per Altra Footwear e Xendurance. Si allena e gareggia per le ultra dal 2010, e ha completato più di 40 ultra che vanno dalla strada alla pista, dal trail alla montagna. Ha partecipato a tre gare del campionato mondiale 100K, ha vinto tre campionati nazionali e detiene record mondiali e americani. Come allenatore della Sharman Ultra, ha allenato una serie di atleti di tutto il mondo.
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