Glucides et glucides nets

Si vous avez entendu parler du régime pauvre en glucides et du régime céto, vous vous demandez peut-être ce que sont les glucides et les glucides nets et pourquoi je devrais m’en préoccuper ? Lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides ou un régime céto, les glucides sont pratiquement la première chose que vous vérifiez lorsque vous regardez les valeurs nutritionnelles. Mais l’étiquette ne se limite pas aux glucides. Les fibres, le sucre, les alcools de sucre sont tous mentionnés dans la liste des glucides. Il est important de savoir lesquels vous devez surveiller pour ne pas dépasser votre limite quotidienne de glucides.
La clé pour connaître le nombre de glucides est de calculer les glucides nets. Ce sont les glucides présents dans les aliments qui ont réellement un impact sur votre glycémie. Mais attention : Il n’y a pas de définition officielle des glucides nets, donc le nombre de glucides nets sur les étiquettes est souvent trompeur.
Lorsque vous suivez un régime céto ou faible en glucides, chaque gramme de glucides compte, il est donc impératif de suivre les glucides nets avec précision.

Qu’est-ce que les glucides nets ?

Les glucides nets sont les glucides présents dans les aliments que vous pouvez digérer et utiliser comme énergie. Pour calculer les glucides nets, prenez le total des glucides d’un aliment et soustrayez :

• Les fibres. Comme notre corps n’a pas les enzymes nécessaires pour décomposer les fibres, elles traversent notre système de digestion sans être modifiées.

• Les alcools de sucre comme le xylitol et l’érythritol. Les alcools de sucre ont un goût sucré mais leur structure moléculaire est légèrement différente de celle des molécules de sucre, ce qui rend les alcools de sucre indigestes. (Notez que certains alcools de sucre ont un impact sur la glycémie, et vous devez les prendre en compte dans votre nombre de glucides nets si vous en mangez une grande quantité ou si vous êtes diabétique.)

Pourquoi les glucides nets sont importants

Les glucides sont OK avec modération. En fait, la plupart des gens se portent mieux avec quelques glucides de qualité. Un excès de glucides – et surtout de glucides raffinés comme le pain, les pâtes, les sucres, etc.-peut :

• Déclencher votre glycémie

• Cause d’inflammation

• Déclencher des fringales

• Déclencher vos hormones

• Détruire vos bactéries intestinales

• Contribuer à l’obésité, la résistance à l’insuline, le diabète et le syndrome métabolique

Donc, vous ne voulez pas trop de glucides. Une meilleure option est de maintenir les glucides à un niveau bas et de manger plus de bonnes graisses. Veillez simplement à obtenir vos graisses à partir de bonnes sources comme les animaux nourris à l’herbe, les poissons sauvages, les avocats, l’huile d’olive et les jaunes d’œufs de pâturage.

Lorsque vous maintenez les glucides nets à un niveau suffisamment bas – moins d’environ 50 grammes par jour – votre corps entre en cétose : un état dans lequel vous passez de la combustion du glucose, ou des glucides, pour l’énergie à la combustion des graisses, y compris la graisse corporelle. Dans le cadre d’un régime cétonique, ou de tout autre type de régime pauvre en glucides, vous devez limiter votre consommation de glucides afin de maximiser la combustion des graisses et de minimiser l’inflammation. C’est pourquoi il est si important de savoir comment calculer les glucides nets. Si vous dépassez votre limite de glucides, vous tomberez en cétose, et perdrez tous les avantages.

Comment calculer les glucides nets

Les glucides nets = glucides totaux – fibres – alcools de sucre

N’oubliez pas que tous les alcools de sucre ne sont pas vraiment sans glucides, et que certains fabricants vendent des aliments « à faible teneur en glucides » qui contiennent plus de glucides que ce qu’ils prétendent réellement.

Les alcools de sucre suivants ne comptent pas dans le calcul des glucides nets :

• Erythritol

• Xylitol

• Mannitol

• Lactitol

Les alcools de sucre ci-dessous comptent partiellement pour les glucides nets :

• Maltitol

• Sorbitol

• Isomalt

• Glycérine

Chaque gramme de maltitol, sorbitol, isomalt, ou glycérine compte pour environ un demi-gramme de glucides, donc prenez le nombre de grammes de l’alcool de sucre, divisez par 2, et ajoutez-le à votre nombre de glucides. Par exemple :

Carbs nets = carbs totaux – fibres – alcools de sucre + (maltitol / 2)

Une autre chose à noter est que vos bactéries intestinales peuvent fermenter les alcools de sucre, ce qui crée des gaz et des ballonnements dans votre intestin grêle.

Toujours manger moins de 15 grammes d’alcools de sucre et se méfier du mannitol, du maltitol et du sorbitol – vos bactéries intestinales adorent les fermenter.

Chaque personne est légèrement différente. Ce qui compte, c’est de trouver l’apport net en glucides qui vous convient le mieux.

C’est une question d’équilibre.