Chiama una risoluzione o una riaffermazione, entrare in palestra – o tornarci – non è sempre facile. C’è da capire cosa fare, come farlo e come non essere quel tipo di persona mentre lo fai. E, sai, c’è anche il potenziale reale di lesioni se non lo fai in modo sicuro. Questi consigli dei migliori allenatori ti prepareranno mentalmente e fisicamente per l’allenamento della forza e i rigori del cardio-boost ospitati all’interno di quelle quattro mura di cemento.
Errore #1: avere una visione a tunnel
Se la palestra è nuova per te o anche se è passato solo un po’ di tempo, ti stai facendo un enorme disservizio se non ti prendi un minuto per guardarti intorno e vedere quali sono le tue opzioni. Accetta l’offerta della consulente per l’iscrizione per una visita guidata, o chiedi a un allenatore di farti fare un giro. Spesso le persone si dirigono verso qualsiasi attrezzatura o macchina per i pesi a cui sono abituati, ignorando tutto il resto, comprese molte cose che offrono un reale beneficio. Inoltre, una volta che sai dov’è tutto, puoi metterti al lavoro in modo più efficiente. “Fate un po’ di ‘walk through’ nella vostra testa del vostro allenamento”, dice Michele Burmaster, personal trainer e proprietario del Surf City Fit Club di Huntington Beach, CA. “Ti sentirai più sicuro essendo preparato.”
Errore #2: Essere senza scopo
È abbastanza semplice: nessun piano, nessun progresso. “Dire semplicemente: ‘Voglio perdere questa pancia’ non è un piano”, dice Rui Li, proprietario di CakeFit, un servizio di personal training a NYC. Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, avrai bisogno di un buon programma progettato per aiutarti a perdere il peso. (Suggerimento: ne abbiamo molti.) Probabilmente è meglio non affidarsi a YouTube come allenatore, dice Michelle Collier, personal trainer certificato e proprietario di Performance Fitness a Wynnewood, PA. “YouTube è una grande risorsa, ma non tutti coloro che pubblicano un video stanno dimostrando esercizi che sono sicuri ed efficaci”. E quando sei in palestra, sentiti libero di chiedere qualche suggerimento a un trainer in carne e ossa. “Va bene ammettere quando si è sprovveduti”, dice Li. “So che fa male all’ego, ma è meglio che far male alle ginocchia, o alle spalle, o alla schiena.”
Errore #3: Dissentire i trainer
Fatto: quando i trainer ti parlano, probabilmente sperano di fare una vendita. Un altro fatto: anche loro vogliono sinceramente aiutarti. Perciò, invece di mandarli a quel paese, fai amicizia con loro! “Molte palestre offrono una sessione gratuita con una nuova iscrizione”, dice Joseph Phillips, un personal trainer di Bethesda, MD, e il co-fondatore dell’app sociale competitiva HEAT Running. “Fallo!” Come minimo, imparerai qualche nuovo esercizio. Al massimo ti farai un amico di fitness (molto competente).
Escorretto #4: Essere un imitatore
Solo perché quel tizio ha l’aspetto che vorresti avere tu, non significa che quello che sta facendo ti ci porterà. Notizia: I nostri corpi sono tutti diversi, e i tuoi obiettivi devono essere basati sulla realtà della tua genetica. Per di più, “potrebbe fare cose che non si adattano al tuo attuale livello di fitness, o addirittura cose che sono pericolose”, dice Phillips.
Errore #5: Essere un saputello
Sul rovescio della medaglia, potresti essere uno di quei ragazzi che è stato lì e non lo ha fatto ultimamente. Potresti davvero avere un’ampia conoscenza della forma e delle tecniche corrette, ma è meglio tenere queste opinioni per te. “Spotting è diverso dalla predicazione”, dice Tommy Konefal, responsabile dell’allenamento alla DavidBartonGym Astor Place di NYC. “Non vuoi il peso dell’infortunio di qualcuno sulle tue spalle. Lascia i consigli ai professionisti”.
Errore #6: esagerare
“Il tuo primo giorno in palestra è tutto per una cosa: arrivare al tuo secondo giorno!” dice Philips. Abbiamo capito: Sei entusiasta di essere lì e vuoi risultati subito, ma il risultato a cui stai puntando con un primo allenamento troppo pesante e troppo intenso è un indolenzimento piuttosto serio, o addirittura un infortunio. “Vacci piano, attieniti a esercizi semplici e usa pesi leggeri con cui puoi ragionevolmente fare dalle 10 alle 12 ripetizioni”, suggerisce Li. In effetti, avrete bisogno di costruire una base per almeno il primo mese. “Le prime 4-6 settimane di allenamento riguardano più il tuo corpo che crea i percorsi neurali per eseguire il movimento corretto”, dice Melissa Fernandez, Ph.D., un personal trainer di Los Angeles. “
Escorretto #7: Speed-lifting
Sicuramente, a volte viene chiamato “sbattere fuori un set”, ma questo non significa in realtà un bisogno di velocità.
“Non si vuole essere su YouTube come ‘quel ragazzo che usa male la macchina’”, dice il personal trainer Lori D’Alessandro a Fairfax, VA e proprietario di The Coach Approach. “Non usare le macchine come se fossero dei martelli pneumatici”. Conta (nella tua testa) fino a tre per entrambe le metà del movimento.
Errore #8: Non condividere
In diversi modi chiave, la palestra non è diversa dalla scuola materna. La prima somiglianza: L’attrezzatura è per tutti, il che significa che non puoi monopolizzare la tua macchina preferita, soprattutto se hai lunghi tempi di riposo tra i set. “Alzati e mettiti accanto alla macchina per mostrare che sei tra un set e l’altro, e permetti a qualcuno di saltare dentro per un set tra i tuoi se te lo chiedono”, dice D’Alessandro. Questo vale anche per lo spazio sul pavimento della palestra: Mantieni te stesso e le tue attrezzature contenute e sii consapevole delle altre persone intorno a te.
Errore #9: essere un disordinato
La tua seconda lezione prescolare: pulisci dopo di te! Questo significa mettere via i tuoi giocattoli (qualsiasi attrezzatura tu usi). Questo significa anche pulire le pozzanghere che lasci intorno alla macchina cardio. “Usa un asciugamano per asciugare, o prendi in prestito lo straccio per il sudore”, dice Fernandez.
Errore #10: trascurare il fattore germi
La palestra è piena di cose che la gente tocca. Anche i loro nasi, bocche e culi sono cose che toccano (sì, come i bambini in età prescolare). Fai un favore a te stesso, al tuo sistema immunitario e ai tuoi compagni di palestra e pulisci l’attrezzatura sia prima che dopo averla usata, e lavati le mani immediatamente dopo l’allenamento. Inoltre, “non andare mai a piedi nudi in nessuna palestra”, dice D’Alessandro. “Sono serio quando dico che ho visto alcune brutte infezioni che richiedono visite mediche.”
Errore #11: Fare molto rumore
Dalla cartella “sii consapevole di te stesso”: La palestra è un posto per essere visti e non sentiti. “Un respiro profondo o un leggero grugnito qua e là va bene, ma questa non è una sessione d’amore”, dice Fernandez. Questo vale anche per le telefonate: nessuno vuole sentire la tua metà della conversazione.
“La tua marmellata preferita può spuntare sulle tue cuffie, ma cantala nella tua testa, non ad alta voce: è la palestra, non The Voice”, dice Konefal.
Errore #12: Ignorare l’igiene personale
Sei eccitato, hai fretta, non sai fare di meglio, quindi prendi i pantaloncini da ginnastica già consumati e la maglietta dal pavimento della tua camera e ti precipiti fuori dalla porta. E poi ti chiedi perché tutti in palestra ti danno un’occhiataccia. “I vestiti da allenamento vanno indossati e poi immediatamente lavati”, dice Mat Leonard, un allenatore del New York Health & Racquet Club. “Non essere il tipo con il sorriso sulla faccia che puzza come un negozio di animali”. E non saltate nemmeno lo spazzolamento mattutino dei denti. “Stai respirando pesantemente mentre ti alleni, il che fa sì che l’intero club senta la tua puzza”, dice Fernandez.
Errore #13: essere un viscido
È vero: le ragazze sexy generalmente si allenano. Di solito vogliono anche farlo senza essere guardate, interrotte o sbavate. Oppure, vanno in palestra con i loro fidanzati altrettanto sexy. “Mentre stai flirtando, Adonis cammina dietro di te e in men che non si dica ti ritrovi con un labbro gonfio”, dice Phillips. Se decidi di avvicinarti, analizza la situazione per valutare se lei vuole davvero quell’attenzione. E almeno aspetta fino al tuo secondo giorno in palestra per fare la tua mossa.
Errore #14: Pubblicizzare la tua vanità
Alcune persone sembrano pensare che un allenamento non sia reale se non lo pubblicano su Facebook, Twitter o Instagram. Mentre va bene condividere i tuoi trionfi di fitness con i tuoi seguaci, sii discreto con i tuoi selfie quando sei a terra. “Guadagna i risultati del tuo allenamento e misurali dopo”, dice Konefal. “E non usare mai un bastone da selfie in palestra!”
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