Guide d’exercices du bon matin

Les bons matins font partie des exercices accessoires les plus fondamentaux du bas du dos, des ischio-jambiers et des fessiers effectués par les powerlifters, les haltérophiles olympiques, les Strongman et les athlètes de fitness. Dans ce guide d’exercices, nous allons discuter du bon matin (spécifiquement le bon matin avec haltères), en offrant aux entraîneurs et aux athlètes des directives techniques appropriées, des avantages d’entraînement et des notes de programmation.

Notez que le positionnement de Torokhtiy sur le bon matin (ci-dessus) démontre une mobilité supérieure, et ces gammes de mouvement peuvent être déraisonnables pour l’haltérophile moyen à atteindre.

Muscles travaillés

Le bon matin est un exercice qui renforce de nombreux muscles de la chaîne postérieure. Les exercices ci-dessous sont ciblés lors de l’exécution du bon matin, spécifiquement avec une haltère placée sur le dos.

• Glutéaux
• Hambeaux
• Erecteurs spinaux
• Supérieur du dos
• Stabilisateurs scapulaires

Démonstration de l’exercice Good Morning

Le good morning est souvent effectué avec la barre placée sur le dos, ce qui est montré dans la vidéo de démonstration de l’exercice ci-dessous. La clé ici est de placer le dos de manière à ce que le mouvement se produise au niveau de la hanche (flexion et extension de la hanche) plutôt qu’en flexion/extension thoracique ou lombaire. Ce schéma de mouvement est très spécifique à des mouvements comme les squats, les deadlifts et la plupart des mouvements athlétiques.

En outre, le bonjour peut être fait en position assise pour isoler les érecteurs de la colonne vertébrale et minimiser la tension des ischio-jambiers. Cela va évidemment diminuer la quantité de charge que l’on peut faire par rapport au bonjour debout. La vidéo ci-dessous démontre comment mettre en place et exécuter le bon matin assis.

3 Avantages du bon matin

Dans la section ci-dessous, les avantages de l’exercice du bon matin sont discutés pour aider les entraîneurs et les athlètes à augmenter la force du dos et des hanches et la performance athlétique.

Santé du bas du dos

Le good morning est un exercice accessoire (cependant il peut être utilisé pour la force également chez les athlètes de force d’élite) qui renforce et développe les érecteurs de la colonne vertébrale, les fessiers et les ischio-jambiers. Des mouvements comme les back squats (barre basse et haute), les deadlifts et les mouvements d’haltérophilie nécessitent tous que l’haltérophile établisse une stabilité vertébrale et une résistance à la flexion lombaire. Augmenter la force isométrique des érecteurs de la colonne vertébrale tout en améliorant la force globale des fessiers et des ischio-jambiers peut aider les haltérophiles qui peuvent se retrouver dans des positions compromises en deadlift (trop loin au-dessus de la barre) ou trop penchés vers l’avant dans le squat (la barre passant à mi-pied). Notez, que ces deux défauts doivent être traités via des modifications techniques, cependant avoir un bas du dos et des hanches plus forts peut aider à la performance et à la résilience aux blessures dans le cas où un athlète se retrouve dans une position compromise.

Développement des fessiers et des ischio-jambiers

Comme discuté ci-dessus, le bon matin peut être utilisé pour augmenter l’hypertrophie et le contrôle des ischio-jambiers et des fessiers. Les bons matins trouvent leur place dans la plupart des programmes de powerlifting et d’haltérophilie puisque les levées de compétition exigent qu’un lifter soit en position penchée (deadlifts, squats et levées olympiques) sous charge. Le but de cet exercice est non seulement d’augmenter la force des ischio-jambiers et des fessiers et l’hypertrophie musculaire, mais aussi d’aider le lifter à établir un meilleur schéma de mouvement dans ses levées de compétition et d’entraînement.

La force du haut du dos pour les deadlifts et les squats

Lors de l’exécution des squats et des deadlifts (ainsi que d’autres mouvements de force et de puissance), la résistance à la flexion de la colonne vertébrale (spécifiquement lombaire) est la clé de la résilience aux blessures et du schéma de barre/répartition de la charge. Des exercices comme le bonjour peuvent être utilisés pour augmenter la force et la conscience du bas et du haut du dos d’un haltérophile pour les mouvements ci-dessus. L’amélioration de la tension du haut du dos et de la stabilité du bas du dos peut aider les haltérophiles qui n’ont pas la force de serrer la barre dans le rack arrière et/ou qui ont tendance à tomber en avant dans le squat et ne peuvent pas récupérer d’un mauvais positionnement. Remarque, le bon matin peut être utilisé pour aider à une technique et un schéma corrects dans les deadlifts et les squats, cependant il ne doit pas être la seule solution dans le cas où la technique de squat/deadlift/pulling et la mobilité sont insuffisantes.

Notes de programmation : Good Mornings

Généralement parlant, le good morning peut être fait pour l’hypertrophie et la force pour la plupart des athlètes de force, de puissance et de fitness. Des plages de répétitions de 8-12 pour 3-4 séries peuvent être utilisées pour augmenter la force du bas du dos, des hanches et des ischio-jambiers et le développement musculaire. Dans certains cas, les lifteurs (athlètes de force plus avancés) peuvent effectuer de bons matins avec des charges lourdes et des répétitions très faibles pour maximiser la force du dos, cependant cela n’est généralement pas recommandé pour la plupart des lifteurs et des athlètes.

Variations du bon matin

Plus d’exercices accessoires pour booster votre deadlift et votre squat

Passez en revue les articles ci-dessous et apprenez quels exercices vous devriez faire pour maximiser votre force, votre technique et vos performances en matière de deadlift et de squat.

• Voici pourquoi le squat à la ceinture pourrait être votre arme secrète en matière de squat
• Les squats partiels pour une force sérieuse des jambes

Image vedette : @m4munson sur Instagram

Note de la rédaction : Megan Flanagan, lectrice et entraîneuse de BarBend, a eu les propos suivants après avoir lu l’article ci-dessus :

« Les good mornings sont une excellente alternative à l’articulation de la hanche aux deadlifts et aux curls des ischio-jambiers. Ils frappent les ischio-jambiers et les fessiers, tout en aidant à l’érection de la colonne vertébrale et à la stabilisation scapulaire (bas et haut du dos). Commencez par des séries de répétitions plus élevées plutôt que de charger la barre avec des poids lourds. Bien qu’elle soit souvent démontrée avec la barre, l’une de mes variations préférées est le good mornings avec bande. Je conseille aux personnes souffrant de douleurs lombaires d’être prudentes lors de l’exécution des good mornings et d’y arriver en utilisant des exercices comme les dead bugs, les ponts de fessiers et les bird dogs pour stabiliser la colonne vertébrale ; puis de progresser en utilisant une bande de pull up pour l’exécuter. »