12 Esercizi di riscaldamento dinamico cruciale da fare prima del tuo allenamento

Se siete come la maggior parte delle persone, vi starete chiedendo perché gli esercizi di riscaldamento dinamico sono importanti da fare prima di un allenamento. O forse conoscete già la loro importanza e siete semplicemente alla ricerca di alcuni ottimi allungamenti dinamici da aggiungere alla vostra routine di riscaldamento.

In entrambi i casi, troverete qui le vostre risposte. Prima di immergermi nei 12 esercizi cruciali di riscaldamento dinamico che dovresti assolutamente fare prima dei tuoi allenamenti, parliamo delle basi…

Che cos’è lo stretching dinamico?

Lo stretching dinamico è una forma di movimento attivo che non consiste nel mantenere un allungamento, ma piuttosto nel portare il tuo corpo attraverso gamme di movimento che ti prepareranno meglio per il tuo allenamento o attività sportiva.

Lo stretching statico è il contrario. È quello in cui si mantiene uno stiramento per un lungo periodo di tempo. Un buon riscaldamento dovrebbe concentrarsi sull’uso di stiramenti dinamici, non statici.

Perché è importante riscaldarsi prima dell’esercizio?

A meno che tu non voglia aumentare il rischio di lesioni e ridurre le tue prestazioni, un buon riscaldamento è fondamentale. Un buon riscaldamento dinamico aumenta la gamma di movimento e il flusso di sangue e ossigeno ai muscoli, tendini e legamenti prima che siano chiamati a fare un allenamento serio.

Quando lavoravo come allenatore di forza per la squadra maschile di calcio all’Università di Toronto, avevo l’importanza degli esercizi di riscaldamento dinamico nella testa dei nostri giocatori. Ad ogni allenamento e partita facevamo un solido riscaldamento dinamico di 10-15 minuti e questo faceva un’enorme differenza nella prevenzione degli infortuni e nell’aumento delle loro prestazioni.

Numerosi studi hanno dimostrato i benefici di questo tipo di riscaldamento per la prevenzione degli infortuni e il miglioramento delle prestazioni, tra cui:

• Questo studio ha notato una migliore potenza e agilità dopo un riscaldamento dinamico rispetto allo stretching statico. (1)
• Questo studio ha dimostrato che lo stretching statico aveva un’influenza negativa sulla performance verticale, mentre lo stretching dinamico aveva un impatto positivo. (2)
• Questo studio ha mostrato una grande potenza di uscita e tempi di reazione dopo lo stretching dinamico rispetto allo stretching statico. (3)
• Questo studio ci ricorda che un buon riscaldamento è utile per prevenire lesioni inutili. (4)

Potrei continuare all’infinito, ma sono sicuro che il punto è che un corretto riscaldamento con esercizi di stretching dinamico è importante.

Qual è un buon riscaldamento dinamico?

Un buon riscaldamento dinamico dovrebbe consistere nei seguenti componenti:

1. un leggero riscaldamento aerobico
2. lavoro sui tessuti molli con un foam roller (opzionale)
3. esercizi di riscaldamento dinamico (stretching dinamico)

Esattamente – non iniziare ad allenarti o a fare qualcosa di attivo prima di aver fatto almeno i passi 1 e 3, il 2 è un bonus se puoi. Vedremo ciascuno di essi in modo più dettagliato, ma prima, permettetemi di rispondere a una domanda più comune:

Quanto dovrebbe durare un riscaldamento dinamico?

In generale, è possibile completare un ottimo riscaldamento dinamico in circa 10 minuti-5 minuti per la componente aerobica leggera e 5 minuti per lo stretching dinamico. Se incorpori il foam rolling aggiungerei altri 3-5 minuti (ne vale assolutamente la pena).

Step 1: Light Aerobic Warm-up

Ogni allenamento deve iniziare con un’attività che aumenti la tua temperatura interna e renda i tuoi muscoli più elastici per l’allenamento successivo. Fare un po’ di jogging leggero, andare in bicicletta, o qualsiasi altra cosa che aumenti la tua frequenza cardiaca/temperatura è ciò di cui hai bisogno per iniziare.

Altrimenti, entrare nel tuo allenamento con i muscoli freddi è come allungare un elastico che hai appena tirato fuori dal congelatore. Ti lascio immaginare cosa succede lì.

Il tuo leggero riscaldamento aerobico/cardio può durare 5-10 minuti e dovrebbe essere fatto al tuo “ritmo da talk test”, che è un ritmo/intensità dove puoi sentire il tuo respiro ma sei ancora in grado di mantenere una conversazione. Quindi, non “soffiare e sbuffare” ancora.

Step 2: Lavoro sui tessuti molli su un rullo di schiuma

Quando il tuo corpo ha tensioni croniche, o una zona con una storia di lesioni o di uso eccessivo, le aderenze di solito si formano nei muscoli, tendini e legamenti. Queste aderenze possono bloccare la circolazione e causare dolore, infiammazione e mobilità limitata. Questo è noto come il ciclo delle lesioni cumulative (o disturbo da trauma cumulativo).

Significa che uno sforzo ripetitivo come stare seduti o sollevare un peso fa sì che certi muscoli si irrigidiscano. Ma ecco il dilemma: un muscolo teso tende a indebolirsi e un muscolo debole tende a contrarsi. Questo crea un circolo vizioso.

Come risultato di tessuti deboli e tesi, sorgono forze interne.

Attrito, pressione o tensione possono essere presenti allo stesso tempo, che poi riduce il flusso di sangue alla zona. Con meno circolazione, meno ossigeno arriva al tessuto, causando fibrosi e aderenze nei tessuti interessati. Alla fine, si verifica uno strappo o una lesione, e questo riavvia il processo di adesione.

Ecco perché sollevare la spesa dalla macchina non ti ha fatto male alla schiena. Probabilmente sono stati gli anni di seduta a creare tessuti deboli e tesi che aspettavano solo di scattare. Lo stretching non fa nulla per alleviare questo.

Tuttavia, il lavoro sui tessuti profondi lo fa. È semplicemente l’atto di rompere fisicamente queste aderenze, di solito applicando una pressione profonda diretta o una frizione ai muscoli.

Quando queste aderenze vengono rotte dal lavoro sui tessuti profondi, il flusso sanguigno e il flusso linfatico verso l’area interessata vengono migliorati.

Invece di andare da un massaggiatore diverse volte a settimana, puoi tirare fuori il tuo foam roller nel comfort del tuo salotto e lavorare sui punti più difficili del tuo corpo mentre guardi il tuo programma televisivo preferito.

Il mio foam roller è parte integrante della nostra famiglia. Ha il suo posto nell’angolo del nostro soggiorno. È quasi ornamentale. In questo modo, è accessibile e lo vedo regolarmente, il che mi ricorda di usarlo ogni giorno.

Ci sono molti tipi di foam roller sul mercato, ma vi consiglio di prenderne uno molto solido. Evitate quelli economici che non sono niente di più che esaltati spaghetti galleggianti come quelli che si trovano in molte piscine.

Si può anche essere un po’ più avventurosi e usare un RumbleRoller, che è essenzialmente un rullo di schiuma con estensioni sporgenti che scavano in profondità nei muscoli. Sono certamente abbastanza scomodi, ma molto efficaci.

Per quanto efficaci siano il rotolamento della schiuma e il lavoro sui tessuti profondi, devo avvertirvi che il massaggio dei tessuti profondi (sia manuale che con un rullo di schiuma) non è un’esperienza confortevole e rilassante. La pressione e l’attrito che il lavoro sul tessuto profondo comporta possono essere piuttosto intensi. Il modo migliore per superarlo è respirare profondamente e ricordare a te stesso che stai facendo un grande favore al tuo corpo.

La tensione si dissipa con poche sedute, e con il tempo ti sentirai molto meglio dopo.

Dovete anche essere preparati alla possibilità di indolenzimento dopo il lavoro sui tessuti profondi, perché quando la pressione rompe le aderenze e introduce attrito in un’area interessata, i vostri tessuti avranno probabilmente lo stesso tipo di accumulo di fluido legato all’infiammazione che si ha quando si sollevano i pesi.

Ancora una volta, questo passo è facoltativo ma ALTAMENTE consigliato se volete sentirvi e dare il meglio di voi.

Step 3: Esercizi di riscaldamento dinamico

Ora che il tuo corpo è caldo, è il momento di lavorare sui nodi, togliere la polvere dalle ragnatele e abituare i muscoli e le articolazioni alle gamme di movimenti e agli schemi di movimento che incontrerai durante l’allenamento.

In questa fase, l’obiettivo non è quello di allungare, ma piuttosto di passare attraverso movimenti di “stretching dinamico” che progressivamente scioglieranno i muscoli e lubrificheranno le articolazioni.

Esempi di movimenti di riscaldamento dinamico includono passeggiate con affondi, vermi in pollici, flessioni, oscillazioni delle gambe e praticamente qualsiasi altro movimento con il peso del corpo che incorpora un certo grado di flessibilità, forza e gamma di movimenti. Di seguito, ho delineato 12 dei migliori esercizi di riscaldamento dinamico che dovresti fare prima di allenarti e…

Ho anche inserito un video per divertirti vicino alla fine di questo post che ti guiderà attraverso un’intera sequenza di riscaldamento dinamico.

I 12 MIGLIORI ESERCIZI DI RISCALDAMENTO DINAMICO

Ora, diamo un’occhiata ai 12 migliori esercizi di stretching dinamico che vi consiglio di fare prima di ogni vostro allenamento. Ricorda, questi esercizi devono essere fatti DOPO il tuo leggero riscaldamento aerobico e il tuo lavoro sui tessuti molli, se hai scelto di farlo.

Ci sono molte cose diverse che puoi fare in un riscaldamento dinamico, ma ti porterò attraverso una serie di esercizi che faccio quotidianamente prima dei miei allenamenti che ti aiuteranno a scioglierti e a sentirti più elastico.

1. Vinyasa Flow

Questo punto fermo dello yoga è un ottimo esercizio di riscaldamento dinamico per rafforzare la parte superiore del corpo e aprire la parte posteriore e anteriore del corpo. Passa attraverso 5 flussi ad un tempo piacevole e facile.

2. Inchworm

Questi sono una leggera progressione dei Vinyasa Flow e forse il mio esercizio dinamico preferito di sempre. Prendono di mira l’intera parte posteriore del vostro corpo e aprono molti muscoli che si irrigidiscono con una seduta prolungata. In realtà è una versione dinamica del vinyasa flow yoga.

Come farlo:

Partendo dalla posizione del cane verso il basso su mani e piedi, portate i piedi il più avanti possibile mantenendo le gambe dritte. Poi, camminate con le mani fuori, estendendo il vostro corpo in una posizione di pushup e abbassatevi verso il pavimento, inarcando la schiena in modo che la testa e le spalle arrivino al cielo. Poi, fluire di nuovo nel cane verso il basso. Cammina di nuovo con i piedi in dentro e ripeti 5 volte.

3. Piccione dinamico

Questo è il massimo per sciogliere i glutei. Se avete i fianchi stretti, questo esercizio sarà scomodo e gratificante allo stesso tempo.

Come farlo:

In posizione di spinta, portate il ginocchio destro verso la mano destra mantenendo lo stinco parallelo ai fianchi in modo che il piede sinistro arrivi appena dietro la mano sinistra. Affonda i fianchi verso il pavimento, senti l’allungamento, poi torna alla posizione di spinta e ripeti sull’altra gamba. Fai 10 ripetizioni in totale.

4. Leg Swings

Questo è un ottimo movimento per aprire i fianchi e i tendini delle gambe.

Come farlo:

Agganciati ad un muro o ad una superficie fissa (o fai questo movimento senza supporto per una maggiore stabilità). Fai oscillare una gamba avanti e indietro come se stessi calciando un pallone da calcio. Fai circa 10 oscillazioni su ogni lato.

5. Fire Hydrant Circles

Potresti essere deriso perché sembri un cane che piscia su un idrante, ma sarai tu a ridere quando tutti si lamenteranno che le loro anche e la parte inferiore del corpo sono rigide e conservate.

Come farlo:

A quattro zampe, assicuratevi che il vostro core sia ben saldo e che nulla si muova oltre alla gamba che lavora. Tenendo la gamba destra piegata a 90 gradi, portatela di lato e poi con un movimento circolare. Fate 5 cerchi in una direzione, poi il contrario. Poi passate all’altra gamba.

6. Leg Crossovers

Questo è un ottimo esercizio di riscaldamento dinamico per aprire i glutei, gli hamstrings e le IT bands.

Come farlo:

Sdraiati sulla schiena con le braccia distese in una formazione a “T”, portate la gamba destra attraverso il corpo in modo che le dita dei piedi incontrino la mano sinistra. Tornate all’inizio e ripetete con la gamba sinistra. Fai 10 ripetizioni in totale.

7. Scorpion

Questo esercizio è opposto al Leg Crossover in quanto è lo stesso movimento ma fatto a faccia in giù.

Come farlo:

Qui, nella formazione a “T” con la faccia verso il pavimento, rotolate il corpo a sinistra in modo che il tallone destro attraversi il corpo per incontrare la mano sinistra. Ritornate e ripetete dall’altro lato. Fai 10 ripetizioni e sentirai gli obliqui, i flessori dell’anca e i quadricipiti aprirsi bene.

8. Giri di pagina

Devo dare credito alla squadra nazionale tedesca di calcio per questo. Un fantastico tratto dinamico per aprire i glutei stretti e permettere una migliore rotazione attraverso la spina dorsale toracica.

Come farlo:

In posizione fetale sul fianco sinistro, mantenendo le ginocchia impilate, aprite il braccio destro in modo che attraversi il corpo e tocchi il pavimento alla destra del vostro corpo (come se il vostro corpo fosse un libro che viene aperto). Ritorna in posizione fetale e ripeti per 5 ripetizioni, poi cambia lato.

9. Frog Walk-In

Questo allungamento dinamico è meraviglioso per aprire i fianchi e la parte superiore dei tendini del ginocchio.

Come farlo:

In posizione di push-up porta il piede destro all’esterno della mano destra. Abbassate i fianchi e sentite l’allungamento, poi tornate alla posizione di partenza e ripetete con l’altra gamba. Fai 10 ripetizioni in totale.

10. Frog Walk-In Twist

Questo esercizio è una progressione di torsione del Frog Walk-in.

Come farlo:

Partiamo in posizione di spinta e portiamo un piede in dentro (come prima), ma ora ruotiamo il piede posteriore in modo che sia piatto sul pavimento e poi lo giriamo e lo apriamo di lato. Questo è un grande esercizio dinamico per continuare a prendere di mira i muscoli delle anche attraverso la rotazione.

11. Twisting Reverse Lunge

L’affondo rotante inverso vi aiuterà ad aprire i flessori dell’anca e i muscoli addominali tesi, sfidando anche il vostro equilibrio.

Come farlo:

Da una posizione in piedi fare un lungo passo indietro con il piede sinistro, scendere in un affondo, e poi torcere ed estendere, sopra la gamba destra. Poi, torna in piedi e ripeti con l’altra gamba/lato per un totale di 10 ripetizioni.

12. 2-Step Hamstring Stretch

Come si fa:

Partite in posizione eretta e poi fate un affondo in avanti. Da lì, prendete il vostro avambraccio, lasciatelo cadere sul collo del piede in modo da ottenere un sacco di azione sulla parte superiore del bicipite femorale e sull’inguine.

Poi, portate la vostra mano dall’altro lato del piede ed estendete indietro in modo che la gamba si raddrizzi. Questo mira più alla pancia del tendine del ginocchio. Poi, invertire questo movimento e tornare alla posizione originale in piedi o muoversi attraverso una serie di passeggiate affondo come si esegue questo affondo a gamba dritta sequenza.

Un video di riscaldamento dinamico

Ora che ti ho mostrato i 12 migliori allungamenti dinamici, ecco un video che ti mostra come mettere in sequenza una serie di questi esercizi in un ottimo riscaldamento…

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