(gratuit) pour l’ultramarathon de 100 km

Vous vous êtes inscrit à votre premier ultramarathon de 100 kilomètres, et vous avez besoin d’un plan d’entraînement ? Ou peut-être que ce ne sera pas votre premier ultra finish de 62(ish) kilomètres, mais cette fois, vous cherchez un programme à suivre ? Je vous couvre avec ce plan d’entraînement gratuit pour l’ultramarathon de 100 km & guide.

Si vous êtes nouveau ici : bonjour, je suis Heather Hart. Je suis une physiologiste de l’exercice certifiée ACSM, un entraîneur de course à pied à temps plein spécialisé dans les clients de distance ultramarathon, et un coureur d’ultra moi-même. Ensemble, mon mari et moi dirigeons Hart Strength & Endurance Coaching, où nous avons aidé d’innombrables coureurs à franchir des lignes d’arrivée de 5K à 100+ miles.

La première fois que j’ai terminé un ultramarathon de 100 km, j’ai eu deux pensées très polarisantes. D’un côté, je n’arrivais pas à croire que mon corps venait de courir 62 miles ! C’était la plus grande distance que j’avais jamais courue à la fois, de plus de 10 miles, et j’étais incroyablement fier de moi. D’un autre côté, je me suis rendu compte que je devais courir 38 miles de plus pour atteindre la ligne d’arrivée des 100 miles. Je suis presque sûr que j’ai ri aux éclats en réalisant cela, et en pensant qu’il était impossible de courir plus de 50 km à ce moment-là. C’est pour ces mêmes raisons que je pense que le 100K est une distance si gratifiante – c’est long, c’est dur, mais ce n’est pas 100 miles.

Est-je prêt à courir un Ultramarathon de 100K ?

Si vous connaissez mon blog et mes autres articles de guide d’entraînement, vous savez que je n’édulcore pas ce sujet. Est-ce que je pense que tout le monde peut, en théorie, courir un ultra ? Oui. Est-ce que je pense que tout le monde devrait courir un ultra ? Eh bien… pas nécessairement.

En bref : je ne veux pas voir quelqu’un se blesser parce qu’il n’était pas du tout préparé à se lancer dans les distances ultra.

Donc cela dit, je recommande personnellement aux aspirants ultrarunners d’avoir quelques années d’expérience en course d’endurance sur des distances plus courtes/entraînement régulier avant de décider de s’attaquer à un 100 km. Avoir cette expérience physique et une base solide de course à pied vous donnera les meilleures chances de succès à la fois pour compléter votre course et pour traverser votre cycle d’entraînement sans blessure.

En plus de commencer votre cycle d’entraînement avec une base solide de course à pied, les aspirants coureurs d’ultra 100K devraient se sentir à l’aise de courir de longues courses de plus de 20 miles, et devraient courir régulièrement des semaines de 35-40 miles tout en restant sans blessure.

Avec ce plan d’entraînement, vous devriez être prêt à courir plus de 50-70 miles par semaine (selon votre rythme) sur cinq jours d’entraînement. L’entraînement ultra est définitivement un engagement de temps, donc je recommande toujours aux aspirants coureurs d’ultra de vraiment jeter un regard honnête sur leur vie quotidienne, et de s’assurer que ce volume d’entraînement s’adaptera sans causer de stress inutile.

Ce que vous devez savoir sur ce plan d’entraînement de 100K :

Bien que je sois un entraîneur de course à pied à temps plein, j’ai voulu fournir un plan d’entraînement de base, pour la première fois, pour un ultramarathon de 100K pour ceux qui préfèrent être autoguidés, qui n’ont pas besoin d’un plan détaillé, ou qui ne sont tout simplement pas prêts pour l’engagement de travailler avec un entraîneur. Bien que les avantages de travailler avec un entraîneur soient inestimables, croyez-moi, je comprends que ce n’est pas pour tout le monde, ou peut simplement ne pas être financièrement réalisable.

C’est pourquoi ce plan est 100% gratuit.

Le plan d’entraînement de 100K pour débutants est très basique, et franchement, assez similaire au plan de 50 miles. Je prescris des distances, et je vous donnerai un aperçu général de ce que vous devriez faire pendant ces distances. L’entraînement exact ? Cela dépend de vous.

Ce plan n’aborde pas non plus les spécificités du parcours : votre course est-elle plate et adaptée aux débutants ? Ou bien est-elle super technique avec une tonne de changements verticaux ? Ce sont des choses que vous devez prendre en considération – et vous entraîner sur un terrain similaire.

Si vous avez besoin – ou souhaitez – une aide plus spécifique, Hart Strength and Endurance Coaching serait plus qu’heureux de discuter de la possibilité d’un coaching individuel pour vous donner un aperçu plus détaillé et un soutien pour atteindre vos objectifs spécifiques d’ultramarathon.

Le kilométrage de ce plan augmente lentement et en toute sécurité sur 24 semaines, avec des semaines de coupure toutes les 3-4 semaines, pour permettre à votre corps – et à votre esprit – de récupérer et de se reconstruire. Le plan se termine par une semaine de cutback suivie d’un taper de 3 semaines, s’assurant que vous êtes reposé, récupéré et prêt pour le jour de la course.

Les entraînements:

Un bref aperçu de ce à quoi vous pouvez vous attendre en suivant ce plan d’entraînement de 100K…

Les courses de construction de base :

La majorité de vos courses doivent être effectuées à un rythme facile et aérobique. Je dis à mes clients qu’ils devraient les courir à un  » rythme conversationnel « . En d’autres termes, un rythme où vous pouvez tenir une conversation avec un partenaire de course, sans avoir l’impression d’avoir le souffle coupé ou de lutter pour parler.

Des points bonus si vous pouvez réellement chanter une chanson au lieu de simplement parler.

Garder la majorité de vos courses à cette intensité plus faible vous aidera à prévenir les blessures et l’épuisement lorsque vous commencerez à pousser les volumes de kilométrage hebdomadaires plus importants, et les courses longues de plus longue distance, tous deux nécessaires à l’entraînement pour l’ultramarathon. La zone aérobie encourage également l’oxydation des graisses (utilisation des graisses stockées comme carburant), la formation de capillaires et la construction d’une base d’endurance solide. C’est essentiellement là que vous devenez meilleur à courir des kilomètres lents pendant une longue période.

Travail en côte et en vitesse

Le mercredi est conçu pour être une course de renforcement musculaire – soit une séance d’entraînement en vitesse ou en côte. À moins que vous ne couriez sur un parcours incroyablement plat, il y a de fortes chances que vous couvriez une quantité importante d’élévation au cours des 62 miles. Il est impératif que vous entraîniez vos jambes non seulement pour la distance, mais aussi pour les montées – et les descentes.

Vos courses de base et vos courses longues devraient inclure des collines sur votre parcours de course. Cependant, la séance d’entraînement du mercredi devrait se concentrer spécifiquement sur la montée ET la descente de collines. Le kilométrage prescrit comprend l’échauffement et le retour au calme. Encore une fois, ce que vous faites pour cette séance d’entraînement de vitesse ou de colline dépend de vous. Soyez créatif !

Longues courses

Les longues courses sont véritablement l’endroit où votre corps s’adapte à la course à pied pendant de longues périodes, physiquement et mentalement, et constituent une pierre angulaire de l’entraînement à l’ultramarathon. Vous devriez faire vos courses longues à un rythme d’effort facile. (Similaire au « rythme conversationnel » des courses de construction de base, mentionné ci-dessus).
De plus, les courses longues sont la parfaite  » répétition générale  » de votre 100 km réel. Les courses longues vous donnent l’occasion d’expérimenter – et de perfectionner – les plans de nutrition et d’hydratation, les produits anti-frottements, les nouvelles chaussures ou les nouveaux shorts… vous comprenez l’idée. Donc, c’est ma façon de vous rappeler de NE PAS oublier de tester ces choses pendant l’entraînement, plutôt que d’attendre le jour de la course !

Vous remarquerez que les longues courses pendant la partie de construction de la base du plan donnent une fourchette suggérée de kilométrage. Cela vous donne des options, en fonction de comment vous vous sentez ce jour-là. Vous avez du mal à passer à travers, ou vous manquez de temps ? Allez-y avec l’extrémité inférieure. Vous vous sentez bien et vous ne voulez pas vous arrêter de courir ? Frappez l’extrémité supérieure du kilométrage.

Les longues courses dos à dos

Les longues courses dos à dos sont faites pour simuler et s’adapter à la course sur des jambes fatiguées, ce qui est quelque chose que vous allez certainement expérimenter dans les dernières étapes de votre ultramarathon. C’est également un moyen plus sûr et plus efficace d’augmenter le volume total de miles pour la semaine, sans mettre en place des courses de longue distance extrêmes.

Dans ce plan d’entraînement, la deuxième course longue est prescrite en temps, plutôt qu’en kilométrage. Je trouve que cela permet à chaque athlète de vraiment écouter son corps et de compléter la longue course en conséquence, plutôt que de pousser pour atteindre un nombre arbitraire de miles. Si vous vous sentez fort, votre corps peut vous permettre de pousser un peu plus loin. Vous vous sentez épuisé par une longue semaine d’entraînement ? Allez-y doucement, et utilisez ce temps comme une véritable course de récupération.

Note importante : les totaux de kilométrage hebdomadaire dans le plan sont basés sur un rythme de 10:00/mile pour la deuxième longue course. NE VOUS INQUIÉTEZ PAS si votre rythme est plus rapide ou plus lent, et que cela change le kilométrage hebdomadaire global. (Je reçois régulièrement des e-mails à ce sujet ! En fonction de votre rythme, votre kilométrage hebdomadaire sera différent). Tenez-vous en au temps prescrit.

Jours de repos

Si vous me connaissez en tant que coureur ou entraîneur, vous savez que je suis à cheval sur les jours de repos.

Une idée fausse répandue chez de nombreux coureurs est que plus de course = coureur plus rapide, et par conséquent, de nombreux coureurs détestent les jours de repos de peur que le temps de repos leur fasse perdre des progrès. Cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité. Les jours de repos font partie intégrante du processus d’entraînement. Pendant les jours de repos, votre corps récupère du stress physique des entraînements, reconstruit les tissus endommagés et devient plus fort.

Ce programme comprend deux jours de repos. Pour les athlètes plus expérimentés, l’un de ces jours de repos peut être utilisé comme un jour d’entraînement croisé à faible impact. Un jour doit être 100% de repos. En bref : pour l’amour de toutes choses, ne sautez pas vos jours de repos.

Récupération active

Lors des semaines de coupure, vous remarquerez des jours de récupération active. Ces entraînements sont conçus pour aider à favoriser la circulation sanguine, encourager la guérison, stimuler l’endurance cardiovasculaire, tout en restant à faible impact. Des séances d’entraînement telles que : natation, vélo, randonnée, yoga, elliptique, etc. sont toutes d’excellentes options. Limitez l’effort (évitez d’en faire une séance d’effort « intense », même si vous ne courez pas). Si votre corps est épuisé et que vous avez besoin d’un jour de repos, vous pouvez remplacer les jours de récupération active par du repos à la place.

N’oubliez pas l’entraînement de nuit

Selon votre course, la période de l’année à laquelle elle se déroule et la vitesse à laquelle vous parcourez les 62 miles, il y a de fortes chances qu’à un moment ou à un autre de votre 100 km, vous couriez dans le noir. N’oubliez pas de mélanger les heures de la journée auxquelles vous effectuez vos courses d’entraînement. Soyez à l’aise avec la course dans l’obscurité, ainsi qu’avec le port de toute sorte d’équipement requis (lampes frontales, etc.) pour la course de nuit.

Qu’en est-il de la musculation / de l’entraînement croisé ?

Je suis un énorme défenseur de la musculation et de l’entraînement croisé pour tous les coureurs, mais surtout pour les ultrarunners. L’entraînement en force est impératif pour la prévention des blessures, et la construction d’un athlète fort et équilibré tout autour. Bien que je n’aie pas inclus l’entraînement musculaire et l’entraînement croisé dans ce plan d’entraînement pour l’ultramarathon de 100 km, je vous encourage à 100% à l’ajouter quand vous le pouvez. Encore une fois, pour une aide plus spécifique et détaillée, n’hésitez pas à vous renseigner sur nos services de coaching.

DISCLAIMER:

Le plan d’entraînement suivant est conçu à des fins éducatives, et n’est pas un plan d’entraînement prescrit pour une personne en particulier. Bien que je sois un physiologiste de l’exercice certifié et un entraîneur de course RRCA, et que j’ai conçu ce plan d’entraînement avec la sécurité à l’esprit, vous devez comprendre que lorsque vous participez à un programme d’entraînement de 100K, il existe une possibilité de blessure physique. Si vous vous engagez dans ce programme d’entraînement, vous reconnaissez que vous le faites à vos propres risques, que vous participez volontairement à ces activités et que vous assumez tous les risques de blessure. Vous devriez consulter votre médecin ou un autre professionnel de la santé avant de commencer ce programme de remise en forme ou tout autre programme de remise en forme afin de déterminer s’il est adapté à vos besoins.

Cliquez ICI pour consulter la version PDF du plan d’entraînement gratuit du 100K Ultramarathon

Autres ressources utiles :

Vérifiez ma page d’entraînement à l’ultramarathon & Conseils de course pour d’innombrables autres articles qui vous aideront dans votre parcours d’entraînement de 100 km. Vous y trouverez des articles sur des sujets tels que l’entraînement à l’ultramarathon et la nutrition en course, sur la façon d’emballer un sac de dépôt, ou sur ce qu’il faut faire pendant votre période d’amincissement de 100K, et plus encore.

Vous avez des questions sur ce plan d’entraînement à l’ultramarathon de 100K ?