Non importa se giuri sul bodybuilding, o se hai saltato gli innumerevoli documentari CrossFit di Netflix. Questo perché è qui per restare. Con quasi 14.000 box CrossFit in tutto il mondo, ci sono poche possibilità che tu sia lontano da uno. Quindi potrebbe avere senso prestare un po’ di attenzione allo “sport del fitness” di tanto in tanto.
Pack da sei HD, allenamenti che bruciano i grassi e programmazione intelligente sono tutte promesse che gli allenamenti CrossFit possono fare, quindi se anche tu usi uno dei tuoi giorni lontano dalla sala pesi per il cardio, sarebbe la scelta dell’uomo più intelligente scambiare un plod di 5K per uno di questi WOD. Ma prima, un piccolo aggiornamento.
Terminologia di allenamento crossfit: WODs, EMOMs e AMRAPs
Con più AMRAPs, EMOMs e WODs di quanti tu possa capire, ha senso venire a capo della terminologia del CrossFit prima di tentare uno dei seguenti.
AMRAP: Sta per “as many reps (o rounds) as possible”, una struttura di allenamento che è spesso usata nel CrossFit per accompagnare pezzi di condizionamento. È progettato per spingere il tuo corpo al massimo in un breve lasso di tempo. “Gli AMRAP ti permettono di specificare la quantità di tempo che una sessione di allenamento richiederà. Se sai che andrai per esattamente 7 minuti, è molto più facile capire il ritmo dello sforzo richiesto in quei 7 minuti”, ha detto Todd Nief, capo allenatore di CrossFit e proprietario di South Loop Strength & Conditioning a Chicago.
EMOM: Ogni minuto, al minuto. Avrai bisogno di un orologio, un cronometro o un orologio per questo. Completa il numero prescritto di ripetizioni nell’arco di un minuto, riposando per il resto dello stesso minuto. Il formato EMOM ti incoraggia a lavorare di più per guadagnare più riposo. Una volta che inizia un nuovo minuto, lo stesso vale per te. Respiri profondi, ora.
WOD: Workout of the day – l’allenamento prescritto dalle palestre affiliate al CrossFit ai loro membri. Di solito sotto i 20 minuti, alcune persone mettono in dubbio la loro efficacia. “Ogni persona dovrà sperimentare per determinare cosa significa “abbastanza””, dice il sito ufficiale di CrossFit. “Gli atleti esperti con specifici obiettivi di competizione potrebbero aver bisogno di un lavoro aggiuntivo per migliorare la loro forma fisica, mentre i principianti potrebbero aver bisogno di ridurre il volume del WOD per ottimizzare i risultati.”
RFT: Rounds for time – questo significa che si deve andare all’inferno per ottenere il tempo più veloce possibile, mantenendo una buona forma. Gli allenamenti RFT sono particolarmente utili per misurarsi con i tempi precedenti e quindi testare la propria forza e la propria forma fisica.
Il miglior allenamento di CrossFit per i principianti
Prima di presentarti a qualcuna delle “ragazze” – ne parliamo più avanti – questo allenamento è ideale per i principianti. Ma questo non significa che sarà facile. Richiederà un duro lavoro, ma vedrai rapidamente i risultati in termini di dimensioni, forza ed energia.
La combinazione di circuiti ad alta intensità, mosse di base del CrossFit e un po’ di buon vecchio allenamento con i pesi manterrà i tuoi muscoli indovinati. Non riposare tra le mosse, ma recupera per un minuto dopo ogni ciclo. Ripeti cinque volte.
Barbell Deadlift: 5 serie da 10 ripetizioni
- Squat down e afferra un bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle.
- Tieni il petto in alto, tira indietro le spalle e guarda dritto davanti a te mentre sollevi la barra.
- Fermati a portare il peso sui talloni e tieni la barra il più vicino possibile al tuo corpo in ogni momento.
- Sollevare fino al livello delle cosce, fare una pausa, poi tornare sotto controllo alla posizione di partenza.
Barbell Squat: 5 serie da 10 ripetizioni
- Stare in piedi con i piedi a più della larghezza delle spalle e tenere un bilanciere nella parte superiore della schiena con una presa a mano – evitare di appoggiarlo sul collo. Abbraccia la barra nelle tue trappole per impegnare i muscoli della parte superiore della schiena.
- Lentamente sedetevi indietro in uno squat con la testa in alto, la schiena dritta e il sedere in fuori. Abbassare fino a quando i fianchi sono allineati con le ginocchia, con le gambe a 90 gradi – uno squat più profondo sarà più vantaggioso, ma ottenere la forza e la flessibilità prima.
- Infilate i talloni nel pavimento per spingervi in modo esplosivo verso l’alto. Mantieni la forma fino a quando non sei in piedi dritto: questo è uno.
Kettlebell Swings: 5 serie di 30 secondi
- Posiziona un kettlebell un paio di piedi davanti a te. Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e piegare le ginocchia per sporgersi in avanti e afferrare la maniglia con entrambe le mani.
- Con la schiena piatta, impegnare i dorsali per tirare il peso tra le gambe (fare attenzione a quanto in profondità si oscilla) quindi spingere le anche in avanti e tirare il kettlebell in modo esplosivo fino all’altezza delle spalle con le braccia dritte davanti a sé.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti senza pause.
Box Jumps: 5 serie da 20 secondi
- Posizionarsi a una distanza confortevole dalla scatola con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Scendere rapidamente in un quarto di squat, oscillare le braccia ed esplodere verso l’alto per saltare sulla scatola. Atterrate il più dolcemente possibile.
- Ora fai un passo indietro dalla scatola sotto controllo.
Sprint sul tapis roulant: 5 serie da 60 secondi
- Stampa alla massima velocità per il tempo stabilito.
I più famosi allenamenti CrossFit
Non ci vuole un genio per capire che alcuni dei più famosi allenamenti CrossFit hanno il nome di ragazze. Chi siano veramente, non lo sapremo mai, ma sono davvero forti quando si tratta di sudare. Si pensa che il fondatore di CrossFit Inc. Greg Glassman abbia dato loro il nome di donne in una vena simile a quella del servizio meteorologico, poiché “gli allenamenti erano così fisicamente impegnativi che lasciavano gli atleti con la sensazione che una tempesta li avesse colpiti.”
Fran: 21-15-9 ripetizioni per il tempo
- Thrusters (bilanciere 43kg)
- Pull-ups
Helen: 3 turni per il tempo
- 400m corsa
- 21 KB swing
- 12 pull-up
Cindy: AMRAP 20 minuti
- 5 pull-up
- 10 press-up
- 15 air squat
Annie: 50-40-30-20-10 ripetizioni
- Double-unders
- Sit-up
Nancy: 5 RFT
- 400m di Cardio o 75 Double-Unders
- 15 Overhead Squats
Non hai ancora le double-unders? Ecco come arrivarci.
Kalsu: Per il tempo
- 100 dumbbell Thrusters
- Ogni minuto al minuto (EMOM) – 5 Burpees
Diane: 21-15-9 ripetizioni per il tempo
- Dumbbell Deadlifts
- Strict Handstand Push-ups
Loredo: 6RFT
- 24 squat
- 24 press-up
- 24 passi di walking lunge
- Correre 400 metri
Chelsea: EMOM 30
- 5 pull-up
- 10 press-up
- 15 squat
CrossFit Hero Workouts
CrossFit hero WODs sono intitolati a soldati caduti e soccorritori che sono morti in servizio. “I militari, le forze dell’ordine e le comunità di primo soccorso sono stati tra i primi sostenitori del CrossFit. La loro intensità abbinata al fitness che il CrossFit fornisce è un connubio perfetto”, dice CrossFit.
“Quando un membro del servizio muore in servizio, viene creato un allenamento eroe CrossFit in suo nome. Gli Hero WODs sono un’opportunità per riflettere sui sacrifici dei caduti – per pronunciare i loro nomi e onorare la loro memoria. Questi allenamenti sono una tradizione delle palestre dal 2008.”
‘Murph’
Murph, precedentemente noto come ‘Body Armour’ per chi non lo sapesse, è un hero CrossFit WOD che onora il tenente Michael Murphy, Navy SEAL caduto. ‘Murph’ è diventato rapidamente un allenamento di base per il Memorial Day, per onorare il tenente Murphy e tutti i veterani caduti.
Con un gilet da 10-20 kg:
- Corsa di un miglio
- 100 pull-up
- 200 flessioni
- 300 squat
- Corsa di un miglio
‘Gunny’
“Command Sgt. Martin “Gunny” Barreras è morto il 13 maggio 2014 per le ferite riportate durante un attacco alla sua unità il 6 maggio 2014. Barreras si è unito al Corpo dei Marines nel 1983 e ai Rangers dell’esercito nel 1988. Ha usato l’allenamento CrossFit per migliorare la sua forma fisica e quella della sua unità. Murph e Griff erano tra i suoi allenamenti preferiti.”
- 1 miglio di corsa ponderata
- 50 flessioni
- 50 addominali
- 1 miglio di corsa ponderata
- 50 flessioni
- 50 addominali
- 1 miglio di corsa ponderata
‘DT’
“In onore del Sgt.Sgt. Timothy P. Davis, 28 anni, che è stato ucciso il 20 febbraio 2009, mentre stava supportando la sua squadra. 20 febbraio 2009, mentre stava supportando le operazioni in OEF e il suo veicolo è stato colpito da un ordigno esplosivo improvvisato.”
- 70kg Deadlift, 12 ripetizioni
- 70kg Hang power clean, 9 ripetizioni
- 70kg Push jerk, 6 ripetizioni
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