Entraînement au poids du corps : Entraînement de musculation à domicile sans poids

Cette séance d’entraînement de musculation sans excuses peut vous aider à transpirer sans prendre d’équipement de gym. Tout ce dont vous avez besoin est votre poids corporel. C’est parfait pour les jours où vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport parce que vous manquez de temps ou que vous êtes en voyage.

L’entraînement au poids du corps

Pour cet entraînement de musculation, passez par un cycle de chaque exercice au poids du corps avec 20 répétitions pour chacun. Une fois que vous avez terminé le cycle complet, recommencez depuis le début.

A mesure que votre endurance augmente, vous pouvez commencer à ajouter des répétitions et des tours. Quoi qu’il en soit, vous pouvez modifier ou intensifier chaque exercice en fonction de votre niveau de forme physique.

Exercices d’entraînement de la force

1. BODYWEIGHT SQUATS

• Le squat classique commence avec vos pieds écartés de la largeur des épaules. Gardez votre poitrine vers le haut et vos épaules vers le bas tout au long de l’exercice.
• Squat de sorte que vos genoux se plient à un angle d’environ 90 degrés.
• Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
• Gardez votre poids dans vos talons. Vos mains doivent être sur vos côtés ou devant vous.
• Alors que vous vous soulevez, serrez vos fessiers.

Si vous voulez faire passer vos squats au niveau supérieur, considérez ces conseils sur la façon de faire un squat avec poids.

2. SKI JUMPS AVEC POIDS DU CORPS

• Pour commencer un saut à ski, pliez légèrement les genoux tout en maintenant un dos droit avec la poitrine relevée.
• Avec les deux pieds joints, sautez doucement vers la gauche en pliant les genoux et en adoptant une position de quart de selle.
• Aterrissez avec votre poids dans vos talons, et non dans vos orteils.
• Répétez l’exercice de poids corporel d’un côté à l’autre comme si vous faisiez du ski.
• Assurez-vous de garder votre noyau engagé.

3. LUNGE DIPS

Cet exercice de musculation commence en position de fente.

• Pour commencer, reculez votre pied droit.
• Gardez vos orteils directement tournés vers l’avant et soulevez votre talon droit du sol.
• Pilez votre genou gauche sur votre cheville gauche.
• Fléchissez votre genou droit à un angle de 90 degrés.

Depuis cette position, vos fentes commencent lorsque vous abaissez votre genou droit à un pouce du sol, puis que vous le soulevez à nouveau à la position de départ. Votre genou doit planer au-dessus du sol, mais sans le toucher. Une fois que vous avez terminé vos répétitions, changez de côté et répétez les étapes. Cette fois, votre jambe gauche sera en avant et votre jambe droite en arrière.

Vous cherchez un peu plus de défi ? Apprenez à faire cet exercice avec des poids, aussi.

4. PLANCHE AVEC LEVE-LEVÉE DE JAMBES UNIQUES

Pour faire travailler votre tronc pendant cette séance d’entraînement au poids du corps, essayez une planche avec des levers de jambes simples.

• Démarrez en une planche complètement étendue sur vos orteils et vos mains.
• Vos épaules doivent être alignées avec vos poignets, et votre dos doit être plat.
• En expirant, levez lentement une jambe jusqu’à ce qu’elle soit dans l’alignement de votre dos.
• Veillez à ne pas faire d’hyperextension ou de plongée par le dos.
• Continuez à engager votre noyau.
• Inspirez en abaissant votre jambe avec contrôle et revenez à la position de départ de la planche.
• Expirez puis répétez avec la jambe opposée.

5. PLANCHE LATÉRALE

Continuez à travailler votre tronc en faisant une planche latérale.

• Commencez en vous tournant sur le côté gauche et en vous ouvrant.
• Alignez votre coude avec votre épaule.
• Soulevez et tendez votre bras droit en l’air vers le plafond.
• Évitez de cambrer votre dos. Vos pieds peuvent être empilés ou décalés sur le sol.

Pour modifier la planche latérale, placez votre genou inférieur sur le sol et pliez-le à un angle de 90 degrés. Maintenez la position, puis changez de côté.

Pour plus d’aide avec cet exercice, consultez le guide Pro Tips sur la façon de faire une planche latérale.

6. BURPEES

Aucune séance d’entraînement au poids du corps n’est complète sans un burpee. Pour cet exercice :

• Débutez en vous tenant droit.
• Squattez jusqu’au sol avec les mains à plat.
• Sautez sur vos pieds pour revenir en position de planche.
• Sauter les pieds en arrière vers les mains.
• Finir le mouvement en sautant tout droit vers le haut, puis répéter.

Pour modifier, reculez un pied à la fois jusqu’à la position de la planche. Vous pouvez également marcher un pied à la fois jusqu’à vos mains. Une autre option consiste à se tenir droit pour terminer le rep au lieu de sauter.

7. ROPE CLIMB CRUNCHES

Le dernier exercice de cette séance d’entraînement au poids du corps est le rope climb crunches.

• Démarrez à plat sur le dos, puis soulevez vos jambes du sol.
• Pliez vos genoux à environ 90 degrés.
• Soulevez le haut de votre corps du sol.
• Veillez à ne pas arrondir votre dos.
• Tendez vos bras vers le ciel, comme si vous saisissiez une corde imaginaire.
• A chaque répétition, soulevez et activez votre noyau.

Si vous préférez la musculation sans poids, envisagez également cet entraînement de plage sans équipement.

Vous cherchez d’autres entraînements à essayer à la maison ? Consultez notre assortiment complet d’entraînements à domicile.

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