Non importa quali siano i tuoi obiettivi di fitness, mantenere un core sano e forte è essenziale per quasi tutti gli atleti. Che tu sia un corridore, un body builder o semplicemente cerchi di perdere peso, dedicare del tempo alla forza del core ogni settimana è essenziale per la tua salute e per il tuo successo durante l’allenamento.
Questi esercizi per il core con il peso del corpo rendono il rafforzamento del core più facile che mai.
Questo allenamento di 10 esercizi per il core non richiede attrezzatura e utilizza il tuo peso corporeo per aiutarti a rafforzare il core a casa.
La forza del nucleo non è solo utile per la forma fisica generale, ma avere un nucleo forte aiuta anche a migliorare la postura, il flusso sanguigno e ad evitare squilibri muscolari che possono portare a lesioni.
Consolidare e rafforzare il nucleo è un ottimo modo per bruciare più grassi durante il giorno, aiutare ad aumentare la massa muscolare e la fiducia in se stessi.
Relato: Printable 30 Day Core Workout Challenge
Questo allenamento core bodyweight è semplice da aggiungere a qualsiasi piano di allenamento. Con solo 10 esercizi, ci vuole poco tempo per completarlo e può essere facilmente completato proprio nel tuo salotto.
Sia che tu sia un principiante o un atleta avanzato, aggiungere alcuni esercizi per gli addominali alla tua routine settimanale può aiutarti a rimanere senza lesioni e forte durante l’allenamento. Prova ad aggiungere questi 10 esercizi per il core bodyweight alla tua routine di allenamento per un allenamento epico per gli addominali!
V Sits x 20
Per iniziare questo esercizio per il core, devi sdraiarti sulla schiena, con le mani distese sopra la testa. Con un movimento simultaneo, sollevate le mani e i piedi in aria usando i muscoli del core.
Piegatevi sui fianchi per portare le mani e i piedi uno verso l’altro, mantenendo le braccia e le gambe dritte per tutto il tempo. Tocca le dita dei piedi con le mani per creare una forma a V con il tuo corpo, e poi riabbassati lentamente verso il pavimento.
Straight Leg Sit Ups x 20
Questo esercizio per gli addominali è simile ai normali sit up, con l’unica differenza che le gambe rimangono distese davanti a te, piuttosto che piegate alle ginocchia.
Per iniziare, sdraiati sulla schiena con le gambe distese. Usate il vostro core per sollevare la parte superiore del corpo da terra, piegandovi in vita. Allunga la mano destra davanti a te verso le dita del piede sinistro mentre ti alzi da terra, poi abbassati lentamente e ripeti con il braccio opposto.
Prova i 10 migliori esercizi di core bodyweight per aumentare rapidamente la forza del core direttamente a casa. Questo epico allenamento per gli addominali è perfetto sia per i principianti che per gli atleti avanzati. Aggiungi questo core workout alla tua routine di allenamento settimanale per tonificare e rafforzare facilmente gli addominali! #coreworkout #coreexercises #abworkout #abexercises
Raised Leg Sit Ups x 30
Questo esercizio è un’altra variazione di sit-up che può aiutare a rafforzare rapidamente il tuo core. Avrai bisogno di una superficie rialzata su cui appoggiare i piedi per questo esercizio, come una sedia o un divano. Appoggiate i piedi su una sedia o un divano e abbassate la parte superiore del corpo fino al pavimento.
Estendete il braccio destro in alto e usate i muscoli del core per sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento, mentre raggiungete le dita della mano destra per toccare le dita del piede sinistro. Abbassate di nuovo a terra e ripetete con il braccio opposto.
Torsioni russe x 40
Iniziare questo esercizio del core in posizione seduta, con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento di fronte a voi. Lentamente appoggiati all’indietro con la parte superiore del corpo mentre sollevi i piedi per librarti a pochi centimetri dal pavimento.
Porta entrambe le mani su un lato del corpo e muovile rapidamente avanti e indietro, alternando i lati in rapida successione.
Prova i 10 migliori esercizi di core bodyweight per aumentare rapidamente la forza del core direttamente a casa. Questo epico allenamento per gli addominali è perfetto sia per i principianti che per gli atleti avanzati. Aggiungi questo core workout alla tua routine di allenamento settimanale per tonificare e rafforzare facilmente gli addominali! #coreworkout #coreexercises #abworkout #abexercises
Straight Leg Raises x 15
Questo esercizio per gli addominali impegna tutto il tuo core, dagli addominali superiori a quelli inferiori. Per iniziare, sdraiatevi sulla schiena con le gambe distese e le braccia accanto ai fianchi.
Inserite i muscoli del core per sollevare entrambe le gambe da terra, continuando a sollevarle fino a quando non sono perpendicolari alla parte superiore del corpo. Assicuratevi di mantenere il collo e le spalle rilassate mentre lo fate, e mantenete una posizione dritta delle gambe per tutta la durata dell’esercizio. Abbassa di nuovo le gambe sul pavimento e ripeti.
Side Plank with Taps x 20 (each side)
Le panche sono un eccellente esercizio bodyweight che aiuta a rafforzare il core, la schiena, le spalle, le gambe e le anche. Si consiglia di iniziare questo esercizio in posizione di plank laterale, con un piede appoggiato sopra l’altro e il gomito o il palmo della mano piantati sotto la spalla.
Mantenete una posizione dritta di plank laterale mentre raggiungete la mano superiore verso il soffitto. Poi, portate la mano sotto la spalla per toccare il pavimento. Torna indietro verso il soffitto e continua a ripetere prima di cambiare lato.
Scissor Kicks x 40
Inizia questo esercizio per gli addominali sdraiandoti sulla schiena, con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Sollevare leggermente la parte superiore del corpo dal pavimento, facendo attenzione a non tirare il collo o tendere le spalle.
Poi, sollevare entrambi i piedi a pochi centimetri dal pavimento. Calciate un piede più in alto dell’altro e alternate rapidamente, muovendo i piedi su e giù come se fossero forbici.
Plank con salti x 10
Questa variazione di plank incorpora il movimento della parte inferiore del corpo per migliorare i suoi benefici di rafforzamento del core. Iniziate in una posizione di plank a braccia dritte, bilanciando il vostro peso tra i palmi delle mani e le dita dei piedi. Assicuratevi di mantenere la schiena piatta ed evitare di inarcare i fianchi.
Poi, saltate entrambe le gambe verso la testa, atterrando insieme sotto i fianchi. Prenditi un momento per ritrovare l’equilibrio e il controllo, quindi salta entrambi i piedi all’indietro, atterrando in posizione plank.
Related: 15 Variazioni di Plank per Aumentare Rapidamente la Forza del Core
Mountain Climbers x 40
Questo esercizio di peso corporeo fornisce molti benefici di rafforzamento per il tuo core, così come per le spalle e le gambe. Iniziate questo esercizio in un’altra posizione di plank a braccia dritte, mantenendo la schiena piatta senza inarcare le spalle.
Dalla posizione di plank, piegate un ginocchio per portare il piede verso i fianchi, come se voleste fare un passo. Poi, alternate rapidamente i piedi, portandone uno verso i fianchi mentre l’altro spinge indietro nella sua posizione originale, come se steste facendo più passi.
Altezze delle gambe piegate x 20
Iniziare questo esercizio per il core sdraiandosi sulla schiena, con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Usate i muscoli del core per sollevare le gambe dal pavimento e portare le ginocchia verso il petto.
Poi, estendete le gambe di nuovo nella loro posizione dritta, in bilico a pochi centimetri dal pavimento. Continua a ripetere.
Questi esercizi di core bodyweight forniscono tutta la resistenza di cui hai bisogno per rafforzare rapidamente il tuo core direttamente a casa.
Aggiungendo ulteriori allenamenti ed esercizi di forza a un piano di allenamento già ricco, può sembrare una seccatura, ma in pochi minuti ogni settimana, questi esercizi creano un allenamento epico per gli addominali.
Prova ad aggiungere alcuni esercizi alla volta, o buttali tutti insieme per un grande allenamento del core una volta alla settimana. Il tuo corpo beneficerà dell’allenamento extra per il core in pochissimo tempo!
Altri allenamenti per il core e gli addominali:
- 15 Minute Crunchless Core Workout
- 20 Minute Bodyweight Tabata Core Workout
- 15 Complete Core Workout
0 commenti