Nonostante la cattiva reputazione degli alimenti trasformati – che, per la maggior parte, è meritata – ci sono effettivamente diversi articoli che puoi (e dovresti) indulgere senza sensi di colpa. I nutrizionisti hanno condiviso con noi le loro scelte migliori per gli alimenti trasformati sani che approvano effettivamente e che non li fanno rabbrividire quando vengono individuati nel carrello della spesa di qualcun altro. Scopri quali sono e poi raddoppia i tuoi sforzi per mangiare sano evitando questi cibi poco sani del pianeta.
Yogurt
Sicuro, può arrivare in un contenitore, ma questo non è un motivo per non fare amicizia con questa dea setosa. “Lo yogurt è un’eccellente fonte di proteine, vitamina B12, calcio, e una fonte alimentare di probiotici!” esclama Rebecca Lewis, RD per HelloFresh, un importante servizio di consegna di pasti sani. “Al momento dell’acquisto, leggete l’etichetta e cercate di selezionarne uno che abbia meno di 12 grammi di zucchero per porzione. Aggiungete invece la dolcezza della frutta fresca che sceglierete voi stessi”. Quando puoi, scegli il greco. Ha il doppio delle proteine e spesso contiene circa la metà dello zucchero. Ancora una volta, evitate le varietà aromatizzate. E per alcune idee probiotiche non a base di yogurt, scoprite cosa vale la pena guardare (e cosa no!) con questi prodotti probiotici senza latte.
Verdura surgelata
Non lasciarti dissuadere dal sacchetto! “Le verdure congelate sono minimamente lavorate, ma conservano la maggior parte della nutrizione durante il processo”, commenta Lisa Hayim, dietista registrata e fondatrice di The WellNecessities. “Possono persino essere più ricche di sostanze nutritive di quelle fresche, perché vengono raccolte e congelate nel momento in cui sono al loro picco nutrizionale.”
Salsa di pomodoro
In genere, le salse che non sono fatte in casa non si inseriscono molto bene nel vostro grande piano di mangiare pulito. Ma c’è una svolta quando si tratta di pomodori. “I prodotti a base di pomodoro, come la salsa di pomodoro, contengono livelli più elevati di licopene che combattono il cancro rispetto ai pomodori freschi. Per ottenere i migliori benefici, cercate varietà con zuccheri aggiunti limitati; lo zucchero non dovrebbe essere uno dei primi tre ingredienti) e meno sodio”, suggerisce Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autore di Belly Fat Diet for Dummies. “Selezionare varietà con meno di 140 mg di sodio per porzione è la scelta migliore.”
Sauerkraut
L’angolo tra Hot Dog Street e Kraut Avenue non è esattamente il centro della città magra, ma questo potente condimento vale la pena di essere inserito nella vostra dieta. “Questo cavolo fermentato è pieno di benefici per la salute”, dice Palinski-Wade. “Grazie al processo di fermentazione, i crauti sono una ricca fonte di probiotici che aiutano la salute dell’apparato digerente. Sono anche ricchi di fibre e forniscono una fonte di vitamina A e vitamina C. Alcuni studi hanno scoperto che i crauti possono anche offrire proprietà di prevenzione del cancro al seno”. Mangiarli è anche una delle abitudini alimentari per la perdita di peso.
Ceci e fagioli in scatola
Ma ammettiamo che cucinare fagioli secchi da zero quando si vuole una cena veloce per la settimana può essere un dolore totale. E mentre di solito raccomandiamo alle persone di stare alla larga dai prodotti in scatola perché il rivestimento è probabilmente rivestito di BPA, i fagioli e i ceci in scatola possono essere degli eroi totali. “Potrebbero venire in una lattina, ma i fagioli in scatola sono una grande fonte di proteine pronte da mangiare”, offre Palinski-Wade. “Pieni di fibre solubili, ferro e amido resistente li rendono una grande fonte di proteine vegetali a basso contenuto di grassi e a prezzi accessibili”. Quando scegliete i fagioli in scatola (o qualsiasi cosa in scatola), optate sempre per varietà a basso contenuto di sodio.
Granola
Hai probabilmente sentito che la granola è una mina nascosta per i sabotatori della dieta come lo zucchero, le calorie e persino il sodio in eccesso. Anche se questo è in gran parte vero, non è sempre il caso: “Alcune granole sono una grande fonte di fibre e anche di proteine. Tuttavia, molte aziende aggiungono zucchero non necessario o addirittura miele. Assicuratevi di leggere l’etichetta e cercate ‘senza zucchero aggiunto’. Una buona regola è assicurarsi che abbia meno di 10 grammi di zucchero per porzione”, consiglia Hayim.
Gli hamburger vegetali
“Ho detto hamburger vegetali, non interi pasti congelati o cene in TV!” incalza Hayim. “L’ingrediente principale di molti veggie burger può essere la TVP: la proteina vegetale testurizzata, che è un prodotto ottenuto estraendo la soia dai semi di soia, riscaldandola e poi essiccandola. Sfortunatamente, le verdure, le noci, i semi e i fagioli sono di solito gli ingredienti secondari”. La buona notizia? “Ora ci sono marche fantastiche che hanno fatto delle verdure e dei legumi il primo ingrediente della lista, indicando che sono composti principalmente da cibo vero. Leggete le etichette ed evitate quelle con amido di mais modificato o colori o sapori artificiali.”
Latte di mandorla non zuccherato
Questo può essere una grande opzione per quelli con sensibilità GI. Ma è importante notare che molte delle marche contengono additivi alimentari, come carragenina, gomme e amidi alimentari che addensano e stabilizzano il latte rendendolo più appetibile e simile al latte. “Cercate un latte di mandorla che contenga solo la noce e acqua filtrata. Tutto il resto non è necessario”, spiega Hayim. Per fortuna, sempre più marche stanno lanciando linee senza carragenina o stanno iniziando ad eliminarla. (Sapevi che l’opzione Original di Almond Breeze è diventata silenziosamente senza carragenina nell’ottobre 2015?) Non perdere la nostra lista esclusiva di Eat This, Not That! di Trader Joe’s, che include cose come il latte di mandorla.
Gelatina organica
“Mi piacciono i toast e niente.” C’è un motivo per cui la canzone non fa così, gente. “Sì, è fatto con lo zucchero. Ma usatene solo un cucchiaino e avrete anche una dose di antiossidanti e fitonutrienti che concentrano i composti che combattono le malattie”, consigliano The Nutrition Twins, Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT e Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT. “Basta tenere a mente che concentra anche i residui di pesticidi, quindi cercate le varietà biologiche. Questo è particolarmente importante quando si tratta di varietà di fragole e uva, che tendono a contenere più residui di pesticidi.”
Cereali fortificati
“Il processo di fortificazione è iniziato nel 1920 come un modo per affrontare le carenze nutrizionali. Alcuni esempi sono lo iodio nel sale, la vitamina D nel latte e il ferro nei cereali”, dice Hayim. “Anche se sono lavorati, possono essere benefici in quanto hanno effettivamente alcune sostanze nutritive di cui il cibo era privo o che sono state rimosse durante la lavorazione”. Avere cereali fortificati può essere un buon modo per ottenere la quantità raccomandata di vitamine e minerali; sono spesso nella lista di ciò che le donne incinte dovrebbero mangiare.
Pizza surgelata
Non è completamente innocente e non stiamo per dirvi di farne scorta. Utilizza un pane raffinato e può aggiungere calorie quando si esagera. Ma i gemelli della nutrizione lo raccomandano perché il formaggio è un alimento ricco di calcio. “Inoltre, la salsa di pomodoro è una fonte concentrata di pomodori, e il licopene antiossidante che ne deriva”, continuano. Ma salta sempre le aggiunte di carne lavorata come il salame piccante e la salsiccia che sono ad alto contenuto di grassi saturi e che possono aumentare il rischio di alcuni tumori. Vai per la pizza al formaggio semplice o la pizza al formaggio con le verdure”. E se riesci a trovare croste di cereali integrali, allora quella è la tua migliore opzione.
Freeze-Dried Fruit
“La ricerca ha scoperto che la frutta liofilizzata mantiene la maggior parte, se non tutto, il valore nutritivo della frutta fresca”, offre Palinski-Wade. “La consistenza croccante la rende un’alternativa nutriente a una patatina, mentre la lunga durata di conservazione aiuta a ridurre gli sprechi alimentari e migliora la portabilità”. Cercate marche senza zuccheri aggiunti, cioè dove gli ingredienti sono solo frutta e nient’altro.
Pickles
I sottaceti vengono lavorati attraverso la fermentazione, che inizialmente è stata fatta per migliorare la durata di conservazione e la conservazione del cibo. “Ma questa fermentazione aiuta a creare probiotici – i batteri buoni nell’intestino che aiutano a sostenere il sistema immunitario e a ridurre l’infiammazione nell’intestino”, dice Hayim. A basso contenuto calorico, sono anche ottimi da sgranocchiare tra un pasto e l’altro come spuntino leggero.
Cioccolato scuro
Sì, avete il pieno permesso di indulgere intelligentemente. Grazie al suo alto contenuto di flavonoidi, il cioccolato fondente è stato trovato per migliorare i livelli di colesterolo e anche abbassare la pressione sanguigna. “Il cioccolato è stato anche associato a un aumento della serotonina, una sostanza chimica che aiuta a sollevare l’umore. Basta assicurarsi di scegliere un cioccolato fondente che abbia almeno il 70% di cacao o più per ottenere i benefici”, consiglia Palinski-Wade.
Pane di Ezekiel
“Il pane Ezekiel è germogliato, il che significa che è fatto di diversi tipi di cereali e legumi. A differenza del pane tradizionale, non è raffinato o polverizzato di grano intero”, condivide Hayim. “Quando cercate un pane qualsiasi, assicuratevi che il grano intero sia elencato come primo ingrediente, poiché un pane può essere chiamato ‘integrale’ solo se è coinvolto il grano, anche se non è al 100% ed è composto da altri ingredienti raffinati.”
Burro di arachidi
Non importa da quale campo provieni – cremoso o croccante – questa crema spalmabile è una solida scommessa quando si tratta di cibi confezionati. “Il burro di arachidi è un’eccellente fonte di fibre e di sani grassi insaturi di origine vegetale. Ma assicuratevi di mangiare con moderazione perché un cucchiaio ha sette grammi di grasso e 63 calorie”, dice Lewis. “Quando comprate, leggete l’etichetta e assicuratevi che non ci siano zuccheri aggiunti o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, e che non ci siano oli idrogenati, che è un modo elegante per dire grassi trans”. Consultate il nostro rapporto esclusivo sui burri di arachidi classificati per scoprire i peggiori (e i migliori!) PB in assoluto che potete scegliere.
Stringa al formaggio
Come la maggior parte delle cose in questa lista, il prodotto esatto che sceglierai farà un mondo di differenza. Non potete semplicemente optare per un qualsiasi formaggio a pasta filata; la mozzarella o il cheddar delle migliori marche come Horizon Organic sono di solito le vostre scommesse migliori. “Dal punto di vista dei grassi saturi, i formaggi a basso contenuto di grassi sono migliori per voi e possono anche contenere meno calorie, il che è un bene perché può essere fin troppo facile ottenere un sacco di calorie dal formaggio”, dice Isabel Smith, MS, RD, CDN, dietista registrato e fondatore di Isabel Smith Nutrition.
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