Cru ou grillé ou germé : Quelles sont les noix les plus saines ?

Par Keri Glassman, MS, RD

Vous avez donc mis  » noix  » sur votre liste de courses pour pouvoir grignoter facilement sur le pouce. Puis vous arrivez à l’épicerie et vous réalisez que ce n’est pas aussi simple que de décider entre les amandes, les noix de cajou et les pistaches. Apparemment, vous devez aussi choisir entre les fruits crus, les fruits grillés et les fruits germés. Et qu’est-ce que des noix « activées », d’ailleurs ?

Tout d’abord, ce qu’il faut retenir, c’est que manger des noix, presque toutes les noix (sauf celles qui ont été saupoudrées de beaucoup trop de sel et de sucre), est une bonne idée.

Les noix sont une excellente source de protéines végétales et de graisses saines. Elles fournissent également toutes de nombreux micronutriments précieux, notamment des vitamines, des minéraux et de puissants antioxydants. Pensez au sélénium dans les noix du Brésil et aux tocophérols et catéchines dans les noix.

Voici ce que vous devez savoir sur les nombreuses façons dont elles sont vendues, afin que vous sachiez ce que vous cueillez sur l’étagère.

Noix crues

Il est assez évident que les noix crues sont généralement des noix qui ont été minimalement cuites. Elles devraient juste être les noix entières, non transformées, avec tous ces nutriments que j’ai mentionnés plus tôt heureusement intacts. De nombreuses personnes choisissent le cru plutôt que le rôti pour cette raison.

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Le problème des noix crues est qu’elles sont plus susceptibles de contenir des bactéries. À cause de cela, il est exigé que certaines soient pasteurisées, ce qui peut être une bonne chose. Sauf que cela pourrait signifier qu’elles ne sont pas aussi « crues » que vous le pensez. La loi exige que les amandes de Californie (qui sont presque toutes des amandes), par exemple, soient pasteurisées à la chaleur. Selon le processus exact utilisé, cela peut signifier qu’elles sont exposées à la même chaleur élevée que vous essayez d’éviter en sautant le grillé.

En d’autres termes, le terme « cru » sur un emballage peut ne pas être un indicateur fiable que les fruits à coque n’ont pas été exposés à la chaleur, donc si vous avez vraiment l’intention de les obtenir super crus, il est préférable de faire quelques recherches sur l’entreprise ou de demander à votre épicier si les fruits à coque dans le bac en vrac ont été pasteurisés à la chaleur.

Noix grillées

On s’attend à ce que les noix grillées, par contre, aient été exposées à la chaleur. Les noix peuvent être grillées à sec ou avec de l’huile, mais il est généralement difficile de savoir quelle méthode a été utilisée. (La bonne nouvelle, c’est que si elles sont grillées avec de l’huile, vous n’avez pas vraiment à vous soucier de la quantité de cette huile que vous obtenez, car les noix n’en absorbent pas beaucoup du tout.)

Le premier point litigieux concernant la torréfaction est de savoir si le processus dégrade ou non les nutriments. Certaines recherches ont montré que la torréfaction à haute température pendant de longues périodes peut entraîner l’oxydation des graisses saines contenues dans les noix (en particulier les noix). Des études ont également indiqué que la torréfaction peut réduire les niveaux de vitamines et de certains antioxydants, mais il existe de nombreuses variables, notamment le type de noix, la durée du processus et la température. Et la chaleur peut également améliorer la capacité de votre corps à utiliser certains nutriments.

Le deuxième problème avec la torréfaction est l’acrylamide, un composé qui se forme naturellement pendant le processus de torréfaction (en particulier dans les amandes) et qui a été lié au risque de cancer dans les études animales. Diverses agences classent ce composé comme « cancérogène probable pour l’homme », mais il n’y a pas d’études humaines montrant un risque accru de cancer basé sur l’exposition alimentaire à l’acrylamide ou à quelle quantité il pourrait être malsain.

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En termes d’avantages, la torréfaction réduit le risque de contaminants comme les bactéries, et la plupart des gens s’accordent à dire qu’elle rend les noix plus délicieuses.

À ce stade, ce que nous savons de la façon dont la torréfaction modifie les nutriments suggère que ce n’est probablement pas un changement assez important pour faire une différence majeure pour votre santé. Cependant, si vous êtes inquiet de perdre des nutriments ou de l’acrylamide, voici ce que vous pouvez faire : Au lieu d’acheter des noix grillées, achetez-les crues, puis faites-les griller au four à basse température (car la perte de nutriments et la formation d’acrylamide se produisent beaucoup plus à des températures plus élevées utilisées par les grandes installations de transformation).

Noix germées

Ok, maintenant à la variété germée. Les noix germées sont des noix crues qui ont été trempées afin que la noix commence à germer (AKA il commence à croître, en mettant de petites pousses). Les noix activées sont fondamentalement les mêmes, bien que de nombreuses personnes ajoutent du sel au processus de trempage. Lorsque les noix sont vendues germées ou activées, elles sont généralement séchées ou déshydratées avant d’être emballées.

Les gens disent généralement que la germination rend les aliments végétaux plus faciles à digérer et votre corps plus capable d’absorber certains des nutriments. Il existe des preuves que c’est vrai pour les céréales, mais avec les noix, les choses sont un peu plus compliquées.

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Le principal argument en faveur de la germination ou de l’activation des noix est qu’elles contiennent un composé appelé acide phytique, ou phytate. Le phytate nuit à la capacité de l’organisme à absorber certains des minéraux contenus dans les noix, notamment, le fer, le zinc et le calcium. Le trempage des céréales et des légumineuses (par germination ou activation) réduit les niveaux de phytate, il est donc logique qu’il en soit de même pour les noix. Par conséquent, de nombreuses personnes proposent de faire tremper les noix pour réduire les niveaux de phytate afin que votre corps bénéficie des minéraux.

Cependant, certaines recherches suggèrent que le trempage ne réduit pas autant les niveaux de phytate dans les noix, et que les avantages IG que vous obtenez en faisant tremper les céréales/légumineuses ne s’appliquent pas nécessairement aux noix non plus. En outre, les phytates ne sont pas tous mauvais. Il a en fait des effets antioxydants et anti-inflammatoires. Donc si vous vous en débarrassez, vous obtiendrez peut-être plus de minéraux, mais vous risquez de manquer d’autres nutriments bénéfiques.

Pour toutes ces raisons, cela n’a pas vraiment de sens pour moi de dépenser l’argent supplémentaire pour acheter des noix activées. Mais si elles vous intriguent, il n’y a aucun problème à en manger.

La ligne de fond sur les noix

Toutes les noix – brutes, grillées ou germées – sont des aliments sains et denses en nutriments que vous devriez absolument consommer. D’après ce que nous savons maintenant, en choisir une plutôt qu’une autre ne fera probablement pas une énorme différence pour votre santé.