Comment utiliser les Drop Sets pour améliorer la définition musculaire

Alors que certains clients engagent des entraîneurs personnels pour les aider à perdre du poids ou à augmenter leur masse musculaire, beaucoup se concentrent sur le développement de muscles sculptés et bien définis. Bien qu’il existe un certain nombre de méthodes différentes qui peuvent aider à promouvoir la croissance musculaire et l’augmentation de la définition musculaire, l’une des méthodes les plus efficaces est appelée drop setting. Les bodybuilders utilisent cette technique depuis des années pour une seule raison : elle fonctionne.

Drop setting consiste à effectuer un exercice avec une quantité spécifique de poids pour commencer. L’objectif est de faire autant de répétitions que possible jusqu’à la fatigue momentanée (incapacité de réaliser une autre répétition unique), de se reposer juste assez longtemps pour enlever un peu de poids (drop setting), puis de continuer à travailler jusqu’à un autre moment de fatigue. Pour exécuter un drop set efficace, il est important de continuer à lâcher le poids et à travailler jusqu’à ce que le muscle atteigne un point de fatigue absolue. Il s’agit de l’incapacité totale d’effectuer une autre répétition, ce qui assurera un stimulus d’entraînement suffisant pour favoriser la croissance musculaire.

Voici quatre raisons pour lesquelles les drop sets fonctionnent, ainsi que quelques façons dont vous pouvez les utiliser pour aider vos clients à obtenir les gains qu’ils recherchent.

1. L’utilisation de drop sets pour travailler jusqu’à la fatigue crée une fatigue mécanique et métabolique, qui favorisent toutes deux la croissance musculaire.

La fatigue métabolique exige de travailler jusqu’à ce qu’un muscle soit incapable d’effectuer un autre rep. Lorsque cela se produit, le muscle épuise son glycogène stocké, ce qui entraîne une acidose dans la circulation sanguine. L’acidose endommage les fibres musculaires individuelles, ce qui déclenche une réaction de réparation qui entraîne une croissance musculaire. En outre, l’épuisement du glycogène musculaire augmente la capacité du muscle à stocker davantage de glycogène. Une molécule de glycogène peut contenir 3 à 4 molécules d’eau, ce qui entraîne une augmentation du volume musculaire.

2. La fatigue mécanique est le dommage structurel des fibres musculaires et résulte d’un travail physique.

Lorsqu’une fibre musculaire est endommagée, elle signale un processus de réparation qui entraîne la production de nouvelles cellules satellites pour réparer les protéines musculaires endommagées. Lorsque les protéines musculaires sont réparées, elles peuvent connaître une augmentation de leur diamètre. Il en résulte des fibres musculaires plus épaisses qui sont capables de générer plus de force.

3. L’augmentation de l’activité du système nerveux peut aider à améliorer les niveaux de définition.

Le tonus musculaire ou la définition est l’état de semi-contraction d’un muscle. L’utilisation répétée d’un muscle renforce l’activité des unités motrices dans ce muscle, et fait que les fibres restent semi-contractées après la fin de la séance d’exercice.

4. Le volume de travail élevé d’un drop set peut entraîner une augmentation à court terme de la quantité de sang dans un muscle.

Ce volume supplémentaire entraîne une augmentation de la taille du muscle pendant quelques heures. Si vous travaillez avec un client ou enseignez une classe en fin de journée le jeudi, vendredi ou samedi, vous pouvez laisser vos clients ou étudiants avec une belle petite pompe pour toute sortie sociale du week-end.

Un drop set approprié jusqu’à la fatigue complète peut provoquer un inconfort et potentiellement conduire à une douleur musculaire à retardement (DOMS). Certains clients peuvent interpréter DOMS comme une douleur, ce qui peut fournir une raison d’arrêter de travailler avec un entraîneur personnel. Le changement physiologique est le résultat de l’exécution par le corps d’un travail plus important que celui dont il est capable, et le rôle d’un entraîneur personnel est d’aider les clients à s’habituer à être mal à l’aise afin qu’ils puissent ressentir les résultats de l’exercice. Si vous utilisez des drop sets avec vos clients, préparez-les au DOMS et proposez-leur quelques stratégies de récupération qui peuvent aider à atténuer l’inconfort post-entraînement.

Les drop sets peuvent être réalisés avec des haltères, des haltères, des poids à barre fixe ou des machines :

• Lorsque vous utilisez des haltères, commencez avec une paire et effectuez autant de répétitions que possible. Dès que la fatigue se fait sentir, remettez les haltères dans le rack et prenez la paire suivante la plus légère.
• Les haltères et les plaques de poids peuvent également être utilisés, mais il faut plus de temps pour ajuster la quantité de résistance. Une fois la fatigue atteinte avec une haltère, posez-la, retirez une plaque de chaque côté de la barre et continuez à travailler. Il est recommandé de charger la barre avec des poids plus petits (comme des plaques de 25, 10 ou 5 livres) pour avoir plus de possibilités de continuer à s’exercer.
• Les poids à barre fixe sont généralement conservés dans un rack en forme de triangle, avec les poids les plus lourds en bas et les poids plus légers vers le haut. Les poids à barre fixe combinent les avantages de l’utilisation d’un haltère avec la facilité de transition d’un poids à l’autre offerte par les haltères. Il suffit de poser le poids dans le rack et de saisir le poids suivant (plus léger) au-dessus.
• Les machines à haltères sont les plus faciles à réaliser des drop sets avec car il est facile de déplacer rapidement la broche d’un endroit à l’autre de la pile.

Pour les clients intéressés par une croissance musculaire rapide, l’utilisation de drop sets peut être une stratégie efficace pour créer la surcharge nécessaire pour initier des changements physiologiques dans la taille et la forme du muscle. Le meilleur moment pour utiliser les drop sets est à la fin de la séance d’entraînement. Les gens se souviennent toujours de la dernière partie d’une expérience. Si la dernière chose d’une séance d’entraînement est un drop set qui laisse un muscle fatigué et pompé, les clients termineront probablement leurs séances avec une impression très favorable du temps passé à s’entraîner avec vous.

En raison de la nature de haute intensité des drop sets, assurez-vous de prévenir les clients qu’ils peuvent ressentir des courbatures et n’utilisez les drop sets que lorsque le lendemain sera un jour de repos complet. Pour obtenir de meilleurs résultats et réduire la quantité de courbatures qu’un client ressentira, limitez l’utilisation des drop sets à seulement un ou deux groupes de muscles (ou schémas de mouvements) par séance d’entraînement.

La séance d’entraînement est un moment de détente.