Effets secondaires du jeûne intermittent

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent est un terme général qui englobe l’alimentation restreinte dans le temps (jeûne de moins de 24 heures), le jeûne à court terme (jeûne de moins de 36 heures) et le jeûne à long terme (jeûne de plus de 36 heures).2

Vous pouvez en savoir plus sur le jeûne intermittent dans notre guide principal sur le jeûne intermittent.

Effets secondaires potentiels du jeûne et conseils pour les prévenir

La plupart des gens tolèrent le jeûne intermittent sans problème sérieux. Cependant, des effets secondaires légers sont fréquents, surtout au début.34 Une règle générale pour le jeûne est que des symptômes légers sont attendus, mais que des symptômes graves ou invalidants ne sont pas typiques et indiquent que vous devez immédiatement rompre votre jeûne. Heureusement, ceux-ci sont très rares.

Il est également essentiel de planifier à l’avance et d’anticiper la façon dont vous réagirez si vous rencontrez des effets secondaires pendant le jeûne. La connaissance, c’est le pouvoir ! Soyez préparé afin d’augmenter vos chances de réussite.

La faim

La faim est probablement l’effet secondaire le plus courant du jeûne.5 La clé est de reconnaître que la plupart des faims sont bénignes et peuvent être ignorées.6

Beaucoup trouvent que la faim va et vient par vagues ; il suffit de l’ignorer pour la faire disparaître.7 D’autres trouvent les distractions utiles. D’autres trouvent que les distractions sont utiles. Une promenade, une conversation ou un défi pour votre cerveau (par exemple, un projet de travail, un puzzle ou un jeu) sont des activités qui peuvent aider. D’autres trouvent que l’eau pétillante, l’eau chaude avec du citron ou l’eau avec du sel peuvent également réduire les sensations de faim.

Le plus important est d’anticiper que vous pourriez avoir faim et de réaliser que ce n’est pas grave. Prévoyez à l’avance comment vous allez répondre à cette sensation parfois lancinante, afin de ne pas être pris au dépourvu.

Faiblesse

Certaines personnes trouvent qu’elles deviennent un peu faibles pendant le jeûne. Cela peut nécessiter de diminuer l’intensité et/ou la durée de l’exercice, mais une alimentation restreinte dans le temps ne devrait pas vous empêcher de faire de l’exercice du tout.8

Ceux qui ont un travail physiquement exigeant, cependant, peuvent trouver que c’est un problème. Rester bien hydraté et prendre un supplément de sel sont deux moyens potentiels de prévenir les sensations de faiblesse.9

Si une légère faiblesse est normale, vous ne devez pas ressentir une faiblesse extrême ou des difficultés à marcher ou à vous tenir debout. Si c’est le cas, vous devez rompre votre jeûne et contacter votre professionnel de santé.

Maux de tête et vertiges

Comme pour la faiblesse, les légers maux de tête ou vertiges sont relativement courants et peuvent être prévenus par l’hydratation et l’apport en sel10.

Cependant, les maux de tête ou les étourdissements sévères et débilitants ne sont pas typiques et indiquent qu’il est temps de rompre le jeûne.

Confusion

Certains peuvent se sentir moins vifs mentalement pendant le jeûne, mais cette pratique ne devrait pas conduire à une confusion totale. Si tel est le cas, rompez le jeûne et consultez votre professionnel de santé. À l’inverse, de nombreuses personnes se sentent plus vives mentalement lorsqu’elles entrent plus profondément en cétose avec le jeûne. Cela peut valoir la peine d’expérimenter pour voir comment vous réagissez.

Constipation

Il est logique que si vous mangez moins, vous aurez naturellement moins de selles. Aller moins souvent aux toilettes est une conséquence normale du jeûne, et ne signifie pas que vous êtes constipé.

Si vous ne vous sentez pas ballonné ou mal à l’aise et que vous n’avez pas à faire d’effort pour aller à la selle, alors vous n’êtes probablement pas constipé. Cependant, si vous ressentez ces symptômes, vous pourriez vouloir augmenter votre hydratation ou essayer des suppléments de magnésium.11

Brûlures d’estomac

Pour certains, le jeûne peut soulager les symptômes de brûlures d’estomac. Pour d’autres, il peut aggraver les symptômes. Encore une fois, l’expérimentation du jeûne vous aidera à déterminer comment vous réagissez.

Elévation de la glycémie

Alors que le jeûne peut être bénéfique pour le contrôle global de la glycémie, certains trouvent que leur glycémie matinale augmente.

C’est ce qu’on appelle le « phénomène de l’aube ». Il se produit lorsque le foie libère du glucose dans la circulation sanguine en réponse à la réception de signaux indiquant que l’organisme peut avoir besoin de plus d’énergie après un long repos.12

Les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides et qui connaissent une glycémie élevée avec le jeûne constatent généralement que leur taux le plus élevé se situe au réveil (presque toujours inférieur à 120mg/dl), et que le reste de la journée, leur glycémie est normale et plate13.

Comme nous l’abordons dans notre guide sur l’effet de l’aube, ces glycémies légèrement élevées à jeun peuvent ne pas être préoccupantes sur le plan clinique, surtout si elles ne sont présentes que pendant le jeûne. Cependant, si la glycémie à jeun d’une personne augmente régulièrement au-dessus de 130, elle peut vouloir consulter son médecin.

La glycémie faible

La glycémie faible en l’absence de médicaments hypoglycémiants est rare.14

Si une personne se sent en sueur, extrêmement faible, nauséeuse ou excessivement étourdie, il est possible – mais peu probable – qu’elle souffre d’hypoglycémie. Dans cette situation, il est utile de vérifier la glycémie – si cela peut être fait en toute sécurité. Sinon, il faut rompre le jeûne immédiatement et consulter un professionnel de la santé.15

Syndrome de réalimentation

Il s’agit d’une affection extrêmement rare mais très grave qui peut survenir après un jeûne prolongé chez les personnes souffrant d’insuffisance pondérale ou de malnutrition16. Ces personnes peuvent subir des variations potentiellement fatales des fluides et des électrolytes pendant la réalimentation.

La plupart des praticiens du jeûne intermittent n’auront jamais à s’inquiéter de cela, et c’est l’une des raisons pour lesquelles le jeûne est contre-indiqué pour les personnes en sous-poids ou mal nourries.

Qui ne doit pas jeûner ?17

Les catégories de personnes suivantes ne devraient pas pratiquer le jeûne intermittent.

1. Toute personne souffrant d’insuffisance pondérale ou de malnutrition : Le jeûne pourrait priver les personnes en insuffisance pondérale ou souffrant de malnutrition de la nutrition et de l’énergie dont elles ont besoin.
2. Toute personne ayant des antécédents de troubles alimentaires (tels que l’anorexie ou la boulimie) : Le jeûne peut déclencher une rechute de ces comportements alimentaires désordonnés.
3. Enfants et adolescents : Les enfants et les adolescents ont des exigences de croissance plus importantes et ont donc besoin d’un apport régulier en nutrition et en énergie. Nous recommandons aux enfants et aux adolescents en surpoids ou obèses de se concentrer sur des habitudes alimentaires plus saines sans jeûner.
4. Femmes enceintes ou qui allaitent : La grossesse et l’allaitement augmentent les besoins métaboliques et nutritifs de la mère, et le jeûne peut entraîner une incapacité à répondre à ces besoins.
5. Les femmes qui essaient de concevoir : Le jeûne peut déclencher une ovulation irrégulière ou un arrêt complet de l’ovulation dans le corps d’une femme, ce qui diminue les chances de grossesse.
6. Les personnes qui trouvent que le jeûne déclenche des fringales et une surconsommation : Certaines personnes n’ont pas de contre-indications au jeûne, mais elles trouvent que le jeûne les rend beaucoup plus susceptibles de faire des excès alimentaires, de choisir des aliments à plus forte teneur en glucides ou de manger plus de calories qu’elles ne le feraient normalement. Cela contrecarre les avantages du jeûne et ils devraient donc éviter de jeûner.

Qui a besoin d’un encadrement spécial?18

Les personnes appartenant aux catégories suivantes peuvent être en mesure de jeûner avec succès, mais elles devraient demander des soins à un clinicien de santé expérimenté pour assurer leur sécurité. Si vous avez besoin d’aide pour trouver quelqu’un ayant des connaissances dans ce domaine, veuillez consulter notre carte des cliniciens.

1. Les personnes qui prennent des médicaments contre le diabète : Une personne atteinte de diabète de type 1 ou de type 2 qui prend des médicaments qui abaissent la glycémie – tels que l’insuline, les sulfonylurées et autres – peut être exposée à un risque de glycémie dangereusement basse lorsqu’elle est à jeun. Cela s’applique aussi bien aux jeûnes de longue durée qu’aux jeûnes de courte durée.
   Ces personnes peuvent tout de même être en mesure de jeûner, mais elles auront besoin d’un encadrement et d’un suivi attentifs de la part d’un professionnel expérimenté. Vous pouvez consulter notre ressource informative destinée à éduquer les cliniciens et à les aider à guider leurs clients pour commencer et maintenir une routine de jeûne en toute sécurité.
2. Les personnes qui prennent des médicaments pour la pression artérielle : Bien que l’effet du jeûne sur la pression artérielle soit beaucoup moins dramatique que l’effet sur la glycémie, certains peuvent trouver que leur pression artérielle chute trop bas lors du jeûne. Ce problème est plus important pour les jeûnes de longue durée, mais il peut aussi se poser pour les jeûnes de courte durée. Une surveillance étroite avec un médecin est recommandée.19
3. Les personnes qui prennent d’autres médicaments : Certains médicaments – tels que l’aspirine, l’ibuprofène, d’autres AINS, la metformine, les bêtabloquants et d’autres – peuvent provoquer des troubles digestifs lorsqu’ils sont pris à jeun.
   Si vous envisagez de jeûner, cela ne signifie pas que vous devez simplement renoncer à ces médicaments. Il est important d’avoir d’abord une discussion avec votre médecin concernant vos options lorsqu’il s’agit de prendre vos médicaments régulièrement, de les sauter ou de modifier leur calendrier.
4. Ceux qui ont des conditions médicales graves : Toute affection grave du foie, des reins, du cœur ou autre peut avoir un impact négatif sur la capacité d’une personne à jeûner en toute sécurité. Toute personne souffrant de ces conditions devrait d’abord obtenir l’autorisation de son médecin.

Comment rompre un jeûne

La façon dont vous rompez un jeûne peut être tout aussi importante que le jeûne lui-même.

Pour les repas limités dans le temps (jeûnes de moins de 24 heures) et les jeûnes de courte durée (moins de 36 heures), il n’y a que quelques éléments à prendre en compte :

1. Veuillez vous assurer que vous avez le contrôle de ce que vous allez manger lorsque vous rompez votre jeûne. La dernière chose que vous voulez, c’est d’avoir faim et de chercher des aliments nutritifs, pour vous retrouver à un événement professionnel avec des pizzas, des bagels et des beignets.
2. Ne  » rattrapez pas les calories perdues « . N’oubliez pas qu’une partie des avantages d’une alimentation restreinte dans le temps est une réduction naturelle des calories. Mangez vos repas normaux comme si vous n’aviez pas jeûné.
3. La seule exception à la règle n°2 est que vous pouvez avoir besoin d’ajouter un peu plus de protéines à vos repas pour vous assurer d’atteindre vos objectifs quotidiens. Ceci est particulièrement important pour ceux qui mangent un repas par jour (OMAD). Pour en savoir plus sur les besoins en protéines, consultez notre guide : « Quelle quantité de protéines dois-je manger ? »