10 Esercizi per tutto il corpo che ti danno il massimo per i tuoi soldi

Quando si tratta di fare esercizio, la maggior parte di noi preferisce ottenere il massimo risultato nel minor tempo possibile.

Quindi non ha molto senso quando le persone passano tutto il loro tempo in palestra su esercizi di isolamento di un singolo muscolo come i bicipiti, le estensioni delle gambe e i tricipiti quando potrebbero diventare più forti, più veloci e bruciare più calorie in meno tempo con esercizi per tutto il corpo.

Mentre gli esercizi di isolamento sono ottimi per i bodybuilder che cercano di guadagnare dimensioni enormi, non sono necessariamente gli esercizi più efficienti o la scelta migliore per l’utente tipico che cerca di raggiungere la forma migliore in un tempo limitato.

Non solo gli esercizi per tutto il corpo vi renderanno più funzionali, il che significa che vi aiuteranno a svolgere meglio le attività quotidiane o l’atletica, ma faranno anche lavorare più muscoli in una sola volta e bruciare più calorie mentre lo fanno.

Ecco 10 esercizi per tutto il corpo che vi daranno più soldi per il vostro denaro:

Burpees

Se dovessi scegliere il mio esercizio preferito di sempre, sarebbero i burpees. Non solo i burpees non richiedono nient’altro che il tuo peso corporeo – il che significa che non hai scuse reali per non farli – sono un impressionante rafforzatore generale del corpo e ti condizioneranno come nessun altro esercizio può fare.

Come farli: Stai dritto, poi mettiti in posizione di squat con le mani sul pavimento di fronte a te. Calcia i piedi indietro in una posizione di spinta e abbassa il corpo in modo che il tuo petto tocchi il pavimento. Saltate e riportate i piedi nella posizione dello squat il più velocemente possibile. Immediatamente saltate in aria più in alto che potete. Aggiungi un piccolo battito di mani per dare un po’ di brio!

Squat

Non solo gli squat ti daranno una parte inferiore del corpo forte e potente, ma lavoreranno anche il tuo core, rafforzeranno la tua schiena e lavoreranno anche le spalle.

Inoltre, puoi fare gli squat usando solo il tuo peso corporeo per un esercizio fantastico, da fare ovunque, aggiungere peso per renderli ancora più impegnativi.

Come farli: Stai in piedi con l’alimentazione alla larghezza delle anche mentre tiri indietro le spalle e impegni gli addominali. Spingete il sedere e i fianchi indietro come se foste seduti su una sedia. Mantenendo il vostro peso sui vostri talloni, abbassate fino a quando le vostre cosce sono parallele o inferiori al pavimento. Alza di nuovo fino alla posizione di partenza, stringendo il sedere e spingendo le ginocchia verso l’esterno mentre ti raddrizzi.

Step up

I gradini sono un esercizio fantastico che puoi fare con pochissimo spazio e che rafforza le gambe e i muscoli del core, costruisce la resistenza e aumenta la frequenza cardiaca in un solo movimento.

Per rendere i gradini più impegnativi, aggiungi del peso o sali su una superficie più alta.

Come farli: Mettiti di fronte a una scatola o a una superficie elevata, tirando le spalle indietro e tenendo gli addominali tesi. Mettete la gamba sinistra sulla scatola, poi fate un passo in cima alla scatola assicurandovi che i vostri piedi siano piatti. Scendi con la stessa gamba, poi ripeti con la gamba destra.

Pull ups

I pull ups sono uno dei migliori esercizi per la parte superiore del corpo di tutti i tempi, e non solo lavorano le braccia, le spalle e la schiena, ma rafforzano anche il core. Se non riesci ancora a farne uno, non perdere le speranze: con la pratica, chiunque può fare un pull up (sì, anche le donne!).

Come farli: Inizia appendendoti a una sbarra per le trazioni con i palmi rivolti verso di te. Tenendo il petto in alto e le spalle indietro, stringi i glutei e incrocia i piedi, poi tirati su in modo che il mento sia sopra la barra. Abbassare con controllo.

Modifiche per principianti:

• Trazioni saltellanti: Salta da terra o da una superficie elevata, usando lo slancio per aiutarti a spingerti fino alla sbarra.
• Negativi: Saltare fino alla barra in modo da trovarsi nella parte superiore di una posizione di pull up, poi abbassarsi lentamente con controllo.
• Usare le bande: Intrecciando una fascia intorno alla barra di pull up e poi di nuovo intorno ai piedi (o alle ginocchia) può aiutare a spingere oltre il punto di arresto del pull up.

5. Push up

Dimentica le macchine fantasiose, fai invece delle flessioni. Le flessioni fanno lavorare le braccia, la schiena, il petto, il core, il sedere e anche i muscoli delle gambe. E la cosa migliore delle flessioni? Puoi farli ovunque.

Come farli: Inizia in posizione di plank, con le spalle direttamente sopra le mani. Stringi gli addominali, i glutei e le cosce, poi abbassati in modo che il petto tocchi il pavimento, mantenendo i gomiti il più vicino possibile al corpo. Spingiti di nuovo nella posizione di partenza e ripeti.

Modifiche delle flessioni per i principianti:

• Flessioni inclinate: Trovate una panchina, un tavolo o una superficie rialzata simile e assumete una posizione a panca con i piedi sul pavimento e le mani sulla superficie rialzata. Fai un push up da questa posizione. Man mano che diventate più forti, trovate superfici più basse su cui farle.
• Push up dalle ginocchia: Inizia in una posizione di spinta con le ginocchia sul pavimento. Stringere gli addominali, i glutei e le cosce, poi abbassarsi in modo che il petto tocchi il pavimento, mantenendo i gomiti il più vicino possibile al corpo. Spingiti indietro nella posizione di partenza e ripeti.

Dips

Vuoi lavorare su petto, tricipiti, spalle e addominali tutti insieme? Inizia a fare i dips, il tuo esercizio preferito.

Come farli: Mettiti in piedi tra una serie di barre parallele. Afferrate le barre, raddrizzate le braccia e sollevatevi da terra mentre incrociate leggermente le gambe. Tirando le spalle indietro e mantenendo il petto in alto, abbassatevi in modo che i gomiti siano paralleli al pavimento. Risalire fino alla posizione di partenza in modo che le braccia siano dritte.

Modifiche dei salti per i principianti:

• Sollevare i piedi: Assumere la stessa posizione tra una serie di barre parallele come descritto sopra, ma mettere i piedi su una superficie elevata per renderlo più facile.
• Utilizzare una panca: Sedetevi su una panca o su una superficie robusta con i piedi sul pavimento e le mani dietro di voi, con i gomiti piegati dietro di voi. Alzati dalla panca in modo che le tue braccia siano dritte e i piedi ancora a terra. Tenendo le spalle indietro e gli addominali tesi, abbassate il sedere sulla panca, in modo che i gomiti formino un angolo di 90 gradi. Alzati di nuovo e ripeti.

Gli affondi a salto

Gli affondi a salto non solo faranno bruciare le tue gambe come un matto, ma faranno salire rapidamente anche la tua frequenza cardiaca e metteranno alla prova le tue capacità di equilibrio, rendendoli un fantastico esercizio di condizionamento di tutto il corpo.

Come farli: Inizia in posizione di affondo con le ginocchia che toccano o quasi il pavimento. Salta in alto in modo esplosivo e cambia gamba in modo che la gamba posteriore sia davanti e quella anteriore dietro, poi ripeti più velocemente che puoi.

8. Kettlebell swings

Tutti, dai bodybuilder all’utente più occasionale, amano i kettlebell swings per un motivo: sono fantastici. Non solo i kettlebell sono ottimi per la perdita di grasso, ma aumentano la potenza, causano una maggiore resistenza muscolare, aumentano la capacità anaerobica e aerobica e molto altro ancora.

Come farli: Stai in piedi con le gambe alla larghezza delle anche, tenendo un kettlebell tra di esse. Permetti al kettlebell di oscillare leggermente dietro le tue gambe, poi spingi i fianchi in avanti, portando il kettlebell dritto sopra la testa. Tieni gli occhi sul kettlebell e puntalo verso l’alto o leggermente in avanti. Tira la kettlebell giù dal cielo e ripeti.

Handstands

Gli handstands sono uno degli esercizi più sottovalutati per una ragione principale: la maggior parte delle persone pensa di non poterli fare. Ma anche se inizi a fare la verticale contro un muro, ti aiuterà a costruire una parte superiore del corpo e un core forti, ad aumentare le tue capacità di equilibrio, a favorire la salute delle ossa e molto altro ancora.

In effetti, fare la verticale ogni giorno può persino aiutarti a sentirti meno stressato – e chi non ne ha bisogno di questi tempi?

Come farla: Inizia con le mani su un pavimento in una zona dove non c’è niente intorno a te contro cui sbattere. Salta o infilati con controllo e mantieni la verticale. Abbassati con controllo.

Modifiche della verticale per principianti:

• verticale rivolto verso il muro: Faccia lontana dal muro con le mani a terra alla larghezza delle spalle.
• Lentamente cammina i tuoi piedi sul muro fino a quando sei verticale, poi cammina con le mani vicino al muro. Esci dalla verticale camminando con i piedi verso il basso. Prova a tenere la verticale per 5-10 secondi per sei serie. Se questo è ancora troppo difficile per te, esercitati a camminare su e giù per il muro fino a costruire abbastanza forza.
• verticale di fronte al muro: Rivolto verso il muro, metti le mani a terra alla larghezza delle spalle e salta in piedi con controllo. Lavora fino a tenere la verticale per 60 secondi. Una volta che l’hai fatto, prova a togliere i piedi dal muro.

Box jumps

Grande per costruire la forza della parte inferiore del corpo, il condizionamento, e prepararti per qualsiasi sport in cui è coinvolto il salto, i box jumps bruciano anche molte calorie e fanno aumentare il tuo ritmo cardiaco in fretta.

Inoltre, saltare su qualcosa di alto ti fa sembrare un duro, e chi non lo vuole?

Come farli: Mettiti di fronte a una scatola o a una superficie robusta e rialzata. Salta sulla scatola, atterrando con entrambi i piedi in cima e poi raddrizza le gambe. Saltate giù dalla scatola, poi saltate immediatamente indietro e rifate tutto da capo.

Ora andate a lavorare duro, sudate e divertitevi!